Качаем пресс на турнике. Упражнения, советы, программа прокачки

Что нужно знать если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох когда напрягаете мышцы а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо чтобы ваше сердце не перетрудилось а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений а то как вы ощущаете свои мышцы. Если корпус раскачивается во время движения попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!
3. Если руки соскальзывают наденьте перчатки (например митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними так как хват тоже нужно развивать.

evrikak.ru

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками вращения кистями приседания а также повисеть на турнике как можно дольше.

Упражнения на турнике для пресса

Во время выполнения любого упражнения необходимо правильно дышать на усилии выдох на расслаблении вдох. Техника обязательна никаких рывков и раскачиваний подъём ног исключительно за счёт силы мышц пресса. Иначе упражнение будет даваться легче но эффективность его будет падать. Ниже представлен список лучших упражнений на турнике и на нижний участок пресса:

Подъем прямых ног

Самое простое упражнение начинающим можно поднимать колени даже если они не поднимаются выше пояса это не беда мышцы скоро окрепнут и поднимутся до груди. Скоро сможете понимать прямые ноги до параллели с полом и даже выше. Чтобы убрать нагрузку с поясницы колени можно слегка согнуть.

Скручивания корпуса

Закрепив инверсионные ботинки на перекладине выполните скручивание корпуса допускается выполнять как прямые так и боковые скручивания.

Уголок

Поднимите сомкнутые ноги до параллели с полом спину не округлять ноги не сгибать. Когда упражнение будет освоено следует пытаться выполнить то же самое но вися на одной руке.

Также можно выполнять боковое удержание уголка что дополнительно включит в работу косые мышцы живота.

Боковые скручивания

Согните немного ноги в коленях и поднимите их поочерёдно по бокам. Упражнение хорошо тренирует боковые мышцы пресса.

Лягушка

Поднимите ноги согнутые в коленях до груди и выпрямите их вперёд после чего плавно опустите вниз. При подъёме выдох а при выпрямлении и опускании плавный вдох. Старайтесь каждый раз поднимать колен как можно выше.

Велосипед

Вися на перекладине поднимайте поочерёдно колени к груди. Движения должны быть энергичными подобно кручению педалей на велосипеде. Колени поднимайте как можно выше. На подъёме выдох при опускании вдох.

Ножницы

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните махи ног вперёд-вниз чтобы амплитуда движений была около 40-50 см.

Дворники

Сложное упражнение даже для опытных. Поднимите сомкнутые ноги вверх почти до касания перекладины таз при этом сильно выдвигается вперёд после чего выполнить наклоны ног влево-вправо. Движения напоминает работу автомобильных дворников.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу поднимая тело из положения лёжа но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Программа тренировок на пресс

Для эффективной тренировки мышц пресса необходимо совмещать комплекс упражнений пример ниже:

• Упражнение ножницы — 3 подхода на 15 повторений
• Упражнение уголок – подхода на максимум повторений
• Скручивания на стуле – 3 подхода на 15 повторений
• Подтягивание коленей к груди сидя на стуле — 3 подхода на 15 повторений

Программу можно видоизменять выбирайте такие упражнения которые будут тренировать верх и низ пресса. При чём первые должны идти самые сложные упражнения т. е. на перекладине.

Тренировать пресс следует максимум через день минимум 2 раза в неделю. Отягощения добавляйте с осторожностью иначе пресс будет а узость талии может пропасть.

Программы тренировок для разного уровня подготовки на неделю

Учитывая что степень физической подготовки у всех разная необходимо планировать тренировки с разной нагрузкой и сложностью.

Нулевой уровень

Девушки и женщины только приступающие к тренировкам должны воспользоваться рекомендациями определенными для первой недели занятий. Подготовка к пользованию снарядами необходима чтобы в последующем полностью овладеть всеми техниками. Необходимо придерживаться строго дозированных нагрузок и правила их постепенного увеличения.

На неделю можно рекомендовать следующие занятия на перекладине:

Все тренировки начинаются с разминки в которую можно включить упражнения утренней зарядки. Упражнения выполняются в 3 подхода по 5 – 10 повторов (в зависимости от физической готовности). Если все приемы получаются то не следует увеличивать количество повторов. В течение месяца должен выполняться стабильный комплекс.

Добавлять количество повторов можно только по одному упражнению в день.

По истечении месяца тренировок добавить к каждому элементу комплекса по 2 – 5 повторений.

Один день в неделю следует обязательно отдыхать. Если занятия доставляют затруднение то тренировки по указанной схеме можно проводить через день.

В период менструации а также за 1 — 2 дня до нее и по окончании заниматься не следует.

Для девушек

Девушкам прошедшим хорошую начальную подготовку можно рекомендовать проводить занятия с чередованием высоких и низких нагрузок через день.

Тогда комплексы элементов можно выстроить следующим образом.

День с высокой нагрузкой. Поскольку на эти дни приходится большое количество упражнений то выполнять их следует только в 2 подхода по 15 элементов каждый. Не следует стремиться увеличивать нагрузку. В неделю можно добавить только по одному повтору.

Занятие включает весь комплекс самых эффективных приемов:

• дворники;
• подъем таза;
• ножницы;
• велосипед;
• лягушка;
• маятник;
• боковые скручивания;
• скручивания корпуса;
• подъем прямых ног;
• уголок.

День с низкой нагрузкой:

• велосипед;
• лягушка;
• боковые скручивания;
• ножницы.

Количество повторений 15 подходов – 3. Кроме того в эти дни рекомендована кардио-тренировка.

Для полных женщин

При наличии избыточного веса подход к организации тренировочного процесса на гимнастических снарядах должен быть строго индивидуальным.

Условно полных женщин в этом плане можно разделить на 3 группы:

• Женщины ранее получившие хорошую физическую подготовку с превышением весовой нормы не более чем на 20%.
• Девушки имеющие генетически обусловленное плотное телосложение и превышение нормы не больше чем на 10 кг.
• Женщины со значительными отклонениями от нормативного веса.

Для первой группы целесообразно рекомендовать до приведения веса в норму типовую неделю для начинающих. Обязательно через день проводить активные кардио-тренировки.

Вторая группа должна заниматься по этой же схеме но количество повторов снизить вдвое.

Для третьей группы до снижения веса заниматься на перекладине не рекомендуется. Для прокачки мышц живота следует использовать вис на брусьях как описано выше. Из этого положения делается уголок подъем таза и лягушка. Выполняется по 10-15 упражнений в один подход. Увеличивать нагрузку не стоит во избежание образования гематом на внутренних (опорных) сторонах плеч.

В рассмотренных упражнениях на брусьях и турнике предусмотрены самые необходимые элементы влияющие на пресс функционально и не накачивающие его объемы.

Оформление статьи:

Полезные советы

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты но не более 5. Этого времени достаточно чтобы мышцы расслабились но не настолько чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки сколько они возьмут и еще немножко. Они должны уставать!
5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал накачать пресс на турнике дома — вполне реально но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы эффективно позаниматься не получится.

Преимущества тренировки на турнике

У таких тренировок есть несколько преимуществ. Во-первых этот снаряд стоит во многих дворах. Соответственно заниматься на перекладине можно как перед работой так и после нее. Во-вторых упражнения для пресса на турнике можно выполнять не выходя из дома. Нужно только установить его в своей квартире.

Плюсы таких занятий:

1. Занимаясь на турнике развиваются мышцы спины и кистей рук. Кистевой хват подвергается очень интенсивной нагрузке а спина играет большую роль во всех упражнениях.
2. Гироскопическая функция. Упражнения в висячем положении требуют стабилизации тела в разных позициях. Частая тренировка гироскопа позволяет сделать тело более уравновешенным и подвижным.
3. Собственный вес человека помогает телу вытягиваться. Отсутствие точки опоры позволяет эффективно задействовать практически все группы мышц.
4. Более быстрые результаты сжигания лишнего жира по сравнению с тренажерами.

Турник — уникальный спортивный снаряд. Не нужно пренебрегать его простотой. Какие мышцы работают во время нагрузки на пресс: прямая и поперечная а также наружная и внутренняя косая. Соответственно постоянные занятия даже без задействования дополнительных тренажеров за короткий промежуток времени дадут желаемый результат.

Пожалуй единственный недостаток таких тренировок во дворе — зависимость от погодных условий. В дождливый день занятия придется отложить.

Упражнения на массу для мужчин

1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120 еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом задерживая их на несколько секунд и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить для этого есть специальная техника такая как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

Возьмитесь за турник согнутыми руками напрягите их согните ноги перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук необходимые для выполнения висов подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того чтобы накачать пресс.

В случае слабого хвата используйте ремни которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать не отвлекаясь на этот момент.

Советы для того чтобы качать пресс на турнике эффективно

Самое главное что нужно запомнить – это не количество сделанных повторений и подходов а их качество исполнения. Именно поэтому важно изучать технику и делать упражнения правильно. Рекомендации которые помогут всем тренирующимся для эффективных тренировок на турнике:

1. Все упражнения делать нужно после разогрева всего тела и суставной разминки. Разминать следует все дело. Уделить особое внимание локтевым и плечевым суставам а также пояснице.
2. Следить за дыханием: на выдохе совершать пиковое действие – подъем или скручивание на вдохе опускание и расслабление.
3. Спина всегда должна быть прямая без изгибов и прогибов. Упражнения должны выполняться за счет мышц рук и пресса.
4. Если руки быстро устают допускается использование специфических лямок.
5. Корпус раскачивать не желательно но допускается в последних повторениях. Стремиться к выполнению упражнения без раскачиваний даже на последних повторах.
6. Начинать стоит с простых упражнений по мере укрепления мышц кора стоит усиливать нагрузку большим количеством повторений подходов и сложностью упражнений.
7. Обязательно все тренировки должны быть регулярными иначе потеряется весь эффект от них. Даже если тренировка выдалась очень продуктивной.
8. Стоит заниматься 2-3 раза в неделю чтобы увидеть первые результаты и постоянно их улучшать.
9. Важно при этом помнить про правильное питание которое исключает потребление быстрых углеводов в виде выпечки и сладостей. Нужно больше потреблять белков и клетчатки т.е. мяса и овощей.

Заминка

Это комплекс упражнений для приведения нагруженных мышц сердца и дыхания в спокойное состояние. Заминка очень важна. Простая остановка тренировки приводит напряженные волокна мышц в состояние застоя в результате чего эффективность занятий резко уменьшается. Нагрузка на легкие и сердце наоборот возрастает. Действие заминки на организм:

• нормализация давления температуры тела дыхания и пульса;
• вывод накопившейся молочной кислоты;
• снижение напряжения в мышцах;
• увеличение массы мышц.

Проводить заминку необходимо в течение 10–15 минут в спокойном темпе.

Упражнения после работы над прессом могут быть следующие:

1. Растяжка ног и спины. Можно выполнять наклоны и скручивания для отработки спины позвоночника и пресса. Растяжка ног включает упражнения по поднятию прямых ног вверх либо согнутых в колени до уровня груди.
2. Пробежка в спокойном темпе или езда на велосипеде. Тоже стоит выполнять без нагрузок и не более 5–10 минут.
3. Отжимания на брусьях или от пола. Без лишней нагрузки и не более 15–20 раз в один подход.
4. Подтягивания на турнике. Также не более 15 раз и не более 1 подхода.

После необходимо принять не сильно горячий душ или ванну. Теплая вода не даст нагруженным мышцам быстро стянуться. Водные процедуры в заминке также способствуют набору мышечной массы.

Подготовительный этап

Решив начать упражнения на пресс на турнике нужно серьезно подготовиться. Не привыкшее к высоким нагрузкам тело может серьезно пострадать. Прежде всего особенно новичкам стоит начать заниматься на полу. Параллельно с этими занятиями очень полезно развивать выносливость и легкие. В этом помогут пробежки вело прогулки плавания подвижные игры.

Очень полезны упражнения на брусьях. Они помогают развитию мышц нижнего пресса и живота. Также очень хорошо развивают мышцы рук. Турник и брусья расположенные во дворах очень полезны в плане занятий на свежем воздухе.

У многих начинающих спортсменов выполняющих подтягивания на турнике не всегда хороший кистевой хват. Чтобы выполнять достаточное количество упражнений стоит использовать ремни или резинки для кистей рук. Они помогут сократить кистевую нагрузку постепенно развивая хват.

Качание пресса на турнике иногда требует повисания вниз головой. Для начинающих это очень опасно. Поэтому стоит использовать ботинки для инверсии. С помощью крюка который крепится к лодыжке можно совершенно безопасно висеть вниз головой.

Еще одно упражнение для подготовки к занятиям по прокачиванию пресса — это негативное подтягивание. Суть заключается в медленном опускании тела после подтягивания. Используя широкий хват нужно подтянуться так чтобы подбородок оказался выше перекладины турника. После медленно опуститься. Это упражнение поможет развить мышцы рук спины.

Упражнения на брусьях помогают развитию мышц нижнего пресса живота и рук

Специальные ремни или резинки для кистей рук способствуют сокращению кистевой нагрузки постепенно развивая хват

Хорошим упражнением для подготовки к занятиям по прокачиванию пресса считаются негативные подтягивания