Пособие по физической культуре "как повысить уровень физической подготовки"

Содержание

Научные исследования относительно физической подготовки

Эпидемиологи изучающие воздействие заболеваний на значительные группы населения несколько лет исследовали связь физической подготовки и состояния сердечно-сосудистой системы . Они сделали вывод что у людей ведущих активный образ жизни реже случаются сердечные приступы по сравнению с теми кто не уделяет должного внимания физкультуре. Кроме того у людей которые много двигаются и не пользуются лифтами показатель заболеваемости сердечными недугами ниже чем у сидящих целый день в офисе а вечером — у экранов телевизора.

О программе

В качестве испытуемого возьмем случайного человека весом в 80 килограмм который ходит в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Он тренируется в спокойном режиме и делает пару раз в неделю кардио. Питается не очень сбалансировано. Взяв за основу такой стартовый уровень пройдемся по шагам по предлагаемой системе:

первые 2-3 недели вы определяете собственный фундамент по расходу энергии;
дальнейшие 4-6 недель идет самый интенсивный созидательный период в который снижается процент подкожного жира на 5 единиц;
последние 4 недели — выход из программы и стабилизация в режиме нормальной жизни с уменьшенным объемом физической нагрузки с небольшой перестройкой питания.

Как улучшить физическую подготовку

Способность сердца и легких обеспечивать ткани и органы нашего тела кислородом служит ключом к подбору необходимых для поддержания физической формы нагрузок. Ученые определяют это по объему кислорода поглощаемому организмом за одну минуту при занятии тяжелой физической деятельностью.

Для здорового двадцатилетнего мужчины этот показатель составляет примерно 45 мл кислорода на каждый килограмм веса; для женщины — на 10 мл меньше. После 20 лет данный показатель падает. Для спортсменов он может равняться 80 мл в то время как для ведущих малоактивный образ жизни — 25 мл.

Упражнения для выполнения которых требуется дополнительный объем кислорода называют аэробными. Бег плавание быстрая ходьба командные виды спорта — примеры аэробных упражнений которые тренируют сердце и легкие увеличивая интенсивность их работы.

Наиболее эффективным и доступным способом поддержания физической формы по праву считают бег. Кроме того очень полезно и важно уделить внимание повышению силы и гибкости тела. Выбирая упражнения и составляя программу тренировок следует помнить что занятия спортом должны приносить удовольствие и соответствовать вашему возрасту и состоянию здоровья.

Как считают специалисты для поддержания хорошей физической формы чрезвычайно полезно плавание. Для тех кто любит соревноваться как нельзя лучше подойдет теннис или бадминтон а любители путешествий возможно предпочтут велоспорт или туризм.

Главное что следует уяснить перед началом тренировок: не стоит ожидать значительных результатов за короткий срок. Лишь обладая определенной настойчивостью можно достичь видимого улучшения самочувствия после нескольких недель занятий.

Сила мышцы зависит от ее величины. Известно что под влиянием физических упражнений особенно силовых мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение улучшаются процессы обмена увеличиваются запасы энергетических веществ. В тренировке велосипедиста широко применяются упражнения с различными отягощениями: гантели мешки с песком набивные мячи гири.

Выполняя упражнение со значительным весом обращайте внимание на то чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого чередуйте усилия с отдыхом. Поднимите небольшой груз 2-3 раза подряд затем отдохните 2-4 мин и снова выполните то же упражнение. Чем меньше отягощение тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерыва.

Упражнения в преодолении собственного веса близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны приседания (главным образом на одной ноге) и подтягивания. Силовые упражнения с партнером например в беге приседаниях наклонах усложняются тем что к вашему собственному весу прибавляется и его вес. Итак вначале развивайте мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью всесторонней физической подготовки. Затем поставьте другую задачу — развивать те мышцы от которых зависит успех в велосипедном спорте в первую очередь мышцы ног.

В процессе тренировки организм привыкает к повышенной нагрузке. После занятий утомление должно быстро проходить. Если восстановление сил продолжается долго и самочувствие хуже чем обычно (нарушается сон аппетит работоспособность повышается температура) — значит вы переутомились. В таком случае немедленно измените режим тренировки или временно прекратите ее. Для этого нужен постоянный самоконтроль. Умейте сосчитать количество ударов пульса в 1 мин. Его частота характеризует работу сердца. Каким должен быть нормальный пульс для вашего возраста вам подскажет врач. Заведите дневник самоконтроля и записывайте туда следующие данные: частота пульса и дыхание в 1 мин (до и после тренировки). Раз в месяц определяйте свой вес силу рук (по динамометру) а также жизненную емкость легких (спирометрию). Это можно сделать в любом медицинском кабинете. В дневнике записывайте свои наблюдения за сном аппетитом спортивной работоспособностью и конечно данные о содержании тренировок результатах на прикидках соревнованиях и о вашем самочувствии при этом.

Врачи считают что если человек тренирован хорошо то его пульс приходит в норму к концу 3-й мин после окончания упражнений. К концу 5-й мин пульс восстанавливается у тех кто тренирован удовлетворительно. Если же после 6-7 мин число сердечных сокращений все еще превышает первоначальный уровень то это значит что вы не обрели достаточную спортивную форму. Записи покажите врачу и он оценит состояние вашего здоровья а учитель физкультуры или тренер поможет определить дальнейшую тренировочную нагрузку.

Выносливость

Выносливость — важное физическое качество выражающееся в длительной работоспособности — крайне необходима велосипедисту. Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития спортсмена. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная с относительно невысокой интенсивностью тренировка в циклических видах спорта — беге ходьбе на лыжах гребле плавании и т. д. Упражнения на первых порах выполняйте без особого напряжения. По мере роста подготовленности постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку и продолжительность каждого упражнения. Общая выносливость позволяет добиться высокой работоспособности и вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости в велосипедном спорте. Чем выше общая выносливость тем лучше вы разовьете специальную выносливость.

Быстрота

Необходимая велосипедисту быстрота движений в большой мере зависит от уровня развития спортивной техники силы и эластичности мышц подвижности в суставах а в продолжительной работе — и от выносливости спортсмена. Быстрота движений может быть повышена за счет развития силы мышц и их эластичности так как волокна тренированной мышцы сокращаются быстрее. Быстрота развивается лучше если при выполнении упражнений у спортсмена есть определенная цель: преодолеть возможно быстрее установленное расстояние сделать больше упражнений в единицу времени. Быстрые движения всегда требуют значительных усилий. Совместные старты на короткие дистанции в легкоатлетическом беге беге на коньках тренировочные соревнования в выполнении упражнений «кто быстрее» создают хорошие условия для проявления максимально быстрых движений. Большое внимание в тренировке для развития быстроты уделяйте расслаблению т. е. умению выполнять движение без излишнего напряжения. Количество упражнений повторяемых на одном занятии для развития быстроты не должно быть слишком большим. Уже после нескольких упражнений выполненных в быстром темпе возникает чувство некоторой усталости и движения становятся замедленными. А раз быстрота движений уменьшилась значит снижается и эффективность тренировки преимущественно направленной на развитие быстроты. Во время тренировки постоянно следите за частотой сердечных сокращений. Новые упражнения начинать только после того когда пульс успокоится до 120-130 уд/мин.

Ловкость

Ловкость — это умение быстро и четко решать неожиданно возникающие задачи требующие немедленного выполнения когда времени на размышление практически нет. Ловкость развивается самыми разнообразными физическими упражнениями. Но особенно эффективны спортивные игры: баскетбол волейбол хоккей футбол. Полезны для этой цели различные игры с мячом на воде на катке. Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения главным образом прыжки перевороты кувырки. Во всех случаях развивая ловкость помните что упражнения требуют не только физических усилий но и значительного нервного напряжения. Поэтому не злоупотребляйте ими.

Итак овладение техникой велосипедного спорта постоянное повышение тренированности организма достижение высоких спортивных результатов успешно происходят только за счет применения разнообразных физических упражнений. Общая физическая подготовка — это прочный фундамент который закладывается в первые годы занятий велосипедным спортом и от него зависят дальнейшие спортивные результаты.

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно достаточно заменить простые упражнения на более сложные согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений в 4 сетах)
2. Подтягивания на низкой перекладине ноги на полу хват узкий обратный (1-15)
3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
5. Приседания на двух ногах (1-30)
6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
7.
L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

1. Скакалка

Разминка:

Мобилизация суставов (суставная разминка)
Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

Суставная заминка

График тренировок

В понедельник среду и пятницу — силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник четверг и субботу — кардио-упражнения на выбор интенсивность ниже среднего например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий при ощущениях накапливаемой усталости взять дополнительный день-два отдыха сдвинув тренировочный график.

Как улучшить свою физическую подготовку без тренажерного зала

8 января 2014

Каждый человек мечтает о здоровом и красивом теле. Ну а почему нет? Хорошая физическая форма должна быть у каждого кто желает улучшить свое самочувствие и настроение перестать беспокоиться о том какая одежда полнит а какая – нет ну и искоренить навсегда из своей жизни проблемы типа «ой я снова не влезаю в свои любимые жизни». Более того спорт закаляет характер и учит добиваться своих целей. Посмотрите на спортсменов! Они с утра до вечера тренируются и побеждают на соревнованиях показывая потрясающие результаты. Признайтесь это вызывает восхищение.

Это все конечно здорово но что делать если у вас нет лишних средств или желания (и такое бывает) посещать дорогие фитнес-клубы и тренаженые залы? Выход есть! Натренировать свое тело можно с помощью эффективных физических упражнений и всяческих приспособлений (ролики обычные или профессиональные велосипеды скакалки гантели или простые бутылки с водой и так далее). Заметьте вы можете тренироваться где угодно: дома на стадионе или прямо на улицах вашего города (пусть прохожие вам завидуют!). Главное – цель и желание а средства найдутся всегда.

Существует много техник с помощью которых можно улучшить свою физическую подготовку. Рассмотрим несколько самых популярных способов что вам обязательно помогут создать свое идеальное тело.

Езда на велосипеде. По-моему это лучший вид спорта который вам поможет не только сбросить парочку лишних килограмм но и доставит моральное удовольствие. Сомневаюсь что в процессе выжимания штанги вы сможете оценить красоту внешнего мира и подумать о чем-то приятном и возвышенном (не до того вам будет мягко говоря). А вот во время поездок на велосипеде вы сможете это делать. Ну и кроме этого ваш организм получит отличную физическую подготовку в виде укрепления и развития мышц ног спины и даже рук.

Очень важно подобрать для себя хороший велосипед на котором вы и будете тренироваться. Благо в наше время существует большой выбор этого транспорта. Достаточно посмотреть лишь на профессиональные велосипеды чтобы понять что для каждого человека можно подобрать идеального двухколесного «друга» с учетом его индивидуальных особенностей и предпочтений.

Бег. Вот для этого занятия не нужно ничего кроме кроссовок и спортивной одежды (можно и без нее конечно но поверьте – с этим обмундированием будет намного удобнее). Начинать лучше с небольших расстояний постепенно увеличивая нагрузку. Интересно то что бегать можно практически всюду: на стадионах по тротуарам даже вокруг дома у себя во дворе если будет желание. Совершать подобную тренировку можно в любое время суток. Многие предпочитают бегать по утрам но я рекомендую вам это делать во второй половине дня. Лучше всего под вечер. Утром организм у многих людей не успевает «проснуться» и серьезные нагрузки могут ему навредить. Другое дело — вечерние пробежки. Да и что может быть романтичнее чем бег под ночным звездным небом? Подумайте над этим.

Выполнение упражнений на дому. Существует множество приемов с помощью которых великие фитнес-тренера рекомендуют улучшить свою физическую форму. Я рекомендую вам начинать с самых простых: приседания отжимания и качание пресса. Вот и весь скромный набор! Большинство из тех методик что нам предлагают специалисты – это модификации данных простейших упражнений. Для начала вам хватит этих будьте в этом уверены. Потом конечно вы уже сможете дополнять свой арсенал другими эффективными упражнениями.

Ну вот и все. Есть еще много всяческих методик но мне бумаги не хватит чтобы все вам детально описать. Напоследок хочу дать вам совет: перед началом своих тренировок делайте разминку и заминку после их окончания состоящие из простых упражнений на растяжку. Делать это нужно для того чтобы избежать в будущем возникновения крепатуры и других неприятных явлений. Успехов вам!

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Щербак Светлана

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье

— Диксона представляет собой нагрузочный комплекс предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию — пробу Руфье — Диксона в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого находящегося в положении лежа на спине в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2) а потом — за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 — хорошая работоспособность; 3-6 — средняя; 7-9 — удовлетворительная; 10-14 — плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Повышение уровня физической подготовки организма

Для определения собственного физического состояния нельзя пользоваться какими-либо едиными формулами. Здесь учитывать следует все – образ жизни генетическую предрасположенность состояние мышц общее здоровье организма.

Существует 5 основных элементов определяющих общую физическую подготовку человека:

Аэробная или сердечно-сосудистая выносливость;
Мышечная сила;
Мышечная выносливость;
Гибкость;
Состав тела;

Работа по оптимизации каждого из пяти компонентов физической подготовки имеет решающее значение для повышения общего тонуса и здоровья организма.

При наличии определенных проблем со здоровьем следует проконсультироваться с врачом прежде чем осуществлять физическую подготовку организма. После получения его согласия на физическую активность можно приступать к выполнению описанных ниже шагов.

Необходимо уделять умеренной физической активности два с половиной часа каждую неделю занимаясь большее число дней. Минимальная активность должна осуществляться по крайней мере 2 раза в неделю. Также желательно включить в тренировочный процесс дополнительные аэробные упражнения которые заставляют работать все основные группы мышц. Следует избегать бездеятельности – многие упражнения даже с минимальным уровнем интенсивности лучше физического простоя.

Ходьба является наиболее простым видом физической активности. Сделать более интересным данный процесс можно пригласив с собою друга. Также рекомендуется брать с собою шагомер. Он необходим для построения схемы тренировки: 5 минут ходить медленно затем увеличивать темп после чего снова двигаться 5 минут в медленном темпе.

Вне зависимости от того каким видом спорта занимается человек он должен сравнивать свои результаты исключительно со своими показателями. Сравнение с другими людьми здесь неуместно т. к. может привести только к раздражительности и потере интереса к тренировкам вследствие недостижения поставленных перед собой целей.

Также необходимо избегать перенапряжения. Одним из показателей данной проблемы является учащенное сердцебиение в момент покоя. Другим показателем перенапряжения является болезненность мышц которая не пропадает на протяжении нескольких дней. Как правило люди больше дают себе уступки в отношении должной физической активности. Но есть и те кто серьезно перенапрягает собственный организм что является гораздо более опасным действием.

При улучшении собственной физической формы следует медленно и устойчиво наращивать тренировочный темп начиная с малого.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений выполнять эту программу следует в понедельник среду и пятницу. Цель данной программы — увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex – тренировка в комфортных условиях.

Улучшить физическую форму укрепить мышцы и повысить их тонус поможет миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex. Вы можете делать уборку в доме смотреть телевизор читать или работать за компьютером а в это время миостимулятор будет сжигать калории. Как это происходит? Прибор посылает мышцам электрические импульсы и те начинают сокращаться так же как и при физических нагрузках. Однако вы не будете чувствовать боли так как при использовании миостимулятора не выделяется молочная кислота из-за которой вы испытываете чувство дискомфорта во время занятий спортом. Ирландская компания в своих приборах использует инновационную методику воздействия на мышцы – C.S.I. технологию. Только миостимуляторы Slendertone способны тренировать не только те мышцы которые «контактируют» с аппаратом но и всю требуемую группу мышц. Последняя разработка компании миостимуляторы Slendertone System могут тренировать любые участки тела. Компания предлагает такие аппараты как пояс для похудения шорты для коррекции бедер и ягодиц приборы для «накачивания» мускулатуры в области рук. Практически все опрошенные обладатели миостимуляторов Slendertone (в том числе Slendertone System) утверждают что их мышцы стали более крепкими обрели тонус а внешний вид кожи – значительно улучшился. Полчаса тренировки с миостимулятором заменяют полтора часа в спортзале – таким образом Вы экономите не только деньги на абонемент но и время. Целый час который можно потратить как хочется.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

1. Проведите разминку
2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100% сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Совершенствование специальной физической подготовки статья по физкультуре на тему

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Физическая подготовка делится на общую и специальную. Общая подготовка способствует развитию всех физических качеств.

Высокий уровень физической подготовленности — одно из важных условий для повышения тренировочных и соревновательных нагрузок. За последние 20-25 лет показатели нагрузок в годичном цикле у сильнейших спортсменов мира увеличились в 3-4 раза. Вследствие этого резко возросло и количество спортсменов с хроническим перенапряжением миокарда. Это заболевание характерно в основном для спортсменов имеющих недостатки в физическом развитии в деятельности отдельных органов и систем.

Физическая подготовка необходима учащимся любого возраста квалификации и вида спорта. Однако каждый класс предъявляет свои специфические требования к физической подготовленности учащихся — уровню развития отдельных качеств функциональным возможностям и телосложению. Поэтому имеются определенные различия в содержании и методике физической подготовки в том или ином виде спорта у спортсме нов различного возраста и квалификации.

Физическая подготовка — органическая часть подготовки учащихся с преимущественной направленностью на укреп ление его органов и систем повышение их функциональных возможностей на развитие двигательных качеств (силы быстроты выносливости гибкости ловкости) на улучше ние способности координировать движения и проявлять волевые качества. Попутно совершенствуется техника вы полнения различных упражнений.

Физическая подготовка — это педагогический процесс направленный на воспитание физических качеств и развитие функцио нальных возможностей создающих благоприятные условия для совершенствования всех сторон подготовки.

Физическая подготовка направлена на укрепление и сохране ние здоровья формирование телосложения повышение функ циональных возможностей организма развитие физических способностей — силовых скоростных координационных выносливости и гибкости.физическая подготовка направлена в то же время на общее повышение функциональных возможностей организма и сопротивляемости к неблагоприятным воздействиям укрепления здоровья .

Известно что физическая подготовка футболистов– это длительный процесс цель которого – достижение высокого уровня подготовленности. Этот уровень физической подготовленности должен соответствовать требованиям игры. Например если для эффективной игровой деятельности футболист должен пробежать в матче 12000 метров и из них не менее 2000 метров с максимальной мощностью то уровни развития всех видов выносливости и скоростно-силовых качеств должны позволять ему делать это в каждой игре.

Задачи решаемые в процессе физической подготовки многообразны и конкретная формулировка каждой из них зависит от подготовленности и возраста футболистов период подготовки и т.п.

ОФП направлена на общее развитие и укрепление орга низма спортсмена повышение функциональных возможно стей всех органов и систем развитие двигательной муску латуры улучшения координационной способности увели чение до требуемого уровня силы быстроты выносливости ловкости гибкости исправление дефектов телосложения и осанки.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Координационные способности – это совокупность свойств человека проявляющихся в процессе решения двигательных задач разной координационной сложности и обуславливающих успешность управления двигательными действиями и их регуляции.

Быстрота — это ряд двигательных и непосредственно связанных с ними качеств человека позволяющих совершать двигательные действия в переделах краткого времени .

Выносливость – это способность человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению. Существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость (согласно широко распространенным представлениям) – способность спортсмена к эффективному и продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности (аэробного характера) в которой в которой участвует значительная часть мышечного аппарата .

Специальная выносливость – это способность к эффективному выполнению работы и преодоления утомления в условиях детерминированных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта .

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. По форме проявлений различают активную и пассивную гибкость .

Специальная физическая подготовка спортсмена представляет собой воспитание физических способностей являющихся специфической предпосылкой достижений в избранном виде спорта; она направлена на максимальное развитие данных способностей; она направлена на максимально возможное развитие данных способностей

Специальная физическая подготовка характеризуется уровнем развития физических способностей возможностей органов и функциональных систем непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта

Специальная физическая подготовка направлена на развитие физических способностей отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития.

В специальных упражнениях различают две группы — упражнения которые развивают основные двигательные качества и упражнения которые помогают совершенст вовать элементы техники движений. Разумеется такое деление специальных упражнений несколько условно так как развивая специальные двигательные качества в оп ределенной мере совершенствуют и технику движений

Процесс специальной физической подготовки спортсменов в значительной: степени зависит от специфики каждого конкретного вила спорта амплуа спортсмена так как вид спорта существенно определяет структуру процесса тренировки ее содержание объем интенсивность тренировочных к соревновательных нагрузок

СФП направлена на развитие физических способностей отвечающих специфике избранного вида спорта. При этом она ориентирована на максимально возможную степень их развития. Повышение функциональных возможностей органов и систем определяющих достижения в избранном виде спорта Специальная физическая подготовка спортсмена представляет собой воспитание физических способностей являющихся специфической предпосылкой достижений в избранном виде спорта; она направлена на максимальное развитие данных способностей Единство общей и специальной подготовки спортсмена. Спортивная специализация не только не исключает в принципе всестороннего развития спортсмена но по своим объективным закономерностям требует этого как необходимого условия высших спортивных достижений. Доказательства тому даёт весь прогрессивный опыт спортивной практики. На его основе был сформулирован принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена ставший одним из краеугольных положений советской школы спорта. Из всего этого следует что объективные закономерности спортивного совершенствования требуют чтобы спортивная тренировка являясь глубоко специализированным процессом вела бы в то же время к всестороннему развитию спортсмена. Именно поэтому в её содержании органически сочетается общая и специальная физическая подготовка спортсмена. Весьма существенно что такое сочетание отвечает не только интересам достижения высоких спортивных результатов но и общим принципам системы всестороннего воспитания личности

Конкретизируя принцип единства общей и специальной подготовки спортсмена суть его можно выложить в следующих положениях.

1. Неразрывность общей и специальной подготовки как одинаково необходимых сторон спортивной тренировки: ни одну из них нельзя исключить из её содержания без ущерба для конечных спортивных достижений и общей эффективности спорта как средства всестороннего развития.

2. Взаимообусловленность содержания общей и специальной подготовки: содержание специальной подготовки зависит от тех предпосылок которые создаются общей подготовкой а содержание последней приобретает определенные особенности зависящие от спортивной специализации.

3. Необходимость соблюдать оптимальную меру соотношения общей и специальной подготовки меняющуюся в процессе тренировки. Далеко не всякое их соотношение будет идти на пользу делу. Оно зависит от особенностей вида спорта этапа тренировки и других обстоятельств влияющих на подготовленность спортсмена. Несмотря на органическую взаимосвязь этих сторон подготовки их нельзя отождествлять или подменять одну другой. Единство данных сторон нужно понимать диалектически – как противоречивое единство.

Комплекс упражнений на развития физических качеств

Комплекс упражнений для развития физических качеств.

Через развитие физических качеств (силы выносливости быстроты ловкости координации) повышается физическая подготовленность учащихся. Предлагаемый комплекс упражнений воздействует на все основные группы мышц. Его назначение:

– укрепление основных мышечных групп; – комплексное развитие двигательных качеств.

Упражнения подобраны таким образом что их могут выполнять все учащиеся независимо от возраста. Упражнения выполняются за определенный промежуток времени. Количество повторений каждого упражнения имеет свою стоимость в очках. Каждый ученик может самостоятельно фиксировать свои результаты и по таблице сравнивать их с результатами своих товарищей. Это стимулирует учащихся к систематическим занятиям.

Данный комплекс упражнений можно выполнять не только на уроках физической культуры или тренировочных занятиях но и в домашней обстановке.

Комплекс состоит из 9 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в максимальном темпе (за исключением упражнения 9). Результаты записываются в табл. 2.

1. Упражнение на координацию движений (равновесие)

И.п. – стоя на одной ноге другая согнутая упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед глаза закрыты.

Пример: потеря равновесия произошла на 6й секунде значит в таблицу записывается 6 очков. Учитель громко ведет счет секунд чтобы ученики слышали и определяли на какой секунде нарушено равновесие.

2. Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса

И.п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий.

3. Упражнение на развитие силы мышц ног («Пистолет»)

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену подоконник гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

4. Упражнение на развитие боковых мышц живота

И.п. – упор сидя сзади ноги вместе. Перенести ноги слева направо и обратно через предмет длиной 60–70 см (палка рейка) не задев его. Фиксируется количество повторений с одной стороны (с правой или с левой).

5. Упражнение на развитие выносливости в прыжках

Выполняются прыжки через препятствие (гимнастическая палка скамейка высотой 25–30 см или линия шириной 20–30 см). И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются прыжки на обеих ногах через препятствие с одной стороны в другую и обратно. Фиксируется количество повторений с одной стороны.

6. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса

И.п. – сидя на полу ноги закреплены руки за головой пальцы в «замок». Опускание и поднимание туловища. Фиксируется количество подъемов.

7. Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости

И.п. – упор стоя о подоконник стену стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов выполненных за 15 сек. разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков. Например выполнено 40 шагов: делим 40 на 5 получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.

8. Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах

И.п. – о.с. в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.

9. Упражнение на развитие силы мышц ног

Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка. И.п. – о.с. руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам записываем его в таблицу.

При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:

Упражнение 1 – руки прямые глаза закрыты.
Упражнение 2 – туловище держать прямо не прогибаться и не выгибаться.
Упражнение 3 – приседать глубже.
Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 5 – прыжки выполнять боком не поворачиваться.
Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать руки на затылке пальцы не расцеплять.
Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса туловище держать прямо.
Упражнение 8 – туловище держать прямо.
Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.

На одном из уроков учащиеся знакомятся с комплексом упражнений а также с системой оценивания и подсчета очков (табл. 1).

На последующих уроках учащиеся учатся правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения на уроке) и записывать их.

Во время тестирования класс делится на две группы: первая выполняет упражнения а вторая ведет подсчет и запись результатов; затем группы меняются ролями (см. табл. 2).

Таблица 1

Оценка результатов

Класс	Пол	Количество очков
Класс	Пол	удовлетворительно	хорошо	отлично
10	Юноши	75	85	95
10	Девушки	60	75	85
11	Юноши	85	90	100
11	Девушки	70	80	90

Таблица 2

Запись контроля результатов

Дата	Номер упражнения									Всего
Дата	1	2	3	4	5	6	7	8	9	Всего
	10	10	9	6	12	12	8	10	16	83

Систематически примерно 1–2 раза за четверть на уроках осуществляется текущий контроль результатов.

Благодаря такой форме контроля ученик может подсчитывать сколько очков он набирает при выполнении каждого упражнения в отдельности и всего комплекса в целом по таблице.

Это позволит учащимся выполнять упражнения систематически и целенаправленно. Следует также обратить внимание на те упражнения показатели по которым невысоки. Для развития этих физических качеств необходимы домашние задания. При выполнении упражнений нужно стремиться к постоянному улучшению результатов.

При систематическом выполнении данного комплекса упражнений и постоянном контроле повышается уровень физической подготовки учащихся что способствует развитию кондиционных и координационных способностей.

Общая физическая подготовка

Коротко о главном: Что такое ОФП и почему для всех нас это так важно?

Существует множество материалов о Общей Физической Подготовке как печатных так и электронных поэтому наверно не стоит углубляться в науку так как в последствии при вашем желании можно подробно изучить тот или иной аспект рассмотрим основные положения близкие к роду деятельности нашей Школы.

Итак ОФП — это всестороннее развитие совершенствование и увеличение объёма основных физических качеств и двигательных способностей человека таких как сила быстрота выносливость координация и гибкость.

Основой общей физической подготовки является сбалансированный комплекс физических упражнений разностороннего воздействия. Наибольшее количество данных упражнений представляет легкая атлетика которую по праву считают «Королевой спорта».

Занятия ОФП спостбствуют гармоничному развитию организма увеличению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания кровообращения энергообмена стимулируют восстановительные процессы.

В профессиональном спорте хорошая общая физическая подготовка даёт преимущество перед соперником позволяет легче и качественнее переносить максимальные нагрузки в выбранной специализации а также снижает риск травматизма.

В повседневной жизни ОФП залог здоровья человека его красоты психической и эмоциональной устойчивости крепкого иммунитета и успешной трудовой деятельности.

Регулярные физические занятия замедляют процесс старения организма увеличивая выработку гормонов «молодости» что позволяет с легкостью преодолевать тяжелые жизненные ситуации.

Рассмотрим основные физические качества развиваемые в нашей Школе посредством ОФП:

Сила

Силу человека принято определять как способность преодолевать внешнее сопротивления или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

В зависимости от вида выполняемой работы мышцы могут проявлять силу без изменения своей длины — такой режим работы называется статическим или изометрическим и с изменением длины — в динамическом режиме. При уменьшении длины имеет место преодолевающий и ли миометрический режим работы при удлинении — уступающий или плиометрический.

Быстрота

Под быстротой понимается совокупность свойств характеризующих скоростные способности человека.

Обычно выделяют элементарные и комплексные формы проявления быстроты. К элементарным относят: время простой реакции время одиночного движения и частоту односуставных движений. К комплексным формам проявления быстроты следует отнести: время сложной реакции (реакции на движущийся объект и реакции выбора) и частоту многосуставных движений.

Известно что скоростные проявления мало зависимы или вовсе не зависимы друг от друга это значит что спортсмен может обладать прекрасной реакцией но медленно двигаться по дистанции и т. д.

Выносливость

Способность выполнять работу без изменения ее параметров (например не снижая интенсивности точности движений и т. д.) называется выносливостью. Если выполняемая работа носит неспецифический характер то способность выполнять ее без изменения параметров называют общей выносливостью если работа носит специфический характер — специальной.

Координационные способности

Ловкость

Под ловкостью понимают во-первых способность осваивать двигательные действия во-вторых способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Способность к расслаблению

Различают три вида напряженности мышц: тоническую скоростную и координационную. Тоническая напряженность мышц отмечается при повышенном тонусе мышц в состоянии покоя. Скоростная напряженность возникает при высоком темпе движения в силу того что мышца не успевает расслабляться. Координационная напряженность возникает как следствие повышенной напряженности мышц при недостаточно совершенном выполнении технических приемов.

Способность сохранять равновесие

Выделяют два вида равновесия: статическое связанное с удержанием определенной позы и динамическое связанное со способностью сохранять определенное положение либо быстро прийти в него под воздействием факторов извне.

Пространственная точность движений

Способность точно выполнять движения зависит от природной одаренности и общей двигательной подготовленности как спортсмена так и любого человека и проявляется она в возможности точно дифференцировать направление и скорость движения.

Гибкость

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов который достигается в мгновенном усилии.

Существует три разновидности гибкости каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени: динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра.

В зависимости от того какую разновидность гибкости хочет развивать человек необходимо использовать разные виды растягивания.

Основной задачей ОФП спортсменов является создание общей двигательной подготовленности которая служит фундаментом для Специальной Физической Подготовки (СФП).

Специальная Физическая Подготовка — это уже целенаправленное развитие физических качеств и функциональных возможностей спортсменов с потенциалом предельного их совершенствования сосредоточенное на конкретном виде спорта в соответствии с его спецификой.

Основой СФП являются специально разработанные и подобранные физические упражнения с характерными особенностями для основного (в выбранном виде спорта) двигательного действия.

Главные задачи СФП — овладение и совершенствование техники движений избирательное развитие отдельных групп мышц (в соответствии с выбранным видом спорта) перенос развитых ОФП качеств в конкретное движение с достижением его максимальной эффективности тактическая подготовка достижение высокой спортивной формы совершенствование психологической подготовленности. Данные задачи при качественном их решении обеспечивают достижение поставленных целей и высоких спортивных результатов.

Известно что между ОФП и СФП существует прямая взаимосвязь которая изучается в процессе многолетней тренировки.

В большинстве случаев по мере роста спортивного мастерства объём средств ОФП уменьшается а объём средств СФП возрастает. Однако Общая Физическая Подготовка — неотъемлемая составная часть всех этапов и периодов спортивной тренировки и значимость её не снижается даже при достижении высокого уровня спортивного мастерства.

В итоге Общая Физическая Подготовка имеет высокую значимость в развитии не только личности конкретного человека но и общества в целом повышая тем самым качество жизни.

Регулярные занятия ОФП положительно влияют на людей любого возраста не зависимо от рода трудовой деятельности к тому же «Здоровый образ жизни» в последнее время приобретает высокую популярность в обществе и является одним из показателей статуса «успешного человека».