Лучшие упражнения для мужчин: качаем ноги в тренажерном зале

Содержание

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.

Первым у нас будет фронтальный присед

Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой кладём гриф на переднюю дельту.

И второй вариант является тяжело атлетическим но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.

Стартовая позиция ноги чуть шире таза носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти и приподнимаем их наверх. При негативной фазе делаем глубокий вдох расширяем диафрагму и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное без резких опусканий вниз и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются стандартные приседания

В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко и не опускаем слишком низко.
Постановка рук средняя выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы

Усаживаемся в скамью первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу разводим рукоятки в сторону начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.
Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выставляем одну ногу вперед так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.
Начинаем плавно подконтрольно опускаться контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.
Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.
Ложимся так чтобы коленные чашечки выходили за скамью плотно фиксируем руки и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно без инерции.

Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерном

Выбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.
Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Приседания в Гакк машине

Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других направленных на развитие бедренных мышц заключается в снятии нагрузки с мышц спины однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.

Правильное выполнение упражнения:

  • Перед началом упражнения необходимо установить на тренажер необходимое утяжеление. После устроится в самом тренажере плотно прижав спину к спинке тренажера. Ноги необходимо поставить на ширине плеч на некотором удалении от плоскости движения тела — примерно на длину бедренной кости.
  • Выполнение упражнения заключается в поступательном движении вниз и вверх. В верхней точке вы полностью выпрямляете ноги. В нижней создаете угол в 90 градусов между икроножной и бедренной мышцами.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: