Можно ли на ночь заниматься спортом: за какое время до сна тренироваться

Содержание

«Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм как физическое бездействие» (Аристотель)

«Начать тренироваться утром или проводить тренировки перед сном? В какое время лучше заниматься спортом?» — это пара из списка вопросов которыми задаются люди решившие включить физическую составляющую в образ жизни. Сам факт говорит об осознанности человека его зрелости и тяге к самосовершенствованию. В положительном значении регулярных физических упражнений сомневаться не стоит. Вот несколько фактов для мотивации к занятиям спортом:

Регулярные физические нагрузки улучшают здоровье.Повышается обмен веществ выводятся токсины поэтому наше тело медленнее стареет а кожа дольше сохраняет эластичность. Снижается риск инсульта инфаркта онкологических заболеваний сахарного диабета становится лучше показатели состава крови. Спорт продлевает жизнь!
Хороший иммунитет. Вы будете меньше болеть простудными заболеваниями и вирусными инфекциями.
Профилактика депрессии. Во время занятий спортом образуются эндорфины – гормоны радости которые прогоняют тоску. Тренируясь в спортзале вы разнообразите рутинную повседневность делайте жизнь насыщенной находите новых друзей.
Улучшаются показатели умственной работы памяти. Учиться легче тому кто регулярно тренируется. Если заниматься спортом всю жизнь вы сохраните к старости здравый ум и рассудок.
Помощь в борьбе с вредными привычками зависимостью и лишним весом.
Развивает дисциплину самоорганизацию характер. Ежедневные победы над ленью достигнут любых целей.
Повышает устойчивость к стрессовым факторам боли развивает выносливость и снижает утомляемость.
Формирует красивое стройное тело осанку крепкие кости и суставы. Разумные тренировки благотворно сказываются на либидо.
Борьба с бессонницей! Занятия спортом улучшают качество сна и ускоряют засыпание.

Часто вечер или время перед сном – одно возможное для занятий спортом. Утверждение что тренироваться на ночь вредно не совсем верное. Пусть оно вас не останавливает на пути к цели. К началу тренировок ответьте на три вопроса:

Каким видом физической нагрузки хотите заняться?
Какое ваше состояние? Стоит проконсультироваться с врачом если есть проблемы со здоровьем.
Какой у вас биологический ритм?

Виды физических нагрузок и их влияние на сон

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то что соответствует цели.

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга гири снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон. Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио») чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег плавание велотренировки футбол спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм как при силовых упражнениях возбуждающее. Занимайтесь но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка) которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления снятия тревоги вы быстрее заснете. Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль). Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание пусть оно будет ровным.

Йога

Это многогранное направление включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов как классических так и современных. Одно из последних – фитнес-йога утратило свою духовную часть но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия улучшает координацию помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге здесь нет силовых упражнений но есть динамические нагрузки направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно только за час до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной после нее организму нужно дать время успокоиться.

Внимание! Тренировки перед сном можно проводить с нагрузками низкой интенсивности (легкая пробежка пешая прогулка йога дыхательная гимнастика). Занятия средней интенсивности (пилатес бег плавание тренажеры танцы) завершайте за 1-2 часа перед сном. Высокоинтенсивные нагрузки (кардио силовые) – за 3 часа до сна.

Биологические ритмы

Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?

Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того как вы проснулись и позавтракали вы почувствуете прилив сил и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того как вы позавтракаете пища должна полностью перевариться.

Если вам некогда ждать некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов например — банан или яблоко.

Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам ведь на нее уйдет не менее получаса плюс душ и время отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра просыпаться ни свет ни заря для того чтобы потренироваться не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее чем за три часа до отхода ко сну.

Дело в том что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.

Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки

По частоте сердечных сокращений Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле: МЧСС=220-возраст Например вам 30 лет МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны.
По разговору во время тренировки

Если говорите свободно – интенсивность низкая.
Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
Можете произнести пару слов а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).

Тренировки ночью: что нужно знать?

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов не задумывается о том в какое время лучше тренироваться. Как правило люди тренируются утром до работы или вечером после окончания рабочего дня. Однако не все люди могут себе это позволить и некоторым приходится тренироваться в нестандартное время например ночью.

В этой статье мы расскажем о тренировках ночью: какие гормоны вырабатываются в ночное время и как эти гормоны могут повлиять на тренировки как нужно питаться и какое спортивное питание использовать если вы тренируетесь ночью.

Тренировки ночью: что нужно знать?

Для начала стоит рассказать о циркадных ритмах. Циркадные ритмы или суточные ритмы — это циклические изменения протекающих в организме человека биологических процессов которые связаны со сменой дня и ночи. Проще говоря циркадные ритмы — это биологические часы человеческого организма. Одним из ключевых гормонов управляющих циркадными ритмами является мелатонин. Мелатонин — это гормон который вырабатывается эпифизом (шишковидным телом). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы способствует засыпанию и обладает широким спектром других свойств. Ключевым является то что мелатонин — это гормон который способствует засыпанию то есть переводит протекающие в организме биологические процессы в режим сна. Выработка мелатонина увеличивается в темноте когда нет доступа к свету. Следовательно ночью выработка мелатонина будет выше чем утром или днем. Высокий уровень мелатонина негативно влияет на работоспособность и может помешать полноценной тренировке.

Другими важными гормонами которые влияют на циркадные ритмы являются тестостерон и кортизол. Тестостерон — это анаболический гормон высокий уровень которого положительно влияет на рост мышц а также улучшает силовые показатели и показатели выносливости. То есть высокий уровень тестостерона положительно скажется на тренировке. Кортизол — это катаболический гормон высокий уровень которого активизирует процессы разрушения мышц. Высокий уровень кортизола негативно скажется на тренировке.

Наиболее высокий уровень тестостерона в организме человека наблюдается утром именно поэтому тренировки утром считаются максимально эффективными. Затем уровень тестостерона начинает снижаться и достигает своего минимума примерно к 8 часам вечера. После чего уровень тестостерона начинает повышаться и достигает своего пика к утру. Следовательно если вы тренируетесь в ночное время в соответствии с циркадными ритмами ваш уровень тестостерона будет находиться на среднем уровне и это допустимо для полноценной тренировки.

Пик уровня кортизола наблюдается утром после пробуждения. Затем уровень кортизола начинает постепенно снижаться и достигает минимума ночью. Как было написано выше кортизол является катаболическим гормоном который не способствует продуктивной тренировке и негативно влияет на рост мышц.

В итоге мы имеем ситуацию при которой утром в организме наблюдаются высокий уровень анаболического гормона (тестостерона) и катаболического гормона (кортизола) а ночью — низкий уровень анаболического гормона (тестостерона) и низкий уровень катаболического гормона (кортизола). То есть с точки зрения гормонов можно тренироваться как утром так и ночью.

Также стоит написать о соматотропине или гормоне роста который также является анаболическим гормоном. Высокий уровень соматотропина позитивно скажется на процессе тренировки. Наиболее высокий уровень соматотропина наблюдается ночью однако ночное повышение уровня гормона роста является ответом на сон поэтому во время ночной тренировки если уровень соматотропина и будет выше чем во время утренней тренировки то скорее всего незначительно.

Можно ли тренироваться ночью?

Как уже было написано выше циркадные ритмы регулирует гормон мелатонин концентрация которого повышается ночью из-за отсутствия света. Однако искусственные источники света которые будут вас окружать не позволят шишковидному телу выработать такое количество мелатонина которое может перевести ваш организм в режим сна. Также стоит отметить что организм способен адаптироваться и перестроить свою работу под ночные тренировки. Поэтому тренироваться ночью можно однако при этом нужно соблюдать режим включая сон длительностью 7-9 часов просто этот режим должен быть перестроен под ночные тренировки.

Можно ли тренироваться ночью?

Питание для ночных тренировок

Если вы тренируетесь ночью то прием пищи перед тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров которые необходимы для повышения уровня тестостерона. Прием пищи после тренировки должен содержать белки и сложные углеводы в пропорции 50 на 50 чтобы закрыть белково-углеводное окно и при этом избежать накопления лишнего подкожного жира.

Спортивное питание для ночных тренировок

Если вы тренируетесь ночью то вам придется отказаться от предтренировочных комплексов которые оказывают стимулирующее действие и активизируют работу нервной системы. Применение предтренировочных комплексов скорее всего не позволит вам заснуть на протяжении двух-трех и более часов после окончания тренировки.

Перед ночной тренировкой можно принимать аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) для активизации анаболических процессов и бета-аланин способствующий увеличению мышечной выносливости. Также можно принимать креатин. За 1-2 часа перед ночной тренировкой можно принять трибулус террестрис который активизирует выработку собственного тестостерона. После ночной тренировки можно принимать комплексные аминокислоты BCAA и глютамин.

Для облегчения засыпания после ночной тренировки можно использовать различные травы например валерьяну или диетически добавки наподобие GABA (гамма-аминомасляная кислота) и ZMA.

Итог

Если у вас нет других вариантов то вы можете тренироваться ночью но тогда необходимо внести в свой режим определенные изменения о которых написано выше. Также не стоит забывать о том что ночные тренировки часто ведут к проблемам с засыпанием что может привести к недосыпанию и как следствие недосыпания к отсутствию тренировочного прогресса.

Подписывайся на наши социальные сети чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram Facebook Instagram Вконтакте Одноклассники Twitter.
Поделиться статьей:

Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма

Цикл активного бодрствования отдыха сна – это внутренние биоритмы человека которые синхронизируются с внешними: сменой дня и ночи. В головном мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус которые руководят сменой процессов.

Около 5 утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны их много во время стресса). Активируется симпатическая нервная система человек просыпается.
Промежуток 9.00-11.00 – это пик бодрствования плодотворное время для спорта работы любой деятельности.
После 12.00 – снижение активности мозга.
13.00-15.00 – спад уровня гормонов-стимуляторов нужен отдых.
С 16.00 наступает второй пик активности. Оптимальное время потренироваться – 16.00-18.00.
С 19.00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
В 22.00 – начало времени сна. Активируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.

Приведенные выше временные рамки характерны для «голубей» преобладающего хронотипа среди населения – их 60%. Есть еще «совы» и «жаворонки» которых по 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.

Занятия спортом оптимально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Этот подход используется Восточной медициной где рекомендуются физические нагрузки тогда когда ощущаете прилив сил. Время суток при этом значения не имеет.

Влияние сна на физические нагрузки

Как вы уже поняли спорт и сон — вещи взаимозависимые. Не только спорт влияет на качество сна но и здоровый сон способствует продуктивным тренировкам.

У выспавшегося человека лучше самочувствие больше сил и энтузиазма для полноценной тренировки. И наоборот от недосыпа энергии и желания заниматься физической активностью совсем нет.
Во время стадии глубокого сна выделяется гормон соматотропин отвечающий за выносливость организма увеличение мышечной массы и заряда энергии. А при недосыпе в кровь попадают гормоны стресса такие как например кортизол. Выводы делайте сами.

Тренировка перед сном с пользой: соблюдаем правила

Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры йога гимнастика танцы и т. д.). Если хотите добиться результата без вреда для здоровья придерживайтесь нескольких несложных правил:

Регулярность занятий Будут ли это тренировки по полчаса каждый день или по часу три раза в неделю зависит от вашего свободного времени и сил. Минимальная кратность – 2 раза в неделю.
Постепенное наращивание нагрузки
Полноценное питание Если вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин после занятий допустим и даже необходим. Если не восполнить затраченную энергию организм воспримет состояние как голод (а значит стресс). Не забывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно небольшими порциями.
Отдых Если нет полноценного отдыха тренировки нанесут только вред. После интенсивных занятий не старайтесь сразу упасть и заснуть. Представьте что сердце еще усиленно работает разгоняя кровь для сокращения мышц. Успокойте его пешей прогулкой или примите душ тогда сон наступит гораздо быстрее.

Малоподвижный образ жизни – это бич современности причина развития болезней обмена веществ и не только. Еще в начале прошлого века эта проблема не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля а рубаха колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие небольшой физической активности уже лучше чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут вам в этом помехой а занятия перед сном сделают его только крепче.

Автор: Юлия Таманская специально для сайта Матрасиум.ру

Пять рекомендованных упражнений перед сном

Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием разрабатывают собственный комплекс учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу на коврике):

Ложатся на спину сгибают колени под прямым углом и подносят их так чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног чтобы почувствовать приятную расслабленность.
Продолжая лежать на спине становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью вытягивают максимально вверх задерживаются в этом положении и возвращаются.
Садятся в позу лотоса на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол нагибаются вправо а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
Продолжая сидеть в позе лотоса делают повороты влево и вправо. Движения медленные как будто человек хочет разглядеть объект находящийся позади.
Встают на коврик слегка сгибают ноги в коленях и группируются максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.

Таким образом вопрос о том можно ли заниматься спортом перед сном имеет отрицательный ответ в том смысле что интенсивные тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда чем пользы. А легкая пробежка занятия йогой помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм следует ориентироваться и на общие правила и на собственные ощущения.

Оптимальное время для спортивных занятий

Чтобы определить оптимальное время в которое можно заниматься спортом учеными было проведено несколько исследований. Как было выявлено крайне важно учитывать такие моменты:

интенсивность физических нагрузок;
состояние организма;
цель тренировок.

Нормы физической активности сугубо индивидуальны как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:

тяжелая атлетика и другие разновидности спорта подразумевающие сильную нагрузку на тело для вечерних тренировок не подходят;
чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба йога или плавание;
чтобы взбодриться с утра рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное не перенапрягать организм.

Важность сна для тренировок

Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.

Если человек хорошо выспался то он намного лучше себя чувствует полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость энергию и увеличение мышечной массы.

Если сна недостаточно то синтезируется кортизол (гормон стресса).

Что касается того через какое время после сна можно заниматься спортом то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям риск травм уменьшится.

Следует помнить что утренние тренировки требуют более длительной разминки чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим то его также следует съесть за 2 часа до активности.