Хотя не существует официального лекарства от старения но есть такая классная штука как спорт которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их вы конечно не увеличите свою грудь на размер но эффект станет заметен сразу.
Строение груди
Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.
У женщин есть дополнительные мышцы в груди которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани которые работают всегда вместе чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.
Целевое упражнение сожмет связки Купера так же как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст немного увеличит объем и упругость.
Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра ягодицы и живот. Тем не менее это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб а это черта женщины которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.
Комплекс из 8-ми упражнений
Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать приведенную ниже систему которая легко выполняется в домашних условиях и подходит для девушек. На учебных фото и видео демонстрируется правильная техника выполнения каждого из них. Первые видимые результаты появятся уже через неделю.
Осторожно! Начинаем с использования минимального веса. Когда вы достигнете среднего уровня подготовки то в выборе весов можно будет руководствоваться следующим критерием а именно используйте тот вес с которым вам будет можно сделать от десяти до пятнадцати повторений. Корректируйте его в сторону уменьшения если он не подходит вам.
Отжимания от пола
При выполнении упражнения работают следующие мышцы: грудные передняя зубчатая широчайшая спины косая и прямая живота. Прорабатываются также мышцы плеча. В той или иной степени нагрузку получают почти все мышечные группы тела. Являясь столь эффективным упражнение включается во многие комплексы для продвинутого уровня подготовки.
Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах:
- Классический вариант;
- Облегченный вариант с колен;
- Отжимания от стены и скамьи;
Классический вариант предполагает упор на ладони рук или кулаки и носки ног. Совершается за счёт разгибания рук в локте. Облегченный вариант предполагает упор на ладони и колени.
Как научиться отжиматься девушке с нуля?
Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц чем жимом грифа так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших упражнений для грудных мышц с гантелями в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья которая позволяет менять угол наклона помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.
4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут.
- Располагаемся на скамье гантели держим в области груди.
- Выжимаем гантель или гриф штанги вверх локти полностью распрямлять не нужно.
- Руки в максимальной точке параллельны друг другу.
Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.
Жим под положительным углом
Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.
- Лежим на скамье гантели находятся в области груди.
- Ноги располагаем на полу как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
- Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние чтобы руки были параллельны.
Выполняем возможное количество повторений.
Жим головой вниз
Обратный наклонный жим выполняем опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.
- Ложимся на скамью гантели над грудными.
- Ноги согнутые в колене устойчиво всей областью стопы ставим на край скамьи или на подставку.
- Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.
Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона можно проработать нижнюю среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично убирает дряблость в области подмышек.
- Лёжа на горизонтальной скамье располагаем гантели в области средней части груди.
- Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
- Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
- Фиксируем внимание на том как растягиваются грудные мышцы
Начинаем с использования минимального веса. Помните что вес можно корректировать не только в сторону увеличения но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно ориентируясь на своё состояние.
Осторожно! Переусердствовав можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.
Пуловер
Прокачиваем большую грудную переднюю зубатую мышцы плеча трицепс.
Упражнение пользуется популярностью так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.
- Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол в коленях должен быть прямой угол.
- Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
- Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.
Для начинающих начинаем с семи повторений.
«Собака мордой вниз»
Статическое упражнение из восточной практики. Отлично растягивает мышцы и разрабатывает суставы.
- Становимся «мостиком» опираясь на ладони ступни.
- Полностью распрямляем колени стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
- Тянемся копчиком вверх а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» смотрите тут.
Повторяем три раза.
«Собака мордой вверх»
Растягиваем мышцы разрабатываем суставы тренируем гибкость позвоночника.
Подробнее про невероятную пользу этой асаны тут.
- Лежим на животе руки согнуты в локтях ладонями упираемся в пол.
- Сводя лопатки постепенно распрямляем плечи выпрямляя руки плавно прогибаемся в спине.
Повторяем тоже три раза.
Дополнительные упражнения
Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения которые описаны ниже.
Жим вперед
Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая выпрямите руки а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.
Махи вперед через низ
Встаньте спиной к резинкам опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения без инвентаря
Можно ли накачать грудные мышцы девушке не используя спортивный инвентарь? Да это возможно. Можно накачать мышцы груди используя в качестве тренажера лишь собственный вес:
- Тем кто только начал заниматься спортом лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку расставив ладони как можно шире. Вдыхая опуститесь вниз коснувшись грудью поверхности. Выдыхая вернитесь в исходную позицию.
- Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая вернитесь в первоначальную позу. Важно чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
- Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук так и с узкой позволяющей прокачать трицепс. Важно чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
- Упражнение – сжимание. Станьте выпрямив спину и сведя руки перед грудью сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.
Зачем девушке развивать грудные мышцы?
Прежде чем перейти к программе тренировок и технике выполнения упражнений следует разобраться что дают девушкам развитые верхние грудные мышцы. Укрепление мышц не окажет влияния на размер и форму молочных желез ведь женская грудь состоит из жировой и железистой ткани и радикальные изменения возможны только с помощью хирургического вмешательства. Развитие мышц преследуют другие цели. Тренировки положительно влияют на связки поддерживающие молочную железу а значит регулярные занятия предотвратят возрастные изменения и сделают грудь более упругой и подтянутой.
Польза домашних тренировок:
- развитие и укрепление;
- ускорение жиросжигания;
- приведение тела в тонус;
- улучшение эластичности связок поддерживающих грудь;
- коррекция осанки.
Все движения развивающие грудные мышцы задействуют широчайшие спины трицепс или бицепс. Такие тренировки помогут девушке в домашних условиях укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того эти упражнения энергозатратны поэтому способствуют ускорению жиросжигания и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
Перед тренировками
Перед тем как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек следует понять что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.
Если у девушки большой бюст то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.
Кроме того нужно сразу определиться каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.
Анатомия женских грудных мышц
Группу грудных мышц составляют два мускула которые в свою очередь разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.
Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:
- ключично-реберной;
- грудино-реберной;
- абдоминальной.
Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго третьего и четвертого ребра.
Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений направленный на отталкивание тяжестей от себя.