Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Какие существуют альтернативы этому упражнению

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер не стоит его игнорировать если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.
Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору таз и колени направляем вперед а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков.

Необычность этого упражнения состоит в том что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню а на носок. Огромная амплитуда движения изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело больно сложно но действенно.

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер чем классические выпады но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний однако имеет свои особенности.

1. По сравнению с выпадами а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
2. Отлично развивается баланс и фокусировка что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений особенно с дополнительным весом.
3. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
4. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы позволяя подтянуть их и увеличить объём.
5. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
6. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги что также можно сделать с помощью этого упражнения.
7. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
8. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ВАРИАНТ №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений так как упражнения максимально нагружают мышцы заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим с концентрацией на каждом движении.

ПРИСЕДАНИЕ С ПУЛЬСОМ НА 1-2-3

Опуститесь в классический присед отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели пульсацию начинайте когда достигните нижней точки не раньше иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

ВЫПАДЫ НАЗАД

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой при этом следите чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

ШИРОКИЙ ПРИСЕД + ВЫПАД ПО ДИАГОНАЛИ

Сделайте широкий присед затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

БОКОВОЙ ВЫПАД

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.

ПРОХОДКА НА 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону затем повторите проходку в другую сторону не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем чтобы бедра и ягодицы были напряжены а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3 то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

ПОДЪЕМ СО СТУЛА

Сядьте на стул поднимите одну ногу руки держите возле груди. Поднимитесь со стула не помогая себе руками при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.

УЗКИЙ ПРИСЕД + ШАГ В СТОРОНУ

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.

МАХ НОГОЙ ВВЕРХ

Встаньте на четвереньки спина прямая ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.

МАХ НОГОЙ ВВЕРХ ПУЛЬСИРУЮЩИЙ

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг а значит за красивую округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону потом на другую.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

Лягте на спину ноги согните в коленях поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично но не слишком быстро чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

МОСТИК С РАЗВЕДЕНИЕМ НОГ

Лягте на спину ноги согните в коленях поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик поднимая таз вверх чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

МОСТИК С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх делая мостик. Держите ногу на весу поднимая ее максимально высоко при этом выполняйте подъем таза как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.

МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ

Лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх как в обычном мостике и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Рекомендации к технике выполнения

1. Чем выше опора тем сложнее будет удерживать равновесие поэтом для начала выбирайте низкую возвышенность или фитбол небольшого диаметра.
2. Ошибкой будет слишком сильно наклоняться вперёд. Да так будет легче выполнять упражнение но нагрузка должна распределяться равномерно и приходиться на центр поэтому корпус держите прямо.
3. Если вы чувствуете что во время выполнения вас сильно шатает лучше отработать технику с простыми выпадами на месте. Резкие колебания в стороны могут негативно сказаться на коленном суставе.
4. Ширина постановки ног как мы уже говорили может быть разная в зависимости от вашего роста длины ног и анатомических особенностей. Однако неправильной будет считаться такая ширина при которой угол в колене при сгибании будет больше 90 градусов. Это означает что вы поставили ноги слишком широко. Если же колено выходит за носок значит ноги стоят слишком близко друг к другу.

Если вы хотите разнообразить свою тренировку улучшить координацию и тщательно проработать все мышцы ног то советуем обратить внимание на данное упражнение. Вы легко можете выполнять его в любом месте используя в качестве снарядов и опоры подручные предметы.

Основные ошибки

Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того из такого положения трудно плавно подняться поэтому приходится делать резкие рывки раскачивать корпус и т.д. что чревато травмами.

Скрещивание ног

Такое случается если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного ни для тазобедренного сустава поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда когда ты стоишь на почти прямых ногах как в танцах.

Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется что так легче на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено делай менее глубокий выпад.

Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того оно снимает нагрузку с мышц бедер ягодиц и живота соответственно эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами мы в первую очередь тренируем ягодицы поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех кто только недавно приступил к тренировкам самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула.

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается поэтому чтобы компенсировать потерю эффективности придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц делай выпады с гантелями: делая шаг поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку которая ускоряет сжигание калорий.

Противопоказания и меры предосторожности

Бывают ситуации когда надо вообще исключить использование таких выпадов

При нарушении правил выполнения игнорировании противопоказаний болгарские выпады способны причинить вред. Данные приседания считающиеся сложными рекомендуют выполнять людям с тренировочным опытом.

1. Важна регуляция веса отягощения. При слабости мышц травмах рук выполнять комплекс следует без дополнительного веса. При неустойчивости равновесия также нужно отказаться от использования гантелей.
2. Новичкам не советуют торопиться включать в тренировки данное упражнение из-за сложности его выполнения.
3. Следить за положением спины нужно обязательно. Она должна оставаться ровной.
4. Во избежание травм тренировку как и любую другую начинать обязательно с разминки суставов и мышечного корсета.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Цистеин в каких продуктах содержится польза для спортсменов

Противопоказания:

• патологии коленных суставов (они испытывают колоссальную нагрузку);
• заболевания позвоночника при которых осевые нагрузки запрещены;
• болезни сердца сосудов: (например гипертония);
• неврологические отклонения.

Болгарские выпады признаются более эффективными в сравнении с классическим вариантом. Дозированная непропорциональная нагрузка на ноги тренировка баланса туловища улучшение гибкости суставов идеальная форма ног и ягодиц – всё это достижимо при использовании в тренировочных комплексах болгарских выпадов.

Обязательно прочитайте об этом

• Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…
• Гоблет приседания: техника выполнения
• Гакк-приседания — техника выполнения

Как известно спорт – жизнь. Исходя из этой фразы можно сделать вывод что в наших силах продлевать нашу жизнь внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы а также не допустить возникновение травм.

Квадрицепсы	Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца название которой пошло от латинского языка: «квадро» — четыре. Стоит отметить что квадрицепс состоит из четырех головок: Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги. Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра. Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами. Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра. Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.
Ягодичные мышцы	Ягодицы представляют собой набор из трех мышц — большой средней и малой ягодичных.
Задняя поверхность бедра	Она состоит из: Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра. Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра. Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья поясница позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

• высокая: ягодицы передняя часть бедра мышечный корсет в целом;
• средняя: задняя и внутрення части бедра предплечья поясница позвоночник;
• низкая: наружная часть бедра икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

• проблемы с коленными суставами;
• гипертония;
• патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
• нарушения неврологического характера;
• варикозное расширение вен.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому пока мышцы не окрепнут выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд а затем выдыхая так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим поэтому вы можете безопасно приседать в выпад укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд а назад.

По теме: Как определить есть ли длинная ладонная мышца

После того как освоите простые и обратные выпады без веса постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие возьмитесь одной рукой за опору.

История болгарского сплит приседа

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий которым приходится удерживать вес.

Кому когда и зачем

Скорее всего большинство неопытных атлетов ни разу не видели да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг это не только приседания и жим лежа — есть еще много интересных упражнений.

Несмотря на то что присед относится к базовым упражнениям его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса так и для «сушки» поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие) и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки» но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

В качестве веса можно использовать как штангу так и две гантели (или же просто блины от штанги если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

1. Берем в руки по гантели свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
2. Плавно начинаем приседать пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес.Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15.Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно.Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

1. Задняя нога. Понять насколько далеко нужно становиться от скамьи можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
2. Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
3. Задержка в нижней точке. Вопрос о том нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно делать ее или нет.
4. Стопа. Носок ставится прямо поворачивать его в стороны – не только опасно но и не эффективно. Обязательно нужно следить чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Прочие извращения

Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение так как позволяет сместить акцент прямиком на попу

Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги — чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками чтобы контролировать свое положение

Выпады в сторону. Еще один женский вариант используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги которая сгибается в колене и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же — техника — следите за коленями.

В общем вариантов выпадов — тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику завтра — болгарский а потом пошагали выпадами вперед.

Удачи!

Анита ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Достоинства и недостатки

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы поэтому людям страдающим артрозами коленных суставов имеющим повреждения менисков или другие травмы следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении как это может показаться на первый взгляд в этом можно убедиться посмотрев видео тренировок.

Достоинства метода:

1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
2. Техника выполнения не требует специального оборудования в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
3. Так как отдельно тренируется каждая нога то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
6. Развивается и совершенствуется координация всего тела так как непросто держать равновесии на одной ноге.
7. Технику можно освоить самостоятельно например используя видео из интернета.
8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того что не используется большой вес.
9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно чтобы не повредить колено.Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но так как упражнение выполняется по сути одной ногой не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому силовые приседы стимулируют выработку гормонов отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями например с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?

В завершении подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

• Но если необходимо прицельно проработать ягодицы то лучшим решением станут выпады.
• Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности о становой тяге!

Источник

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки то в болгарских – 70 а то и 80%

Упражнения являются многосуставными чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса в отличие от классического варианта снижает нагрузку на позвоночный столб.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Анатомия приводящей мышцы бедра

Преимущества применения болгарских выпадов:

• совершенствование балансировочных функций тела;
• хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
• стимуляция объёмов силы ноги отстающей;
• активизация развития оптимальных форм ягодиц;
• совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
• укрепление мелких мышц на ногах мышц кора стабилизаторов;
• улучшение способностей совершения толчков прыжков;
• вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Выпады

Упражнение полностью задействует ноги:

Выпады хороши тем что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов можно прокачивать мышцы под разным углом используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс чтобы удержаться нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

• Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также за счет необходимости удерживать баланс улучшает координацию.
• Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
• Меньше нагружают позвоночник чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес чем в приседаниях сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
• Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
• Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

По теме: Длинная мышца разгибающая пальцы
Из минусов можно отметить что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело для этого потребуется время. Кроме того длительность выполнения больше чем у приседаний так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

1. Положение корпуса. Спина плечи и грудь – ровные естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
2. Движение. Не наклоняться далеко вперед передняя нога удерживает вес на пятке а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

Советы опытных культуристов

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

• выполнять движения в медленном темпе;
• следить за ровным положением спины не наклоняться смотреть вперёд а не вниз;
• сохранять среднюю длину шага не укорачивая не удлиняя;
• опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
• угол колена не заострять не выводя вперёд носков не блокировать его при подъёме;
• начинать подъём отталкиваясь пяткой;
• соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка.

Если колено выходит за носок при приседании следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия которые проявлялись вначале.

Не пренебрегайте указанными советами

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Витамин K филлохинон описание источники дефицит и избыток

Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку включающую в себя упражнения на растяжку ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы. Не следует браться за большой вес особенно если вы – новичок.

Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге — именно она должна работать. Не нужно долго отдыхать между подходами

Так на отдых следует отводить не более двух минут времени. Общей рекомендацией является то что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий. Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру пусть проконтролирует вашу технику.

Выпады или приседания: что лучше и эффективнее?

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

По теме: Подъем гири вверх группа мышц

• руки на грифе расположите ближе к плечам это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально не допускайте отклонения колена внутрь.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе вес тела по сути смещается на «переднюю» ногу что увеличивает нагрузку на квадрицепс ягодицы и бицепс бедра.

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно вдыхаем максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее чем при обычных обратных выпадах так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

• при отведении «задней» ноги «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например со скамьи) это может быть опасно.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе спортсмен тратит больше калорий чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

1. Встаём прямо руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение за счёт добавления плиометрической нагрузки позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу например 10 шагов вправо и 10 — влево.

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.