Можно ли накачаться легкими весами. Возможна ли накачка мышц легкими весами
Много лет бодибилдеры знают что накачка мышц увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «Тонус» но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон
. Принцип гласит что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «Утомляются» здесь ключевое слово как вы увидите дальше) в игру вступают мышечные волокна типа 2 а и 2 в известные как быстросокращающиеся.
Их нейромышечные связи активируют. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса применяемого к мышце то есть поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы то есть к накачке. Волокна первого типа медленносокращающиеся — скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости хотя они и могут включаться в работу когда утомятся волокна типа 1.
У бодибилдеров большие накачанные мышцы потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2 в и достигают этого работой с тяжелыми весами однако в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.
Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2 а а не 2 в как ожидалось. Волокна типа 2 а считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно — так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том что типичная тренировка бодибилдера состоящая из 8-12 повторений в Сете обеспечит более заметный рост и накачку мышц чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.
В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу каатсу — когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце — показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление в свою очередь интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа что заканчивается их гипертрофией.
В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса но при высоком напряжении то есть придерживались темпа намного медленнее традиционного а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении что считается очень легкой работой участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц сравнимое с результатами тех кто работал с гораздо более тяжелыми весами но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления что не только активировало мышечные волокна типа 2 но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов таких как гормон роста и ифр — 1 сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления таких как молочная кислота.
В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался по крайней мере три раза в неделю выполняли четыре Сета экстензий одной ноги используя разные тренировочные протоколы:
1 90% от максимального веса в одном повторении до отказа (это тяжелые веса). 2 30% от максимального веса в одном повторении но повторений столько же как в первом протоколе (не до отказа). 3 30% от максимального веса в одном повторении до отказа (это легкие веса).
Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце замеряя как синтез сократительных протеинов так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц увеличением их размеров и силы особенно с случае сократительных протеинов.
Выяснилось что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом где были большие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе но внимание только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.
Авторы эксперимента предположили что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов — сократительных соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры так и выносливость мышц одновременно. К тому же третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток что весьма важно для роста мышц.
Ученые предположили что эта информация будет полезна тем кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями то есть не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное — это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования это можно сделать работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами но до отказа.
Ключевой момент здесь — это работа в каждом Сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами не доводя сет до отказа и ожидать роста мышц — нереально поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина которые играют ключевую роль в накачке мышц.
И еще если какой-либо «Эксперт» в спортзале говорит вам что для накачки «вот такой» груди вам обязательно нужно жать лежа 150 кг можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки. Виктор трибунский.
Рост мышц без увеличения весов
К примеру вы живете где-нибудь в глуши где нет тренажерных залов. Можно ли в таком случае накачать свое тело используя самые обычные упражнения?
За счет чего растут мышцы
Мышцы растут за счет того что вы от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку на них. В этой статье не будем погружаться в науку и начинать пересказывать теорию мышечного роста. Просто запомните — на практике рост мышц обеспечивается исключительно за счет прогрессии нагрузок!
Как «прогрессировать нагрузку»
Прогрессия нагрузок в понимании рядового бодибилдера — это такой процесс когда 1 января этого года вы выжимали 60 килограмм а 1 января следующего года вы выжимаете уже 100 килограмм.
Благодаря чему произошел такой прогресс? Благодаря тому что вы каждый раз прибавляли к своей штанге два самых маленьких блина которые медленно и уверенно выводили вас на новый уровень. В сумме за год вы добавили 40 кг к своему жиму.
Неплохо правда? Само собой что ваши грудные трицепсы и дельты увеличились вместе с ростом общего веса блинов на штанге.
Можно ли прогрессировать иначе?
Прогрессия нагрузки за счет добавления веса — это самый лучший способ прогрессии. Что уж говорить человек который приседает за 200 кг не может иметь тощие ноги и плоскую задницу.
Человек который подтягивается с двумя 24-килограммовыми гирями на поясе не может иметь узкую спину а человек выжимающий более 150 килограмм никогда не будет обладателем слабых грудных и трицепсов. Даже если вы тренируетесь как пауэрлифтер ваши мышцы все равно будут расти.
Поэтому прогрессия за счет добавления блинов на штангу — самый эффективный метод наращивания мышечной массы.
По теме: Как отжиматься чтобы накачать грудь
Но можно ли прогрессировать иначе? Прогрессировать можно в:
- Количестве подходов
- Количестве повторений
- Количестве упражнений
- Времени отдыха между упражнениями
- Скорости выполнения упражнения
Итак начнем пожалуй с подходов.
Многоподходный тренинг — синоним культуризма
Бодибилдинг — это не сила или выносливость. Бодибилдинг — это симбиоз силы и выносливости. Культуризм — это силовая работоспособность. Приседая в 10–20 подходах вы добьетесь большего результата чем если будете приседать в 3–5 подходах. Если вы все еще делаете меньше 15 подходов в приседаниях то вам есть куда прогрессировать.
Количество повторений — главное не переборщить
Не делайте больше 15 повторений в подходе. Возможно для тренировки нижней части тела оправданными будут даже 20 повторений однако на верх тела если мы не говорим об изолированных упражнениях лучше больше 15 повторений не делать. Следовательно прогрессировать за счет увеличения количества повторений вы сможете недолго.
Упражнений много не бывает?
Упражнений много не бывает! Вы можете просто добавить еще одно упражнение в свою тренировочную программу (при условии что не происходит увеличения веса отягощений). Не слушайте тех кто говорит что тренировка 40 минут — это потолок однако постарайтесь вместить свою тренировку в 1.5 часа.
Когда делать больше нечего…
Важно!
Если вы отдыхаете между подходами 3 минуты сокращайте это время вплоть до того как начнете отдыхать между подходами 30–45 секунд. Кроме того вы можете замедлить свои движения значительно утяжелив выполнение упражнения. Если вы приседаете то приседайте и поднимайтесь медленно полностью контролируя вес на штанге. Одно «медленное» приседание равносильно двум быстрым.
Что эффективнее?
Посмотрите на номера несколькими абзацами выше. На первом месте в любом случае будет прогрессия за счет веса потом подходы и повторения а затем все остальное.
Чего я достигну?
К примеру вы приседаете со штангой 60 килограмм. Больше вы приседать не желаете или у вас нет блинов — это не имеет значения.
Итак чего вы можете достичь приседая со штангой в 60 килограмм но прогрессируя по всем остальным направлениям? Вы можете заполучить примерно такие же ноги и ягодицы как человек приседающий 100–120 килограмм не использующий прогрессию в других направлениях.
Вы конечно не станете Мистером Олимпия однако особых сложностей в тренировках с небольшим весом нет. Натренировать свое тело можно и вовсе без дополнительного веса просто на это уйдет больше времени и сил.
Источник: https://workhard.by/bodibilding/274-rost-myshts-bez-uvelicheniya-vesov.html
Можно ли накачаться с легким весом. Можно ли накачаться малыми весами и как?
Изучив большое количество литературы и экспертных мнений я пришел к выводу что однозначного ответа не будет. Но! Прочитав статью Вы узнаете однозначный ответ именно для Вас Вы сами определите какой тип нагрузок подходит именно Вам.
Начнем с начала надо определить что такое «маленькие веса» для кого-то жим в 150 кг маленький вес для кого-то 50 максимум. И так чтобы определить что для вас является маленьким весом надо знать какой у Вас разовый максимум и все что меньшие 50% от него это будет малый вес. Например вы жмете 100 кг от груди значит все что ниже 50 кг для вас будет маленьким весом в этом упражнении.
Наши мышцы состоят из 3-х видов волокон. Гликолитические – они отвечают за силу. Окислительные – они отвечают за выносливость. Промежуточные – что-то среднее между первыми двумя есть и сила и выносливость. Но их делят на два типа называя (быстрые или красные) это – гликолитические и (медленные или белые) это – окислительные. У каждого человека разное количество этих волокон из которых состоят мышцы. Как определить какие у Вас? С помощью биопсии где-то в самой крутой больнице или же лаборатории вашего города. Есть способ и попроще но он не настолько точен как говорится на глаз. Если же вы выносливы бегаете марафоны можете часами тренироваться и чувствовать себе хорошо то у вас преобладают окислительный тип волокон. Если же пробежав километр в быстром темпе Вы не знаете чего больше хотите воды или умереть чтобы не мучиться но у вас хорошие силовые показатели вы поднимаете больше веса чем ваши друзья хоть и не долго то у вас преобладает гликолитический тип волокон.
Если же у Вас больше окислительных волокон то да вы будете расти от тренинга с малыми весами и большим количеством повторений но таких людей не много чаще встречается гликолитический тип волокон. Так же необходимо помнить что даже если Вы решили заниматься с малыми весами на большое количество повторений Вам необходимо давать мышцам стресс без этого роста не будет до отказа до жжения как в статодинамических тренировках . Так же это относится и к большим весам.
Но все же я бы посоветовал чередовать эти тренировки работать на все мышечные волокна тогда прогресс будет быстрее чем по одной из этих.
Профицит калорий
Это не означает что поднимая тяжести вы сразу же начнете напоминать культуриста. Вы будете наращивать мышцы только если у вас избыток калорий — то есть нужно потреблять больше энергии чем вы сжигаете.
Если ваша цель состоит в том чтобы просто улучшить композицию своего тела Уортингтон рекомендует выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.
В отличие от Рейн и Вермы Уортингтон не выступает за тренировки с очень легкими весами. «На самом деле от этого нет никакой пользы даже на ранних стадиях реабилитации после травм» — говорит он.
Эстетические изменения в общем и целом касаются снижения содержания жира в организме по сравнению с мышечной тканью поэтому вам нужно стремиться вызвать реакцию гипертрофии при манипулировании калориями (профицит чтобы набрать мышечную массу; дефицит чтобы потерять жир). Для этой реакции гипертрофии вам нужно поднимать достаточно тяжелые веса.
Чихуахуа в мотоциклетных шлемах: самые милые байкеры путешествуют с хозяином
Весы Близнецы Скорпионы: самые влюбчивые зодиакальные знаки
Сделать прививку: иммунолог дал советы россиянам не переболевшим коронавирусом
Можно ли накачаться легким весом. Можно ли накачаться малыми весами?
Можно ли накачаться гантелями по 2 или 3 кг?
Михаил
Здравствуйте Михаил!
Если бы вы задали свой вопрос лет 5 назад то услышали бы однозначный ответ: «Нет нет и еще раз нет». Еще Арнольд Шварценеггер известный своими неординарными методиками тренинга говорил о том что большие веса — это объем и мощь а малые — выносливость и сила. Впрочем аналогичную концепцию поддерживали и другие бодибилдеры такие как Шон Рэй Ронни Колеман Том Платц Ли Хейни и другие.
Если вы спросите сегодня у квалифицированного тренера в тренажерном зале о том сколько лучше всего выполнять повторений он посоветует от 7 до 12. При этом делать их нужно до момента наступления усталости. Проще говоря следует поднимать большие веса и делать при этом минимальное количество повторов. Лишь в этом случае гарантирован рост мышц.
Но не все так однозначно. Современные исследования доказали что существует иной путь нарастить внушительную мышечную массу являющийся полной противоположностью только что описанному. Если выполнять упражнение с малым весом и с большим количеством повторений можно добиться аналогичных результатов.
Чтобы не быть голословными приведем конкретные цифры. Все спортсмены принимающие участие в эксперименте были разделены на 3 группы:
- Делали 1 сет до отказа на 80% веса;
- Делали 3 сета до отказа на 80% веса;
- Делали 3 сета до отказа на 30% веса.
Участники делающие упражнение на 80% от самого большого веса который могли взять выполняли по 7 — 12 повторений. А вот спортсмены тренировавшиеся с 30% от своего максимального веса делали от 25 до 30 повторений.
Результаты этого исследования наглядно продемонстрировали что участники из 2 и 3 группы получили приблизительно одинаковые результаты. Таким образом занятия с большими весами и малым количеством повторений дают примерно такие же результаты что и тренировки с малыми весами и большим числом повторений.
Отметим также что те кто занимались в 1 группе получили совсем невысокий прирост массы. Впрочем в этом нет ничего странного так как для получения хороших результатов следует выполнять минимум 3 повторения.
Тренировки с максимальными весами вне всякого сомнения приносят результаты однако они могут быть необычайно сложны для новичков. Кроме того такие занятия негативно отражаются на сердечно-сосудистой системе.
Поэтому тренировки с малыми весами будут оптимальными для начинающих спортсменов и для людей средних лет которые не могут поднимать тяжести. Кстати сказать наращивание мышц легкими весами поддерживает российский чемпион по бодибилдингу Андрей Шмидт. О его уникальной методике можно почитать в Интернете.
Никогда не слушайте тех кто говорит что можно тренироваться только по одной системе и никак иначе. Можно встретить даже заслуженных мастеров спорта которые придерживаются именно такого мнения. Это говорит не об их непрофессионализме а скорее о неосведомленности. Последние исследования доказали что есть другой путь построить стройное крепкое и красивое тело.
Чтобы накачаться гантелями по 2 и 3 килограмма нужно выполнять много повторений. И не стоит ограничиваться только этими снарядами — начните заниматься например на турниках. В скором времени вы увидите что ваши мышцы начали расти.
Удачных тренировок!
С уважением Александр.
Поднятие тяжестей поможет вам увеличить силу
Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы вам нужно поднимать тяжелые веса. Если же вы выбираете тяжелые веса вы не сможете делать очень много повторений за раз.
Ирина Круг не сразу поверила в то что преступников по делу ее мужа нашли
В рамках нового расследования Михаила Ефремова допрашивали 5 часов:
12.02.2021 – особый энергетический день: нумерологи рассказали как его провести
«Чем больше нагрузок и меньше повторений тем больше прирост сил» — объяснил Уортингтон бывший международный спортсмен чей список знаменитостей включает в себя чемпионов мира по ряду дисциплин. Например среди его клиентов фотомодель Винни Харлоу.
Можно ли накачаться легкими весами. Можно ли накачаться маленькими весами?
Можно ли вырастить мышцы не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом мышцы имеют и те и другие что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли нужно их нагружать больше того чем они привыкли и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы но это — самое главное. Если вы используете те же веса что и полгода назад мышцы привыкают: если нагрузка не меняется мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения не так важно восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете они будут расти.
Второй фактор — время которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка очень длинная. Мышцы становятся больше когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
- Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
- Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки создавая вид «надутых» мышц (которые как считается «сдуваются» быстро если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц а тяжелые веса — единственное что растит мышцы настоящие что неправильно.
Много исследований подтверждает что разницы в росте у обоих подходов нет (1 2 3 4 5 6). Есть предположение что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки поэтому он отвечает анаболическими сигналами что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна которые устойчивы к усталости не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые» хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того как медленные волокна устают подключаются быстрые.
Таким образом вы можете растить мышцы занимаясь многоповторно и с легкими весами но придется тренироваться до отказа в каждом подходе а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро насколько позволит генетика работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
Друзья поддержите нашу группу в Фейсбуке поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Роланд Чарлок: большие бицепсы небольшими весами
Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.
В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу чтобы немного «подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр.
Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира полученное в 1992 году заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника.
В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США имея профессиональную карту ИФББ.
Совет!
Как и многие другие «звезды» Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое по его словам трудно даже «врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения простые комплексы простая постоянная схема сетов и повторений.
Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете.
Понятно что общее число повторений «набегающих» на одну мышечную группу получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов.
Профессионалы которые видят как тренируется Чарлок обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!
Хотя Чарлок и называет свою методику простой однако у нее похоже есть двойное дно: тонкий расчет.
Во-первых малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в «накачке» «массы») и во-вторых исключают травмы неизбежные для профессионалов тренирующихся по противоположной системе Мюнцера.
Что же касается схемы из трех упражнений то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах.
Исключение составляет тренажер копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен что рост «массы» вызывает «жжение» в мышце а не «отказ» мышцы под действием усталости.
Внимание!
К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно анализируя собственный опыт «накачки». Поначалу Чарлок «качался» большими весами в малом количестве повторений следуя новейшей культуристической моде.
Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного.
Экспериментируя Чарлок обнаружил что «масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом который вызывает острое «жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему опытным путем подобрав оптимальное количество сетов.
Как считает Чарлок самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений независимо от того идет ли речь о ногах бицепсе спине или трапециях. По убеждению Чарлока его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?
Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!
Комплекс 1
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Подъем на бицепс с EZ-штангой стоя | 6* | 12 |
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Попеременный подъем с гантелями как молоток** | 4 | 12 |
| Концентрированный подъем | 4 | 12 |
| * Первое упражнение всегда включает два дополнительных разминочных сета из 20 повторений.**Упражнения варьируются в комплексе по настроению. |
Подъем на бицепс стоя
Это упражнение я выполняю либо с прямым либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.
В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя а в последующих 4 сетах составит 60% 65% 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений.
Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд.
Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60% 65% 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.
Концентрированный подъем
Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне либо сидя на горизонтальной скамье. Главное обеспечить локтю полную неподвижность.
Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса. Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный.
Вес нужно увеличивать от сета к сету руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.
Важно!
Попеременный подъем
Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это «хаммер» когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.
По теме: Как прокачать низ бицепса
Роланд Чарлок: 54 см!
• Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя как нельзя повторить чужую судьбу.
• Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки прислушиваясь к себе.
Если тренировки вдруг стали в тягость значит вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том что ваша физиология в полном порядке.
А это значит что вы тренируетесь верно.
• Я глубоко верю в то что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так то нужно выбрать такой режим тренировки который бы не доводил сознание до полной «отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.
• Есть вещи которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано что «массу» дают веса равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении.
А раз так то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса.
Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес и вы будете поражены как быстро пойдет в гору «масса».
• Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома. Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение даже если упражнение и закончено.
• Следуйте авторитетам но помните что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику меняя число повторений в сете. Допускаю что 12 повторений годятся только для меня. Возможно более результативными для вас будут 8 или 10.
• Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете что могли бы сделать еще одно обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется «разумный подход».
• Моя методика исключает форсированные повторения. Связки бицепса и без того находятся под большим напряжением из-за многократных сетов (в комплексе их около 20-ти). Форсированные повторения могут привести к травме.
• Мышцы заставляют расти интенсивность нагрузок. Вы сведете этот главный тренировочный фактор на нет если будете слишком долго отдыхать между упражнениями. Наоборот отдыхать нужно как можно меньше только для того чтобы восстановить дыхание. Тренировка должна быть предельно сжатой. Это правило легких весов.
подготовил Андрей Попов
Источник: https://kraszdrav.su/bodibilding/nakachat-ruki/3670/
