Упражнения скручивания на пресс: техника, тонкости.

Содержание

Какие мышцы задействует скручиваний на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении скручиваний на верхнем блоке ложится на прямую

поперечнуюгкосые
и
мышцы живота
. В зависимости от варианта мы можем немного видоизменять акценты между ними. При выполнении данных скручиваний больше всего задействуются верхние отделы прямой мышцы живота. Как их тренировать я уже писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ ПРЕСС«. Так же активно будет работать
передняя зубчатая
мышца. Если мы хотим сместить акцент именно на ее развитие следует добавить движение в плечевых суставах. Но это уже будет совсем другое упражнение.

Скручивания на блоках

Лучшее изолирующее упражнение для создания мощных мышц брюшного пресса которое вы обязательно должны включить в свою программу. Техника выполнения.

Лучшее упражнение на пресс

Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего мышц шеи спины и передней поверхности бедер.

Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи провоцируя появление хронических болей.

Какое упражнение на пресс лучше — скручивания или подъемы ног в висе? Как качать пресс эффективно — результаты научного исследования.

Избегайте сложных упражнений

Одно из первых правил тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

Скручивания на верхних блоках

Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе так и ограничить вовлечение вторичных мышц. Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов.

Дополнительным плюсом станет и то что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный но подтянутый и упругий пресс.

Скручивания на пресс на блоках: правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

1. Возьмитесь за канат отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.

2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация

Чтобы включить в работу косые мышцы живота сгибайтесь не вертикально вниз а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем чтобы в программу не включались его аналоги (например обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.

***

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

внутренние мышцы живота мышцы живота скручивания упражнения на блоках упражнения на пресс

Источник: fitseven.ru

Преимущества упражнения

Скручивание на верхнем блоке относиться к силовым упражнение. Следовательно при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
За счет большой вариативности упражнения мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
В данном упражнении достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес.
Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее то в движении участвуют:

прямая мышца живота

косые мышцы (внешние и внутренние)

поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Несомненный плюс скручиваний на блоке в том что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

Разумеется важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению в залах они встречаются крайне редко. Перед тем как приступить к самому движению очень важно правильно принять стартовую позицию.

Исходное положение:

Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять.
Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад.
Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья. Очень важно чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°.
Опустите голову вниз практически до упора подбородков в грудь.
В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

Из исходного положения на выдохе начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
В нижней точке делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний начиная от более базовых эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет выполняющий упражнение поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса ноги согнуты в коленях плотно упритесь ступнями в пол руки отведите за голову.
Делая выдох плавно поднимите верхнюю часть корпуса не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
Плавно продолжайте подъем торса пока не ощутите как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде Вы увеличите эффективность этого упражнения так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу руки рекомендуется держать выпрямленными вниз они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
Начинайте поднимать ноги вверх делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
Плавно опустите ноги и низ спины вниз делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме что и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса почему бы этим не воспользоваться? Тем более что упражнение столь же эффективно сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи руки скрестите на груди.
Делая выдох начинайте делать скручивание немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье так прямую мышцу пресса будет проще «прожать» каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том что нагрузка является непрерывной и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью) расположите рукоять за головой на уровне шее.
Начинайте движение корпусом вниз округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой вес в тренажере следует выставить небольшой иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
Делая вдох плавно начинайте разгибаться назад одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру возьмитесь за канатную рукоятку опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо а взгляд направьте вперед.
Начинайте опускать корпус вниз округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции дополнительно напрягая пресс.
Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной так и в укороченной амплитуде попробуйте оба варианта и остановитесь на том в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Скручивания в висе

Технически сложный но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой достаточно сложно сконцентрироваться на том чтобы сделать именно скручивающее движение а не подъем корпуса но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах весь корпус опущен вниз спина прямая руки сведены на затылке. Важно чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался и не было инерции.
Начинайте приподнимать корпус вверх делая выдох округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
Плавно опуститесь вниз делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд чтобы полностью погасить инерцию движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
Начинаем движение корпусом вверх делая выдох и немного поворачивая корпус чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
Опускаемся вниз не полностью работаем в укороченной амплитуде косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на пол спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
Начинаем плавное движение корпусом вверх делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Исходная позиция: атлет ложится на фитбол ногами упираемся в пол ступни расставляем немного в стороны руки скрещены на затылке.
Начинаем поднимать корпус вверх делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение в этом и состоит смысл упражнения в этом момент в работу включается большое количество мышц отвечающих за баланс и стабилизацию.
Плавно вернитесь в исходное положение делая вдох и выгнитесь немного назад чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ

• Спина в начале движения прямая в этом случаи вес тяните не прессом а спиной;

• Скручивание происходит за счёт тяги руками помните тянем прессом руки просто удерживают канатную рукоять с весом;

• Подъём туловища проходит резко вверх уменьшите вес главное правильно движение;

• Корпус раскачивается в процессе упражнения вы облегчаете работу помогая бёдрами и спиной закрепите его в одном положении до конца выполнения упражнений;

• В верху делается пауза так вы даёте время прессу отдохнуть запомните никакой паузы в движении время подъёма = времени опускания.

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком больших весов. Хоть упражнение молитва и является силовым все же брать слишком тяжелый вес не рекомендуется. Такая авантюра может дорого обойтись для здоровья вашего позвоночника. Плюс ко всему не о какой правильной технике речи быть не может. В место скручивания вы начнете выполнять наклоны с приседанием стараясь вытянуть вес всем телом. Ну и конечно что тут говорить о контроле при возвращении в исходное положение.
Сгибание ног в коленном суставе. Одной из причин допущения данной ошибки является использование больших весов. Для того чтобы с ним справиться атлет начинает сгибать колени подключая всю массу тела к опусканию. Второй причиной является слишком близкое расположения к тросу. В таком положении мы просто будем вынуждены согнуть ноги в коленях чтобы скрутиться.
Наклон корпуса вместо скручиваний. Об этом мы уже говорили. Не зря данное упражнение называется скручивание на блоке а не сгибание или наклоны. Поэтому при выполнении упражнения движение в тазобедренном суставе происходить не должно. Работаем только за счет сокращения мышц пресса.
Опускание блока за счет рук.
Руки в данном упражнении выступаю в роли крюков которые удерживают вес. Мы фиксируем их в одном положении в котором они остаются на протяжении всего выполнения. Если же мы начнем с их помощью тянуть трос то большая часть нагрузки с пресса уйдет на бицепс. И эффективность упражнения снизится. В основном причиной для включения рук в движения служит неправильно подобранный вес. Уменьшите его и продолжите выполнение упражнения.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Скручивания на блоке заставляют работать все области пресса что является их несомненным преимуществом. Во время выполнения задействуются следующие мышцы живота:

прямая;
косые;
поперечные.

В основном работает прямая мышца в то время как остальные участки получают второстепенную нагрузку. Кроме пресса в движении принимают участие мышцы:

широчайшие;
плечевого пояса;
верхний отдел бедра;
трицепс;
ромбовидная;
трапециевидные.

Все они выступают в роли стабилизаторов помогая удерживать правильное положение тела во время работы на блоке.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим в работу включатся мышцы спины которые отберут часть нагрузки у пресса. Поэтому важно иметь очень хорошую нейромышечную связь для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту. На выдохе наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере для проработки пресса. Поэтому выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Перекрестные скручивания

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену в начале к правому потом к левому. Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота.

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта. Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Исходное положение и возможные варианты в упражнении скручивания на верхнем блоке

Вариант 1

Вам понадобиться тренажёр кроссовер коврик для фитнеса и рукоятка в форме V. Коврик положите на пол V-образную ручку прикрепите к верхнему блоку. Стоя лицом к тренажёру возьмитесь за V-ручку и опуститесь на колени на расстоянии в 1 метр от кроссовера.

У положения на полу может быть 2 варианта:

Сидя на корточках опираться на ступни во время упражнения так больше нагрузки будет в ногах. Положение не совсем устойчивое во время скручивания может включаться в работу ещё и таз что заберёт часть нагрузки с пресса.
Сядьте в позу дзен то есть голени лежат на полу. Этот вариант более надёжный и позволит лучше сконцентрироваться на упражнении. Спину наклоните вперёд почти до параллели с полом. Руки находятся по бокам от шеи или спереди возле макушки. Начальное положение — угол в ногах менее 90 градусов. Корпус наклонён вперёд спина образует прямую линию с головой и тазом с лёгким прогибом в пояснице. Скручивайтесь до того момента как локти коснуться коленей.

Вариант 2

Возьмите наклонную скамью и принесите её к кроссоверу. Опоры скамьи поставьте вплотную к кроссоверу. Спинку из вертикального положения опустите на одно деление. Стоя возьмитесь за V-образную ручку и присядьте на скамью. Ручки держите возле головы сзади. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть шире. Данный вариант нагружает изолированно верхний пресс.

Вариант 3

Понадобиться тренажёр тяга блока за голову с прямой рукояткой. Поднимите повыше опоры для ног возьмитесь за рукоять и сядьте на тренажёр спиной к опорам для ног. Расставьте колени шире плеч. Руки держите возле головы сзади. Этот вариант достаточно специфичен и неудобен используйте в крайнем случае.

Советы для максимальной эффективности

Лучше всего выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки. Так как в конце у вас может просто не хватит сил на это.
Поставьте колени на степ платформу это позволит увеличить амплитуду упражнения.
Если в вашем зале есть петли Бериша то можно использовать их вместо веревочной рукоятки. Так вы сможете максимально исключить руки из упражнения.
Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день так как им тоже нужен отдых для восстановления. Достаточно выполнять скручивания 1-2 раза в неделю.
Для большего эффекта используйте несколько упражнений на пресс в комплексе со скручиваниями на верхнем блоке.

Как вы видите скручивания на верхнем блоке при правильной технике станут отличным инструментов для создания идеального пресса. Главное подбирайте правильно вес и не допускайте ошибки чтобы не заработать травмы. И вы удивитесь каких результатов сможете достичь в кратчайший срок.

Всем успехов в тренировках!

Скручивания для пресса на верхнем блоке