Что такое углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

1. Что такое углеводы
2. Виды углеводов
3. Для чего нужны углеводы в организме человека
4. Недостаток и избыток углеводов в организме
5. Нормы потребления углеводов
6. Суть углеводного обмена
7. Принцип низкоуглеводной диеты
8. Разрешенные и запрещенные продукты
9. Продукты с которыми нужно быть осторожными
10. Мифы про углеводы в рационе человека

Мир постоянно меняется — и вместе с ним появляются новые тенденции и в питании. Сейчас на пике популярности находятся низкоуглеводные диеты — число их приверженцев растет в геометрической прогрессии. Блогеры с уверенностью заверяют об их пользе на широкие аудитории — такая себе волшебная палочка здоровья в руках каждого человека. Но есть ли подводные камни и в сущности так ли нам действительно не нужен этот вид органических соединений?

Что такое углеводы

Углеводы

— это органические соединения содержащие в своем составе углерод азот и кислород. Невзирая на всю простоту структуры они задействованы в огромном количестве процессов в нашем организме — это жизненно необходимые вещества функции которых не ограничиваются одним лишь получением энергии.

Их отсутствие ровно как и резкое и значительное снижение негативным образом сказываются на всем организме неминуемо нарушая внутренний покой и равновесие — сохранение гомеостаза вновь оказывается под угрозой. Так чем же заслужили такую популярность низкоуглеводные диеты и что они из себя представляют? Давайте разбираться!

Простые углеводы против сложных: что подходит для того чтобы сбросить вес?

Одна из причин почему углеводы сложны для понимания заключается в том что существуют «хорошие» углеводы и «плохие» а последние при определенных обстоятельствах могут приносить пользу. Точно так же как бывает несколько видов жиров существует и несколько видов углеводов.

Некоторые продукты содержат их в слишком большом количестве что не несет пользы для вашей фигуры. Другие продукты имеют в своем составе немного углеводов и прекрасно подойдут для здорового питания.

Поэтому если вы как и многие из нас хотите сбросить вес ограничьте себя в углеводных продуктах чтобы снизить уровень калорий и замените их на низкоуглеводную пищу – тогда вам не придется ограничивать себя в еде.

Вы найдете много информации в моей статье «Легкие углеводы против сложных углеводов: что подходит для того чтобы сбросить вес?». В ней я расскажу о том какой еды стоит избегать и какую стоит добавить в свой рацион.

Виды углеводов

Классификация углеводов на «хорошие» и «плохие» не столько примитивна с научной точки зрения сколь и не обоснована: все есть яд и все — лекарство. Знаменитая фраза швейцарского алхимика Парацельса наилучшим образом отражает всю субъективность подобного деления.

Гораздо правильнее было бы выделить исходя из структуры этих органических соединений следующие две группы: простые («быстрые») и сложные («долгие»). И разница между ними столь же велика как между нахождением интеграла и простым линейным уравнением. Впрочем переключим взгляд с математики вновь на биохимию.

Простые углеводы можно сравнить с одним кирпичиком сложные — с целой стеной. Первые — моносахариды — это блоки на которых строится каркас всего здания а в нашем случае — длинные разветвленные цепи полисахаридов. Сложные углеводы — это ожерелья простые — отдельные бусины в их составе

.

Отсюда вытекает и следующая закономерность: чтобы произошло всасывание эпителиальными клетками кишечника «долгих» углеводов их громоздкие молекулы должны быть расщеплены до составных единиц — то есть до простых сахаров. Иными словами шелковая нить украшения разрезается специфическими ферментами и уже каждая бусинка по отдельности (за счет энергозависимого транспорта) будет доставлена внутрь энтероцита.

Таким образом и сам процесс расщепления будет отличаться: скажем поступи вместе с продуктами питания глюкоза (типичный представитель простых сахаров) пищеварительным сокам нет смысла ее расщеплять — «единицы» меньше попросту не существует. То есть клеткам необходимо всего лишь ее абсорбировать. Когда же вместе с едой в наш организм поступает например крахмал работа куда более громоздкая — а значит и длится дольше.

Роль слюны с амилазой и мальтазой что содержатся наравне с другими компонентами в этом биологическом секрете не столь велика — особенно учитывая как мало мы уделяем внимания качественному пережевыванию пищи. Впрочем уже попадая в тонкий кишечник и подвергаясь там действию различных ферментов (как правило основная роль достается именно поджелудочной) большие с боковыми разветвлениями цепи будут медленно но уверенно «разрезаны». Отсюда и название — «долгие».

Разница в переваривании и всасывании между этими двумя видами углеводов будет влиять и на выработку инсулина. Это гормон белковой природы основная задача которого — обеспечить гомеостаз глюкозы. То есть ее значения будучи строго регламентированы законодательным кодексом должны неизменно поддерживаться в заданных пределах. Больше — диабет меньше — гипогликемия.

Инсулин стремится вернуть повысившиеся после прима пищи (постпрандиальные) показатели концентрации данного моносахарида — осуществляет это он путем увеличения плотности переносчиков на поверхности клеток. Дело в том что глюкоза уже будучи моносахаридом (то есть единичным кирпичиком) все равно не может самостоятельно пройти сквозь билипидный шар мембраны — для этого ей нужен транспортер.

Примечательно что на секрецию инсулина будут влиять оба видов углеводов: мы уже сказали что в процессе полостного и пристеночного пищеварения сложные структуры полисахаридов будут расщеплены до мономеров одним из которых и является глюкоза. Вот только отличие будет в самом графике выделения данного гормона: при попадании простых сахаров в организм происходит мгновенное повышение их концентрации в крови сопровождающееся лавинообразной секрецией инсулина. При этом и снижение будет далеко неравномерным. Представьте себе холм с крутым подъемом и почти перпендикулярным спуском-обрывом — примерно это же и отмечается в человеческом организме.

Простые углеводы представлены моно- и дисахаридами. Первые имеют в составе один структурный кирпичик вторые — два.

К моносахаридам относятся

:

• Галактоза или молочный сахар

  — является составной частью лактозы В организме человека путем ряда последовательных превращений метаболизируется до глюкозы. Содержится в молоке.

• Глюкоза или виноградный сахар

  — содержится в фруктах кондитерских изделиях меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов легко подвергается брожению. Представляет собой любимое лакомство бактерий и другой патогенной микрофлоры.

• Фруктоза или плодовый сахар

  — один из наиболее распространенных моносахаридов который активно применяется в промышленном производстве — и это неудивительно учитывая что она в 25 раза слаще сахарозы и в 3 — глюкозы. Она не вызывает секреции инсулина —и в этом кроется еще одно коварство фруктозы: этот простой сахар обходит все пути и механизмы насыщения.

Олигосахариды представлены:

• Сахарозой

  (тростниковым свекловичным сахаром) молекула которой состоит из глюкозы и фруктозы. Она содержится в меде финиках винограде инжире хурме черносливе изюме.

Рекомендуем

«Психология стресса: виды стадии способы борьбы» Подробнее

Чрезмерное ее потребление ассоциировано с развитием сахарного диабета 2-ого типа ожирения сердечно-сосудистым патологиям.

• Лактоза или молочный сахар

  — образована одной молекулой лактозы и одной — галактозы. Частота ее непереносимости значительно увеличилась в популяции — и это как неудивительно даже при том факте что подобный диагноз был признан официальным только 50 лет назад. Патология ассоциирована со снижением активности лактазы и проявляется следующим комплексом симптомов:

1. Вздутие живота.
2. Диарея.
3. Метеоризм.

Примечательно что в норме этот процесс генетически запрограммирован: ведь взрослый человек не нуждается в употреблении грудного молока — вот и снижается функция данного фермента.

Исследование

: Lactose Maldigestion Malabsorption and Intolerance: A Comprehensive Review with a Focus on Current Management and Future Perspectives

• Мальтоза или солодовый сахар

  — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице ржи солодовых экстрактах проросших зернах.

Итак к сложным углеводам относятся:

• Крахмал

  — запасается в виде зерен в клетках растений: в их семенах плодах а также клубнях. Образуется в процессе фотосинтеза и представляет собой огромные длинные цепи в которых составным кирпичиком выступает именно глюкоза. Переваривание этого полисахарида начинается уже в ротовой полости — под воздействием специфических ферментов слюны. Содержится в злаковых растениях (в частности в пшенице и рисе) также в картофеле тыкве и горохе.

• Гликоген

  — еще один полисахарид состоящий из повторяющихся молекул глюкозы и также выполняющий резервную функцию — но уже в животном организме. У человека его депо сконцентрировано в печени — примерно 200-220 грамм этого сложного углевода занимает пространство ее кладовой предусмотрительно созданной на случай «черного» дня.

Гликоген сконцентрирован и в скелетных мышцах — но те будучи тканью жадной и тяжело работающей используют его в сугубо собственных целях: для получения энергии обеспечивающей механизмы сокращения.

• Целлюлоза

  — главный компонент клеточной стенки высших растений и водорослей. Не подвергается расщеплению в пищеварительном тракте: у человека отсутствуют необходимые для этого ферменты. В отличии от homo sapiens коровы (будучи представителем жвачных) эту проблему ощущают не так остро — вернее они ее совсем не ощущают: все благодаря специфическим бактериям населяющим ее кишечник и способствующим перевариванию и усвоению этого углевода.

Хочется остановиться отдельно на клетчатке и ее полезных свойствах:

Пищевые волокна подвергаются бактериальной ферментации в желудочно-кишечном тракте. Некоторые из них могут выступать в качестве пребиотиков и вызывая определенные изменения как в составе микрофлоры так и в ее активности приносят пользу человеческому организму.

Интересно что выраженные сдвиги в бактериальном разнообразии отмечаются спустя всего 24 часа после употребления богатой волокнами пищи.

Кроме того исследования отмечают: низкое потребление пищевых волокон ассоциировано со значительным увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний сахарного диабета 2-ого типа и даже рака толстой кишки.

Исследование

: Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota

Употребление клетчатки рекомендовано и пациентам страдающим от синдрома раздраженного кишечника — одного из наиболее распространенных заболеваний в гастроэнтерологии. Псиллиум например будучи представителем длинноцепочечных умеренно ферментированных и растворимых пищевых волокон практически не приводит к газообразованию и характерной для него симптоматике стимулирует перистальтику и тем самым способствует нормализации ежедневного стула.

Исследование

: Dietary fiber in irritable bowel syndrome

Пищевые волокна увеличивают связывание желчных кислот и канцерогенов оказывая тем самым в некотором роде детоксикационный эффект. Кроме того они ингибируют абсорбцию эстрогена в кишечнике — увеличивается его количество выделяемое с калом. А большинство гормонозависимых опухолей связаны именно с повышенной концентрацией данного гормона. В частности учитывая что в условиях современного мира в окружении и постоянном поступлении в организм различных ксенобиотиков механизмы обезвреживания токсинов нейромедиаторов лекарств и гормонов весьма ограничены.

Исследование

: Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health

Для чего нужны углеводы в организме человека

Функции углеводов различны и весьма обширны. Давайте рассмотрим некоторые из них:

1. Энергетическая

   — это основное сырье на фабрике по производству энергии. Механизм сжигания глюкозы в печах клеток отточен веками до совершенства.

2. Структурная

   — являются компонентами мембраны участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот гликозаминогликанов гиалуроновой кислоты.

3. Образование глюкуроновой кислоты

   — одного из ключевых фигур второй фазы детоксикации в печени осуществляющей связывание токсичного непрямого билирубина.

4. Резервная

   — в печени хранятся небольшие запасы гликогена: на случай неблагоприятных воздействий вроде голодания (дабы не задействовать аминокислоты путем включения процессов катаболизма мышечного белка).

5. Входят в состав рецепторов клеток

   осуществляя таким образом сигнальную функцию.

   Читайте также: ТОП-5 лучших магнитных беговых дорожек [Гид по выбору + Рейтинг]

6. Регулируют один из важнейших параметров гомеостаза

   : осмотическое давление. Малейшее его колебание в сторону от нормы приводит к сбою в работе ферментативных систем и влечет ряд неблагоприятных и опасных для жизни последствий.

7. Участвуют в образовании нуклеиновых кислот

   (ДНК и РНК) а также входят в состав универсального источника энергии — АТФ.

Для чего нужны углеводы

Важность органических соединений можно выяснить по той функциональности которая будет возложена на углеводы.

Все дело в том что они оказывают следующее воздействие:

• являются поставщиками энергии. Причем получение энергии происходит за счет окисления этого соединения. Как результат может расходоваться гликоген представляющий собой резервный запас углеводов или образующейся глюкозы;
• участвуют в образование биологических компонентов. Например углеводы участвуют для построения в организме специальных клеточных мембран различных видов ферментов и т.д.;
• отвечают за формирование энергетических запасов организма. Все дело в том что углеводы принимают форму гликогена и откладываться в мышечных или других тканях и органах;
• помогают сделать кровь более жидкой что очень важно для предупреждения тромбоза;
• являются частью слизи которая покрывает ЖКТ а так же дыхательную и мочеполовую системы. Это позволяет предупредить проникновение вирусов и бактериальных инфекций защищает от различных механических повреждений;
• положительно сказывается на пищеварении. При этом непосредственные углеводы стимулируют выработку пищеварительных ферментов что позволяет лучше усваивать пищу и уменьшить риск накопления в виде жиров;
• способствуют укреплению защиты организма за счет повышения иммунитета и снижения вероятности развития онкологических заболеваний.

Недостаток и избыток углеводов в организме

При избыточном и частом поступлении углеводов в организм происходит неустанная секреция инсулина: концентрация глюкозы в крови повышается и он стремится все вернуть к изначальному равновесию. Такая постоянная циркуляция белкового гормона приводит к потере клеточными рецепторами чувствительности к нему: он им попросту надоедает уже со своими заученными на память механизмами действия. Развивается инсулинорезистентность.

Итак глюкоза вынуждена оставаться в крови: без помощи которую не в силах реализовать в подобной ситуации инсулин в клетку она попасть не может. И тут происходит самое интересное: любое голодание приравнивается на клеточном уровне к смерти. Нет энергии — нет жизни. Несмотря на всё своё упрямство клетки умирать не хотят и поэтому они находят выход: раз они решили не пропускать глюкозу через таможенную границу в виде плазматической мембраны они синтезируют ее сами внутри себя! Активируется фабрика глюконеогенеза.

Итак как уже ранее было сказано одна из основных причин инсулинорезистентности (наравне с гиподинамией) — дробное питание. Важно понимать что это не просто прямая дорога к сахарному диабету 2-го типа — это болезнь образа жизни.

Основными симптомами инсулинорезистентности являются

:

1. Объем талии

   более 80 см для женщин и более 90 см для мужчин.

   Это один из самых простых но при этом информативных показателей отражающих наличие или отсутствие НЖБП — неалкогольной жировой болезни печени.

2. Почернение кожи

   в местах локтевых сгибов в области подмышечных впадин паха и складок шеи — так называемый acanthosis nigricans.

3. Ановуляция

   избыточный рост волос по мужскому типу алопеция акне жирная кожа и другие проявления синдрома поликистозных яичников наблюдающиеся при повышении уровня андрогенов. Дело в том что инсулин стимулирует цитохромы печени ответственные за образование ключевых ферментов в синтезе этих гормонов.

4. Повышенное артериальное давление

   : инсулин задерживает натрий который хвостом тянет за собой воду — происходит увеличение объёма циркулирующей крови.

5. Появление сосудистых ангиом

   (красных точек) и папиллом.

6. Снижению текучести желчи

   — вследствие повышенного образования холестерина.

При этом при недостатке углеводов часто развивается гипогликемия сопровождающаяся:

• головокружением;
• потливостью;
• чувством голода и слабости;
• головной болью;
• раздражением.

Какие бывают углеводы?

Они разделяются на 2 большие группы: простые и сложные. Давайте рассмотрим каждую отдельно.

Под простыми углеводами понимаются органические вещества которые легко усваиваются что приводит к увеличению содержанию в крови глюкозы. Как результат в кровь будет выбрасываться инсулин количества которого должно нейтрализовать глюкозу.

Если поджелудочная железа работает нормально то справиться с различными объемами глюкозы не составит большого труда. При этом не смотря на недавнее употребление пищи будет ощущаться чувство голода.

Стоит знать и то что при переработке появляется сахар который проникает глубоко под кожу и является причиной формированию жировой прослойки из расчета 1/2.

Нормы потребления углеводов

Нормы потребления углеводов достаточно индивидуальны и во многом зависят от пола возраста и физических нагрузок. Ниже приведены средние значения:

Суть углеводного обмена

При повышении концентрации глюкозы в крови (что в естественных условиях наблюдается после еды) поджелудочная железа начинает активно секретировать инсулин. Задача последнего — не только отправить глюкозу в клетку но и задействовать процессы ее утилизации. А то она — дама капризная: захочет — и обратно выйти сможет (клеткам неудобно запасать этот углевод: приходится подключать дальнейшие механизмы для ее превращения в более «усидчивую» форму).

Вариантов таких несколько

:

1. Гликолиз

   — один из ключевых моментов на пути получения энергии. Происходит в отличие от других процессов катаболизма в цитоплазме. При отсутствии кислорода (то есть в анаэробных условиях) он заканчивается образованием молочной кислоты — лактата. Это собственно говоря и наблюдается в мышцах при их активной работе. Однако учитывая что любое смещение рН грозит организму серьезными последствияминакопления кислых продуктов разумеется — идея не самая разумная представляющая собой прямую дорогу к развитию ацидоза. Поэтому лактат из мышц отправляется в печень — и там проходя через стадию пирувата он вновь превращается в глюкозу что попадая в кровь возвращается обратно в скелетные мышцы — это так называемый цикл кори.

   В условиях наличия кислорода образовавшийся в гликолизе пируват (пировиноградная кислота) посредством воздействия целого комплекса ферментов трансформируется в универсальный жетон в игровом автомате цикла Кребса — ацетил-КоА.

2. Синтез гликогена

   — при поступлении избытка глюкозы часть будет запасаться в печени. Однако квадратные метры ее кладовой весьма ограничены — и все что не вписывается отправится на образование жиров.

   Примечательно что при повышенной концентрации глюкозы в крови наблюдаемой при сахарном диабете одним из механизмов повреждения почек является именно синтез гликогена: происходит его инфильтрация в эпителиальные канальцы данного паренхиматозного органа.

3. Пентозофосфатный путь

   — обеспечивает организм пентозами необходимыми для образования ДНК и РНК а также НАДФН2 что представляет собой одну из коферментных форм витамина В3 (никотиновой кислоты) и задействован в синтезе холестерина (а следовательно гормонов надпочечников и половых желез а также витамина Д) и устойчивости эритроцитов к гемолизу.

Первопричины нарушений углеводного обмена

:

• Избыточное поступление глюкозы и других простых углеводов — происходит постоянная стимуляция синтеза и секреции инсулина.
• Малоподвижный образ жизни низкая физическая активность.
• Дробное питание и перекусы.
• Воздействие стрессовых факторов: кортизол стимулирует ранее упомянутый процесс глюконеогенеза (под его воздействием образуются три фермента катализирующие необратимые реакции).
• Нарушение гигиены сна: как известно мелатонин — главный антагонист кортизола обладающий к тому же выраженной антиоксидантной способностью. Снижение его секреции негативно отображается на общей устойчивости организма к раздражающим факторам и неизменно ведет к ожирению.

Кроме того с циклом «сон-бодрствование» связаны и соматотропин (гормон роста известный своим жиросжигающим эффектом) а также лептин и грелин отвечающие за насыщение и голод соответственно.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Диета с низким содержанием углеводов – это эффективный способ похудеть и стать здоровым. Таким образом вы исключаете практически все источники сахара и продуктов подвергшихся обработке и убиваете сразу двух зайцев: высококалорийные продукты и проблемы со здоровьем. Как правило все вредные продукты заменяются овощами или продуктами с цельными злаками что полезно. Но если вы не придерживаетесь диеты которая точно определяет что вы можете и что не можете употреблять в пищу сложно решить в каких продуктах углеводов нет а где их слишком много. Первое время я старалась узнать больше о том что относится к углеводам и какие продукты можно есть.Спустя некоторое время вы точно будете знать какого содержание углеводов в тех или иных продуктах что вы должны избегать и что есть. Но во-первых это может оказаться трудным а случайное употребление неправильных продуктов может сорвать вашу диету. Чтобы помочь вам преодолеть эту сложную проблему я написала статью под названием «Как отличить продукты с высоким содержанием углеводов» чтобы вы могли избежать того что будет препятствовать потере веса и окажется вредным для здоровья. Я использовала все три метода описанные в статье и все они просты в реализации. Каждый из них сделает вашу низкоуглеводную диету более легкой.

Принцип низкоуглеводной диеты

Существует достаточно много низкоуглеводных диет каждая из которых по-своему уникальна и обладает целым спектром положительных эффектов. В этой статье мы расскажем об одном из самых популярных обладающим более низкой степенью риска чем другие рационе. Знакомьтесь: LCHF (low carb high fat) — герой сегодняшнего выпуска.

Всё «волшебство» низкоуглеводного питания можно выразить следующими тезисами:

• значительно подавляет чувство голода — за счет высокого содержания жиров (для сравнения: 1 грамм углеводов обеспечивает нас 4 килокалориями а 1 г жира — более чем 9!);
• к периодическому голоданию приходят естественным образом;
• легко придерживаться 2х или 3х-разового режима питания и исключить все перекусы;
• рецепторы «отвыкают» от сахарной зависимости сладкое перестает воздействовать на систему вознаграждения;
• закрепляем результат (нет голода — нет откатов срывов и последующего набора веса).

LCHF оказывает и положительные эффекты на регуляцию нарушенного углеводного обмена: в частности отмечается значительное снижение уровня гликированного гемоглобина (важного показателя отражающего среднюю концентрацию глюкозы за несколько месяцев). Кроме того у придерживающихся ее пациентов была и значительная потеря веса. У них также повышался уровень «хорошего» холестерина (в составе ЛПВП — липопротеидов высокой плотности) тем самым улучшались и кардиометаболические параметры.

Рекомендуем

«Распространенные типы диет в нутрициологии и их описание» Подробнее

Примерный рацион данной диеты включает

:

1. Молочные продукты с высоким содержанием жира: сметану жирные сливки и йогурт сливочный сыр.
2. Различные масла: оливковое сливочное кокосовое.
3. Мясо и птицу.
4. Рыбу и морепродукты.
5. Яйца.
6. Орехи с низким содержанием углеводов.
7. Семена.
8. Некрахмалистые овощи.

Кроме того рекомендуется выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день.

Уменьшение потребления углеводов приводит к снижению уровня глюкозы (и соответственно инсулина) что активирует механизмы липолиза — то есть распада жира и утилизации его компонентов в качестве источника энергии.

Исследование

: Effects of the low carbohydrate high fat diet on glycemic control and body weight in patients with type 2 diabetes

С чего начать низкоуглеводную диету

Любую диету начинать тяжело. Как правило она означает большие перемены к которым тяжело привыкнуть. Низкоуглеводная диета приносит результат но придерживаться ее крайне сложно.

Я сама перепробовала множество диет и испытывала трудности. Поэтому я придумала множество хитростей и советов которые помогут сохранить ваш настрой. В статье «С чего начать низкоуглеводную диету» я делюсь 7 лучшими низкоуглеводными диетами!

Вы найдете все от плана диеты и борьбы с голодом до советов о том как найти скрытые углеводы в продуктах. Мои советы помогут сделать процесс избавления от лишнего веса гораздо легче не важно новичок вы в этом деле или уже пытались сесть на подобную диету.

Забудьте об ошибках; ешьте правильную еду и пользуйтесь моими советами.

Разрешенные и запрещенные продукты

При нарушении углеводного обмена и сопровождающим его неизменным спутником ожирении необходимо исключить

:

• Хлебобулочные изделия и макароны.
• Различные подсластители включая мед и финики.
• Сухофрукты.
• Конфеты зефир пастилу мармелад зефир шоколад.
• Чипсы сухарики и другой пищевой мусор.
• Полуфабрикаты включая пельмени и пиццу.
• Маргарин.
• Соевые продукты.
• Свежевыжатые соки (сахар в чистом виде и ноль клетчатки).
• Фруктовые смузи.
• Готовые соусы: кетчуп майонез горчицу и другие.
• Алкоголь.
• Низкожировые или обезжиренные продукты.
• Готовые смеси для завтраков и быстрозавариваемые каши.

Рацион в обязательном порядке должен включать:

1. Источники белка

   : добавьте мясо птицу рыбу и субпродукты.

   Важно учитывать что даже при адекватном поступлении должного количества протеина сопутствующие патологии со стороны желудочно-кишечного тракта будут ухудшать и тормозить его всасывание.

   В частности негативно сказывается на процессе усвоения низкая кислотность желудочного сока симптомами которой являются:

   Изжога.
2. Вздутие.
3. Отрыжка.
4. Повышенное газообразование.
5. Источники углеводов

   — делайте упор именно на сложные:

   сезонные овощи: салатные листовые оливки спаржа зеленый лук петрушка/укроп артишоки капуста баклажан помидоры цукини стручковая фасоль перцы;
6. орехи;
7. несладкие фрукты и ягоды;
8. водоросли.

Рекомендуем

«Простые и сложные углеводы» Подробнее
В небольших количествах разрешены
:

• бобовые (замоченные на ночь);
• клубневые (батат морковь лук свекла топинамбур корень сельдерея картофель);
• необработанный (непастеризованный) мёд.

• Топлёное масло ГХИ и сливочное.
• Кокосовое масло.
• Оливки маслины и качественное оливковое масло.
• Авокадо.
• Твёрдый сыр.
• Жирные сорта рыбы и мяса.
• Орех макадамия.

Продукты с которыми нужно быть осторожными

1. Источники омега-6-полиненасыщенных жирных кислот обладающих провоспалительным действием:
   маргарин;
2. гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла;
3. любые масла выжатые из семян (рапсовое соевое кукурузное льняное кунжутное виноградное подсолнечное) если они были сделаны на фабрике. Если они были выжаты без высоких температур и вы знаете кто и как их сделал такие масла можно в ограниченном количестве.
4. Молочные продукты

   — стимулируют секрецию инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1 чем могут еще сильнее усугубить и без того нарушенный углеводный обмен.

5. Сахарозаменители

   : важно не просто заменить рафинированные сахара на более здоровую альтернативу — необходимо полностью избавиться от подобного рода зависимости. Кроме того многочисленные исследования показывают: популярные ныне сироп агавы и кленовый сироп не хуже фруктозы провоцируют ожирение печени.

Относительно безопасными являются

:

• Эритритол
• Стевия
• Монаховый фрукт
• Псикоза/аллюлоза

Мифы про углеводы в рационе человека

1. Углеводы нельзя есть вечером.

   Это суждение применимо по отношению к быстрым сахарам — действительно их потребление весьма желательно перенести на первую половину дня. В качестве ужина отдавайте предпочтение сложным углеводам: например отлично подойдут овощи-гриль.

2. От углеводов толстеют

   — отчасти это правда но все зависит от количества и вида съеденных углеводов. Невозможно поставить на одну чашу весов источники клетчатки и скажем шоколадные конфеты.

3. Мозгу нужна глюкоза

   — на самом деле хотя нервная ткань и предпочитает использовать в качестве источника энергии этот моносахарид он не является единственным сырьем для ее клеточных печей. В частности при ограничении поступления в организм углеводов происходит синтез печенью кетоновых тел которые мозг и начинает утилизировать.

4. При похудении углеводы необходимо полностью ограничить

   — еще одно ошибочное опасное но весьма распространенное мнение. Ограничить — да но никак не убрать полностью. Так скажем красные кровяные тельца способны утилизировать только глюкозу — у них попросту отсутствуют печки-митохондрии.