Чтобы накачать ноги девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии.
- «Стульчик»
- Подъем на носочки одной ногой
Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц
Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.
Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы повысить эластичность связок насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке бег на месте работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами поворотам и наклонам корпуса круговым движениям тазом.
Силовые высокоамплитудные упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в связи с чем перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с инструктором по фитнесу или врачом.
Классические приседания
Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.
Осуществляя приседания важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании так и во время поднятия туловища.
Алгоритм действий:
- Находясь в позиции стоя развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
- Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
- Напрячь мышцы живота.
- Производя вдох медленно опустить тело в положение «присед».
- На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
- После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.
Приседания «плие» с гантелью
Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:
- Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
- На вдохе опустить туловище в положение «присед».
- Во время выдоха подняться.
Количество повторений — 12-15 серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.
Выпрыгивания
Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.
Последовательность выполнения:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
- Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.
Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер ягодицы. Вместе с этим выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов что также способствует мышечной гипертрофии ног.
Техника:
- Находясь в положении стоя расположить по бокам у бедер 2 гантели.
- Свести ступни вместе.
- На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
- На выдохе вернуться в позицию стоя.
- Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
- Поочередно сделать еще 13-16 повторений.
Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.
Отведения ног назад с эспандером
Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.
Алгоритм выполнения:
- Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
- Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать батарею письменный стол.
- Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
- Взяться руками за спинку.
- Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
- Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.
Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.
Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях
Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.
Для того чтобы с пользой накачаться дома предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом и увеличивать количество повторений со временем.
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам уже имеющим опыт тренировок на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- Не сдвигая ступней отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер ягодицы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- Сделать упор ладонями в бедра.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- Простоять в таком положении 1 минуту.
- Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
Краткое вступление для ясности
Практически в каждой своей статье которая касается накачки попы и ног я говорю что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Если быть точнее то выпрямление и приведение ног. Это хоть и основной но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей. Поэтому опишу все а там сами выбирайте какие Вам подходят больше.
И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы) а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами им все же нужно время для восстановления. Если Вам не хватает объемов ног и попы то Вам нужно закачать эти мышцы накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию. Вот так это работает. Кстати знаете что такое суперкомпенсация?
Если же Вы будете в буквальном смысле загонять Ваши мышцы стремясь получить быстрый результат ни к чему положительному это не приведет. И отвечая на вопрос в начале статьи «Можно ли накачать попу в домашних условиях» скажу – да можно. И парню и мужчине не говоря уже о девушке.
Лично я сам знаю молодых мам у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы. А привлекать внимание мужчин хочется. Выход – занятия на дому. Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.
По теме: Упражнения для укрепления нижней части ног
Проработка икроножных мышц
Если девушка имеет очень тонкие худые голени при хорошо развитых бедрах то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
Икры «откликаются» на нагрузку плохо поэтому ждать быстрых результатов не стоит.
Подъем на носочки одной ногой
Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.
Последовательность действий:
- Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
- Согнуть левую ногу в колене переведя вес тела на правую.
- Быстрыми короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
- Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.
Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.
Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга.
Жим носками со спортивной резинкой
Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.
Техника выполнения:
- Сесть на спортивный коврик выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
- Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
- Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
- Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
- Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.
Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях
Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.
Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.
Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег прыжки скручивания из одной стороны в другую махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке сделает мышцы более податливыми запустит работу сердечной системы ускорит дыхание повысит температуру тела чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.
Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.
Приседания носки врозь на 45 градусов
На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу если использовать дополнительно отягощения.
Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра стабилизирует позвоночник развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:
- Ставим ноги шире уровня плеч носочки разворачиваем врозь складываем руки накрест на грудь можно вытянуть вперед.
- С выдохом опускаемся вниз чтобы бедра опустились параллельно полу.
- С вдохом поднимаемся обратно.
- Во время приседания держим спину ровно.
- Выполняем 30 повторений.
Пятки в потолок из стойки на четвереньках
Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:
- Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
- С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко насколько сможете пяточкой потянитесь в потолок.
- Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
- Наблюдайте чтобы поясница не выгибались вниз.
- Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
- Сделайте 30 повторов правой пяткой.
- Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.
Приведения бедра вбок из положения лежа
Следующая позиция не что иное чем обыкновенные махи ног позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении результат будет зависеть от правильности выполнения.
- Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
- С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
- С вдохом опускаем ногу вниз но удерживаем на весу чтобы она не касалась второй ноги.
- Снова повторяем упражнение.
- Выполняем повторения до тех пор пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения и продолжать упражнение уже не будет сил.
- Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
- Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.
По теме: Могут ли болеть мышцы ног при остеохондрозе
Выпады конькобежцев
Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:
- Становимся прямо ноги собраны вместе руки ставим на бок.
- С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
- На вдохе приставляем правую ногу обратно.
- Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
- Повторяем упражнение теперь левой ногой.
- Делаем 20 повторов на каждую ногу.
Становая тяга
И наконец завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.
Такое упражнение универсально оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.
- Становимся прямо немного согнув колени.
- Берем подготовленный вес в обе руки.
- На вдохе наклонитесь вперед чтобы спина оставалась ровной.
- Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
- С выдохом делаем подъем груза сжимая ягодицы.
- При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
- Выполняем 25 повторений.
Программы тренировок
Чтобы накачать ноги девушке быстро рекомендуется использовать 2 программы тренинга. В первом случае бедра ягодицы и икры прокачиваются за одну тренировку. Регулярность занятий при этом составляет 1 раз в 5-6 дней. Такая методика больше подходит для людей только начинающих знакомство с силовыми нагрузками.
Опытным девушкам рекомендуется качать ноги дома по следующей схеме:
- Понедельник. Делается акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Используются упражнения: приседания «плие» отведение ног с эспандером выпады с гантелями.
- Вторник. Выходной.
- Среда. Осуществляется проработка икроножных мышц. Выполняются подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.
- Четверг. Выходной.
- Пятница. Прицельной нагрузке подвергается передняя часть бедра и ягодицы. Выполняются классические приседания и выпрыгивания.
- Суббота и воскресенье. Выходные дни.
Чтобы избежать диспропорции в развитии мышечной ткани рекомендуется хотя бы один раз в неделю (например в субботу) выполнять упражнения на проработку рук спины груди и плеч: отжимания подтягивания жим гантелей вверх.
Накачать красивые женские ноги в домашних условиях возможно только при сбалансированном питании. Организм должен получать достаточное количество белков жиров углеводов витаминов и минеральных веществ. Также важно соблюдать режим: тренироваться работать кушать спать нужно каждый день в одно и то же время. Это позволит нормализовать работу всех внутренних органов и систем повысив тем самым отдачу от силовых упражнений.
Подборка упражнений для бедер
Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками а вот ноги у него мягко говоря отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела дружище.
Приветствую тех кто интересуется как накачать ноги точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях упражнения прилагаются. Эта статья поможет Вам понять что нужно делать дома и как правильно заниматься чтобы развить мышцы ног. Параллельно с этим Вы узнаете можно ли накачать попу в домашних условиях.
Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки») но именно такие запросы я встречаю в сети поэтому и пишу именно так. Под «ляшками» как я понимаю подразумеваются бедра. Ну а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно благо упражнений на мышцы бедер очень много в том числе и для условий собственного дома.
