Упражнения на турнике для начинающих

Какие плюсы можно получить если подтягиваться каждый день

Подтягивание — одно из видов упражнений которое задействует собственный вес человека. Во время занятий работают несколько групп мышц необходимых для разогрева. Подтягивание имеет свои правила и технику выполнения.

Минимальное количество подтягиваний на каждой тренировке

Подтягивания только кажутся не совсем эффективными упражнениями для накачивания мышц. Независимо от типа хвата они важны для повышения выносливости и считаются одними из менее травмоопасных упражнений. Также поддерживают тело в форме когда нет возможности заниматься полноценно.

Положительный результат от тренировки зависит не от частоты и продолжительности занятий а от правильного выполнения каждого подтягивания.

Частота выполнения упражнений и периодичность подходов для каждого спортсмена подбираются индивидуально. Во многом учитывается его физическая подготовленность. Но даже подготовленному человеку нет необходимости выполнять более 10 повторений подтягиваний за один подход. Иначе можно получить перенапряжение мышц и растяжение соединительной ткани. Наиболее востребованная схема — 50 упражнений в несколько заходов.

Десять повторов — оптимальный вариант. Даже после такого количества упражнений мышцы будут получать необходимую нагрузку и нуждаться в восстановлении. Как известно именно во время отдыха происходит рост мышц. Поэтому до тех пор пока болят спина руки и плечи делать упражнения не стоит.

Периодичность также зависит от используемой техники. Чем она сложнее тем продолжительнее перерыв между занятиями.

Что могут дать упражнения на подтягивание

На первый взгляд упражнение очень простое но эффективное. Оно является базой для начинающих атлетов и желающих иметь рельефные руки и крепкую спину. У подтягиваний большой потенциал они существенно улучшают физические качества атлета.

С помощью занятий идет проработка: ромбовидной круглой и широчайшей спинной мышцы бицепса и др. Также происходит нагрузка на мышцы пресса которые напрягаются для удерживания тела в вертикальном положении.

Польза от подтягиваний видна только в том случае если правильно дышать и выполнять технику упражнений. Даже небольшое но регулярное выполнение занятий приводит к следующим результатам:

• усилению выносливости;
• укреплению кистей рук суставов и связок;
• увеличению массы тела;
• делает хват крепче;
• формированию рельефа мышц;
• улучшению работы сердца и сосудов;
• избавлению от излишков веса;
• корректирует фигуру.

Также занятия на перекладине позволяют поддерживать позвоночник в функциональном состоянии. Здоровый позвоночник — залог здорового организма. Классические подтягивания укрепляют в области спины мышечный корсет тренируя околопозвоночную мускулатуру. В результате позвоночный столб лучше поддерживается.

Правильная техника выполнений выступает профилактикой развития сколиоза и остеохондроза. Обычный вис на турнике способствует выравниванию осанки. Выполняется он пассивно без дополнительных раскачиваний.

Упражнения на турнике можно выполнять разными хватами но все они одинаково полезны для спины.

Если упражнение выполнять технически неправильно можно нанести вред и травмировать позвоночник.

Зная некоторые нюансы можно добиться желаемого эффекта:

• быстрый спуск и медленный подъем помогают нарастить массу;
• медленный спуск и быстрый подъем укрепляют мускулатуру и силу;
• быстрый подъем и быстрый спуск способствуют хорошей гибкости и растяжке.

Чтобы мышцы не переутомились нагрузка должна увеличиваться постепенно. Иначе уставшие мышцы не будут выполнять полноценные нагрузки. Измученные ежедневными тренировками мышцы наиболее подвержены травмам. Оптимальный вариант — не более 3 тренировок в неделю. Чем больше времени отводится на восстановление тем с большей отдачей они работают.

Регулярные упражнения на протяжении нескольких лет в дальнейшем позволят подтягиваться с помощью одной руки и выполнять упражнения с применением отягощения. Однако не стоит пренебрегать ограничениями к выполнению данных упражнений. Необходимо изучить все противопоказания.

Подтягивания для выносливости

При развитии выносливости на перекладине используют вес собственного тела.

Считается что после тренировок на выносливость организм человека восстанавливается за сутки.

Классические упражнения для развития общей выносливости это:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Это обычные кардионагрузки где тело функционирует в аэробном режиме.

Их стандартная длительность – 40-60 минут. При этом процесс длится непрерывно. За это время мышцы сокращаются тысячи раз.

Подтягивания на турнике такой работы не предполагают.

Здесь речь идет не об общей а о силовой выносливости – способности выполнять силовую работу длительное время.

Поэтому сроки восстановления мышц и организма в целом будут отличаться.

Подходящей частотой для развития силовой выносливости на турнике считаются тренировки через день. То есть 3-4 раза в неделю.

Это же правило касается и занятий на рельеф. Оптимальная частота тренировок здесь – 2-3 раза за недельный цикл.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки ложащийся на определенные мышцы.

Так например подтягивания широким хватом делают основной акцент на развитие мышц спины а при подтягиваниях узким хватом основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу при среднем — примерно на ширине плеч а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга но в пределах разумного конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний которые базируются на основных но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука которая держится не за ремень а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний как в прочем и при выполнении других упражнений главное это не количество а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике также не следует забывать и о крепости хвата.

Подтягивания для роста мышечной массы

В случае работы для набора массы частота тренировок зависит от скорости восстановления мышц после силовой нагрузки.

• Оптимальной частотой является 1-2 раза в неделю
• Диапазон повторений 8-12 раз
• Количество подходов 3-4

Если получается выполнить упражнение более 12 повторений то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительного отягощения.

Обычно надевают специальный пояс на который цепляют какой-то груз (диск от штанги гирю и тому подобное).

Дело в том что широчайшие мышцы спины – это крупный мышечный массив. Именно на эти мышцы ложится основная нагрузка при подтягиваниях.

Средняя скорость восстановления больших мышечных групп после силового воздействия составляет 4-5 дней. Поэтому допустимо подтягиваться в силовом режиме 2 раза в неделю.

Но очень часто такой режим нагрузки для широчайших бывает избыточным. Это выражается в остановке прогресса как силы так и роста.

В таком случае рациональнее ограничиться 1 тренировкой в неделю.

Эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов.

Их собственная мышечная масса и используемые отягощения весьма существенны. Потому и восстановление мышц более длительное.

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу верхний – ладони развернуты от лица спортсмена ладони развернуты к лицу параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете как правильно выполнять упражнение самое время познакомиться. Итак как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

1. Прежде чем приступить к упражнению необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
2. Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
3. На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте как «вдавливаете» локти вниз в то время как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины которые гораздо сильнее чем руки.
4. При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины а локти плотно прижмите к корпусу.
5. На вдохе медленно опуститесь вниз. Время затраченное на подъем и опускание должно быть одинаковым.
6. Внизу выпрямите руки сделайте паузу затем повторяйте упражнение.

Ежедневные тренировки как зарядка

Подтягивания каждый день как зарядка или разминка подойдут наилучшим образом.

Цель утренней зарядки – помочь организму “проснуться” и комфортно войти в рабочий режим.

Упражнения должны быть с одной стороны легкими и доступными. А с другой стороны комплексными чтобы за минимальное время охватить максимум мышц.

Во время подтягиваний одновременно работают несколько суставов и групп мышц. И по этому параметру оно подходит идеально.

Ну а легкость выполнения зависит от уровня подготовки. Если вы с перекладиной на “ты” и спокойной подтягиваетесь 15-20 раз тогда применяйте это упражнение как элемент ежедневной зарядки.

При этом используется нагрузка 50% от максимальной.

Например ваш рекорд – 20 повторений. Тогда чтобы размяться вы делаете только 10 раз. В таком режиме вы сможете выполнять это упражнение ежедневно.

Ну а максимальную нагрузку на перекладине задействуйте на основной тренировке.

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения которые нужно будет выполнять чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий но и не низкий турник. Важно чтобы ваши ноги не касались земли но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание то так подтягиваться значительно легче чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом а во вторую – параллельным хватом. Таким образом за одну тренировку у вас будет 2 упражнения направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.