Еще недавно считалось что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.
Синтез протеина и гипертрофия
Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки на которой мускулатура испытывает достаточный стресс уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки то есть новую мышечную ткань.
Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).
Последние эксперименты с другой стороны обнаружили что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается достигая каких-то 16 часов (3).
Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти прорабатывая мышечную группу раз в неделю для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.
Содержание
- 1 Что такое оптимальная частота тренировок
- 2 Как определить для себя оптимальную частоту тренировок
- 3 Оптимальная частота тренировок для похудения
- 4 Оптимальная частота тренировок для набора массы
- 5 Слишком частые тренировки
- 6 Слишком редкие тренировки
Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться
Видео: можно ли тренироваться каждый день?
Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии избежать катаболизма и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.
Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2021 года
Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса а в жиме штанги от груди ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.
Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.
Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.
По сути получилось что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения но в 5-10 рабочих подходах а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.
Вот как тренировались группы:
Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений но лишь по 1-2 подхода в каждом.
И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако если рассмотреть абсолютные показатели высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель можно предположить что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.
Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.
Еще одним интересным открытием было то что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли вызванной редкими проработками с высоким объемом но результаты показала чуть хуже.
Таким образом более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю подбирая частоту по ощущениям то есть по заблуждениям = бросаенс.
Как избежать перетренированности?
Это не менее важная тема в сравнении с тем как часто делать тренировки. В первую очередь вам необходимо следить за своим прогрессом. Если вы перестаете прогрессировать хотя бы в одном упражнении то это может говорить о том что вы близки к перетренированности.
В рассмотренном нами выше примере так и случилось ведь билдер заметил что перестал улучшать свои результаты в жиме. Если с вами произошла аналогичная ситуация то стоит отдохнуть. Вот три основных симптома перетренированности.
Советуем почитать: Упражнения для боков и ляшек
- Не увеличивается рабочий вес в упражнениях. Чтобы прогрессировать необходимо постепенно увеличивать нагрузки. Однако для этого организм должен полностью восстановиться чтобы вы имели возможность работать с большими весами.
- Число повторов либо время статического удержания снарядов не повышается. Если не повышается рабочий вес то должно увеличиться число повторов либо время статического удержания снаряда.
- Вы затрачиваете больше времени на проведение аналогичной тренировки. Эффективность тренинга тесно связана с понятием интенсивности которая измеряется единицами времени. Говоря проще если вам сегодня для проведения занятия выполняемого несколько дней назад потребовалось больше времени то интенсивность упала.
Польза от повышенной частоты
Прорабатывая мышечную группу чаще вы конечно сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.
Допустим в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы наверное несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше но все равно через день рост уже прекратится.
Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых вы сможете интенсивнее тренироваться легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина) и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения например на одной тренировке 4 подхода приседания а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.
Оптимальная частота тренировок для роста мышц
Мы уже разобрались с техникой упражнений количеством повторений необходимостью отказных повторений количеством подходов и отдыхом между ними подбором упражнений. Теперь поговорим о главном вопросе этого раздела: какая частота тренировок наиболее эффективна. Чтобы ответить на этот вопрос каждому из Вас необходимо разобраться с целями которые Вы преследуете занимаясь бодибилдингом будь то желание похудеть подтянуть мышцы набрать мышечную массу либо же просто – здоровый образ жизни. И именно на Ваших целях должна базироваться частота тренировок.
Однако я уверен что большинство из Вас все-таки своей целью выбрали набор мышечной массы. Поэтому в этой статье мы поговорим о том какая частота тренировок способствует росту мышц в большей степени.
Итак еще раз напомню Вам что наиболее существенный вклад в рост мышц вносит увеличение сократительных структур – миофибрилл залогом роста которых являются микротравмы полученные в ходе тренировок. Так вот частота тренировок должна быть таковой чтобы в период отдыха между тренировками достигалась фаза суперкомпенсации. И только проведение повторных тренировок в этой фазе принесет максимальные результаты.
Частота тренировок: много или мало?
В современном бодибилдинге много разногласий по поводу того какая частота тренировок является оптимальной. К примеру Арнольд Шварценеггер в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю. Так кому же верить и как часто тренироваться? Попробуем найти истину…
Известно что для суперкомпенсации энергетических ресурсов мышц требуется в среднем двое суток однако сверхвосстановление разрушенных белковых структур мышц требует значительно большего времени. Наверняка из собственного опыта Вам известно что иногда после тяжелых тренировок боль в мышцах полностью исчезает только через 5-7 суток. И сегодня частота тренировок одной группы мышц для все большего числа спортсменов формируется приблизительно таким временным промежутком. Однако и этого времени не достаточно для суперкомпенсации мышечных белков ведь исчезновение болевых ощущений свидетельствует лишь о завершении воспалительных процессов являющихся следствием микротравм. Для суперкомпенсации мышечных волокон требуется еще около 5-7 суток. Таким образом оптимальная частота тренировок направленная на рост мышц должна формироваться так чтобы каждая группа мышц подвергалась интенсивной тренировке не чаще одного раза в 15-2 недели т.е. 1-2 раза в месяц.
Такая частота тренировок может вызвать протесты со стороны некоторых спортсменов ведь классический бодибилдинг находится в плену ложных убеждений рекламных стратегий и стероидного бума. Нельзя отрицать тот факт что многие спортсмены получают положительный результат и при тренировках каждой группы мышц 2-3 раза в неделю однако какой ценой такая частота тренировок приносит успехи?
Дело в том что при слишком высокой частоте тренировок мышцы никак не успевают восстановиться и просто накапливают микротравмы. При начальном этапе тренировок такое накопление длится примерно месяц в то же время идет и активный рост энергетического потенциала мышц. И потом при повышенном содержании энергетических веществ в мышечных волокнах восстановление начинает преобладать над разрушением вследствие привыкания мышц к нагрузкам (адаптации) – запускается механизм роста мышц. Однако в течение еще примерно одного месяца рост мышц опять прекращается т.к. организм снова адаптируется к нагрузке и далее без изменения тренировочных методик сложно добиться прогресса. Поэтому в классическом бодибилдинге часто рекомендуется менять программу тренировок раз в 2-3 месяца но даже это многие не соблюдают и еще долго бьются головой об стену не понимая почему начался «застой».
Рациональная частота тренировок – залог успеха
Конечно высокая частота тренировок значительно увеличивает работоспособность мышц и может способствовать увеличению внутриклеточных объемов однако наибольший вклад в размер мышц вносит рост миофибрилл а для его максимальной активации нужен длительный отдых. Несомненно объем работы связан с увеличением мускулатуры но это не единственный способ для запуска роста мышц.
Частота тренировок – важный момент в нашем спорте и Вы должны подобрать ее конкретно для себя. Помните что частые тренировки больше развивают способность мышц накапливать энергетические ресурсы: креатинфосфат гликоген ферменты для энергетических реакций содержание которых конечно значительно отражается на мышечных объемах. Но самый существенный вклад в развитие мышц вносит рост сократительных структур который максимален при малой частоте тренировок.
Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы то частота тренировок должна быть таковой чтобы к очередной тренировке той же группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации сократительных структур (миофибрилл) – это примерно 15-2 недели. К тому же такой отдых оградит Вас от перетренированности. Однако учтите что полноценный рост мышц подразумевает под собой развитие всех основных составляющих мышечного волокна что является результатом разнообразных тренировок. Максимальный рост мышечной массы достигается составлением грамотных тренировочных методик которые ориентированы на все составляющие мышечного объема. И частота тренировок – очень важный параметр который в различных программах имеет различную величину.
Следующий раздел моего сайта Бодибилдинг: программы тренировок посвящен созданию таких методик они помогут Вам получить максимальный эффект от тренировок.
© Твой Тренинг
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
