Вертикальная тяга в тренажере. техника выполнения сидя, на спину, за голову, узким хватом для женщин

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса тренированный кор (core) даст вам уверенность в том что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры начинаем разгибания сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация будь то работа над шириной или толщиной спины или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать например базовые упражнения на спину а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение в нем задействованы плечевой и локтевой суставы а из мышц — помимо широчайших — ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок) двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Из-за того что вовлекается такое большое количество мышечных групп это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

• Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
• Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди сводя лопатки;
• мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях а за счет того что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно вам нужны крепкие предплечья но давайте их тренировать отдельно а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Встаньте перед штангой наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Самое если так можно выразиться базовое упражнение. Король базы. Упражнение задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений стимулирующих секрецию тестостерона запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо мертвая тяга на прямых ногах тяга с возвышения становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным но не резким движением за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

• — верхняя часть грудных мышц;
• — средняя часть груди;
• — нижняя часть грудных мышц;
• — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы передние части дельтовидных мышц; трицепсы переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги лежа на наклонной скамье и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца бицепсы и предплечья.
• Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
• Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу малую грудную мышцу трицепсы переднюю часть дельтовидной мышцы зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
• Отжимания от пола. В положении лицом вниз упираясь прямыми руками в пол ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
• Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа за исключением того что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
• Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того оно придает эластичность мышцам.
• Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

• Жим штанги лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца что способствует увеличению ее эластичности.
• Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук то есть сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы длинную головку трицепсов большую круглую мышцу широчайшую мышцу спины а также переднюю зубчатую ромбовидную и малую грудную мышцы.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой чем спина поэтому они и устанут раньше

В итоге получается ситуация при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти а как бы тянуть «локтями» концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой чем спина поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти а как бы тянуть «локтями» концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой чем спина поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти а как бы тянуть «локтями» концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер которые позволяют делать как горизонтальные так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц хотя безусловно развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры улучшая ее пропорции но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно держите корпус в зафиксированном положение не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы и вы опасаетесь рецидива очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

1. Подтягивания
2. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений вызывающих болевые ощущения!

Принципы работы в тренажере

Преимущество тренажера Хаммер в отсутствии осевой нагрузки на спину
Основное преимущество рычажной тяги – отсутствие нагрузки на позвоночник. Спортсмен занимает положение сидя спина плотно прижимается к опоре которая и воспринимает основную давящую нагрузку. Движения рукояток выполняется по выдержанной дуге таким образом подъем и разведение осуществляется по анатомически правильным направлениям.

Спинку и сиденье можно регулировать в довольно широких пределах: на хаммере могут заниматься атлеты разного роста веса с разными пропорциями. Ось вращения оказывается за плечами занимающегося что позволяет принять оптимальное положение во время упражнения.

Главный плюс тренажера – можно нагружать левую и правую сторону тела независимо друг от друга. В задней части конструкции располагаются 2 грузовых блока. При разном весе траектория движения не изменяется.

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания тяга верхнего блока). Классически считается что горизонтальные тяги развивают толщину спины а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены особенно те у кого спина отстает в развитии делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае если к примеру вам хватает мышечной массы спины но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение доступное даже тем кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке причем желательно первым упражнением когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана помогающий исключить из работы бицепс: представьте что вы не тянетесь вверх а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров работа в Хаммере производится с живым весом поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой лишь немного отклоняясь назад. Локти как и при подтягиваниях тянем вниз представив что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место будь то низ широчайших верх или толщина и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

Профессиональный силовой станок нагружаемый дисками от производителя ProfiGym. Надежность и простота конструкции позволяет устанавливать её в тренажерные залы с большой посещаемостью. Популярная модель спортивного оборудования применяется для выполнения упражнений способствующих акцентированной проработке широчайших мышц спины.

Особенности тренажера

Одно из самых важных упражнений на спину — рычажная тяга свободных весов сверху вниз к туловищу. Эффективность спортивных тренировок в вертикальном Хаммеред достигается за счет наибольшей амплитуды движения к поясу занимающегося. В конечной фазе достигается слабое разведение рук в конечной точке. Таким образом на протяжении всего движениия мышцы спины растягиваются и сокращаются по максимуму чем и достигается высокая результативность изолированной прокачки широчайших.

Для этого упражнения очень важно соблюдать технику выполнения. Необходимо фиксировать корпус (для этого есть прижимные валики для бедер) и осуществлять движение только мышцами спины.

Руки бицепсы предплечья должны участвовать в тяге для спины по минимуму.

Еще одним преимуществом данного тренажера то что ручки Хаммера для вертикальной тяги независимы друг от друга. Силовую конструкцию для полной фиксации можно крепить к полу.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением что бы развить ширину спины выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц хват в раене ширины плеч.

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение что чем шире хват тем шире мышцы спины но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Технические характеристики

• Основа станка — высококачественные профильные трубы производства «Северсталь» сечениями 80х40 60х60 и 40х40 мм.
• Нагрузка: тренировочные или черные олимпийские диски с посадочным диаметром 51 мм (покупаются отдельно).
• Рычажная верхняя тяга сверху может осуществляться с максимальной нагрузкой 350 кг.
• Узлы вращения: шариковые закрытые подшипники не требующие обслуживания.
• Окраска рамы и отдельных элементов: порошковое напыление (стандартные цвета: «белый глянец» и «антик серебристо-черный»).
• Покрытие металлических деталей: комплексный гальванический состав из никеля и хрома.
• Материал обивки мягких деталей: плотная искусственная кожа.
• Наполнитель мягких деталей: стойкий к усадке ПВВ.
• Опоры: вибропоглощающие подпятники из резины диаметром 120 мм толщиной 20 мм.
• Габариты вертикальной рычажной тяги: 1700х1385х2000 мм.
• Вес станка ТДХ-0110-DE без дисков: 115 кг.

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют крылья. Развитие этих мышц делает спину шире рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами выполняя тягу в хаммере вы получаете достаточно большую вариативность движения притом позвоночник находится в безопасности. Последнее в свою очередь позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя упершись второй рукой в спинку.

Широчайшие мышцы.

Среди положительных эффектов которые вы получите включив упражнение в программу тренировок также можно отметить то что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах любые упражнения нагружающие спину можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Преимущества и недостатки тяги в хаммере

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то что данное упражнение снимает нагрузку со спины оно не рекомендуется тем атлетам которые имеют травмы плеча.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват) локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Важной особенностью этого упражнения является то что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит в том числе и от того к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто но все же в залах встречаются рычажные тренажеры позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину но и в ширину.

Тренируя спину вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной но и стабилизируете позвоночник принося тем самым пользу своему здоровью.

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру.

Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе локти держите возле туловища и отводите максимально назад сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет.

Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте!

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости
Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков цель которых – гипертрофировать мышцы а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Новичок пока не освоил технику выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие ромбовидные трапециевидные. Количество подходов – 3–4 по 8–12 повторений.

1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены поясница выпрямлена и слегка прогнута.
2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Упражнение можно видоизменить чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу максимально работают верхние участки широчайшей во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей

Рычажная тяга одной рукой

Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

1. Спортсмен садится на лавку опираясь всей спиной а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
2. Ладони держат на рукоятках свободно но плотно. Если хват слабый используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол выворачивать кисть нельзя.
3. Спортсмен вдыхает растягивая мышцы перед работой.
4. На выдохе спортсмен выполняет жим задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе а о траектории движения. Вверху локти не разгибают внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше фигуру изящнее.

Увеличить нагрузку можно более активно используя негативную фазу.