Жим штанги стоя (армейский жим)

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу стоит придерживаться следующего алгоритма действий который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

1. Перед тем как приступить к выполнению армейского жима очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
2. Нужно использовать гриф средней ширины на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч. Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад необходимо принять изначальное положение а именно: спина выпрямлена ноги находятся несколько шире плеч колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол обращая внимание на спину которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением но тем не менее движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так чтобы она находилась на уровне груди а локти были согнуты либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
2. Ноги чуть сгибаются в коленях затем при их выпрямлении штанга поднимается вверх так чтобы руки оказались над головой полностью выпрямленными.
3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным а опускание штанги — медленным плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение но количество повторений будет существенно выше от 20 хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой спина при этом прямая ноги чуть сгибаются в коленях когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

1. Атлет садится на специальную скамейку в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение когда спина чуть прогибается в пояснице а штанга лежит на груди.
2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох а опускание — на вдох.
3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её если стоек нет.

При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

В отличие от варианта когда упражнение выполняют стоя большая часть нагрузки смещается на дельты в основном на все частикроме задней так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения когда она находится за шеей атлета а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило его используют в качестве вспомогательного и силовой вариант не применяется так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована то нагрузка на неё гораздо меньше соответственно шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз держат штангу перед туловищем. Хват — узкий то есть уже плеч.
2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

Упражнение считается вспомогательным поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно лучше выполнять от 8 до 20 в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

1. Спортсмен становится перед специальной стойкой которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
2. Атлет берёт штангу хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу в верхней точке задерживается на долю секунды а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также как и обычный жим стоя разница лишь в хвате

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также как и обычный жим стоя разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание так как движение считается изолированным включается гораздо меньше мышц соответственно шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам которые уже достигли определенных результатов и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

1. Для начала важно выполнить разминку включающую в себя вращательные движения плечами наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку незначительно отклоненную назад.
3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить что данное упражнение считается довольно травмоопасным поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

1. Штанга аккуратно снимается со стоек после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей чем в случае классического армейского жима выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

1. Скамья устанавливается таким образом чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы нужно взяться за нее так чтобы хват был достаточно широким а локти образовывали угол в 90 градусов.
3. Сняв гриф необходимо поднять штангу вверх однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки поставьте правое предплечье на пол левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу а затем разверните корпус максимально влево так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности опирайтесь не на предплечье а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Советуем почитать: Упражнения для пальцев рук

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг можете выполнить 5 раз с пустым грифом затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом 3 раза с 30 кг 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями рассчитайте веса так чтобы было не более пяти разминочных подходов иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

• Cтрадающим от протрузии грыжи или остеохондроза поясничного отдела важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом так и в тренажере Смита.
• Категорически запрещено пропускать разминочный этап поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения делая повторения медленно.
• Также необходимо следить за положением корпуса не отклоняя его назад.
• Не стоит гнаться за большими весами не отточив методику жима до совершенства.
• Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
• Выполняя жим из положения сидя важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям можно быть уверенным в том что армейский жим принесет только пользу.

Преимущества жима стоя или армейского жима

Для начала это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США как принято везде писать в рунете а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору и вытащить раненного товарища если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам если судить по фрескам и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Советуем почитать: Как быстро накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов сколько синергизм в движении ног корпуса и рук. Кроме того он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений и отчасти для силово-скоростных вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг и не бодибилдинг а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того чтобы стать настолько же крутыми как те ребята с видео они обнаружили что не хватает не только силовых показателей но и выносливости а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите от бросков медболов с груди до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу и активизировать нервно-мышечные связи в итоге набор действительно произойдет быстрее чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам желающим быстро привести в тонус руки как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике движение служит отличной профилактикой проблем возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков и головных болей связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике