Этот вопрос волнует всех начинающих боксеров. А особенно тех кто стремится освоить боксерскую технику и попутно увеличить собственную мышечную массу. Итак как быть?
Бокс и интенсивные тренировки со свободными весами совмещать не просто можно а даже нужно. Крепкие сильные мощные мышцы не могут помешать в боксе. Самое основное – развить в зале выносливость но в идеале – целенаправленно трудиться над формированием именно силовой выносливости. Кроме того работа в зале должна иметь характер максимально приближенный к бою. Речь идет о взрывной манере выполнения упражнений. Это касается как малых так и больших весов.
Тренажеры и бокс совмещать разумно но как делать это правильно? Важно понимать что в один день тренироваться на ринге а затем идти в зал совершенно неэффективно и даже опасно для здоровья. И одно здесь будет препятствовать другому что вызвано работой совершенно разных мышечных групп.
На занятиях боксом движения скоростные в зале же – зачастую медленные и очень мощные. Учитывая эти нюансы следует отводить разные дни для бокса и тренажеров.
Какие упражнения стоит делать в тренажерке?
В целом вполне достаточно базовых упражнений направленных на развития силы. Это:
- Присед
- Становая тяга
- Классический жим лежа
Подъем штанги строго вверх стоя проработка бицепса посредством штанги классические подтягивания с дополнительными отягощениями.
Существует множество вариаций выполнения данных упражнений. Однако это незыблемая основа правильной тренировки и ее необходимо выполнять для качественного набора недостающей мышечной массы. Ведь для бокса требуется сила а вовсе не красота мышц.
Важно! Тренировка в спортзале без потребления добавок не должна длиться свыше 60 мин поскольку именно столько времени требуется для выработки максимального количества тестостерона (основного гормона который отвечает за рост мышц) и предотвращения перетренированности.
На какие упражнения сделать акцент
Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров которые направлены на рельефность мышц не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс жим лежа подтягивание и приседание с отягощением отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.
Если интенсивно качаться отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг но при этом уйдет скорость и быстрота движения необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.
Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы дающей преимущества в боксе правильном графике тренировок рациональном питании только тогда вы получите результат к которому стремитесь.
Зачем нужна растяжка?
Каждую силовую тренировку рекомендуется завершать растяжкой проработанных групп мышц. Это способствует их расслаблению и более стремительному восстановлению. Однако главная цель растяжки – сохранение эластичности мышц а также формирование лучшей межмышечной координации которая так необходима в боксе.
Если человек на год-два бросит бокс продолжая работать в тренажерке и наберет порядка 15 кг мышц не уделяя при этом должного внимания растяжке дальнейшее возвращение на ринг будет крайне тяжелым. Утратится скорость и серийность гибкость и координация легкость и выносливость. Несомненно удар определенно станет в разы сильнее однако этого крайне мало для победы над более быстрыми ловкими и тренированными боксерами.
Потому важно помнить что необходимо не просто набрать желаемую мышечную массу но и сделать ее максимально качественной без лишней гипертрофии. Она не должна мешать на ринге. Напротив ее цель – добавить борцу преимуществ на ринге.
Программа тренировок боксёра на силу
Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум именно это количество позволяет увеличить силу больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.
Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью что снизит вероятность травмироваться.
Тренировка № 1
1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)
2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений
3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений
4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков
Тренировка № 2
1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений
2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)
3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений
4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений
Тренировка № 3
1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений
2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений
3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)
4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений
Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис Братья Кличко Майк Тайсон Эвандер Холифилд и так далее они не боялись а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.
Можете сокращать или добавлять упражнения но помните что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.
Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары кроме бросков мяча также используют бой с тенью с гантелями выбрасывание грифа штанги перед собой.
Основные правила:
- Приемов пищи должно быть 4-6 в сутки. Чем чаще спортсмен ест тем меньшими должны быть его порции.
- Питьевой режим – 2 л. чистой воды в сутки
- Место простых углеводов (домашней выпечки/сладостей и прочее) должны занять сложные (гречка/рис/овсянка/пшено)
- Крайне необходимы тренирующемуся организму белковые продукты. Прежде всего это мясо/рыба/птица и др.
- Овощей/зелени/несладких фруктов на столе должно быть достаточное количество
- Молоко и нежирные кисломолочные продукты – неизменная составляющая ежедневного меню спортсмена
Как совмещать бодибилдинг и единоборства?
Многие ребята спрашивают можно ли совмещать бодибилдинг с например боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно но делать это нужно грамотно.
Одно можно сказать точно полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.
Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот если мы занимаемся бодибилдингом то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет то и прогресс естественно прекратиться.
Значит если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом то мы не сможем качественно восстановиться что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело что высоких результатов в боксе мы так не достигнем но по крайней мере сможешь поставить мощный удар чтобы в случае чего применить его на улице.
Обычно кстати культуристы так и делают сильно не углубляются в боевые искусства поставят 2-3 удара а больше им по сути и не надо – для улицы вполне хватит.
Но всё что было написано выше это что касается спортсмена который уважает боевые искусства но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене который не фанатеет от бодибилдинга но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению он может использовать железо в своих тренировках но тут надо разобраться как ему это сделать.
ЭФФЕКТ ОТ ЗАНЯТИЙ БОДИБИЛДИНГОМ
Как известно занятия бодибилдингом а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да это факт что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом как это делают «качки» не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы плечи икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.
Почему пауэрлифтинг? А потому что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается нежели растёт.
Причём бойцу вполне достаточно основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя например 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё этого будет достаточно. И тут тоже важно что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно без железа ну никак не обойтись.
Так что ответ очевиден совмещать единоборства с железом можно но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.
Совмещение бодибилдинга и бокса
Последнее время мне часто задают вопрос как совместить и можно ли совместить бодибилдинг и бокс хоккей баскетбол Иными словами сегодня будем говорить о совмещении бодибилдинга и видов спорта аэробного характера
совмещение бодибилдинга и бокса
Для начала давайте проясним суть вопроса – я взял в пример бокс просто потому что мне приходилось консультировать по питанию двух титулованных боксеров и мне проще отталкиваться от тогочто я знаю об специфике работы мышц и нервной системы в боксе. Хотя на самом деле на место бокса можно поставить любой аэробноспецифический вид спорта как то каратэ или баскетбол. Поэтому
Первое – я не буду рассматривать важность силовой подготовки профессиональных спортсменов я всё же веду канал для людей от спорта далеких которые не ставят перед собой цели стать чемпионом. Это важно потому что
Второе – под бодибилдингом я подразумеваю именно увеличение и гипертрофию мышц. Я не касаюсь вопроса развития силы для бойцов при помощи арсенала тяжелой атлетики. Сейчас мы говорим о людях желающих накачать мышцы для пляжа и при этом уметь надавать по морде или гонять в любимый футбол.
Третье –
бодибилдинг и бокс видео
бокс и бодибилдинг
Что бы ответить на вопрос о возможности совмещения нам придется разобраться в томкакие требования к организму и тренировочному процессу у нас у этих видов спорта.
Начнем с бодибилдинга. Наша задача – увеличение гипертрофии мышечных волокон. То есть мы качаемся и увеличиваем мышечную массу. Требования при этом у нас такие:
- Хорошо расти умеют только быстрые мышечные волокна. Напоминаючто мышцы у нас состоят по большей части из быстрых мышечных волокон – которые выполнятют силовую работу и умеют расти. Медленных мышечных волокон – тех которые умеют долго и монотонно выполнять длительную но не тяжелую работу. Потенциал роста у них невелик но они богаты митохондриями и “умеют” использовать жиры в качестве топлива. Есть еще промежуточные волокна – те которые могут адаптироваться к типу нагрузки и становиться либо быстрыми либо медленными
- Мышцы в бодибилдинге растут не в зале а ночью – пока вы спите. Это означаетчто тренировка не будет иметь никакого значения если вы не восстанавливаетесь. И период восстановления – не день и не два.
- Для тогочто бы тренировать мышцы в бодибилдинге нам требуется обеспечить их необходимыми запасами энергии. Как вы знаете (да опять) мышцы чем бы вы не занимались работают на АТФ. Запасов АТФ хватает на несколько секунд работы а затем тело начинает ресинтезировать АТФ. Так вот путей ресинтеза несколько и в бодибилдинге по большей части это креатинфосфтный и гликолитический анаэробные пути.
Теперь давайте посмотрим на бокс или любой другой вид единоборств.
- в ударах важна не только сила но и скорость. во-первых потому что идет поединок и при равной массе и опsnt преимущество у того кто быстрее. Собственно и сила удара как таковая измеряется как импульс – понятие из школьного курса физики. Импульс векторная величина равная произведению массы на скорость тела. Так пуля которая весит всего 9 грамм но движется со скоростью несколько сотен метров в секунду обладает большим импульсом чем камень брошенной рукой – и поэтому наносит больше повреждения. Так и удар рукой если он наносится очень быстро и точно (помните.что импульс – это вектор) более опасен массивного толчка. Именно отсюдакстати берет свои истоки миф о томчто любого качка любой турникмен или боксер вырубит на раз-два потому что он более резкий. Так вот несмотря на точто мышечная масса увеличивает силу она замедляет скорость удара хотя бы потому что масса – это по определению мера инертности – чем она выше – тем труднее тело ускоряется
- Несмотря на точто удары выполняются с анаэробным энергообразованием так жекак и в бодибилдинге время под нагрузкой несоизмеримо меньше. Удар не длится 30 секунд как например подход в жиме штанги. Зато особое значение имеет способность расслаблять мышцы после удара. Это очень важно для обеспечения оттока молочной кислоты или лактата из мышц. Потому что то самое жжение в мышцах во время упражнения это и есть действие молочной кислоты. Она же – причина почему боксер при усталости опускает перчатки.
- Любые единоборства – это помимо ударов огромная работа по перемещению на ринге или татами не говоря уже о таких видах спортакак футбол. И тут уже задействуются как раз медленные мышечные волокна – которые обеспечивают окисление жирных кислот в качестве топлива или глюкозы. И тут ресинтезх нашего любимого АТФ идет за счет кислорода – то есть это аэробное энергообразование. То есть мы имеем классическую аэробную нагрузку.
совместить бодибилдинг и
Итак теперь соберём все эти факты вместе и сделаем вывод.
Итак для роста мышечных волокон и занятие бодибилдингом подразумевает во многом исключающие друг друга условия с боевыми дисциплинами.
Кстати именно поэтому спортивные добавки для бодибилдеров и единоборцев – будут отличаться.
Так для роста мышечных волокон требуется время на восстановление. Проведение в один день тренировки по бодибилдингу и скажем по боксу нереально а чередование приведет к тому что восстановления не наступит. Это ни туда ни сюда.
Увеличивающаяся мышечная масса будет увеличивать массивность удара но понижать скорость.
Крепатура или та мышечная боль которая наступает отложенно после силовой тренировки с железом ни что иноекак результат отёчности мышц. При отёке мышц будет крайне затруднено отведение лакатата это будет сильно мешать в поединке.
Огромная аэробная нагрузка не способствует сохранению мышечной массы. При необходимости много двигаться тело будет стараться избавиться от ресурсоемкой мышечной массы.
как совместить бодибилдинг и бокс ?
Напрашивается простой вывод – периодизация. То есть достаточно длительный периоды когда мы работаем на силу и мышечную массу должны сменяться периодами когда мы тренируемся на ринге.
В принципе рабочая схема но я не просто так обозначил что статья эта для людей не ставящих перед собой целью стать чемпионами. Дело в томчто эта схема очень непростая и подойдет только для тех для кого спорт – средство существования и основная работа. Людям же которые начали новую жизнь с понедельника я рекомендовал бы сфокусироваться на чем то одном.
Бокс против Бодибилдинга
Том Венуто владелец тренажерного зала и персональный тренер однажды сказал что бодибилдинг является косметическим видом спорта по определению. И это к сожалению действительно так ведь бодибилдеров оценивают за их эстетический внешний вид и презентации а не за функциональные качества и мастерство. Силовые тренировки для бодибилдера в первую очередь служат средством наращивания мышечной массы улучшения рельефности и получения определенных пропорций тела. Подготовка боксера направлена в первую очередь на улучшение навыков и производительности поэтому он превосходит бодибилдера в функциональности но проигрывает с эстетической точки зрения. Боксеры тренируются для того чтобы лучше работать на ринге а бодибилдеры чтобы победить на сцене. Бокс также улучшает физические аспекты но это не цель этого вида спорта.
Бодибилдеры целенаправленны на увеличение мышечной массы. Они поднимают тяжелые веса на небольшое количество повторений для того чтобы лепить большие и симметричные мышцы. Персональный тренер Энамейт Росс утверждает что бодибилдеры почти не имеют дело с функциональностью так как основное внимание уделяется эстетической презентации а не производительности. Боксеры с другой стороны наращивают мышечную массу за счет высокого количества повторений и малых нагрузок.
Они направленно тренируют силовуювыносливость. В то время как культуристы работают над увеличением мышечной массы и силы боксеры сосредотачиваются на развитии взрывной силы и реакции. Чрезмерная мышечная масса ингибирует гибкость ловкость и скорость боксера но мышечная сила поддерживает как наступательные и оборонительные тактики.
Боксеры выполняют множество упражнений для сердечно-сосудистой системы. Конкурентоспособные боксерские поединки включают до 12 двух или трех минутных раундов в постоянном движении что требует большой выносливости. Джейми Хейл консультант по фитнесу и питанию показывает нам что задача тренировок по боксу —подготовить людей чтобы выжить в официальном матче. Работа с тяжелыми сумками спарринги прыжки со скакалкой и другие схемы подготовки должны имитировать различные движения и методы необходимые на ринге при тестировании общей пригодности и мышечной выносливости. Для бодибилдеров тренировка сердечно-сосудистой системы снижает процент жира в организме что делает мышцы более выразительными и заметными. Это не улучшает конкурентоспособность и следовательно не является главной темой обучения. На самом деле большинство профессиональных билдеров стараются ограничить ходьбу или подобные аэробные упражнения чтобы снизить риск потери мышц особенно в период интенсивного набора массы. И наоборот готовясь к соревнованиям они увеличивают кардио нагрузку.
Управление собственным весом в целом сильно отличается между боксом и бодибилдингом. В то время как спортивные состязания включают весовые категории для конкуренции причины этих подразделений на весовые отличаются. Бодибилдеры соревнуются с спортсменами такого же веса чтобы создать стандарт для сравнения. В боксе весовые категории нужны для обеспечения честной борьбы и предотвращения серьезных травмы у спортсменов. Как правило боксеры они сосредоточены на сокращении веса и вход в низший дивизион а культуристы наоборот стремятся как можно больше увеличить мышечную массу. Правильное питание играет важную роль в обоих случаях. Однако бодибилдеры при наборе массы должны дополнительно потреблять больше калорий чтобы поддерживать мышечный рост в то время как боксеры вынуждены ограничивать свой рацион в целях поддержания веса и даже потери веса перед боем.
