Набор мышечной массы в домашних условиях: как быстро накачаться дома

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы увеличить кровенаполнение мышц «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт груди спины бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   Упор лёжа руки на расстоянии немного шире плеч пальцы ладоней смотрят друг на друга.
2. На вдохе грудь опускается вниз локти смотрят строго наружу.
3. На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
4. Отжимания узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   Упор лёжа руки на расстоянии уже плеч пальцы смотрят вперёд.
5. На вдохе опускается грудь локти уходят вдоль тела.
6. На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине ладони расположены на расстоянии уже плеч смотрят вперёд поясницу слегка прогнуть грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

• Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15 Стоя спина ровная взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15

Сесть на стул со спинкой в руках гантель расположенная перпендикулярно плечам.

На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.

На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   Лёжа на полу руки вдоль тела ноги согнуты подошва упирается в пол.
2. Сделать вдох задержать дыхание голова и плечи отрываются от пола корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
3. На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
4. Боковые скручивания 3х20
   Лёжа ноги согнуты под углом примерно 60˚.
5. Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
6. Подъём ног лёжа
   Лёжа на полу руки расположены вдоль туловища.
7. Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
8. После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы ноги

1. Классические приседания 4х20
   Ноги на ширине плеч носки развёрнуты под углом 45˚.
2. Присед выполняется до параллели то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
3. Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
4. Становая тяга 3х20
   Стоя ноги на ширине плеч в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
5. Штанга медленно опускается спина при этом остаётся прямой а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
6. Также медленно спина выпрямляется вес равномерно распределён между руками.
7. Поднятие на носочки 4х15
   Стоя спина прямая вес распределён между ногами в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
8. На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
9. На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
10. Упражнение лодочка 3х30сек.
    Лёжа на животе руки вытянуты вперёд ладони смотрят вниз ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
11. Одновременно приподнять руки и ноги упор на таз и живот.
12. Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
13. Руки и ноги опускаются на пол мышцы полностью расслабляются.

По теме: War thunder режим тренировки
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей которые открываются перед спортсменом который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею) конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки либо идти в зал либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу конечно не сравнить со спортзалом но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая плюс вы должны спать минимум 8 часов в день иначе никак а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

Источник

Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того чтобы накачать мышцы в домашних условиях тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу от тренировки к тренировке от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа то первый подход будет например 100 кг второй — 110 кг а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

День 3 (спина)

• Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
• Тяга гантели к поясу. 3х10.
• Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
• Шраги с гантелями. 3х10.
• Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например пятиминутный бег на дорожке хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы связки и суставы подвержены травмам.

Трудности с тренировками дома

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий приведет к развитию выносливости а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира а о том как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того что у нас дома нет штанги блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Поэтому если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход то нужно найти способ сделать так чтобы с большим трудом получалось 10.
У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) платформы гантели гири жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой то знаете что на гриф нужно повесить довольно много веса прежде чем штанга станет настолько тяжелой что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой надежной и не должна скользить.

По теме: Фитнес дневник тренировок для андроид

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Петли Береша – спортивный аксессуар представленный в виде крепежных петель которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

В избранное

Сравнить

3 отзывов

4.9

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Дизайн
  4.7

1 690 р.

1 299 р.

Купить

В наличии 1 шт.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс поэтому их комбинация позволит дать нагрузку которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Ролик для пресса сдвоенный Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд который выступает одним из самых простых но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

В избранное

Сравнить

2 отзывов

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Дизайн
  5.0

890 р.

530 р.

Купить

В наличии 4 шт.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-15 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног согнутых в коленях влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Отжимания от пола

Если вы очень сильны в отжиманиях можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!) а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель рюкзак с песком использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче «пикирующий бомбардировщик» с хлопком на одной руке с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений то нужно либо добавлять вес либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Единственное движение которое должны выполнять все: и новички и ветераны в домашних условиях и в тренажерном зале.
Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

Например:

1. 1-й подход — прямым хватом.
2. 2-й подход — обратным хватом.
3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

Начинать можно с них они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх 6 секунд — вниз а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель то рост мышц на ногах вам практически гарантирован особенно если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель рюкзак с песком посадить кого-то на спину гири или гантели) усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома нужно либо постоянно увеличивать вес либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений сколько сможете. Главное чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Зашагивание на скамью (степ-ап)

Но скорей всего вы быстро убедитесь что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же чем выше скамья или тумба тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.
Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Итак мы перечислили 7 самых эффективных упражнений теперь объединим их в программу.
Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

• Понедельник: грудь спина трицепс пресс.
• Вторник: ноги плечи бицепс кардио.
• Среда: выходной.
• Четверг: грудь спина трицепс пресс.
• Пятница: ноги плечи бицепс кардио.
• Суббота: выходной.
• Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом вы можете тяжело тренироваться не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи как прыжки с утяжеленной скакалкой бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Вот как это выглядит:

• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

По теме: Для чего нужен гейнер после тренировки

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2) чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении которое вы выберете. Ваша задача в том чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 15-2 минуты.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь спина руки пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь спина руки пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой а в приседаниях на двух ногах либо возьмите больший вес либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10 8 6 4 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме что и в предыдущие дни но первом подходе мы делаем 10 повторений а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например подтягивания на турнике: 10 8 6 4 2. Вы либо добавляете вес либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами либо постоянно усложняя упражнения.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях можно попробовать более продвинутую программу для дома который поможет добиться существенных изменений в теле а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки заканчивается растяжкой.

День первый: грудь плечи трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Приседания классика (25 повторов).
2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
5. Берпи классика (10 повторений).
6. Планка (2 минуты).

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
4. Становая тяга с эспандером гантелями сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

1. Скручивания классика (30 раз);
2. Подъем ног вверх (20 раз);
3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
4. Планка классика (2 минуты);
5. Планка на локтях (1 минута);
6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс важно чувствовать как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.