Вертикальная тяга в тренажере Хаммере

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
2. Легкое в техническом исполнении
3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы для тонуса мышц или работы над рельефом
4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

1. Меньше способствует росту силы спины и рук чем базовые упражнения со свободными отягощениями
2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват влияет на величину амплитуды движения чем шире тем она меньше. Но при этом чем уже мы ставим руки тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь она будет больше практически максимальной. А также изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно либо в комплексе друг с другом.

Варианты упражнения и техника выполнения

Данное упражнение возможно выполнять в нескольких вариантах.

Тяга к груди прямым широким хватом

При выполнении тяги верхнего блока к груди ручку тренажера нужно взять максимально широким хватом намного шире плеч. Затем нужно плотно усесться на скамью и прижать бёдра верхним валиком. Приняв начальное положение тягу можно начинать рывком потянув на себя рукоять. Далее её следует подтягивать к верхней части груди. Не всё движение должно выполняться рывком а только его первая часть.

В остальной части упражнения подтягивать ручку нужно напрягая мышцы спины. В конце упражнения желательно свести лопатки вместе и продержаться так пару секунд напрягая при этом спину. Ручку тренажера для возвращения в начальное положение нельзя опускать резко. Необходимо плавно напрягая спину возвращать рукоять обратно.

О технике выполнения тяги верхнего блока к груди смотрите в этом видео:

В таком исполнении работает середина спины. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение откидываясь назад. Благодаря этому работают широчайшие мышцы спины. Но если цель тренировки — накачанная спина то тело нужно держать перпендикулярно скамье.

Нельзя тянуть рукоять за счёт веса своего тела и возвращать её обратно силой мышц. Это может привести к повреждению связок.

Тяга к груди узким обратным хватом

Это упражнение похоже на предыдущее. Но выполняя такую тягу верхнего блока к груди рукоять тренажера нужно взять обратным хватом. При этом ладони должны быть повёрнуты к себе и находиться близко друг к другу. При выполнении этого упражнения нагрузка идёт на широчайшие спинные мышцы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.

Во-первых простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь не требует какой-либо физической подготовки.

Во-вторых амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.

В-третьих вариант к груди в нижней фазе подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется то отрегулируйте ее по своему росту. Так чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом ладонями от себя.
3. Прогните поясницу при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными так как спина работает во время тяги и опускания.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

• односторонняя блочная стойка;
• угловой кроссовер;
• тройная конструкция;
• сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

в

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

в

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура покрывающая плечевую кость руки — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб грудь расправлена.

Взяв рукоять опускают её вниз так чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90о или чуть больше.

1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта сокращая трицепсы.
3. На вдохе медленно не допуская инерционного поднимания рук возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

в

Особенности преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти прикреплённые к тросам в верхней позиции.

1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя) располагаются в центральной части устройства. Желательно чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
2. Руки слегка согнутые в локтях статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
3. Напрягая бицепс на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
4. Когда кисти достигнут линии висков делают остановку на 1–2 счёта.
5. Вдыхая подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

в

Пока не завершится подход нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём но и чёткую рельефность нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

1. Глубоко вдохнув на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
3. На вдохе опускают руки в начальную позицию сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

в

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение напоминающее махи крыльев птицы способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти занимают устойчивую позицию в центре устройства удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

1. Делая выдох по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
2. Когда руки приблизятся друг к другу нужно остановиться на 1–2 счёта сокращая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

в

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно без рывков за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах один из которых — тяга верхнего блока или пуловер выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч) отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30о.

1. Сделав вдох начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми с небольшим сгибом в локтях.
2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер делают секундную паузу сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

в

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых поскольку три пучка образующие эту мышцу не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять берут её в руки и отходят примерно на 15 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

1. Вдохнув притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
3. Делая вдох приводят руки в исходную позицию одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

в

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

1. На вдохе опускаются в глубокий присед уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
2. Мощным усилием ягодиц отталкиваясь пятками на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
3. Сделав нужное число повторений с ровной спиной подходят к тренажёру и присев отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Приседая в кроссовере важно сохранять ровное положение спины

Чем глубже делается такой присед тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

Наименование движения	Исходная позиция	Основное движение	Мышечная активация
Отведение ноги назад	Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге	На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту	Ягодицы задняя область бедра
Отведение ноги в сторону	Боком к тренажёру манжета закреплена на ноге расположенной ближе к нему	Выдыхая отводят ногу с манжетой в сторону немного внахлёст с опорной ногой	Внутренняя зона бедра
Приведение ноги	Боком к тренажёру с манжетой на ноге находящейся дальше от него	На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной	Средняя ягодичная мышца приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания выпады жимы ногами).

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус стремясь головой в направлении к полу.
2. Делая вдох медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение важно следить чтобы это был не наклон а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

в

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие ромбовидные трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница между узким и широким хватом? Основное отличие это амплитуда движения. В узком хвате она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение быстрее забьет бицепс чем широчайшие. Поэтому прежде чем приступать к такого рода тяги следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу а грудь максимально выставите вперед.
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому надо будет стараться работать за счет широчайших а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч или немного уже.
3. На выдохе тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте локти опускаются вдоль туловища не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке

Инвентарь

: тренажер.

Основные мышцы

: средняя и задняя головки дельтовидной.

Дополнительные мышцы

: трапециевидная грудь трицепс.

Уровень подготовки

: продвинутый.

Шаг 1

. В исходном положении стоя двумя руками возьмите рукоятку верхнего блока на уровне плеча.

Шаг 2

. Оттяните трос вниз и в сторону к бедру. Дополнительно напрягите дельтовидные мышцы в нижнеи точке.

Шаг З

. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги направлен на проработку только широчайших исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой станет травмоопасным. То же самое касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше) задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно не тяните рукоять по инерции. Также не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс используйте открытый хват то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти включая большой.
• Исключите рывковые движения они не дадут результата и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса исправность рукоятки и карабина. Также важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов я постараюсь отобрать те которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте выпрямив руки с весом вверх почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи сидя стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается или вам нужно осуществлять их с помощью рывков сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения наряду с широчайшими активно задействует бицепсы но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так как описано чуть выше.

1. Встаньте возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным чем остальные поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев сидя тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того существуют ручки чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.