12.03.2020
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Burke L. The Governor has a sweet tooth — mouth sensing of nutrients to enhance sports performance.
- Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals.
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Philp A. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise.
- Ahlborg B. Immediate and delayed metabolic reactions in well-trained subjects after prolonged physical exercise.
- Pascoe D. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise.
- Tesch P. Muscle metabolism during intense heavy-resistance exercise.
- Knuiman P. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise.
- Camera D. Resistance exercise with low glycogen increases p53 phosphorylation and PGC-1α mRNA in skeletal muscle.
- Raymond D. Effects of diet on muscle triglyceride and endurance performance.
- Louise M. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals.
- Bergström J. Diet Muscle Glycogen and Physical Performance.
- Asp S. Eccentric exercise decreases glucose transporter GLUT4 protein in human skeletal muscle.
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Blom P. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.
- Baker L. Optimal composition of fluid-replacement beverages.
- Jentjens R. High Oxidation Rates from Combined Carbohydrates Ingested during Exercise.
- Keizer H. Influence of Liquid and Solid Meals on Muscle Glycogen Resynthesis Plasma Fuel Hormone Response and Maximal Physical Working Capacity.
- Cramer M. Postexercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements.
- Wilson P. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review.
‘>
Основы энергетического метаболизма
Способность организма выполнять физические упражнения с высокой интенсивностью определяется возможностями его скелетных мышц запасать и восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) – основной и универсальный источник энергии для мышечной работы.
Генерирование АТФ в скелетных мышцах обеспечивается двумя путями – аэробным и анаэробным разница в том что первому нужен кислород а второму – нет. К примеру во время спринта высокий уровень продукции АТФ обеспечивается анаэробным энергетическим обменом. Но в тоже время поддержание функционирования сердца и других внутренних органов обеспечивается АТФ который организм вырабатывает в процессе аэробного метаболизма1.
Аэробная продукция АТФ – результат деградации внутримышечных запасов фосфокреатина (PCr) и гликогена полимера глюкозы. По объему фосфокреатина в скелетных мышцах в 5 раз больше чем гликогена. При этом гликоген активно разрушается во время мышечных сокращений чтобы генерировать необходимые объемы АТФ в результате образуются ионы лактата и водорода2. Для наглядности: во время 6-секундного спринта гликогенез (разрушение гликогена) обеспечивает 50% продукции АТФ фосфокреатин дает еще 48% а оставшиеся 2% обеспечиваются собственными запасами АТФ в мышцах3.
Аэробная деградация гликогена (с кислородом) происходит гораздо медленнее чем процессы анаэробного метаболизма но дает в 12 раз больше АТФ (примерно 36 ммоль). При окислении жирных кислот получается еще больше АТФ – до 140 ммоль но этот процесс еще медленнее. То есть аэробный метаболизм АТФ за счет низкой скорости протекания не дает нам ничего в кратковременной интенсивной нагрузке (спринт). С другой стороны – в перерывах между нагрузками аэробный метаболизм также отвечает за ресинтез фосфокреатина который как мы помним обеспечивает мышцы половиной нужного объема АТФ. Плюс именно фосфокреатин позволяет работать под пиковой кратковременной нагрузкой.
Нюанс в том что у тренированных спортсменов организм учится эффективнее использовать аэробные процессы восстановления АТФ во время длительных нагрузок поэтому профессиональные бегуны могут бежать значительно дольше любителей45. Причем здесь углеводы? А притом что именно они обеспечивают формирование гликогенового пула для генерирования АТФ и обеспечения интенсивной мышечной работы.
Гликогеноз и другие нарушения
Но в некоторых случаях расщепление гликогена не происходит. В результате гликоген накапливается в клетках всех органов и тканей. Обычно подобное нарушение наблюдают у людей с генетическими нарушениями (дисфункция ферментов необходимых для расщепления вещества). Такое состояние называют термином гликогеноз и относят его к списку аутосомно-рецессивных патологий. На сегодня в медицине известны 12 типов этого заболевания но пока достаточно изученной является только половина из них.
Но это не единственная патология связанная с животным крахмалом. В число гликогеновых заболеваний также входит агликогеноз – нарушение сопровождающееся полным отсутствием фермента отвечающего за синтез гликогена. Симптомы болезни – ярко выраженные гипогликемии и судороги. Наличие агликогеноза определяют путем биопсии печени.
Гликоген как запасной источник энергии важно регулярно восстанавливать. Так по крайней мере утверждают ученые. Повышенная физическая активность может привести к тотальному истощению углеводных запасов в печени и мышцах что в результате скажется на жизненной активности и работоспособности человека. В результате длительной безуглеводной диеты запасы гликогена в печени снижаются почти к нулю. Мышечные резервы истощаются во время интенсивных силовых тренировок.
Минимальная суточная доза гликогена составляет от 100 г и выше. Но эту цифру важно увеличить при:
- усиленной умственной деятельности;
- после «голодных» диет.
Напротив осторожно к пище богатой гликогеном стоит отнестись лицам с дисфункцией печени недостатком ферментов. Кроме того диета с высоким содержанием глюкозы предусматривает снижение употребления гликогена.
Углеводы и мышечная активность
Первые исследования проведенные еще в 1920-х годах показали что: а) углеводы нужны для мышечной работы6 б) концентрация глюкозы в крови коррелирует с накоплением усталости во время фарафона7 в) дополнительный прием углеводов до и во время марафона отодвигает момент наступления мышечной усталости8.
Спустя почти 100 лет ученые наконец смогли объяснить почему так происходит. Есть целый ряд механизмов например – дефицит гликогена в саркоплазматической сети мышц пропорционально ухудшает их сократительную способность910. Также истощение гликогена в условиях гипогликемии вызванной физической активностью снижает скорость доставки глюкозы в мозг что замедляет работу нервной системы11. Подтверждающие эксперименты показали что дополнительный прием углеводов во время тренировки влияет в том числе на восприятие нагрузок – спортсмены принимавшие углеводную добавку охотнее выполняли новые упражнения чем группа принимавшая плацебо12.
Сегодня рядом экспериментов подтверждено что достаточное количество углеводов в рационе плюс их дополнительный прием во время и после тренировки увеличивает ее продолжительность и позволяет быстрее восстанавливаться131415. Любопытно что для достижения требуемого эффекта не обязательно употреблять углеводы в пищу – достаточно полоскать ротовую полостью углеводным раствором16. Также доказано что ключевой фактор работоспособности во время тренировки – достаточный запас гликогена в мышцах а его ресинтез напрямую влияет на общее восстановление и работоспособность1718.
Шаги
Часть 1
Восстановление гликогена после физических упражнений
- Ознакомьтесь с углеводным обменом в организме человека.
Поступающие с пищей углеводы расщепляются внутри организма с образованием глюкозы. Эти углеводы служат основными компонентами поддерживающими уровень глюкозы в крови необходимый для ежедневной деятельности.
Рассмотрим что происходит при выполнении анаэробных и аэробных упражнений.
Анаэробные упражнения характеризуются кратковременным напряжением; это могут быть силовые тренировки (поднятие тяжестей). Аэробные упражнения длятся дольше и при них активнее работают сердце и легкие.
После интенсивной тренировки сразу же съешьте или выпейте что-нибудь содержащее простые углеводы.
Наиболее эффективно организм пополняет запасы гликогена в течение двух часов после интенсивных физических нагрузок.
Запасы гликогена восстанавливаются в течение по меньшей мере 20 часов.
При употреблении 50 граммов углеводов через каждые два часа полное восстановление запасов гликогена в организме займет от 20 до 28 часов.
Подготовьтесь к изнурительным соревнованиям.
Спортсмены специально развивают выносливость для участия в соревнованиях по марафонскому бегу троеборью лыжным гонкам или плаванью на длинные дистанции. Для достижения высоких результатов они также учатся управлять запасами гликогена в своем организме.
Рассмотрите возможность проведения углеводной загрузки.
Углеводная загрузка часто используется спортсменами для подготовки к изнурительным соревнованиям когда требуется высокая выносливость в течение не менее 90 минут. Данный метод состоит в употреблении по специальному графику богатых углеводом продуктов за счет чего повышается запас гликогена в организме превосходя средний уровень.
Ешьте богатую углеводами пищу непосредственно перед соревнованиями.
В этом случае ваш организм сможет быстро переработать недавно полученные углеводы что еще более повысит приток энергии.
Пейте спортивные напитки.
Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий необходимые для поддержания электролитического баланса.
Часть 2
Роль гликогена при сахарном диабете
- Рассмотрим функции выполняемые в организме инсулином и глюкагоном.
Эти вещества являются гормонами вырабатываемыми поджелудочной железой.
Роль глюкагона.
Когда уровень глюкозы в крови падает организм сигнализирует поджелудочной железе о том что следует выделить глюкагон.
Рассмотрим что происходит при сахарном диабете.
У людей страдающих сахарным диабетом нарушены функции поджелудочной железы в результате чего гормоны инсулин и глюкагон не вырабатываются или не поступают в организм как следует.
Ознакомьтесь с симптомами гипогликемии.
Хотя гипогликемию может испытать каждый больные диабетом более расположены к аномально низкому содержанию глюкозы в крови то есть к гипогликемии.
Помните о риске.
Острая гипогликемия если не принять надлежащих мер может привести к потере сознания коме и даже смерти.
Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков.
При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.
Придерживайтесь режима питания и тренировок.
Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок посоветуйтесь с доктором.
Справьтесь с приступом гипогликемии.
У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение усталость спутанность мыслей затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.
Приготовьте экстренный набор.
Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и возможно шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того как можно помочь в случае необходимости.
Сказ про гликоген в мышцах про то как его накопить и как повысить его в мышечных тканях. Ты узнаешь за какое максимальное время запасы гликогена восстанавливаются и как можно их быстро сжечь. Но обо все по порядку. Поехали!
— Не быть тебе культуристом Ваня — сказал Серый Волк. — Ты всё делаешь неправильно. Сперва надо подпитаться энергией потом тренироваться а после тренировки пополнить запас. А ты что делаешь? Голодный кидаешься на штангу как собака на кость а потом удивляешься почему мускулатура на тебе всё тощает и тощает…
Привет друзья! Много вещей можно познать на практике но без теории мы рискуем потратить втрое больше времени и добиться лишь очень скромных результатов. Прежде чем браться за работу над построением собственного рельефа надо чуточку поднатореть в понимании что такое — гликоген в мышцах и как от него зависят наши победы.
Что это такое? Основное энергетическое НЗ любого живого существа. Это компонент который в случае необходимости расщепляется до глюкозы при помощи специфических ферментов и даёт нам силу.
Роль гликогена в тренировочном процессе
В среднем в организме взрослого человека 600 гр гликогена – параметр зависит от антропометрии веса возраста общей физической активности. Еще имеет значение была ли недавно (в пределах 1-2 дней) тренировка – в ближайшее время после тренировки запасы гликогена ниже19.
Во время интенсивной мышечной работы запасы гликогена закономерно снижаются20. Что касается гликогена в печени то его объем меняется постоянно в течение дня и зависит в том числе от распорядка приемов пищи. При этом доказано что хотя мышечный и печеночный гликоген вместе составляют лишь 4% энергетических запасов организма именно мышечный гликоген расходуется на обеспечение физической активности средней и продолжительной интенсивности2122.
Важно что гликоген – это не только топливо но и топливный датчик – он регулирует сигнальные пути обеспечивающие адаптацию к физическим нагрузкам2324. Улучшение физической формы посредством тренировок приводит к суперкомпенсации гликогена – его запасы полностью восстанавливаются в период 24-48 часов и у профессиональных спортсменов со временем предел содержания гликогена в мышцах увеличивается25.
Мышечный гликоген который восстанавливается употреблением углеводов выступает важным субстратом в тренировках с отягощением при которых его уровень может снижаться на 20-40% от изначального2627.Однако исследования показывают что низкий уровень гликогена никак не влияет на синтез мышечного белка и факторы анаболизма2829.
Экспериментально подтверждено что для полного восстановления гликогена после тренировки в течение 24 часов необходимо употреблять 98 гр углеводов на 1 кг массы тела – такой режим восстанавливает 93% гликогена затраченного на 2-часовой бег при maxVO2 65%30. Низкоуглеводная диета (19 гр углеводов на 1 кг массы тела) восстановила только 13% израсходованного гликогена. В тоже время необходимость восстановить объем гликогена определяется активностью и продолжительностью тренинга. Дело в том что у синтеза гликогена есть максимальный предел по скорости – 10 ммоль/кг/час то есть при достаточном употреблении углеводов в течение суток истощение гликогена на уровне 40 ммоль/кг восстанавливается за 4-5 часов. Если же истощение гликогена составляло 150 ммоль/кг в этом случае для восполнения до исходного уровня необходимо не меньше 24 часов3132.
Для суперкомпенсации гликогена необходимо 24-72 часа отдыха при дневном рационе 8-10 гр углеводов на 1 кг массы тела33. При этом если имело место повреждение мышц и запустились процессы мышечной гипертрофии восстановление гликогена замедляется сильнее34.
Функции гликогена в организме человека
Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция – не превращение сахара в полезные нутриенты а фильтрация и защита организма. Фактически печень негативно реагирует на повышение сахара в крови появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.
Все это физически разрушает клетки печени которые к счастью регенерируют.
Чрезмерное потребление сладкого (и жирного) в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью но и серьёзными нарушениями обмена веществ со стороны печени.
Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей.
Если создать ситуацию при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз) будет хронически испытывать переизбыток сахара то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты минуя стадию гликогена.
Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.
Кроме того независимо от характера физических нагрузок и их наличия в целом жировая дистрофия печени – это основа для формирования:
- метаболического синдрома;
- атеросклероза и его осложнений в виде инфаркта инсульта эмболий;
- сахарного диабета;
- артериальной гипертензии;
- ишемической болезни сердца.
Помимо изменений со стороны печени и сердечно-сосудистой системы избыток гликогена обусловливает:
- сгущение крови и возможный последующий тромбоз;
- дисфункция на любом уровне желудочно-кишечного тракта;
- ожирение.
С другой стороны не менее опасен и дефицит гликогена. Так как этот углевод является главным источником энергии его недостаток может вызвать:
- ухудшение памяти восприятия информации;
- постоянно плохое настроение апатию что ведет к формированию многообразных депрессивных синдромов;
- общая слабость вялость снижение трудоспособности что сказывается на результатах любой ежедневной деятельности человека;
- снижение массы тела за счет потери мышечной массы;
- ослабление мышечного тонуса вплоть до развития атрофии.
Недостаток гликогена у спортсменов часто проявляется уменьшением кратности и длительности тренировок снижением мотивации.
Углеводы для восстановления
Мета-анализ имеющихся исследований показывает что для долгосрочного восстановления гликогена (более 24 часов) тип и время приема углеводов не имеют значения важен только общий объем который должен покрывать расход во время тренировки35. Однако экспериментально подтверждено что фруктоза быстрее других углеводов восстанавливает печеночный гликоген а глюкоза – мышечный36.
Хотя большинство людей при своей обычной диете потребляют достаточное количество глюкозы и фруктозы из пищи коктейли представляющие смесь глюкозы фруктозы и сахарозы употребляемые во время и после тренировок увеличивают скорость абсорбции жидкости из проксимального отдела тонкой кишки и повышают скорость окисления углеводов во время упражнений то есть стимулируют два важнейших фактора для поддержания работоспособности3738. При этом форма углеводной смеси (жидкая или твердая) не имеет значения39.
Гидратация
Можно употреблять углеводы с помощью изотоников таким образом обеспечив организм жидкостью. Если же вы предпочитаете углеводные гели батончики или сухофрукты необходимо добавить водный компонент.
При потери жидкости более 2% от массы тела (при весе 70 кг это 14 кг) снижается выносливость и ухудшаются процессы охлаждения то есть может начать расти температура тела. Жажда очень ненадежный помощник в борьбе с обезвоживанием (дегидратацией) так как ощущение жажды проходит при восполнении 2/3 объема потерянной жидкости. А этого недостаточно особенно при участии в продолжительном марафоне.
Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Если восполнять потерю жидкости только водой будет происходить уменьшение концентрации натрия в крови. Ориентируясь на концентрацию именно этого электролита мозг даёт сигнал что пора пополнить запасы жидкости.
Чем выше концентрация натрия в крови тем больше человеку хочется пить. Когда натрий теряется с потом и спортсмен восполняет потери жидкости водой концентрация его снижается и чувство жажды быстро отступает но организм при этом может остро нуждаться в жидкости.
Дегидратация обладает накопительным эффектом. Незначительное обезвоживание может длительное время оставаться без внимания накапливаться и проявиться при более интенсивной тренировке или длительных соревнованиях значительным снижением выносливости (до 20-30%).
Если после тренировки вы ощущаете усталость головную боль отмечаете потерю аппетита или тошноту значит потребление жидкости недостаточное. Не забывайте пить перед во время и после тренировки. Однако и употребление большого количества жидкости особенно воды может приводить к гипонатриемии (уменьшению концентрации натрия в крови) так называемому «отравлению водой».
Это жизнеугрожающее состояние диагностируется только с помощью лабораторного исследования крови соответственно экстренную медицинскую помощь на месте оказать очень сложно. Из этой информации легко можно сделать вывод что на длительных соревнованиях (особенно в жарком климате) и после тренировок лучше использовать изотоники с добавлением небольшого количества натрия причем можно делать их самостоятельно на свой вкус.
Углеводы для производительности
В 2021 году издание Journal of Strength and Conditioning Research провело обзор исследований по вопросу влияния употребления углеводов на производительность спортсменов во время тренировок41. Все эксперименты включенные в обзор – это тренировки средней и высокой интенсивности длительностью более 60 минут. Всего проведено 30 экспериментов в которых приняли участие 76 женщин и 505 мужчин.
Группы добровольцев употреблявшие во время тренировки углеводные смеси показали лучший результат чем группы употреблявшие плацебо. Однако статистически значимый прирост производительности наблюдался только при длительных забегах – более 2 часов при более коротком беге (90-120 минут) эффект был значительно ниже а для 60-минутной тренировки разницы вообще не было.
Также исследования показали что если углеводы употребляются по принципу «во время тренировки» без продуманного плана дневного рациона такой подход почти никогда не приводит к повышению производительности и даже может вызвать дисфункции ЖКТ. Популярные на рынке легкой атлетики углеводные гели ни в одном из экспериментов не дали прибавку производительности. Однако при беге длительностью более 2 часов углеводная смесь употребляемая в объеме 13 гр в минуту дала значимый прирост. При этом лучший результат показала комбинация фруктоза + глюкоза.
Потенциально эти эксперименты подтвердили что употребление углеводов во время тренировки задействует следующие механизмы – сохраняет мышечный гликоген стимулирует центральную нервную систему предотвращает падение уровня глюкозы в крови.
Глюкоза
Глюкозу в отличие от жиров наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью чем аэробный). Но запасы глюкозы как уже говорилось выше ограничены.
Глюкоза поступает в организм с пищей причем не только со сладостями (простые углеводы) но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся как и у растений в виде крахмала но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.
Гликоген — это сложный углевод состоящий из множества остатков молекул глюкозы
Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру чем крахмал и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена содержащегося в них же самих.
Гликоген запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека) расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина как это делают миоциты и остальные клетки тела) процесс этот практически постоянный поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.
Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».
Резюме: чтобы работать мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ используя глюкозу которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.
Выводы
Научные исследования показывают что ключевой фактор восстановления после тренировки – достаточное количество углеводов в дневном рационе а не время их употребления. Тем не менее дополнительный прием углеводов во время бега действительно повышает производительность а прием углеводных коктейлей после силовых упражнений ускоряет ресинтез гликогена.
- Williams C. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance.
- Girard O. Repeated-sprint ability — part I: factors contributing to fatigue.
- Cheetham M. Human muscle metabolism during sprint running.
- Balsom P. High-intensity exercise and muscle glycogen availability in humans.
- Parolin M. Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise.
- Krogh A. The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the Respiratory Quotient during Rest and Work.
- Samuel A. SOME CHANGES IN THE CHEMICAL CONSTITUENTS OF THE BLOOD FOLLOWING A MARATHON RACE WITH SPECIAL REFERENCE TO THE DEVELOPMENT OF HYPOGLYCEMIA.
- Burgess G. SUGAR CONTENT OF THE BLOOD IN RUNNERS FOLLOWING A MARATHON RACE WITH ESPECIAL REFERENCE TO THE PREVENTION OF HYPOGLYCEMIA: FURTHER OBSERVATIONS.
- Nielsen J. Human skeletal muscle glycogen utilization in exhaustive exercise: role of subcellular localization and fibre type.
- Gejl K. Muscle glycogen content modifies SR Ca2+ release rate in elite endurance athletes.
- Nybo L. CNS fatigue and prolonged exercise: effect of glucose supplementation.
- Backhouse S. Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion.
- Hawley J. Carbohydrate Dependence During Prolonged Intense Endurance Exercise.
- Nutrition and Athletic Performance.
- Chung M. Fructose high-fructose corn syrup sucrose and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis.
- Burke L. The Governor has a sweet tooth — mouth sensing of nutrients to enhance sports performance.
- Nutrition and Athletic Performance.
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Farrell P. ACSM’s advanced exercise physiology: Second edition.
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Burke L. The Governor has a sweet tooth — mouth sensing of nutrients to enhance sports performance.
- Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals.
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Philp A. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise.
- Ahlborg B. Immediate and delayed metabolic reactions in well-trained subjects after prolonged physical exercise.
- Pascoe D. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise.
- Tesch P. Muscle metabolism during intense heavy-resistance exercise.
- Knuiman P. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise.
- Camera D. Resistance exercise with low glycogen increases p53 phosphorylation and PGC-1α mRNA in skeletal muscle.
- Raymond D. Effects of diet on muscle triglyceride and endurance performance.
- Louise M. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Dunford M. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals.
- Bergström J. Diet Muscle Glycogen and Physical Performance.
- Asp S. Eccentric exercise decreases glucose transporter GLUT4 protein in human skeletal muscle.
- Burke L. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
- Blom P. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.
- Baker L. Optimal composition of fluid-replacement beverages.
- Jentjens R. High Oxidation Rates from Combined Carbohydrates Ingested during Exercise.
- Keizer H. Influence of Liquid and Solid Meals on Muscle Glycogen Resynthesis Plasma Fuel Hormone Response and Maximal Physical Working Capacity.
- Cramer M. Postexercise Glycogen Recovery and Exercise Performance is Not Significantly Different Between Fast Food and Sport Supplements.
- Wilson P. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review.
Как быстро восстановить гликоген в мышцах
Гликоген – это полисахарид собранный из молекул глюкозы. Это наш запас энергии который консервируется в мышцах и печени чтобы в дальнейшем расходоваться при физических нагрузках. При интенсивных занятиях спортом расход гликогена увеличивается и необходимо позаботиться о его восстановлении.
Основным критерием здесь является питание важно следить за своим углеводным рационом в течение дня после тренировки и на следующий день равномерно распределять порции углеводов. Не нужно доставлять организму стресс вбрасывая в себя за один прием 500 грамм углеводов а потом добавлять к очередному приему пищи всего 50 грамм. В таком стрессе организм не сможет полноценно восстановить гликоген поэтому общий режим питания более важен чем разовый прием углеводов.
На полное восстановление гликогенового депо может уйти от 24 до 48 часов
Бывают случаи когда нужно быстрее помочь организму профессионального спортсмена после выступления или при подготовке к нему. Либо при жесткой и продолжительной низкоуглеводной диете которая привела к полному истощению гликогенового депо.
Есть несколько способов ускорить восстановление гликогена:
- Сразу после тренировки или выступления в течение часа употребляйте углеводы и протеины. В этот момент организм лучше настроен на заполнение углеводного окна и восстановление исчерпанного гликогена.
- Выбирайте углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстрее усвоятся и повысят уровень сахара в крови.
- Добавьте к простым углеводам кофеин. Исследования доказали что это сочетание ускоряет восстановление гликогена.
- Употребляйте больше спортивных напитков и фруктовых соков сразу после тренировки.
Таким образом ускорить восстановление гликогена в мышцах вполне реально. Но лучше делать это на регулярной основе наладив свой режим питания.
Источник
Потрачено
После того как гликоген в мышцах заканчивается энергию мышцы получают расщепляя жир. Если тренировка рассчитана на похудение как раз этого и добиваются.
Если же хотят нарастить мышцы то тренировка строится так что весь гликоген потратиться и не успевает. Однако если на момент начала тренировки гликогена было недостаточно то начинается уже распад белка – самих мышц.
Этого боятся все – и худеющие и набирающие массу. Желаемый рельеф не только не приходит но и вовсе «тает» восстановление мышц потом происходит долго и трудно. И сама тренировка даётся тяжелее сил не хватает даже на привычные нагрузки.
Именно поэтому все схемы тренировок основаны на учёте гликогена. Его синтез и распад в мышечной ткани дают нам и похудеть и мышцы нарастить. Если всё происходит вовремя.
Наверняка вы не хотите работать «вхолостую». Хотите хороший рельеф и минимум жировой прослойки верно? А для этого нужно знать как правильно истощать запасы гликогена и уметь их восполнять. Это мы сейчас и разберём.
КАК И КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ВОСПОЛНЯТЬ ГЛИКОГЕН?
Гликоген – первоисточник энергии для сокращения мышечных волокон в режиме анаэробной нагрузки. Когда мы тренируется с отягощениями то именно гликоген используется мышцами в качестве источника энергии. Сколько же у нас этого самого гликогена в организме и когда нам пополнять его запасы с максимальной эффективностью. Об этом мы сегодня и поговорим. Итак погнали!
По теме: Как поддержать сердце во время тренировок
Запасы гликогена у человека достаточно не велики (обычно это около 1% от общей мышечной массы у тренированных людей его может быть в 15-2 раза больше). Это своего рода депо для углеводов в ваших мышцах и печени. Он используется в организме во время интенсивной физической нагрузки к которым относятся тренировки с отягощением. Т.е. это такие тренировки когда вам нужно сделать сверхусилие. По большому счету усталость которая накапливается у вас в процессе тренировки связанна с тем что вы исчерпали свои запасы энергии. После этого когда вы закончили тренировку вам важно пополнить его запасы чтобы организм мог полноценно восстанавливаться и на следующей тренировке вы снова могли ринуться в бой.
Исходя из этой логики мы должны понимать что для эффективной работы на каждой тренировке нам важно восстановить полностью гликоген к этой тренировке. Однако после того как организм потратит весь гликоген (в случае если потратит но об этом чуть позже) запасенный в мышцах и печени то он начнет разрушать сами мышцы в качестве источника энергии. Поэтому если после тренировки ваша активность будет высока то лучше имеет смысла после тренировки употребить быстрые и сложные углеводы (но это не как не связано с углеводным окном это просто миф о которым поговорим чуть ниже) чтобы процесс восстановления его запасов начался сразу.
При этом процесс восстановления гликогена достаточно медленный и длительный. Полностью гликоген восстанавливается в течении 24 часов поэтому углеводы важно есть не сразу после тренировки закрывая углеводное (анаболическое окно) а в течении суток после тренировки. Скорость синтеза гликогена после тренировки действительно немного выше после тренировки но это время длится достаточно мало по времени и значение не на столько велико чтобы поглощать углеводы еще не успев выйти из зала.
А вот еще один камень в огород сторонников так называемого углеводного окна которые нужно закрывать сразу. Потратить гликоген во время даже очень интенсивной тренировки практические не возможно. Как показало недавнее исследование в котором опытная групп выполняла следующие тренировочный объем на ноги: 4 упражнения по 5 сетов в каждом работая в отказ в диапазоне от 6 до 12 повторений с маленькими периодами отдыха на всю тренировку порядка 30 минут. Те кто тренируются сами понимают что это достаточно высокий объем для такого времени и не каждый тренированный атлет справится с такой нагрузкой. Так вот как показало исследование гликоген испытуемые потратили всего лишь на 30%.
Поэтому делаем вывод:
1. Никакого смысла гнаться за углеводным окном нет это просто миф
2. Важно иметь углеводы в своем рационе в последующие сутки после тренировки в достаточно количестве чтобы восстановить гликоген к следующей тренировке
Источник