Как принимать Креатин?

  • Почему следует принимать креатин
  • Особенности действия креатина
  • Схема приема креатина
  • Правила приема
  • В каких случаях следует принимать креатин
    • Креатин для набора мышечной массы
    • Креатин для сушки
    • Креатин при упражнении на выносливость
  • Когда от приема креатина следует отказаться
  • Прекращение приема креатина
  • Как принимать креатин девушкам
  • Как принимать с другими продуктами спортивного питания
    • С гейнером
    • С протеином
    • С BCAA и общими аминокислотными комплексами
    • С кофе и кофеином
    • С L-карнитином

    Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и соответственно улучшает силовые показатели.

    Почему следует принимать креатин

    Креатин выполняет ряд различных функций в организме среди которых самыми важными являются:

    • участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
    • восполнение ионов кальция в клетках которые усиливают работу мышц;
    • сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
    • нейтрализация действия молочной кислоты

    Как принимать с другими добавками

    С гейнером

    Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами прием с гейнером вполне оправдан поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином) ускоряющих дальнейший прирост массы.

    С протеином

    Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе или принимаются в отдельное время.

    Аминокислоты полного цикла и BCAA

    Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

    С глютамином

    Глютамин – важный компонент участвующий в метаболизме инсулина который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска) не превышая суточную дозировку.

    Можно ли с кофе и кофеином?

    Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость он будет мешать задержке жидкости креатином благодаря чему повышается сила.

    С Л-карнитином

    Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии) в производстве которого также участвует креатин.

    Особенности действия креатина

    Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием а также физическими нагрузками.

    Принимать креатин можно в том случае если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме что может привести к разрушению костей и зубов.

    Особенности приема

    Основная проблема в том что не все знают как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий которые больше путают атлета чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

    1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:
      • с загрузкой. В этом случае суточная дозировка составляет 20-30 грамм вещества которые принимаются за 4-6 подходов. Продолжительность такого курса – 5-6 дней. Далее следует период поддержания когда дозировка снижается до уровня 3-5 грамм в сутки. Количество приемов – один раз в день. Курс поддержки – еще 24-26 дней.
      • без загрузки. Здесь суточная дозировка составляет 5-7 грамм. Прием креатина – один раз в сутки. Курс – 60 дней.

    2. Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» — инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно чтобы улучшить эффективность лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый яблочный или виноградный. Кроме этого специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время. Многие атлеты интересуются можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком как правило принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать что этот продукт содержит лактозу которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.
    3. Когда принимать? Итак с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано что наибольшего эффекта можно добиться если пить вещество после занятий – через 50-60 минут. Почему так? Причин несколько. К примеру прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать что до тренировки организм еще не «разогрет» а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса. Проведенные опыты показали что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.
    4. Можно ли совмещать с едой? Снова-таки здесь мнения расходятся. Одни считают что пить креатин лучше на голодный желудок а другие уверены что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

    Схема приема креатина

    Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

    • при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели после нее необходимо медленно снижать дозировку;
    • при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

    Кроме этого дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 03 креатина г. Без разгрузки – только 01 г.

    Правила приема

    Существует несколько правил которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

    1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере состав которого богат сахарами.

    2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

    3. В дни когда человек отдыхает от физических упражнений принимать добавку следует утром. Связно это с тем что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

    4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

    5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

    При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

    Прием креатина без загрузки

    Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

    Допускается совмещение с гейнером или протеином.

    В каких случаях следует принимать креатин

    Следует отметить что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

    Креатин для набора мышечной массы

    Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

    Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

    Креатин для сушки

    Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том что креатин способствует задержке в организме жидкости поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

    Кроме этого креатин является хорошим жиросжигателем поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

    Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

    Креатин при упражнении на выносливость

    При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках длительность которых не превышает 30 секунд.

    Если принимать креатин в том случае когда основной физической активностью является бег мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого на восстановление потребуется больше времени чем обычно.

    Как принимать креатин с загрузкой

    Суть загрузки заключается в том чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается а добавка употребляется в стандартной форме.

    Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

    Процесс делится на две фазы:

    • Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое растянув время приема до 14 дней.
    • Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

    Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

    Когда от приема креатина следует отказаться

    При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции которая проявляется различными неприятными симптомами:

    • появление чувства тошноты и рвоты после приема;
    • боли в животе;
    • вздутие живота и метеоризм.

    Креатин противопоказан к приему лицам которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого его не следует принимать людям с избыточным весом которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

    Приём креатина в дни отдыха и тренировок

    Согласно результатам одного из опытов ученых лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением пожалуй можно назвать предтренировочные комплексы.

    Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы так и на рост силовых показателей.

    Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали что такой подход к приему добавки не верен потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

    Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

    Прекращение приема креатина

    После того как человек перестает принимать креатиновые добавки его физические показатели снижаются. Кроме этого из организма выходит вся лишняя вода которая накопилась за время его приема.

    После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

    Как принимать креатин девушкам?

    Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц увеличению силовых показателей будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками где будет чувствоваться эффект от приема креатина а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

    График приема

    Новичков интересует не только чем запивать креатин но и график приема. Специалисты рекомендуют употреблять креатин сразу же после тренировки. Именно в это время наблюдается ускорение метаболизма и вещество лучше усваивается. До занятий прием креатина не принесет нужного эффекта кроме того в этом случае могут возникнуть нарушения водного баланса во время тренировочного процесса. Также не стоит употреблять добавку во время самой тренировки. Это может привести к ускоренной дегидратации организма.

    В свободные от тренировок дни специалисты советуют пить креатин с утра именно в этот период питательные вещества наиболее быстро усваиваются.

    Как принимать с другими продуктами спортивного питания

    С гейнером

    Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

    С протеином

    Известно что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

    С BCAA и общими аминокислотными комплексами

    По сути своей белок это аминокислоты поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов в частности ускорение скорости восстановления.

    С кофе и кофеином

    Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

    Варианты приема креатина

    Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

    Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

    1. В первые 5-7 дней – по 03 г на 1 кг массы тела. Это непосредственно креатиновая загрузка позволяющая увидеть первые результаты уже через 24-72 часа.
    2. После 5-7 дней – 3-5 г в сутки. Такая доза обеспечивает дальнейшую поддержку креатина. При таких темпах потребления повышение силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы – 3 г вместо 5 г.

    После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

    Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения» только по времени этот процесс будет более длительным.

    Советуем: «Основные правила приема креатина».

    Советы по применению

    Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно в том числе в дни без тренинга.

    Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений в частности в силе и телосложении после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

    Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

    Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

    Время приема

    Не менее важен вопрос в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга но в результате научных исследований удалось выяснить что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок в другой – после. В первой группе были улучшения которых не наблюдалось во второй но различия были очень незначительными.

    Таким образом более важно не время а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом чтобы подействовать. Что касается того сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

    Капсулы или порошок

    В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения а также схеме и особенностям приема.

    Рассмотрим как правильно принимать креатин моногидрат в порошке на примере нескольких добавок:

    • Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным) а также употреблять без разведения.
    • Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

    Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

    • Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.
    • Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: