Как и зачем измерять объем бицепса

Способы и правила измерения

Обхваты различных частей тела принято измерять сантиметровой портняжной лентой. Благодаря гибкости она легко повторяет контуры тела что делает измерения максимально точными.

Теперь давайте разберемся как правильно измерить двуглавую мышцу:

1. Главный момент — делать замеры в одних и тех же условиях

Это нужно чтобы получить объективные цифры на которые не влияют обстоятельства.

Как правило замеры делают утром натощак на “холодный” бицепс. Это означает что перед проведением нельзя выполнять физические упражнения на руки.

Иногда размер бицепса определяют и на “горячую” руку то есть сразу после накачки мышц кровью. Но тогда обязательно озвучивают это условие.

Например на холодную руку бицепс равен 38 см а на горячую бицепс уже 40 см.

Однако когда озвучивают цифры своих антропометрических данных то говорят именно о неразогретых мышцах.

Также желательно измерять обхват бицепса одним и тем же сантиметром так как разные сантиметровые ленты дают небольшую погрешность.

1. В напряженном и расслабленном состоянии

Измерить бицепс можно в двух положениях – в напряженном и расслабленном.

В бодибилдинге принято замерять двуглавую мышцу в напряженном состоянии.

Для этого согните руку в локте наложите по периметру руки сантиметровую ленту в самой широкой части. Напрягите бицепс и зафиксируйте результат.

При замере следите за тем чтобы сантиметр лежал строго перпендикулярно мышце без перекосов. А также чтобы лента была плотно обтянута вокруг руки без провисаний.

Менее популярный способ как можно определить размер бицепса – сделать замеры в расслабленном состоянии.

В положении стоя рука опущена вниз а измерительная лента накладывается в верхней самой широкой части руки. Руку держат в естественном положении не прижимая к туловищу.

Как увеличить бицепс: работаем на массу

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы то необходимо знать как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя нужно только подобрать упражнения для его проработки:

1. Подъем штанги на бицепс. Это базовое упражнение – основа всего. Для качественной прокачки лучше использовать штангу с изогнутым грифом – это дает возможность больше нагрузить руки и свести к минимуму возможные травмы кистей. Хват используется широкий средний и узкий.
2. Подъем гантелей. Этот инвентарь даже предпочтительнее поскольку упражнения можно разнообразить применяя «молотки» (хват внутрь ладонями) или попеременный подъем гантелей.
3. Подтягивания на перекладине обратным хватом. Ширина его также варьируется.
4. Гири. Вполне подойдут для этой цели при одном недостатке: веса невозможно регулировать. Можно конечно использовать разные гири от 16 до 36 кг если таковые есть в наличии.

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой гантелями гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Существуют разные антропоморфные критерии оценки того насколько человек предрасположен к мышечной гипертрофии. Некоторые из них уже нами рассмотрены в частности толщина и длина костей грудная клетка. Однако один весьма интересный критерий пока что не был в поле нашего зрения.

Итак сегодня поговорим о примечательной части тела для любого тренирующегося – о руках. Оказывается по объему рук можно судить о потенциале мышечного роста.

Методика оценки

1. Опустите правую руку и левой (или с помощью партнера) измерьте обхват правой опущенной руки в области предполагаемого пика бицепса
2. Аналогично измерьте левую руку
3. Поднимите правую руку параллельно полу напрягите бицепс и измерьте обхват бицепса в том же месте
4. Аналогично измерьте левую руку
5. Суммируйте значения правой и левой руки в опущенном расслабленном положении
6. Суммируйте значения правой и левой руки в напряженном положении
7. Получите разницу между окружностями напряженных и ненапряженных рук. Эта разница именуется экскурсией бицепса.
8. Оцените результат экскурсии бицепса по шкале:

• разница до 4 см – хардгейнер с высокой вероятностью;
• разница от 4 до 6 см – хардгейнер со средней вероятностью;
• разница от 6 до 8 см – хардгейнер с низкой вероятностью;
• разница от 8 см – однозначно не хардгейнер (высокий потенциал мышечного роста).

Важное примечание: все замеры производятся на «холодные» руки например с утра после сна.

Пример

Чтобы методика была максимально ясна приведем пример. Итак пусть в опущенном положении правый бицепс в обхвате равняется 35 см левый бицепс — 355 см. Пусть в напряженном положении (в позе бицепса) обхват правого бицепса составляет 38 см левого бицепса — 39 см.

Теперь переходим к расчетам. Расчет по обхватам в ненапряженном положении рук: 35 см + 355 см = 705 см. Расчет по обхватам в напряженном положении рук: 38 см + 39 см = 77 см. Расчет экскурсии бицепса: 77 см — 705 см = 65 см. Итого значение 65 см является неплохим результатом обнадеживающим на рост мышечной массы.

Оценка методики

Данная методика как и другие конечно не является по-настоящему достоверной оценкой определения потенциала мышечного роста. Она дает приблизительный результат и позволяет предварительно сориентироваться касательно предрасположенности к бодибилдингу.

Разница в обхвате между напряженным и ненапряженным бицепсом – изменяемое свойство атлета. Допустим на начальной стадии тренировок эта разница имеет одно значение а со временем (с ростом стажа тренировок) – другое значение. К тому же если бицепсы и трицепсы заметно покрыты жиром то разница в обхвате напряженной и ненапряженной руки физиологически не может быть большой даже если обхват руки – 50 см. По этой причине данную методику рекомендуем применять для новичков имеющих худощавое телосложение. В то же время если человек не является предрасположенным к добибилдингу то экскурсия бицепса обычно не выходит за рамки в которых оценка бицепса констатирует о том что человек – хардгейнер (с той или иной вероятностью).

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также: Тренируем трицепс в домашних условиях

Что такое правильный бицепс

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно если не сказать уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Рассмотрим самые достойные примеры:

• У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см вес – 105 кг объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста но и для знатоков бодибилдинга.
• У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см груди – 127 при росте 174 см.
• Шредер (Алексей Клакоцкий) бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
• Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 508 при росте 196 см и весе 119 кг.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса а гармоничная фигура.

Объем бицепса: норма

Вы настроились на работу над своими мышцами? Тогда вам пригодятся приведенные ниже упражнения. Но прежде чем перейти к ним давайте узнаем каков же нормальный объем бицепса? Профессиональные тренеры утверждают что такие показатели зависят от возраста мужчины:

• 20-29 лет – объем составляет 333 см.
• 30-39 – увеличивается до 348 см.
• 40-49 – нормой является также значение 348 см.
• 50-59 – оптимален показатель в 345 см.

Важность правильных методик

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале качая железо но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

1. Следует при достаточном опыте (хотя бы в полтора-два года тренировок) использовать суперсерии.
2. Необходимо применять «пирамиду».
3. Можно практиковать раздельный тренинг уделяя таким образом больший акцент нужным мышцам.
4. Понаблюдать за «коллегами по цеху» и посоветоваться ними особенно если они – более опытные спортсмены. Чужой опыт тоже может принести свои плоды.
5. Не следует использовать предельные веса оптимальное количество повторений – 8-12 раз количество подходов – 3-4.

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Сильвестр Сталлоне например тренируясь у знаменитого Франко Коломбо существенно нарастил мышечную массу сгибателей рук тренируясь по программе чемпиона.

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами давайте посмотрим какие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить верно? Между тем такие цифры встречаются в современных журналах по бодибилдингу. Однако обратите внимание что у знаменитого силача-гиганта Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен «всего» 44 см — это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проффи которые рядом с Казмайером смотрятся карликами — это обыкновенная ложь.

Ложные завышенные данные которые часто встречаются в элитных журналах способны лишить мужества обыкновенного любителя принимающего это вранье на веру.

А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс изобретатель тренажеров «Наутилус» известен всем как человек исключительно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные: обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 503 см а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) — 497 см. Арнольд и Серджио — два самых одаренных профессионала каких видел мир бодибилдинга. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам. Стоит только посмотреть на них чтобы понять: в этом отношении с ними мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже ложь!

Джонс измерял руки и у других генетических «счастливчиков» в их лучшей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор — 483 см Майк Ментцер и Билл Перл — по 466 см.

Эти примеры необходимы чтобы научиться ставить перед собой трезвые цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами которыми пестрят страницы журналов предельные размеры мышц даже самого упорного и волевого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с настоящими показателями чемпионов они вызовут искреннее уважение особенно если вспомнить как нелегка доля простого любителя.