Как поступать, когда ты пропускаешь тренировки?

Все в жизни нельзя предусмотреть в том числе и регулярные тренировки в тренажерном зале. По разным причинам начиная от болезни заканчивая работай/учебой занятия бодибилдингом (фитнесом) могут прерваться в результате чего атлет пропускает тренировку.

Многие не знают что делать если пропущена одна тренировка а если десять-двадцать так вообще могут впасть в панику и не найдя выход из ситуации наверстать упущенное вообще бросают тренироваться.

Мы дадим вам конкретные рекомендации что делать если пропущена тренировка чтобы вы всегда оставались в отличной физической форме несмотря на трудности из-за которых ваш регулярный тренинг может подвергаться изменениям.

Перерыв в тренировках в зависимости от количества дней (недель)

Прежде всего вам необходимо определить какой день тренировок вы пропустили перечень упражнений интенсивность тренинга легкая/тяжелая тренировка на какую группу мышц была направленная тренировка — от всех этих ключевых моментов должна строиться ваша дальнейшая корректировка тренировочной программы.

Однако существуют общие принципы планирования прогрессии нагрузки в том случае если вы пропускаете тренировки.

Ни в коем случае не включайте дополнительно в вашу тренировочную программу все упражнения которые вы пропустили ничего кроме перетренированности вы не получите.

Придерживайтесь следующих ниже советов в зависимости от количества пропущенных тренировочных дней чтобы любой перерыв в физической нагрузки сказывался максимально бесследно на вашей спортивной работоспособности.

1 день без тренировки

Если так вышло что вы не пошли на тренировку то просто на следующий день придите и выполните весь свой пропущенный план то есть цикл сдвинуться вперед на один день.

Например если стандартная программа расписана на неделю по типу понедельник-среда-пятница в среду вы пропустили тренировочный день выполняете все по плану только уже в пятницу (за среду).

Один день без тренировок

2-4 дня без тренировок

Такой перерыв граничит с таким понятием как растренированность то есть частичная потеря полученного спортивного результата в отсутствии тренировочного стресса.

Однако есть один нюанс который будет касаться каждого атлета:

Чем больше тренируемая мышца и сильнее тренировочный стресс тем больше необходимо времени для восстановления и в конечном итоге для суперкомпенсации поэтому если после тяжелой тренировки у вас следует перерыв 4 дня то вполне возможно это может вам пойти на пользу.

Таким образом если перерыв между тренировками составил 2-4 дня выполняйте все также по своему плану при этом рабочие веса в упражнениях можно немного снизить/увеличить в зависимости от самочувствия и интенсивности нагрузки которая должна следовать (легкая средняя тяжелая).

1-2 недели без тренировок

В этом случае можно говорить о частичной растренированности.

После такова перерыва обязательно следует внести изменения в тренировочный план:

• снизить рабочие веса
• уменьшить интенсивность выполнения упражнений
• акцентировать внимание на разминочных подходах

Ну и конечно тренировочный цикл начинаем если не заново то с тех рабочих весов с которых вам в данный момент будет легко работать обычно 50-60% от максимальных.

1-2 недели без тренировок

3-4 недели без тренировок

Если вас застиг продолжительный период без тренировок не спешите расстраиваться все наработанное в тренажерном зале сохранилось просто на время «затаилась».

Берете свою программу тренировок и начинаете выполнять по новой. Естественно рабочие веса будут первое время небольшие но вскоре благодаря мышечной памяти все очень быстро восстановиться и вы вновь будите рельефными подкаченными и красивыми.

1 месяц – 1 год без тренировок

При таком продолжительном перерыве в тренировочном процессе вам важно знать что все что было наработано обязательно вернется в течении максимум 1-2 месяцев непрерывного тренинга.

Каких либо существенных различий при выполнении своей тренировочной программы нет. Если вы пропустили 4 недели или 1 год вам необходимо будет снизить тренировочный стресс перейти первое время на легкие тренировки (в данном случае достаточно будет 1 месяц потренироваться на легких весах).

Больше года без тренировок

В этом случае можно говорить если о том что мышечный тонус сила спортивные показатели откатились далеко назад.

Как уже выше говорилась то что было наработано в тренажерном зале в прошлом будет возвращено вам благодаря мышечной памяти. Причем чем меньше перерыв в тренировках тем быстрее вы вернетесь к своим спортивным результатам.

Если говорить о конкретных цифрах то при перерыве в 1 год необходимо 1-2 месяца непрерывного тренинга при перерыве 2-3 года 4-5 месяца. Однако это не точные цифры потому что каждый человек индивидуален у каждого из нас свой тип телосложения кто-то может быстрее восстановить форму кто-то медленнее.

Даже при очень большом перерыве тело сможет при грамотном подходе к тренировкам восстановить набранную силу мышечную массу и выносливость если не до исходного уровня то по крайне мере приблизится к ним вплотную если конечно ваш возраст (после 30 лет уровень тестостерона гормона роста снижается в среднем на 10% каждые 10 лет) и медицинские показатели позволят.

Главное чтобы перерыв в тренировочном процессе был вызван не серьезной травмой (например полный отрыв грудной мышцы) после которой спортсмен вынужден ограничивать себя из-за боли в грудиной области в рабочих весах на штанге и амплитуде движений.

Больше года без тренировок

Ну и также не забывайте что при возвращении к спортивному образу жизни необходимо увеличить в своем рационе питания потребление витаминов минералов и качественных белков (количество углеводов и жиров корректируете в зависимости от поставленной цели: набор массы или сушка мышц).

Когда можно не идти на тренировку

К сожалению или к счастью некоторых тренировки иногда лучше пропускать. Речь идет не о человеческой лени а о разумных доводах почему в тот или иной момент лучше отказаться от физических нагрузок.

1. Самая основная уважительная причина пропуска тренировки – болезнь. Если врач запретил Вам физические нагрузки то поход в спортзал лучше действительно отложить. Некоторые особенно недоверчивые граждане не верят лечащему врачу и выходят на тренировку. Это может спровоцировать осложнение и привести к печальным последствиям. При большом желании опытные тренера советуют обратиться за консультацией к нескольким врачам чтобы выслушать различные точки зрения. После того как Вы учли все риски можете принимать решение. Но помните что многие болезни имеют нехарактерное течение. Так даже отсутствие температуры не может гарантировать легкость течения болезни. Например пневмония может протекать без температуры и с небольшим кашлем или даже без него.

2. Повышенная температура. Любое отклонение температуры от нормы – причина пропустить тренировку. Температура – маркер здоровье и если она повышается пусть даже незначительно – это сигнал что в организме не все в порядке и ему как минимум требуется дополнительное обследование.

3. «Эти дни». Именно так характеризует период менструации представительницы прекрасного пола. Для кого-то менструация проходит без проблем не вызывая дискомфорта а для некоторых – это повод остаться дома. И дело не только в дискомфорте и некотором ограничении движения. Абсолютно всем девушкам тренера советуют в такой период не нагружать мышцы брюшного пресса и не делать натуживания в упражнениях.

4. Вы объелись перед тренировкой. Иногда обстоятельства складываются так что Вы вынуждены есть незадолго до тренировки. Не важно по какой причине Вы не удержались важно другое – с переполненным желудком на тренировку лучше не ходить. Как только Вы начнете активно двигаться у Вас начнет колоть в боку возникнет отдышка. Последний кусочек пищи лучше отправить в рот за 15-2 часа до тренировки тогда еда успеет перевариться и не доставит Вам дискомфорта. Прием пищи должен быть сбалансирован по количеству белков жиров и углеводов. Но перед тренировкой можно себе позволить употребить чуть больше углеводов которые дадут Вам энергию для движения. Главное соблюдать меру и желательно употреблять в пищу сложные углеводы которые дольше усваиваются и оказывают пролонгированный эффект.

   Читайте также: Какую функцию несет большая круглая мышца?

5. Не стоит идти в зал после «возлияний». С похмелья не только болит голова. Организм испытывает сильнейшие последствия после алкогольного отравления. Дело не только в общей интоксикации но и негативном воздействии алкоголя на сосуды и сердце. Во время приема алкоголя сосуды расширяются кровоток усиливается. После того как действие алкоголя закончится сосуды словно «схлопываются» обратно. Такие перепады негативно влияют на сердце. Если Вы еще добавите физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему последствия могут быть необратимыми. Особенно опасно в таком состоянии посещать сауну и бассейн. Распарившись при высоких температурах и прыгнув сразу после в прохладный бассейн Вы можете вызвать разрыв сердца.

6. Вы слишком сильно не выспались. Имеется ввиду либо системная и сильная нехвата сна либо бессонная ночь. Организму нужно восстановление. Если его не было должным образом долгое время или Вы совсем не спали ночь то тренировка на следующий день не принесет пользы. Тем более если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Основной рост мышц происходит во сне пока организм восстанавливается после тренировки. Если его лишить отдыха все ресурсы пойду на восстановление а не на рост мышечной массы.

7. Накануне Вы перетренировались. Бытует мнение что если у Вас болят мышцы после тренировки то на следующий день обязательно нужно потренироваться чтобы разогнать молочную кислоту и уменьшить боль. На самом деле молочная кислота выходит практически в первый же час после тренировки. Боль которую Вы испытываете происходит за счет повреждения мышечного волокна а если эта боль сильная или долго не проходящая то есть вероятность что Вы получили травму. Если Вы уверены что травмы не получали то все же можете пойти в зал но выбирайте небольшую нагрузку типа легкого кардио растяжки или посещения сауны.

8. Если боль которая Вас беспокоит резкая или Ваше тело визуально изменилось – заметили покраснение или припухлось возникло жжение на тренировку лучше не ходить а обратиться ко врачу.

9. Иногда бывает так что тренировка Вам настолько противна что Вы никак не можете заставить себя пойти в спортклуб. Разберитесь что именно Вам не нравится – время тренировки вид нагрузки или Ваш тренер. Занятия спортом должны приносить удовольствие в противном случае Вы быстро их забросите. Иногда лучше пропустить тренировку и подумать над планом «Б» – новым местом где можно тренироваться или заняться поисками нового спортивного наставника.

10. Вам нужно просто отдохнуть. Такое тоже бывает. Стресс или переутомление могут настолько измотать морально что и физически сил просто не остается. Восстановите свой ресурс наберитесь сил и снова в бой!

Для достижения любого результата нужно время и регулярность действий. Пропуск тренировки должен стать единичным случаем в Вашей спортивной жизни.

Можно ли пропустить тренировку?

Нельзя ответить на этот вопрос однозначно в силу того что все люди разные для одних легкий кашель усталость это повод не ходить на тренировку для других это вызов самому себе своей самодисциплине. Именно поэтому мы хотим объективно выделить ниже причины по которым можно а порой и нужно пропустить тренировку ну а как поступить естественно решать будите только вы сами.

Медицинские показатели

При температуре даже небольшой (37.2-37.5) не стоит ходить на тренировку. Организм повышая температуру в организме естественным образом хочет убить вирус который в вас поселился именно поэтому многие врачи не рекомендуют сбивать температуру 37-38°С то есть для того чтобы организм сам боролся с инфекцией.

Также не стоит забывать если вы перенесли операцию либо излечили болезнь и ваш лечащий врач назначил вам покой/отсутствие физической нагрузки на протяжении указанного срока в выписной справке/эпикризе то это прямой повод не тренироваться то есть пропускать тренировки.

В противном случае если вы не взирая на рекомендации лечащего врача идете тренироваться вы подвергаете свое тело к повышенному риску появления новых травмам. Ну а если вы с температурой решили посетить тренажерный зал то ничего как усугубление нынешнего состояния а также заражения других атлетов вы ничего не получите ни а какой сувперкоменсации не может быть и речи (возьмите перерыв экономьте силы ведь они так нужны для борьбы с болезнью).

Медицинские показатели атлета

Плановый отдых

Человек по своей природе не может постоянно демонстрировать высокие спортивные результаты. Поэтому есть периоды когда атлет показывает максимальную силу супер рельефную форму а есть периоды отдыха когда нервная система мышцы восстанавливаются спортсмен делает два шага назад чтобы потом сделать вновь один шаг вперед.

Как правило короткий отдых в виде 1-2 недель ничуть не помешает вам для последующего выхода на свои лучшие спортивные результаты. Обычно атлеты берут отдых 1-2 недели после важных соревнований а также после прохождения полного тренировочного цикла (длительность 4-6 месяца).

Запланированный перерыв (отдых) между тренировками