Воркаут – спорт, доступный каждому

Элементы тренировок workout

В воркауте большое значение имеют не только упражнения но и элементы. Элементы — это статические или динамические действия которые отличаются зрелищностью. Это то что спортсмены готовы продемонстрировать во время выступлений. Один элемент во время программы выступления может повторяться один или несколько раз. В воркаут включены гимнастические и силовые элементы.

Чтобы выполнить большую часть элементов необходима хорошая физическая подготовка. Сначала мы рассмотрим некоторые элементы воркаута и краткое описание подводящих упражнений подходящих для занятия в домашних условиях а уже потом тренировки которые постепенно приведут вас к мастерству в их выполнении.

Статические элементы

Это те элементы которые связаны с задержкой тела в определённой позиции. Для выполнения большинства из них требуется хорошая мышечная выносливость. Рассмотрим некоторые из статических элементов.

Планш

Планш (или горизонт) — элемент требующий хорошей физической подготовки терпения и тренировок. Особенно важно иметь развитую мускулатуру верхней части тела.

упражнение которое требует немалой физической подготовки

Планш может выполняться на брусьях или на полу

Данное упражнение представляет собой стойку на руках при которой спина таз и ноги параллельны полу. При этом ноги могут быть как разведены в стороны (облегчённый вариант упражнения) так и собраны вместе (более сложный вариант).

Новичкам перед выполнением горизонта следует начать с подводящих упражнений таких как:

• классические отжимания от пола;
• отжимания на брусьях с ладонями расположенными на уровне пояса;
• баланс на руках «лягушка»;
• подтягивания.

Видео: Инструкция по выполнению планша в домашних условиях

Стойка на руках «лягушка»

Одно из базовых статических упражнений воркаута которое также служит подготовительным элементом для планша. Подходит для выполнения дома.

подготовительное упражнение для планша а также самостоятельный элемент воркаута

Техника выполнения «лягушки»:

1. Опускаемся в упор-присед ладони располагаем на полу на расстоянии чуть шире плеч упираемся локтями и трицепсами во внутреннюю сторону бёдер.
2. Из данного положения продолжаем сгибать руки в локтях до прямого угла и подаём вес тела вперёд стараясь оторвать ноги от пола. Чтобы было проще удерживать равновесие взгляд следует направлять прямо перед собой то есть вперёд и немного вниз. Если пока поднять обе ноги не получается отрывайте их от пола по очереди стараясь постепенно найти баланс.

Передний вис

Передний вис — это элемент который заключается в висении на турнике или брусьях таким образом чтобы тело было расположено параллельно полу. Новичку этот элемент даётся сложно и требует дополнительной подготовки.

требует для выполнения хорошей физической подготовки

Подводящие упражнения для переднего виса:

• Подтягивание широким хватом. Чтобы начать учиться делать передний вис необходимо уметь подтягиваться минимум 10 раз.
• Уголок на турнике. Упражнение которое заключается в висе на турнике с поднятыми под прямым углом к корпусу ногами. Начинать упражнение можно выводя вверх согнутые в коленях ноги а затем постепенно переходя к классическому выполнению с прямыми ногами.

вис на турнике с согнутыми под прямым углом ногами

• Отжимания на турнике или брусьях.

Когда научитесь выполнять все эти упражнения можно приступать к освоению переднего виса. Сначала можно пытаться выполнить его поджав ноги к животу. Затем можно попробовать вытянуть одну ногу вперёд строго отслеживая технику выполнения потом вернуть обратно и вытянуть вторую. Когда начнет получаться держать тело параллельно земле можно начать работать с вытягиванием обеих ног.

Видео: Как научиться делать передний вис (база)

Стойка на руках

Стойка на руках — статический элемент воркаута который заключается в вертикальном стоянии на руках перпендикулярно полу. Для её выполнения необходима хорошо развитая мускулатура верхней части тела а также развитое умение держать баланс.

мышцы которые работают во время выполнения элемента

Самый распространённый способ научиться стойке на руках — сначала выполнять её с упором на шведскую стенку. Последовательность действий в этом случае будет такая:

1. Становимся спиной к шведской стенке и делаем наклон вперёд. Упираемся ладонями расположенными чуть шире плеч в пол.
2. Опираясь на руки шагам ногами по лестнице вверх.
3. Отрываем от стенки то одну то другую ногу понемногу стараясь отрывать от неё обе и ловить баланс.

Видео: Стойка на руках со шведской стенкой с нуля

Динамические элементы воркаута

Динамические элементы воркаута — это гимнастические элементы предполагающие движения.

Спичаг

Спичаг — это динамический элемент воркаута который заключающийся в выполнении стойки на руках с поднятием и разведением ног. Данный элемент также не делается с нуля и требует подготовки.

а

Подготовительными упражнениями для элемента будут:

• Планка. Развивает мышцы пресса и кора что позволит выйти в спичаг и поможет удержать баланс.
• Подъёмы ног в висе также проработает мышцы пресса.
• Отжимания и подтягивания проработают плечевой пояс.
• Стойка на руках должна выполняться идеально и без опоры. Также можно пробовать делать отжимания из стойки на руках.
• Также для выполнения спичага нужна хорошая растяжка. Стоит делать упражнения на растяжку ног (прежде всего упражнения подводящие к поперечному шпагату) и на растяжку спины (хорошо подойдёт складка).

Техника выполнения элемента спичаг:

1. Можно начать выходить в спичаг стоя у стены. Поставьте ладони на расстоянии 15–20 см от стены пальцы направлены на неё. На выдохе оттолкнитесь ногами от пола стараясь тазом дотянуться до стены и зафиксировать положение. На первом этапе ноги могут быть согнуты в коленях.
2. Затем старайтесь подниматься к стене с прямыми ногами и насколько возможно разводить их в стороны. Именно для этого мы при подготовке делаем упражнения подводящие к поперечному шпагату.
3. Если вам уже удаётся ловить баланс у стены пробуйте выходить в спичаг с разведёнными ногами без стенки и приземляться попеременно то на одну то на вторую ногу.
4. Продолжайте ловить баланс в верхней точке и через некоторое время у вас получится полноценный спичаг.

Видео: Инструкция по подготовке и выполнению спичага дома

Основные трюки

Когда вы уже хорошо освоите базовые упражнения (хорошо – это значит что вы можете выполнять их легко без напряжения и практически не задумываясь) приходит время более сложных но и более зрелищных элементов. Но не раньше! И лучше их предварительно отсмотреть на видео в Интернете изучая технику профессионалов.

В идеале было бы хорошо позаниматься с тренером получить консультацию по тому как правильно двигаться и сделать пару упражнений под его присмотром чтобы он указал на ошибки. При этом каждое упражнение должно выполняться поэтапно постепенно ни в коем случае не рывками. По видео можно легко научиться трюкам на турнике.

Основные трюки

Стоит помнить что на отработку трюков уйдет много времени. Даже профессионал тратит много сил и огромное количество времени (до нескольких месяцев – зависит от сложности трюка) на отработку приемов. Все элементы надо делать сначала в зале чтобы не получить травмы. Для выполнения трюков нужна сила способность держать равновесие. Для развития этих качеств существуют специальные упражнения.

Простейшие технические элементы

Для начала разберем базовые упражнения с точки зрения техники которые хорошо подходят для тех кто желает перейти от подтягиваний к выполнению именно акробатических элементов. Первое на что стоит обратить свое внимание в данном направлении – это широко известный подъем с переворотом. Данное упражнение крайне просто с точки зрения техники и позволит почувствовать принцип по которому тело движется вокруг перекладины. Кроме того большим достоинство данного элемента является то что он позволяет перебороть страх перед падением с турника во время выполнения трюка.

Крокодил

Взяться за перекладину ( хват узкий) наклониться телом вперед при этом локти должны быть согнуты тело расположено вдоль пола. Упражнение непростое но результативное — результат не заставит себя ждать сайт Vtrenirovke гарантирует.

Выделяют следующие трюковые приемы: повороты выходы силой перехваты подъемы. Легче всего подъемы начинать учиться можно на них.

Крокодил

Основной прием–подъем переворотом: Возьмитесь за турник руками (не сгибая их) подтянитесь затем низ тела подайте немного вперед и забросьте ноги за турник. Далее повернитесь и выпрямите руки касаясь низом живота турника.

Испанский выход

В принципе несложное упражнение надо просто избегать ошибок. Надо в обратном флажке повиснуть на одной руке. Далее дожать тело в упор.

Если вы будете уделять упражнениям максимум внимания и делать их регулярно (лучше всего ежедневно) то очень скоро вы заметите результаты которые вас определенно порадуют. Физическая форма однозначно станет гораздо лучше чем была! Изменится и улучшится осанка появится сила укрепятся мышцы спины рук плечевого пояса и пресс. Надо быть готовым что настоящие результаты появятся только через несколько месяцев. Двигаться надо постепенно – чрезмерное рвение приведет к травмам.

Если вы занимаетесь довольно продолжительное время но вам кажется что результаты незаметны обратитесь за советом к профессиональному тренеру который объяснит что вы делаете неправильно и поможет вам откорректировать ваши занятия.

Испанский выход

Лучше всего вообще заниматься первые несколько недель под надзором того кто уже умеет делать трюки на турнике. Тогда он укажет на ошибки поставит технику проконсультирует когда уже можно начинать осваивать более сложные элементы. К тому же занятия в компании позволяют не падать духом и не бросать начинания после первых неудач. Да и соперничество является хорошим стимулом для роста. Стремясь «победить» своих «соперников» вы не бросите занятия в самом начале а когда пройдет достаточно много времени вы уже так втянетесь в процесс улучшения своей физической формы что просто не сможете бросить.

Никогда не пытайтесь брать быка за рога и делать то что еще не может сделать тело. Это может привести к опасным травмам. Риск совсем ни к чему – лучше потренироваться лишних несколько дней чем несколько месяцев лечить травму.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс боковые живота длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной в самой нижней точке слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.