Идеал большого мускулистого неповоротливого парня сегодня не так популярен как сильный подтянутый рельефный молодой человек. Трудно найти тренировку которая бы развивала тело координацию и пластичность одновременно.
Относительно недавно появился совершенно новый и нетрадиционный вид фитнеса который удовлетворит потребности в самосовершенствовании себя и своего тела как мужчин так и женщин.
Зумба – отличный выбор для тех кто хочет в скором времени увидеть результаты похудения рельефность тела грациозность движений.
Фитнес-программа Зумбы
ZUMBA – необычный вид тренировки который своим существованием обязан танцорам. В 2001 году хореограф-танцор из Колумбии впервые решил разбавить традиционные танцы легкими силовыми и физическими упражнениями. Получилась зажигательная смесь которая быстро приобрела популярность и распространилась по всему миру.
А поскольку родина необычного вида тренировки – Колумбия музыкальное сопровождение менять не принято. Весь мир занимается под звуки латиноамериканской музыки. Это придает тренировкам необычный колорит и эмоциональность.
Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных движений которые выполняются в быстром энергичном темпе под веселую зажигательную музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков движения из сальсы мамбы реггетона латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе сжигается много калорий.
В какие танцы уходит корнями популярная фитнес-тренировка?
- Сальса – горячий танец который научит пластичности и грациозности; движения с акцентом на бедра сделают ножки стройными и подтянутыми.
- Мамбо – не менее горячий танец базирующийся на круговых волнообразных покачивающихся движениях бедрами.
- Самба – это бразильский танец основанный на различных шагах в разные стороны и упором на какую-либо ногу.
- Румба – эмоциональный танец включающий в себя энергичные движения корпуса и рук.
- Реггетон – это танец базирующийся на энергичных движениях груди бедер рук. Корпус и ноги задействованы постоянно.
- Хип-хоп – это множество шагов и покачивающихся движений.
Все танцы носят эмоциональный характер поднимают настроение.
Каждое занятие зумбой состоят из 4 блоков:
- Разминка. Разогрев суставов мышц и сухожилий
- Разучивание танцевальных движений
- Соединений освоенных движений в танец
- Заминка (растяжка).
Зумба – достаточно энергозатратная тренировка при регулярных занятиях которой сжигаются калории можно достичь прекрасных результатов в похудении. Однако у этого вида тренировки есть множество противопоказаний и перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Определение зумбы
Изначально это была танцевальная программа с элементами латинских ритмов. С момента создания программа тренировок усовершенствовалась и изменялась. Создатель техники занятий представил зумба фитнес в США. Спустя время и значительных вложений в рекламу подобные занятия распространились по всему миру.
Зумба фитнес — увлекательная тренировка-танец которую с успехом используют в целях похудения. Видео уроки всех направлений зумба фитнес широко представлены в интернете.
Зумба фитнес имеет несколько вариаций и программ тренировок с которыми можно познакомиться по видео урокам для похудения. В основе занятия – многократные повторы несложных танцевальных движений под музыку сальсы мамбы фламенко и других латинских композиций.
Алгоритм построения тренировки зависит от специфики набранной группы:
- желаемый результат;
- возраст участников;
- физическая подготовка и выносливость.
Так же от квалификации тренера и от страны преподавания. Преимущество зумба фитнеса – отсутствие специального инвентаря. Занятия подходят людям с минимальной физической подготовкой ценителям веселого и активного досуга.
Зумба фитнес (видео уроки для похудения облегчают выполнение упражнений) — возможность избавиться от лишних килограмм веса в короткие сроки и получить при этом удовольствие.
Техника тренировки идет в ногу со временем обретая новые па и направления. Благодаря этому можно не только успешно приводить тело в форму но и научиться танцевать. В зумба фитнесе есть несколько уровней сложности. Они подразделяются на основе музыки используемой для тренировки. Но часто на занятии можно наблюдать смешение нескольких уровней и треков.
Особенности и нюансы
Особенность тренировок Зумба в том что они:
- Состоят из различных эмоциональных танцевальных стилей: сальсы бачаты меренги самбы мамбы и других что дает размеренную нагрузку на все группы мышц;
- Высокий темп тренировки позволяет сжигать много калорий и худеть.
- Интенсивность и сложность Зумбы зависит от уровня подготовки и возраста тренировки делятся на начальный средний и продвинутый уровень а для людей зрелого возраста существует отдельный вид Зумбы.
- В переводе с мексиканского слово «зумба» означает «быть навеселе». Во время тренировки в зале сохраняется непринужденная танцевальная атмосфера дискотеки.
- Каждая основная группа имеет вспомогательную. В ней занимаются те кто отстал от программы или те у кого пока плохо получается. Группа будет вестись даже если в ней будет один человек.
- Нет сложных танцевальных па нет сложных технических требований к повторению и выполнению элемента.
- Тренировка предполагает совместное занятие мужчин и женщин. Зумба не делится по гендерному типу.
- Неоднотипные тренировки.
- Проявления творчества на занятиях. Элементы можно придумать самому и предложить для выполнения в группе.
Что нужно для Зумбы?
Для занятий зумбой нужно:
- Удобная спортивная одежда.
- Удобная нескользящая обувь.
- Бутылка воды.
- Гантели степ-платформа утяжелители стул (в зависимости от вида Зумбы).
Новичкам лучше выбирать гантели весом 1-2 кг людям с хорошей физической подготовкой можно брать гантели весом 3-5 кг.
Одежда должна быть настолько удобной чтобы не сковывала и не стесняла движения. Более интересными тренировки выглядят если тренируются одетыми в яркие импровизированные костюмы.
Фитнес-зумба для начинающих
- Зумбой могут заниматься люди с любым уровнем подготовки.
- Движения Зумбы достаточно быстро запоминаются.
- Новичку можно двигаться по принципу «от простого к сложному».
- Можно освоить несколько несложных элементов и первое время использовать только их.
- Даже несложные в исполнении элементы требуют больших энергозатрат и позволяют эффективно похудеть.
- Заниматься следует три-четыре раза в неделю не нагружая организм.
- Можно заниматься в аэробном зале с инструктором записавшись на Зумбу в группу для новичков.
- Можно заниматься дома самостоятельно по видео-тренировкам.
- Тренировки Зумбой придают уверенности в себе улучшают осанку походку настроение.
Что худеет и сколько калорий тратится?
Зумба – достаточно энергозатратная тренировка. В среднем можно потратить примерно 500 калорий за одно занятие. Но число израсходованных калорий на тренировке прямиком зависит от веса человека уровня интенсивности и длительности тренировки.
Так например если человек весит 61 кг занимался 55 минут при среднем уровне интенсивности он израсходует примерно 440 калорий. Чем больше вес тем больше тратится калорий.
Для всех желающих отслеживать потерю калорий во время тренировок существуют онлайн ZUMBA-калькуляторы которые позволяют рассчитать сколько калорий было потрачено во время тренировки.
Питание
- Как в любых занятиях спортом танцами фитнесом особое внимание следует обратить на питание.
- По возможности оно должно оставаться низкокалорийным содержать медленные углеводы клетчатку белки и полезные жиры.
- Никакого переедания вследствие растраченных калорий. И никакого голодания ввиду предстоящих энергетических нагрузок.
- Питание должно быть сбалансированным и полноценным.
- Здоровое питание и тренировки в сочетании друг с другом помогут достичь желаемого результата.
Зумба не только беспощадно сожжет лишние жировые отложения но и заставит попрощаться с ненавистными складками.
Во время занятия человек очень сильно потеет. С потовыми отделениями выходит не только лишний жир но и вредные для организма токсины. Занятия Зумбой запускают обмен веществ в организме улучшают кровообращение.
Зумба = кардио + силовые упражнения + танцевальные движения. Таким образом задействуются все группы мышц. Происходит равномерное распределение нагрузки что позволяет худеть и моделировать тело.
Занимаясь Зумбой плавно сходят жировые отложения с талии уменьшаются в объеме бедра и руки. Зумба борется с целлюлитом. Уже через месяц занятий можно заметить первые результаты.
Базовые движения
Зумба соединяет в себе различные элементы видов танцев: сальса мамбо румба самба реггетон хип-хоп дополненные прыжками хлопками шагами и произвольными элементами.
Основные базовые движения которые есть в каждой тренировке Зумба любого тренера это:
- Шаги из стороны в сторону с задействованными руками.
- Шаги вперед-назад с задействованными руками.
- «Рокбэк» – это шаги назад по диагонали с задействованными руками.
- Марш на месте с движениями руками в стороны.
- Двойной шаг в сторону и в другую с задействованными руками.
- «Бэто шаффл» – правая и левая рука согнуты под прямым углом пальцы одной руки смотрят вверх друой вниз при этом выполняются шаги вправо-влево.
- Шаг на 6 счетов с задействованными руками.
- «Стомп» – поочередные шаги вперед с задействованными руками.
- 2 шага в сторону с согнутыми ногами и задействованными руками.
- «Дистроза» – шаг в сторону с приседом и задействованными руками.
- Круговые движения бедрами с задействованными руками.
В каждом движении активно работают руки и бедра. Шаги в Зумбе – не просто шаги а шаги с грациозными движениями бедер. Также во время некоторых движений выполняются хлопки руками.
Несколько вариантов движений из зумбы
Базовых движений – множество. Вот некоторые из них:
- Мамбо-степ – это простой шаг вперед и чуть внутрь к средней линии тела. Вес переносится на переднюю ногу бедро «закручивается» к центру тела.
- Ронд – дорожка мамбо-степов но только с вращением вокруг опорной ноги. Можно еще сгибать опорную в колене чтобы усилить нагрузку.
- Кикбэк – мах ногой назад напрягаются ягодичные. А для пущего танцевального эффекта можно поднять вверх руки.
- Маятник – перепрыжка с правой ноги на левую.
- Ча-ча-ча – шаг-прыжок с раскачкой бедрами в сторону.
Для более полного понимания посмотрите примеры базовых шагов для начинающих:
Зумба непохожа на другие групповые уроки здесь инструктор не командует шаги а просто показывает.
Разновидности Зумбы
Зумба делится на разные виды:
- Zumba Basic – это классическая программа тренировок включающая движения из латиноамериканских танцев под соответствующую музыку;
- Zumba Basic 2 – это классическая программа тренировок в сочетании с самбой фламенко включающая движения из южно-американских танцев;
- Zumba Gold – это упрощенная программа тренировок для участников зрелого возраста и пожилых людей а также для людей не расположенных к танцевальным ритмам но имеющих желание двигаться и быть в тонусе;
- Zumba Toning – это силовая программа из движений латиноамериканских танцев которые выполняются с помощью легких фитнес-маракасов которые укрепляют мышцы рук пресса и ног;
- Aqua Zumba – это программа танцевальных тренировок в воде;
- Zumbatomic – это специально разработанная программа для всей семьи: детей и родителей. Позволяет провести с пользой вечера и выходные в кругу семьи.
Выбрать можно любой вид тренировки в зависимости от вкуса и интересов. Каждый вид положительно влияет на фигуру коррекцию форм. Фитнес-танец оздоравливает оставляет положительные эмоции.
Найти и скачать видео-уроки на русском языке можно на торрент или смотреть онлайн на ютуб бесплатно.
Противопоказания
Как и любой другой вид активных занятий Зумба имеет некоторые противопоказания к которым относятся:
- Заболевания сердечнососудистой системы.
- Посттравматическая реабилитация.
- Гипотония или гипертония.
- Артрит артроз.
- Невротические нарушения.
Даже если ни один из выше перечисленных диагнозов не имеет к вам никакого отношения перед занятием Зумбой следует проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.
Зумба – это идеальное сочетание танца со спортом. Поэтому если вы желаете избавиться от лишних килограммов подтянуть свое тело и привести в тонус мышцы а во время тренировок получать удовольствие – этот вид фитнеса как раз то что вам нужно.
trenirofka.ru
Краткое описание: Зумба не зря считается самой эффективной танцевальной программой по похудению и хорошему настроению. В данном видео сюжете Вы ознакомитесь с техникой выполнения основных шагов зумба что позволит тренироваться в уютных домашних условиях. Основным шагом является сальса тройной шаг который лучше выполнять в быстром темпе. Также частенько используется шаг с названием кросс степ. Особенно нравится новичкам приставной сальса шаг в сторону с имитацией расчёсывания головы. После нескольких занятий Ваше тело привыкнет к несложным танцевальным шагам и будет просто идти на поводу у зажигательной латиноамериканской музыки.
Сейчас смотрят другие пользователи:
Оставляйте комментарии на русском языке делитесь ссылкой приводите друзей! У нас на сайте Вы можете найти бесплатно видео «Основные базовые шаги зумба для начинающих» а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Видео фитнес для девушек» в хорошем качестве без вирусов.
Если у вас возникают проблемы с воспроизведением то пожалуйста воспользуйтесь этой
ссылкой
VideoSik.com
6:37
Проголосовало пользователей: 17
Уроки зумба для начинающих. Шаги Zumba базовый курс ZUMBA (Зумба)-танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. —————————————————————— Группа в Контакте: —————————————————————— Мы в Instagram:thevidosss.ru
Силовая программа Зумбы
Силовая программа Зумбы состоит из блоков упражнений на:
- Живот и ноги. В тренировку живота и ног входят такие танцевальные стили как: сальса реггетон танго калипсо.
- Руки и боковые мышцы живота. В тренировку рук и боковых мышц живота входят такие танцевальные стили как: меренге фламенко танец живота.
- Кардио и ягодицы. В тренировку ягодиц входят такие танцевальные стили как сальса реггетон хип-хоп танец живота и меренге.
Силовой тренинг Зумбы предполагает много танцевальных движений в приседаниях стойках на одной ноге применении гантелей. Он сформирован из базовых танцевальных движений Зумбы и классических силовых упражнений.
Комплекс силовых тренировок Зумба с Таней Бердсли – американским фитнес-инструктором считают самыми эффективными. Ее программа считается самой энергозатратной. Она предполагает четкое знание элементов бесперебойное их исполнение. К этой программе стоит приступать только хорошо освоив и запомнив базовые движения Зумбы.
Как проходят тренировки
Обычно полноценная тренировка должна длится час-полтора но некоторые предпочитают растянуть удовольствие. Существуют виды также более быстрых но высокоинтенсивных занятий к примеру в Zumba In The Circuit представляет собой тридцатиминутные танцы на пределе возможностей под латиноамериканские ритмы. Весь танцевальный комплекс можно разделить на четыре основные блока.
Разминка
Она необходима для того чтобы отвлечься от ежедневной суеты сконцентрироваться на танце. Кроме того перед занятиями нужно подготовить мускулатуру и связки к занятиям. Рекомендуется выполнять коротенькие пробежки делать упражнения на растяжки повторять выученные на прошлой тренировке движения.
Повторение и изучение
Следом за тем как вы подготовите свое тело нужно приступить уже к более четкому осмысленному повторению пройденного материала. То есть нужно повторить все что вы изучали на предыдущих занятиях. Выполнять танцевальные движения нужно энергично с самоотдачей следя за точностью движений позиций.
Сразу после этого можно переходить к разбору новых движений и па. Стоит действовать не спеша чтобы разобраться досконально что как делать. Все такие пируэты придется отрабатывать до той поры пока они не станут получаться четко без ошибок практически на автомате.
Танец
Третьим этапом считается сам танец. То есть все что было до этого это только подготовительный этап. Он должен занимать приблизительно половину всего отведенного на занятия времени где-то не менее получаса. Он дает хорошую аэробную нагрузку о при этом не нагружает ЦНС а также не допускает рассеивания внимания.
Заминка и расслабление
После завершения тренировки нужно обязательно правильно выйти из «рабочего режима». Для этого не помешает сделать заминку по стандартным правилам но в некоторых случаях нескольких упражнений на растяжку будет вполне достаточно. В итоге вам нужно расслабиться в идеале – устроить индивидуальную или групповую медитацию это очень приятно полезно.
Базовые движения зумбы
Советы для начинающих
Заниматься зумбой можно практически всем желающим если нет прямых медицинских противопоказаний. Даже если вы никогда ранее не танцевали это не может стать преградой на пути к успеху. Однако новичкам не помешает ознакомиться с рядом советов и рекомендаций.
Сперва надо следить за движениями нижней части тела инструктора
Причем не важно занимаетесь ли вы в зале с живым тренером или просто смотрите ролики в интернете. Постарайтесь максимально точно повторить все пасы ногами а только потом «присоедините» к ним руки и остальное тело. Выполнять движения проще всего отсчитывая ритм
Обычно в зумбе все они рассчитаны как в сальсе на четыре счета. Не надо боятся на групповых тренировках выходить вперед – остальные точно так же неуклюжи как и вы. Зато так можно получше рассмотреть разные нюансы и подробности. Первые тренировки могут показаться новичкам заоблачно-сложными просто невыполнимыми. Нельзя сразу же расстраиваться опускать руки и бросать зумба-фитнес. После пяти-шести занятий все встанет на свои места а новые движения уже будут казаться вполне доступными.
Практика и регулярность – залог успеха в этом танце. Только посещая занятия без пропусков можно добиться четкого красивого выполнения танцевальных движений. А также того эффекта (похудение повышение стройности гибкости) на который вы рассчитывали.
Плюсы и минусы программы Зумба
Как и любой вид фитнеса программа Зумба имеет преимущества и недостатки о которых надо знать прежде чем начинать тренировки.
| Плюсы | Минусы |
| Сжигает лишний жир корректирует формы тела придает фигуре стройность и рельефность. Можно получить настоящее удовольствие от процесса. Можно стать пластичнее и грациознее улучшить осанку благодаря регулярным тренировкам. Программа состоит из не слишком сложных движений. Фитнес-тренировка прорабатывает все проблемные зоны. Повышает выносливость и работу дыхательной системы. Можно заниматься как в зале так и дома. Организм обогащается кислородом улучшая метаболизм. | Возможно повышение давления. Можно травмировать конечности. У новичков возможно сбивчивое дыхание. Можно не сразу запомнить движения (для этого нужно регулярно посещать занятия). Ощущение дискомфорта от совместных занятий мужчин и женщин у тех или у других. |
Противопоказания для занятий Зумбой
Заниматься Зумбой противопоказано при:
- Беременности.
- Поясничных протрузиях грыжах смещениях в поясничном отделе.
- Варикозном расширении вен.
- Повышенном давлении.
- Заболеваниях нервной системы.
- Болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Различных травмах.
- ОРЗ ОРВИ.
- Повышенной температуре тела.
- Хронических заболеваниях.
- Нервно-психических заболеваниях.
- Различных заболеваниях внутренних органов.
- Различных заболеваниях глаз.
- Половых заболеваниях.
При всех вышеперечисленных болезнях нельзя заниматься Зумбой. Если внезапно настигает плохое самочувствие и дискомфорт следует срочно прекратить занятия и при необходимости посетить врача.
Силовые занятия от Татьяны Бердсли
К выполнению данной разновидности программы рекомендуется приступать после того как основательно будет проработана основная база движений. Татьяна специализируется на проведении интенсивных тренировок. Огромным плюсом ее занятий являются нагрузки силового типа. она скомбинировала движения зумбы с базовыми упражнениями классической фитнес гимнастики. Для того чтобы эффективно подкачать пресс и подтянуть руки рекомендуется обратить внимание на следующие материалы:
Видео
Отзывы сторонников рассматриваемого метода похудения гласят что данная разновидность тренировок является самой энергозатратной. Благодаря энергозатратным занятиям с Татьяной стройная фигурка будет обеспечена даже при наличии внушительного количества лишних килограмм. Следующий вид занятий относится к типу кардио тренировок направленный на проработку ягодичных мышц при ее выполнении интенсивно нагружается вся сердечно-сосудистая система в организме:
Видео
Очень важно не забывать о разминке и не отчаиваться когда на первых порах мало что будет получаться. Со временем уловить ритм будет проще как и выполнять упражнения вслед за тренером.
Практический совет: Продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно по мере роста выносливости организма. Не стоить сразу изматывать свой организм и чувство усталости должно быть приятным а не таким что бы не осталось сил для поднятия даже руки.
Советы для желающих освоить направление
Некоторые советы для начинающих:
- Заниматься Зумбой можно с различными уровнями физической подготовки.
- Это направление осваивается недолго. Примерно за 3 фитнес-тренировки можно почти в совершенстве освоить танцевальные движения.
- Занимаясь Зумбой можно научиться танцевать и пластично двигаться в ритме горячих латиноамериканских и южноамериканских танцев.
- Всем кто уже начал занятия фитнес-танцем нравится универсальность тренировки.
- Много отзывов по поводу веселого настроения и непринужденной дружеской атмосферы в зале.
- Помимо хорошей физической формы подтянутого красивого тела можно получить танцевальные навыки.
Сегодня интернет-ресурсы предлагают множество комплексов и видео-уроков различных уровней мастерства Zumba. Горячие зажигательные ритмы приводят в движение даже уставший организм после тяжелого рабочего дня.
Советы для желающих приобщиться к фитнес-танцу:
- Сперва нужно делать акцент на движения бедрами и ногами а потом подключать руки.
- Выполнять движения «на счет».
- Тщательно следить за движениями тренера.
- Не расстраиваться из-за неудач через 5-6 тренировок можно запомнить все движения.
- Заниматься не меньше трех раз в неделю.
- Регулярность – залог успеха.
- Пить воду до во время и после тренировки.
Придерживаясь этих советов влиться в команду любителей Зумбы будет намного легче. Этот очень модный и популярный сегодня вид тренировки способен развеять любые сомнения повысить самооценку научиться чему-то новому и приобрести новых друзей.
Несколько блиц-советов для тех кто захотел изменить себя и свой образ жизни:
- Долой страх.
- Терпение.
- Не бросать начатое.
- Лучшее – впереди.
Данное искусство не только дарит положительные эмоции человеку но и помогает приобрести отличную фигуру. Как утверждают эксперты Зумба способствует похудению развитию пластики тела и ловкости тренировке сердечнососудистой системы и дыхательных путей улучшает кровообращение повышает иммунитет ускоряет метаболизм а также гармонизирует энергетику человека.
Тренировки от Beto Perez
Это обучающий видео-урок от самого основателя зумбы который представил ее всем народам мира и в настоящее время продолжает заниматься ее продвижением. Основное отличие его тренировок от представленных выше танцевальных программ заключается в интервальности. Он использует комбинацию из более спокойных движений с чередованием с более интенсивными. Результатом таких танцев являются красивые и подтянутые бедра и живот.
Более того эта программа отлично подходит для новичков представленная на следующем видео:
Видео
А на следующем видео можно посмотреть как разучить несколько основных движений из которых можно составить полноценную танцевальную программу для эффективного снижения веса:
Видео
Совет для начинающих: не следует смотреть за один день сразу множество видео уроков и попробовать за раз различные методики тренировок. Первоначально следует проработать основные базовые упражнения а уже после этого приступать к выбору танца.Если финансовое положение позволяет то лучше начинать заниматься с тренером а потом уже получив основные навыки можно продолжить занятия дома.
Отзывы
Отзыв о занятиях зумбой:
Александрова Анастасия
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
