6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

Организация и методика тренировки велосипедистов

Сборник статей специалистов по велосипедному спорту отвечающих за подготовку спортсменов высокого класса. Они знакомят читателей с проблемами обучения воспитания и тренировки велосипедистов анализируют результаты крупнейших соревнований. Ведущие специалисты в подготовке велосипедистов — тренеры спортсмены научные работники психологи — выступают на страницах данного сборника с материалами о современной методике обучения и тренировки подготовке спортсменов к соревнованиям о принципах рационального планирования тренировочных нагрузок об опыте своей работы. Значительное место отводится материалам для самостоятельно занимающихся велолюбителей.

Сборник адресован тренерам спортсменам преподавателям студентам институтов и техникумов физической культуры а также любителям велосипедного спорта.

• Самостоятельная тренировка начинающих велосипедистов
• Рекомендации для самостоятельно занимающихся велолюбителей
• Пути совершенствования методики соревновательной подготовки велосипедистов высокой квалификации
• Подготовка молодых гонщиков-преследователей в соревновательном периоде
• Средства и методы психологической подготовки велосипедистов-шоссейников в зимний период
• Простейшие тесты для оценки уровня тренированности и спортивных способностей юных велосипедисток
• Переменный метод тренировки при подготовке велосипедистов к командной гонке на 100 км

Тренер делится опытом

• Курс — высшее мастерство
• Олимпийский километр от старта до финиша (гит — спринтерская гонка на 1 км)
• Особенности построения тренировки гонщиков-преследователей в зимнем этапе подготовительного периода (из опыта работы с велосипедистами ДСО профсоюзов)
• Использование массажа и кислотно-щелочного раствора для восстановления работоспособности велосипедистов-шоссейников

Методика подготовки спортсменов

• Подбор оптимальных передач в тренировке юных спринтеров
• Велотренажеры используемые для подготовки резерва велосипедистов
• Специальные велотренажеры для совершенствования техники педалирования
• Связь скорости на отдельных отрезках дистанции с конечным результатом в гитовых видах гонок на треке
• Опыт подготовки команды СДСО «Буревестник» в среднегорье
• Подготовка к гонке (советы профессионала)
• Система педагогического контроля за развитием специальных физических качеств велосипедистов
• Определение стартового разгона оптимального прохождения дистанции и темпа педалирования в индивидуальной гонке преследования на 4 км
• Вариант системы оценки квалификации велосипедиста по результатам выступления во всесоюзных соревнованиях
• Педагогические критерии оптимизации тренировочного процесса юных спортсменов
• Начальная подготовка юных велосипедистов
• Опыт подготовки велосипедистов с 13 до 20 лет в гонках на треке
• Техника педалирования велосипедистов-шоссейников
• Некоторые факторы обусловливающие индивидуальность и оптимальность вариантов ведения гонки
• Эффективность работы велосипедиста при моделировании индивидуальной гонки преследования на 4 км с различными вариантами распределения сил
• Методика подготовки управление тренировочным процессом на основе этапного комплексного контроля
• Методика силовой подготовки велосипедистов
• Оптимизация построения подготовительного периода гонщиков-трековиков высокой квалификации
• Велодинамометр и методика измерения специальной мышечной силы велосипедистов
• Организационно-методические проблемы подготовки велосипедистов
• Прогрессивный метод тренировки велосипедистов
• Соотношение тренировочных и соревновательных тактических действий при подготовке велосипедистов-шоссейников
• Управление развитием физических качеств при подготовке велосипедистов высокого класса
• «Электроэкзаменатор» для приема экзаменов по правилам соревнований
• Применение теппинг-теста при исследовании велосипедистов

Подготовка спортсменов высокого класса

• Современные тенденции двухциклового планирования подготовки велосипедистов
• Тренировка велосипедистов-шоссейников при различном объеме соревновательной нагрузки
• Оценка качества педалирования велосипедиста
• Некоторые особенности подготовки спортсменов к рекордным заездам на сверхдлинные дистанции
• Подготовка велосипедистов-шоссейников в олимпийском цикле
• Техника гонщика-преследователя
• Резервы повышения скорости в гонках на шоссе и треке
• Режим тренировочных нагрузок в день главных соревнований
• Содержание тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки велосипедистов-шоссейников

Ученые — тренерам и спортсменам

• Методологические и практические аспекты развития способности велосипедиста (гонки по шоссе)
• Некоторые модельные характеристики техники педалирования велосипедистов различных спортивных квалификаций
• Нетрадиционные способы тестирования специальной подготовленности велосипедистов
• Пути повышения спортивного мастерства
• Совершенствование системы контроля за специальной подготовленностью велосипедистов специализирующихся в индивидуальной гонке преследования на 4 км
• Зависимость между темпом педалирования и нагрузкой на велоэргометре
• Оценка аэродинамического качества посадки велосипедистов

Наука — спорту

• Методы диагностики психофизиологического состояния велосипедистов
• Контроль за скоростными возможностями велосипедистов
• Психорегулирующая тренировка велогонщика
• Специальная силовая подготовка велосипедистов
• Применение метода измерения факторов для оценки скоростно-силовой подготовленности велосипедистов
• Влияние тренировочных нагрузок на адаптацию регионарного кровообращения и аэробной производительности велосипедистов на равнине и в горах
• Факторы влияющие на силу воздушного сопротивления в велосипедном спорте
• Контроль за тактической подготовленностью юных велосипедистов в индивидуальной гонке преследования
• Динамические характеристики стартового разгона велосипедистов
• Использование пробы PWC170 для тестирования велосипедистов
• Влияние утомления на скоростно-силовые качества гонщиков на треке
• Скоростно-силовые качества велосипедистов
• Исследование работоспособности нервно-мышечного аппарата у велосипедистов разных специализаций
• Обзор диссертационных работ на соискание ученой степени кандидата педагогических наук по велосипедному спорту (1980—1983 гг.)
• Анализ тактики в индивидуальной гонке преследования на 4 км
• Индивидуализация скоростно-силовой тренировки велосипедистов-спринтеров
• Комплексный стенд для тестирования велосипедистов
• Датчики темпа педалирования

Говорят врачи

• Применение больших физических нагрузок в подготовке начинающих спортсменов
• Водно-солевой обмен у велосипедистов во время проведения тренировок и соревнований
• Объемная скорость артериального притока крови в нижних конечностях у велосипедистов
• Актуальные проблемы спортивного травматизма у велосипедистов
• Применение сегментарно-рефлекторного массажа в практике велосипедистов-шоссейников
• Некоторые средства восстановления велосипедистов
• Средства восстановления велосипедистов-шоссейников
• Врачебный контроль за функциональным состоянием велосипедистов-шоссейников
• Советы врача начинающим велосипедистам
• Медико-биологические показатели при отборе квалифицированных велосипедистов
• Как велосипед влияет на потенцию

Низкоинтенсивные тренировки

Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.

Требования к питанию

Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела а в протеинах — 3-4 порции по 025 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка батат корнеплоды бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца цыпленок рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Как построить тренировочный процесс

Новички достаточно часто теряются в вопросе того как правильно тренироваться чтобы запустить процесс сжигания жира. На самом деле просто крутить педали по городу для этого недостаточно. Нужно подходить к занятиям со всей ответственностью и соблюдать несколько значимых нюансов.

Во-первых стоит упомянуть о таком моменте как продолжительность тренировочного процесса. Новичкам рекомендуется заниматься не более получаса в день с частотой порядка трех-четырех раз в неделю. При таком подходе мышцы не перенапрягутся и смогут адаптироваться к возрастающему количеству нагрузок.

Во-вторых необходимо уделить внимание правильному выстраиванию тренировочного процесса. Для начала необходимо выполнить разминку. Сделать это можно начав поездку с легкого прогулочного темпа не торопясь и тем самым активируя мышцы задавая им настрой на дальнейшую активную работу. Такому прогулочному стилю следует уделять не менее десяти минут чтобы ноги разогрелись и были готовы к более интенсивной езде.

В-третьих переходя к основному тренировочному процессу для сжигания жира необходимо поддерживать стабильную скорость езды порядка 25 километров в час в течении двадцати минут. Для этого следует подобрать подходящую местность для катания. Наиболее удачными будут велодорожки в специализированных парках. Не стоит сразу браться за высокий уровень сложности это приведет только к чрезмерной усталости.

Тренировки умеренной интенсивности

Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии» варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Эти сессии вы можете выполнять как на дороге так и на турбо- или велотренажере но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.

Требования к питанию

Сессия умеренной интенсивности труднее чем неспешное катание но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ а в протеинах — по 025 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают как эти потребности выглядят в практическом выражении а кроме того в них учтено в какое время суток вы ездите.

Если вы опытный велосипедист вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

• банан;

• 1-2 ломтика солодового хлеба;

• 1 тост;

• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 025 г/кг массы тела протеинов и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего он придется на ближайшую трапезу. Например вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак. Вы можете поесть сразу по возвращении а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка а прием пищи не следует сразу за заездом в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Аэробные тренировки

Тренировки такого типа считаются лёгкими во время них можно спокойно разговаривать полными предложениями и не задыхаться – это так называемый «разговорный темп». Как правило такие тренировки длятся долго: 2-3 часа и даже больше. Организм использует в качестве топлива липиды или жиры.

Тренировки такого типа – фундамент подготовки и все спортсмены отводят им 70-90% тренировочного плана. Эта же зона подходит для любителей которые не гонятся за скоростными результатами и для тех кто хочет сжечь жир и похудеть.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

— В первой и второй зоне интенсивности происходит наиболее эффективное использование липидов в качестве источников энергии. То есть мы максимально эффективно используем жиры в процессе метаболизма и энергообмена во время тренировки – но и после тренировки мы продолжаем сжигать жиры.

Так что если хочется похудеть помогут длинные тренировки в 1-2 зоне на 2-3 часа и больше – говорит Виктория Шубина руководитель подразделения триатлон в сети клубов WorldClass. На счету Виктории 9 дистанций Ironman и 6 чемпионатов мира.

Первая пульсовая зона

Первая зона – это пульс в 50-60% от максимальной ЧСС. В первой зоне выделение молочной кислоты в крови не более 2 ммоль на литр крови лактат накапливается медленно и успевает выводиться организмом. Потребление кислорода составляет около 50% от максимального (VO2max).

Вторая пульсовая зона

Вторая зона – это пульс в 60-70% от максимальной ЧСС. Тут уже интенсивнее накапливаются продукты распада и не все они выводятся из организма с той же скоростью как в первой зоне. Всё ещё можно спокойно разговаривать полными предложениями. Потребление кислорода составляет около 70% от максимального (VO2max).

— Аэробная зона – это такая точка баланса когда мышцы утилизируют производимый лактат и не происходит его накопление которое ведёт к падению работоспособности – говорит мастер спорта основатель «Лаборатории бега RunLab» Илья Слепов. Илья вошёл в топ-5 на чемпионате мира Ironman 70.3.

Тренировки выносливости

Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех кто готовится к мероприятию длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать значит напряжение слишком велико.

Несколько вариантов программ

• 35-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем;

• 4-часовая езда по холмистой местности;

• 5-часовая езда в неспешном темпе с быстрым финишем.

Велоезда на выносливость требует полноценного питания поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее так и во время тренировки.

Требования к питанию

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов предшествующих тренировке за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

• 50 г овсяных хлопьев;

• банан;

• порция батата размером с кулак;

• 3-4 овсяные лепешки;

• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

• тост.

Принцип «помалу но часто» очень важен поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема вошедшая в привычку будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем что будете есть до тренировок задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того как именно вы планируете заниматься.

Помните что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания описанный ранее в этом разделе вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 15-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу организм переключится на жир чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации я всегда советую людям выбирать продукты которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического но и умственного напряжения и если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.

Подсказка

В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты быстро высвобождающие энергию — например энергетические гели желатиновые конфетки сухофрукты — чередуя их с продуктами обеспечивающими медленное высвобождение энергии — например бутербродами с дрожжевым экстрактом бутербродами с бананом и ореховым маслом брауни из батата или соленым арахисом.

Гидратация

В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара помните что они являются источниками углеводов вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.

Резюме

Как вы видите список получился солидный. Не обойтись без режима как в прочем и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

1. Пн. ОФП (например тренажерный зал)
2. Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто лучше сто.
3. Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
4. Чт. Отдых
5. Пт. ОФП
6. Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
7. Вс. Тренировка техники (больше просто катания полноценных спусков)

Данный график носит конечно рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию не допускайте хронической перетренированности хорошо спите и ешьте. И главное помните что ваша цель — получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары представленные в нашем магазине

Высокоинтенсивные тренировки

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

• Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор карабкаясь на гору.

• Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.

• 60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать но с большим трудом произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело- или турботренажере.

Требования к питанию

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 025 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам убедитесь что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках представленными в главе 2 чтобы определиться как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 12 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 025 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк.

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 12 г/кг массы тела углеводов и 025 г/кг массы тела протеинов.

Планирование недельного графика тренировок

Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно вам обязательно следует продумать как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость а значит придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи богатой углеводами во вторник и среду вечером а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов содержащих протеины и углеводы каждые 2-3 часа.

Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок

День недели	Интенсивность
Понедельник	60 минут высокая интенсивность
Вторник	60 минут низкая интенсивность; восстановительная езда укрепляющая аэробную базу
Среда	Отдых
Четверг	80 минут высокая интенсивность
Пятница	90 минут езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Суббота	Отдых
Воскресенье	3-часовая (или более продолжительная) езда низкой или умеренной интенсивности на выносливость

Силовые тренировки для велосипедистов с примерами

Чтобы быть быстрым велосипедистом вы должны быть сильным велосипедистом. Недостаток именно силы часто ограничивает велосипедистов независимо от того признают они это или нет. Эти ограничения также сильно коррелируют со слабостью соединительных тканей и атрофией мышц в слабо используемых «нециклических» мышцах поэтому портал TrainerRoad написал памятку и руководство для тех кто хочет прогрессировать в седле используя силовую подготовку.

Сила которая делает вас быстрее

Мы выделили три типа/уровня подготовки: уровень 1 (требует базовых силовых возможностей) уровень два (средние силовые показатели) и уровень три (продвинутый). Эти требования основаны на нашем видении требований к силовой подготовке для отдельных дисциплин велоспорта.

Основным показателем который мы рассматривали в этом контексте стало соотношение “масса-рейтинг выгоды”. То есть то насколько выгодно добавлять мышечную массу если учесть то количество работы которая необходима чтобы “нести” эту самую мышечную массу. К примеру преимущество одного добавленного килограмма мышечной массы у спринтера будет выше чем у горняка. Также в таблицах учитывается необходимость в повышенных требованиях к силе во время более длительных многочасовых соревнований.

Уровень три (спринтер) Критериумные гонщики кросс-кантри эндуро циклокросс трековые спринтеры.

Мужчины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга	5 повторений 150% массы тела (МТ)	120 кг
Присед со штангой	5 повторений 125% МТ	100 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	75 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	75 кг
Подтягивания	Количество	15 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	45 кг

Женщины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга	5 повторений 105% массы тела (МТ)	65 кг
Присед со штангой	5 повторений 87% МТ	55 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	40 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	40 кг
Подтягивания	Количество	5 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	25 кг

Уровень два (универсальный)

Кросс-кантри раздельщики шоссейные гонщики мтб-марафонщики long distance-триатлеты трековые гонщики-темповики

Мужчины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга	5 повторений 100% массы тела (МТ)	80 кг
Присед со штангой	5 повторений 75% МТ	60 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	45 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	45 кг
Подтягивания	Количество	10 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	30 кг

Женщины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга	5 повторений 70% массы тела (МТ)	45 кг
Присед со штангой	5 повторений 50% МТ	30 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	25 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	25 кг
Подтягивания	Количество	3 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	15 кг

Уровень один (горняки)

Горняки-шоссейники спринт-триатлеты триатлеты-олимпийцы half distance-триатлеты гревел-гонщики гран-фондо-гонщики.

Мужчины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 80кг)
Становая тяга	5 повторений 75% массы тела (МТ)	60 кг
Присед со штангой	5 повторений 50% МТ	40 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	30 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	30 кг
Подтягивания	Количество	5 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	20 кг

Женщины

Упражнение	Сколько и как	Пример (для атлета весом 60кг)
Становая тяга	5 повторений 75% массы тела (МТ)	30 кг
Присед со штангой	5 повторений 50% МТ	20 кг
Жим штанги лежа	75% от веса на приседе со штангой	15 кг
Тяга штанги в наклоне	Как жим лежа	15 кг
Подтягивания	Количество	1 раз
Жим штанги стоя	60% от веса на жиме лежа	10 кг

Как все это использовать?

Все рекомендации базируются на массе тела. Затем в некоторых случаях рекомендации основаны на процентах от подобного упражнения. Например вес на приседаниях основан на проценте веса тела жиме лежа – на проценте веса приседа а жиме стоя – на весе жима лежа. Рекомендации по подтягиваниям основаны на нашем личном опыте. При необходимости округлите конкретные рекомендации по весу с точностью до двух килограмм для практических целей.

Все эти рекомендации нацелены исключительно на спортсменов-цикликов заинтересованных в повышении выносливости улучшении базового качества жизни уменьшении вероятности травм и шансов потери костной массы и связанных с ними болезней а также снижение скорости потери мышечной массы которая происходит при старении и пассивном образе жизни.

Конечно вы можете варьировать вес и интенсивность но помните что показатели выносливости сильно снижаются когда силовые тренировки становятся чаще и более “силовыми”.

Часто задаваемые вопросы

Когда я должен делать силовые тренировки?

Чтобы стать сильнее и быстрее требуется адекватное восстановление поэтому планирование силовых тренировок на дни восстановления редко бывает хорошей идеей. Выполнение вашей силовой работы позже в тот же день что и ваша более жесткая работа на выносливость позволяет вам получить больше преимуществ от тренировок. В идеале отделите силовые тренировки от тренировок на выносливость большим временным промежутком в течение одного дня. Например выполняйте утреннюю тренировку на выносливость а затем выполняйте силовые тренировки как можно ближе к концу дня (или наоборот) не оказывая негативного влияния на сон.

Нужно ли ждать межсезонья чтобы начать силовые тренировки?

Нет. Силовая тренировка является круглогодичной необходимостью если вы хотите сохранить достигнутый вами прирост силы. Как правило базовая фаза в плане – лучшее время для максимизации объема силовых тренировок (2-3 раза в неделю) фаза развития (build phase) – хорошее время для перехода к более тяжелым весам (2 раза в неделю) а гоночный сезон/фаза выхода на пик – подходящее время чтобы выполнять поддерживающую работу в зале (1-2 раза в неделю).

Сколько отдыха между подходами?

В интересах наращивания силы без заботы о метаболизме (вы получите это на велосипеде) восстановление между упражнениями должно быть полным то есть не менее 3 минут. Это минимальное время необходимое для адекватного восстановления ваших анаэробных запасов энергии.

Что если мои силовые показатели выше указанных?

Тогда вы уже настолько сильны что можете добиться максимума в циклике. Это вероятно означает что недостаток силы не является одним из ваших ограничений.

Я очень плохо справляюсь с силовой работой есть какие-нибудь советы?

Можно использовать резиновые ленты (эспандер-лента)– отличный вариант для тех кто тренируется вне зала. Еще один вариант – эксцентрические повторения. Эксцентрическим называют сокращение при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Другими словами основную нагрузку мышцы получают во время не сокращения а наоборот удлинения. Хороший пример – сгибание рук в локтевых суставах с утяжелением. Попробуйте сделать обратную фазу (опускания рук) медленной и силовой. Это и есть эксцентрическое сокращение мышц.

Должен ли я разделить упражнение для разных дней? (верх и низ и т.д.)

Раздельные упражнения – отличный способ проводить силовые тренировки но они добавляют еще одну тренировку в ваш календарь и потенциально поглощают еще одну возможность для восстановления. Но если в вашем расписании предусмотрены раздельные упражнения вы можете разделить упражнения на жим и тяги и на верх тела и низ тела.

Могу ли я сделать вариации любого из этих упражнений? Например жим гантелей вместо жима штанги?

Вариации всегда приветствуются и поощряются особенно если вы вышли на плато в ваших тренировках и не можете с него сдвинуться. Но следуя нашему плану лучше не заменять упражнения альтернативными вирантами а дополнять их.

Должен ли я выполнять все упражнения за одну тренировку?

Нет. Вы можете достичь своих целевых весов/повторений в разные дни если они не разделены неоправданно длинным отрезком времени. В идеале вы должны выполнить все свои целевые веса/повторения в течение одной недели.

Случай из практики

Мужчина проезжал по 56 км на велосипеде на работу но сомневался что выполняет предъявляемые к самому себе требования. В идеале ему бы хотелось ездить так на работу каждый день но удавалось ему только трижды в неделю. К вечеру среды он уже так уставал что был не в состоянии сесть на велосипед. Его постоянно мучило чувство голода сбросить несколько упрямых килограммов никак не удавалось несмотря на то что этот мужчина проезжал за неделю больше 160 км. Вот каким был его типичный рацион.

• Перед утренней ездой
  Миска сухого завтрака
• На работе после душа
  Бутерброд с беконом пакет хрустящего картофеля за столом
• Обед
  2 рулета с цыпленком майонезом и салатом; большая плитка шоколада
• Перед дневной ездой
  Батончик из злаков и горсть желатиновых конфеток
• Дома
  Большая порция пасты с соусом сыром и чесночным хлебом; креманка мороженого; крекеры и сыр

Главная проблема заключалась в том что рацион клиента относился к «реактивным». Мужчина выбирал неправильные продукты с высоким содержанием быстрых углеводов чем и объяснялись колебания уровня сахара в крови. В результате у него возникала сильная потребность в сладком и постоянно присутствовало ощущение усталости.

Первым делом нужно было восстановление. Правильные продукты для восстановления после утренней поездки должны способствовать немедленному восполнению гликогена. Это обеспечит организму запас «топлива» для обратной поездки. Кроме того нужно включить в каждодневный рацион больше сложных углеводов и постные протеины чтобы поддерживать в стабильном состоянии уровень сахара в крови и энергию а также снабжать организм важными питательными веществами для удовлетворения потребностей в физических нагрузках.

Пример скорректированного ежедневного рациона

• Перед утренней ездой
  Смузи
• На работе после душа
  за столом 300-500 мл шоколадного молока бейгл из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом или нечто похожее
• Обед
  Картофель в мундире с тунцом и салатом йогурт
• Середина дня
  2 сдобные булочки и 75 г смеси орехов
• После обратной поездки
  500 мл молока
• 18:30
  Основной прием пищи за которым следует натуральны йогурт с фруктами и медом
• 21:30
  Горячий шоколад с овсяными лепешками и арахисовым маслом

Изначально клиент не был уверен что изменения в схеме питания хоть как-то повлияют на его «неутолимый голод» как он сам выражался. Тем не менее несколько недель спустя мужчина сообщил о поразительных улучшениях. У него заметно повысилась работоспособность энергичность и концентрация.

Низко — интенсивные вело -тренировки

Как: Тренировки на велосипеде с низкой степенью интенсивности ещё называют восстановительными. Их отличает то что пульс спортсмена не должен выходить за пределы в 50% от максимального а продолжительность вело — пробежки не должна составлять более 60 минут. Темп при вело — тренировке низкой интенсивности должен быть неспешным. Адекватность темпа можно проверить на соответствие попробовав говорить в процессе езды: если всё в порядке проблем с этим возникнуть не должно. По завершении низко — интенсивной тренировки спортсмен должен ощущать не усталость а прилив сил и энергии. Поэтому подобный вид активности часто используют как восстановление между двумя интенсивными тренировочными днями или в качестве кардио перед началом основной тренировки.

Рацион: Специфика низко — интенсивной программы велотренировок в том что она не потребует привлечения дополнительного источника энергии: можно даже тренироваться натощак особенно при стремлении избавиться от лишнего веса. Всего в этот день оптимально будет совершить три приёма пищи из порций размером равных вашему кулаку. Лучше если это будут медленные углеводы ( напр. овсянка бобовые овощи на пару) в тандеме с протеинами (напр.нежирная морская рыба куриное филе яичный белок) и свежими овощами.