Как мужчине тренировать грудь в зале
Если вы новичок обратите внимание на принципы тренинга предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:
- Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
- Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые локтевые лучезапястные суставы.
- Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
- Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
- Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
- Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая значит проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.
Анатомия и функции грудных мышц
Всякое серьезное дело следует начинать с изучения его основ. Поскольку речь в статье пойдет о развитии мышц груди то необходимо разобраться: каково строение рассматриваемой мышечной группы и какие движения она помогает выполнять? Когда речь идет о тренировке груди то как правило подразумевается развитие больших грудных мышц именно они находятся на поверхности.
Большие грудные мышцы имеют веерообразную форму и анатомически разделяются на три пучка: верхний средний и нижний. Верхняя часть крепится к ключице средняя – к грудной кости нижняя часть прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота. Все три части образуют одно сухожилие соединяющееся с верхней частью плечевой кости. Важно отметить что правильную форму веера мышца имеет когда рука поднята вверх а при обычном положении плеча вдоль тела сухожилие перекручено на 180° так что сухожильная часть нижних волокон находится выше нежели сухожильная часть верхней порции мышцы.
Такое необычное строение создает широкую двигательную амплитуду и позволяет большим грудным мышцам участвовать в таких движениях как:
- Разгибание плеча: опускание руки перед собой.
- Сгибание плеча: поднимание руки перед собой.
- Приведение плеча: опускание руки через сторону.
- Внутреннее вращение плеча: поворот ладони к себе без вращения в запястье.
- Горизонтальное приведение плеча: приведение отведенного в сторону локтя к вертикальной линии тела.
Самым главным движением в процессе тренировки является горизонтальное приведение плеча. Именно его мы совершаем делая упражнения со штангой на грудные мышцы.
Примерная программа
Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.
- Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых локтевых лучезапястных суставов.
- Жим штанги лежа (3-4/8-12).
- Разведение гантелей (3-4/12-15).
- Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
- Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
- Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов затем поменяйте руки и повторите.
Изолирующие упражнения на грудные мышцы
Изолирующие упражнения используются после базовых чтобы локально доработать тренируемые мышцы. Они задействуют как правило только одну группу мышц при этом сгибание/разгибание происходит только в одном суставе. Это поможет улучшить рельеф и пропорциональность грудных мышц.
Разведение гантелей лежа
Одно из лучших изолированных упражнений для груди которое очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арнольд Ларри Скотт). Разводка позволяет добиться красивого контура и увеличения объема груди.
Исходное положение идентично жиму гантелей лежа но при разводке ладони с гантелями должны смотреть друг на друга а руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох начните разводить руки в стороны до нижней фазы пока не почувствуете должного растяжения;
- Выдыхая быстрым сокращением грудных мышц верните гантели в ИП. Выдержите паузу и продолжите повторения.
В разводке нет смысла использовать большие веса. Внимание стоит уделять технике и тщательному растяжению в нижней фазе но не переусердствуйте.
Сведение рук в кроссовере
Выполняется в блочном тренажере с небольшими весами. Благодаря тому что упражнение выполняется под углом то корректируя его прорабатывается необходимая часть груди.
Начальная позиция:
- Встаньте в середине между стойками блочного тренажера;
- Возьмитесь за рукоятки и сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
- Слегка согните руки в локтях.
Выполнение:
- Выдыхая двумя руками одновременно начните притягивать руки друг к другу;
- Вдыхая воздух верните рукоятки в ИП.
Старайтесь нагружать исключительно грудь. Не помогайте ногами или спиной.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Рекомендуется начинающим спортсменам а также девушкам. Это упражнение не требует наличия развитой нейромышечной связи поэтому легко в исполнении. Я выполняю «бабочку» для разминки или для пампа в конце тренировки.
Начальная позиция:
- Сядьте за тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке а ногами упритесь в пол;
- Обхватите руками или предплечьями (в зависимости от тренажера) рукоятки.
Выполнение:
- На выдохе мощным усилием сведите руки до касания;
- На вдохе плавно верните руки в ИП.
Выше рассмотрены упражнения для развития мышц груди рассчитанные на начинающих спортсменов. Первые полгода тренировок желательно выполнять базовые упражнения и сильно не гнаться за увеличением поднимаемого веса. В бодибилдинге сильно важна техника выполнения упражнений поэтому на начальных этапах хотя бы первый месяц лучше заниматься с тренером. Наставник покажет правильную технику выполнения упражнений что поможет избежать в будущем серьезных травм. Не забывайте отдыхать между занятиями и полноценно высыпаться. Отсутствие отдыха приведет к переутомлению и последующему затяжному восстановлению.
Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)
Жим лежа на горизонтальной скамье — это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди.
Правильное выполнение упражнения:
- Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том чтобы спина полностью прилегала к скамье без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
- Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.
Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.
Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:
Жим лежа. техника выполнения.
Основные упражнения для накачивания груди
Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц стимулируя их рост а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.
Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье имеющей небольшой отрицательный наклон.
Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье
Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц но и трицепсы передние головки дельтовидных мышц а также мышцы спины.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение необходимо следовать следующим правилам:
- Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом чтобы гриф находился у вас перед глазами.
- Ваша спина должна быть слегка прогнута чтобы таз не открывался от скамьи.
- Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
- Теперь снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опустите ее в центр грудных мышц.
Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны чтобы полностью задействовать грудные мышцы.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.
Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде когда уменьшая количество повторов вы увеличиваете рабочий вес.
Мышцы задействованные при базовом жиме лежа
Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват напротив перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы трицепсы и дельтовидные мышцы.
Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:
- Лягте на скамью обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками равном 15–20 см.
- Сняв штангу со стоек выпрямите руки вверх чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.
Жим лежа узким хватом
- Теперь медленно опустите штангу таким образом чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.
Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.
Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.
Жим лежа на наклонной скамье
Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.
Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:
- Примите исходное положение на скамье.
Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье
- Гриф штанги обхватите хватом сверху после чего снимите штангу со стоек.
- Опустите руки на уровень ключицы.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.
Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы а на дельту напротив снижается.
Жим на наклонной скамье головой вниз
Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Лягте на наклонную скамью установленную под углом 15-30 градусов головой вниз.
- Обхватите гриф штанги хватом сверху после чего снимите ее со стоек.
Жим лежа на скамье с обратным наклоном
- Поднимите штангу вверх настолько чтобы руки стали перпендикулярно полу.
- Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
- После того как штанга коснется груди поднимите ее по той же траектории.
На видео показано какие упражнения нужно делать чтобы прокачать грудь штангой
Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения иначе грудь может приобрести некую отвислость.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц