Виды растяжек и их роль в физической терапии

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка задействует движущиеся части тела и постепенно увеличивает глубину движения скорость движения или оба показателя. Не путайте динамическую растяжку с баллистической!

Динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног которые (бережно!) подводят вас к пределу нормального диапазона движений. А баллистическое растяжение эксплуатирует рывковые движения с отбивом которые принуждают части тела выходить за пределы допустимой амплитуды.

В динамической растяжке нет места рывкам и «судорожным» движениям. В качестве достойного примера динамического растяжения можно использовать медленные контролируемые маховые движения ногами или руками а также повороты туловища.

Подборка видео упражнений для растяжки

Материалы размещенные на данной странице носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия возникшие в результате использования информации размещенной на сайте womplanet.ru

Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение

Статическая растяжка

Статическая растяжка основана на удержании растягивающего положения. Это значит что вы растягиваетесь насколько это возможно а затем удерживаете растягивающую позицию.

Техника пассивного растягивания предполагает что вы расслаблены и не пытаетесь активно влиять на амплитуду движения вместо этого движущий импульс поступает извне и генерируется партнером или механическим приспособлением.

Статическая растяжка делится на два типа: статически-активная растяжка и статически-пассивная. В дальнейшем говоря о статической растяжке мы будем подразумевать пассивное растяжение.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение а затем удерживаете его без посторонней помощи за счёт напряжения мышц агонистов.

Для примера возьмём подъём ног лёжа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счёт мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения.

Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Читать также: 4 ошибки выполнения скручиваний с верхнего блока.

Кстати многие движения (растяжки) встречающиеся в различных вариациях в йоге являются примерами активного растяжения.

Пассивная растяжка

Пассивную растяжку также называют растяжением расслабления и статически-пассивной растяжкой. В пассивной растяжке вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела либо с помощью напарника или подручных средств. Например подъём ноги вверх и удержание её в верхней точке с помощью рук.

Шпагат – ещё один пример пассивного растяжения ведь в данном случае пол играет роль «подручного средства» которое помогает вам оставаться в растянутой позиции. Медленная расслабляющая растяжка помогает успешно бороться с контрактурой мышц восстанавливающихся после травмы.

Разумеется сначала следует проконсультироваться с врачом и убедиться что всё в порядке а затем уже можно приступать к растяжке поврежденных мышц. Кроме того расслабляющая растяжка очень хороша для «остывания» после силового тренинга так как она помогает уменьшить усталость и болезненность мышц после нагрузок.

Изометрическая растяжка

Изометрическая растяжка – тип статического растягивания (то есть без движения) при котором используется противодействие изометрическому сокращению целевой мышечной группы то есть сопротивление напряжению мышцы которую мы хотим растянуть.

Использование изометрического растяжения является одним из наиболее быстрых способов развить статично-пассивную пластичность; метод гораздо более эффективен чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает оттачивать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болезненных ощущений которые многие привыкли ассоциировать с занятиями на растяжку.

Самые простые способы создать противодействие необходимое для изометрического растяжения это использовать сопротивление с помощью руки задействовать напарника или воспользоваться подручными средствами например стеной или полом в качестве точки противодействия. Примером ручного противодействия может стать удержание свода стопы препятствующее ее сгибанию пока мышцы голени пытаются выпрямить стопу и оттянуть носки.

Примером привлечения помощи партнера для создания противодействия может стать подъём им вашей ноги вверх (и удержание) в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю.

Примером использования стены для генерации силы противодействия является хорошо известное многим упражнение «толкай стену» для растяжки икроножных мышц. Вы всеми силами пытаетесь сдвинуть стену с места хотя прекрасно знаете что это невозможно.

Изометрическую растяжку не рекомендуют использовать детям и подросткам которые продолжают расти. Как правило они и без того настолько гибкие что сильное растяжение провоцируемое изометрическим сокращением сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий и соединительнотканных структур.

Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы которые предстоит растягивать с помощью динамических силовых упражнений. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет повышенные требования к растягиваемой мускулатуре и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (в идеале не чаще чем один раз в 36 часов).

Правильная последовательность изометрической растяжки:

1. Занять позицию для пассивного растяжения целевой группы.
2. Напрячь растягиваемую мышцу на 7-15 секунд (используя противодействие которое невозможно преодолеть например стену или партнера).
3. Расслабить мышцу как минимум на 20 секунд.

Основные виды растяжки

Существует три основных вида растяжки — пассивная активная и баллистическая и комбинации из этих видов.

Рассмотрим их подробнее

Активная растяжка

При активной

растяжке амплитуда достигается за счет собственной активности соответствующих мышц. Вы принимаете определённое положение и удерживаете его только с помощью собственных мышц. Например характерная для боевых искусств стойка в позиции бокового удара ногой способствует растяжке приводящих мышц (аддукторов) увеличивает гибкость тела спортсмена и высоту подъёма ноги при ударе. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и повышает силу мышц. Активная растяжка – это безопасный и эффективный способ поддержания здоровой амплитуды движения и одновременного увеличения силы и прочности суставов. Такую растяжку легко можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. «Жёсткость» мышц часто результат компенсации нестабильности суставов или слабости других мышц. Сильные и стабильные суставы увеличивают амплитуду движений.

Динамическая растяжка: махи ногой

Примеры основных упражнений с активной амплитудой движений:

Широчайшие мышцы спины: вытягивание прямой руки вверх над головой

Грудь: вытяните руки в стороны и сведите лопатки

Квадрицепс бедра: подтяните пятку к ягодицам напрягая бицепс бедра.

Бицепс бедра: вытяните ногу перед собой напрягая квадрицепс.

Активное растяжение пресса стоя

Пассивная растяжка

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера внешнего отягощения специальных приспособлений и т п. Такая растяжка наиболее распространена широко используется в студиях стрейчинга и йоге. Вы принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд

Застыв в позе следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания но не боль

Пассивная растяжка бицепса бедра стоя

Баллистическая растяжка

Баллистическая методика растяжки очень схожа с динамической и предполагает выполнение движений но при их выполнении не контролируется их глубина и скорость движение идет как-бы по инерции. Баллистический тип растяжки подразумевает достаточно резкие рывковые движения-махи и пружинящие пульсации. Используется в основном танцорами для увеличения диапазона движений

Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков

Комбинированные виды

Эффект комбинированных упражнений

в растягивании обеспечивается как внутренними так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений.

PNF-растяжка

PNF-растяжка (методика проприоцептивного улучшения нервно-мышечной передачи или расслабление после напряжения) сегодня считается самым быстрым и наиболее эффективным способом увеличить статично-пассивную гибкость.

В действительности это не столько самостоятельный тип упражнений на растяжку сколько комбинированная техника объединившая пассивное растяжение и изометрическую растяжку ради достижения максимальной статической пластичности. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта.

PNF объединяет различные методики пост-изометрического расслабляющего растяжения в которых мышечную группу пассивно растягивают затем наступает фаза изометрического сокращения в растянутой позиции с сопротивлением а в финальной фазе мышцу снова пассивно растягивают с уже возросшей амплитудой.

Как правило PNF-стретчинг требует участия партнера который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи но следует признать что при участии напарника они более эффективны.

Большинство упражнений PNF-растяжки задействует изометрическое сокращение/расслабление агонистов при котором растягиваемые мышцы последовательно сокращаются а затем расслабляются.

Некоторые приёмы PNF-стретчинга также предполагают сокращения мышц антагонистов во время которых сокращаются антагонисты растягиваемых мышц. В любом случае нужно заметить что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга. Ниже я расскажу о наиболее распространенных приёмах этого вида растяжки.

Читать также: 8 самых недооцененных советов при тренировке пресса.

Захват-расслабление

Приём также известен как сокращение-расслабление. После первоначального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд после чего недолго отдыхает в течение 2-3 секунд и сразу же подвергается пассивному растяжению которое растягивает мышцу сильнее чем во время первоначального пассивного растягивания. Финальное пассивное растяжение длится 10-15 секунд. Затем мышца отдыхает 20 секунд перед выполнением следующего приема PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-сокращение

Приём также известен как сокращение-расслабление-сокращение и сокращение-расслабление-сокращение антагониста. Он предполагает использование двух изометрических сокращений: вначале сокращение агониста затем – антагониста.

Первая часть аналогична ранее описанной технике захват-расслабление когда после начального пассивного растяжения растягиваемая мышца изометрически сокращается в течение 7-15 секунд.

Затем мышца отдыхает в то время как её антагонист мгновенно начинает изометрическое сокращение которое удерживается в течение 7-15 секунд. Далее мышцы отдыхают на протяжении 20 секунд перед переходом к следующему приему PNF-стретчинга.

Захват-расслабление-мах

Этот приём (подобную технику также называют захват-расслабление-отбив) задействует динамическое или баллистическое растяжение в комбинации со статическим и изометрическим стретчингом.

Очень рискованный приём который могут успешно использовать только опытные спортсмены и танцоры добившиеся потрясающей степени контроля над мышечными рефлексами растяжения. Он подобен приёму захват-расслабление с тем исключением что динамическая или баллистическая растяжка заменяет финальную фазу пассивного растяжения.

Заметим что в приёме захват-расслабление-сокращение нет фазы пассивного растяжения. Она заменена сокращением антагониста которое посредством реципрокного торможения расслабляет и дополнительно растягивает мышечную группу которая была целью первоначального пассивного растяжения.

Поскольку здесь нет фазы финального растяжения этот прием PNF-стретчинга считается одним из наиболее безопасных для выполнения (менее вероятен разрыв мышечной ткани). Многим людям нравится делать этот прием еще более эффективным за счёт включения фазы пассивного растяжения после второго изометрического сокращения и хотя это может ускорить развитие гибкости также возрастает и риск травматизма.

Ещё более рискованным является динамическое или баллистическое растяжение интегрированное в приемы PNF-стретчинга например захват-расслабление-мах или захват-расслабление-отбив.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или танцором вам не следует даже пытаться освоить эти приемы (вероятность травмы слишком велика). Даже профессионалам нельзя применять эти техники без методической помощи профессионального тренера или опытного наставника.

Эти два приёма обладают максимальным потенциалом с точки зрения стремительного развития гибкости но только при условии выполнения людьми которые обладают достаточной степенью контроля над рефлексом растяжения в мышцах которые подвергаются растяжению.

PNF-стретчинг не рекомендуется использовать детям и людям чья костная система продолжает расти (по тем же причинам). Наряду с изометрическим растяжением PNF-растяжка помогает усиливать сокращающиеся мышцы а потому хорошо подходит для увеличения как активной так и пассивной гибкости.

И как и в случае с изометрическим растяжением PNF-стретчинг требует колоссального напряжения а потому должен применяться для каждой мышечной группы не чаще одного раза в день (в идеале не чаще одного раза в течение 36-часового периода).

Базовые рекомендации касательно PNF-стретчинга выглядят следующим образом: выполняйте выбранные вами приёмы растяжки 3-5 раз для каждой мышечной группы с 20-секундным отдыхом между повторениями.

А чтобы уменьшить длительность занятий на растяжку без ущерба их эффективности в рамках одной тренировочной сессии рекомендуется делать только одно упражнение PNF-стретчинга для целевой группы.

При грамотном выполнении растяжка даст вам больше чем увеличение гибкости. Полезные свойства растяжки включают:

• Улучшение общей физической подготовки
• Рост способности к освоению и выполнению упражнений требующих гибкости
• Улучшение ментальной и физической релаксации
• Улучшение понимания особенностей своего тела
• Сокращение риска травматизма суставов мышц и сухожилий
• Снижение мышечной болезненности
• Уменьшение мышечных контрактур
• Увеличение эластичности и пластичности соединительнотканных структур за счёт стимуляции выработки химических соединений смазывающих соединительную ткань.
• Снижение интенсивности менструальных болей у женщин

К сожалению даже человек который регулярно растягивается не всегда делает это грамотно а потому зачастую не получает значительно части преимуществ хорошей растяжки. Наиболее распространенные ошибки во время занятий на растяжку:

• ненадлежащая разминка
• недостаточный отдых между подходами
• чрезмерное растяжение
• неудачный выбор упражнений
• выполнение упражнений в неправильной (или не оптимальной) последовательности

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки помогающий расширить как активный так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании опубликованном в журнале Animal Science было обнаружено что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов так как в нём используется сопротивление приложенной силе после чего мышцы расслабляются а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения реципрокного торможения снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Разминка перед тренировкой

Стандартная разминка должна начинаться с вращений в суставах начиная от кончиков пальцев ног и поднимаясь вверх или от пальцев рук и опускаясь вниз. Это упрощает движения в суставах благодаря равномерному смазыванию всех суставных поверхностей синовиальной жидкостью.

Читать также: Жим над головой: руководство для начинающих.

Такое смазывание помогает вашим суставам легче справляться со своими функциональными обязанностями во время основной тренировки. Вам следует выполнять медленные круговые движения как по часовой стрелке так и против пока движения в суставе не станут абсолютно плавными. Вы должны прорабатывать следующие суставы (в предложенной или обратной последовательности):

1. Пальцы и пястно-фаланговые суставы
2. Запястья
3. Локти
4. Плечи
5. Шея
6. Туловище и поясница
7. Тазобедренная область
8. Бедро
9. Колени
10. Лодыжки
11. Пальцы ног

К завершению разминки вы разогреете мышцы и они станут более эластичными. Сразу после общей разминки вы должны выполнить медленное расслабляющее статическое растяжение. Начинать следует со спины за которой следует верхняя часть тела и нижняя часть тела растягивая мышцы в следующей последовательности:

1. Спина
2. Бока (внешние косые)
3. Шея
4. Предплечья и запястья
5. Трицепсы
6. Грудь
7. Ягодицы
8. Паховая область (приводящие мышцы)
9. Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
10. Лодыжки
11. Голень
12. Задняя поверхность бедра
13. Стопа

Упражнения для статического растяжения всех этих мышц вы найдете во множестве книг посвященных растяжке. К сожалению далеко не у всех есть время чтобы заниматься растяжкой всех перечисленных целевых групп перед каждой тренировкой.

Но даже если вы ограничены во времени обязательно найдите возможность для растяжки тех мышц которые планируете нагружать в ходе тренировочной сессии.

Тест на гибкость

Перед тем как приступить к тесту выполните 10-минутную разминку.

1. Станьте прямо ноги поставьте рядом. Наклонитесь вперед не сгибая ноги в коленях.

• Ладонь прикасается к полу — 2
• Пальцы касаются пола — 1
• Пальцы не дотягиваются до голеностопа — 0.

1. Станьте прямо ноги расположены на ширине плеч. Руки опущены ладони прислонены к бедрам. Делайте наклоны вправо и влево при этом ладони должны скользить по ноге. При этом нельзя наклоняться или поворачивать туловище.

• Пальцы дотягиваются до икр — 2
• Пальцы достают до колена — 1
• Пальцы не достают до колена — 0.

1. Лягте на спину перекинув ноги за голову.

• Прямые ноги достают до пола — 2
• Ноги касаются пола но согнуты в коленях — 1
• Ноги вообще не достают до пола — 0.

1. Сядьте на пол ноги вместе и вытянуты вперед. Сделайте наклон к ногам.

• Руки захватывают пальцы ног — 2
• Руки достают до пальцев ног — 1
• Руки дотягиваются всего лишь до голеностопов — 0

Результаты:

6–8 баллов — отличная гибкость. Поддерживайте себя в хорошей физической форме периодическими упражнениями на растяжку.

3–5 баллов — средняя гибкость. Чтобы улучшить показатели занимайтесь дальше.

Менее 3-х баллов — низкая гибкость. Нужны систематические занятия с умеренной интенсивностью.

Завершайте тренировку грамотно

Грамотное завершение тренировки не сводится к одной лишь растяжке. Это лишь часть процесса. После того как вы завершили тренировочную сессию лучшим способом уменьшить мышечную усталость и болезненность (вызванную продукцией молочной кислоты во время максимального или субмаксимального мышечного напряжения) является возвращение к упражнениям на растяжку. В итоге заключительная часть тренировки будет похожа на вторую половину вашей разминки только в обратном порядке.

Заключительная часть тренировки включает три фазы:

1. Релевантная физическая активность
2. Динамическое растяжение
3. Статическое растяжение

В идеале вы должны начинать заключительную часть тренировки с 10-20 минут релевантной физической активности степень интенсивности которой будет чуть выше чем на разминке. Впрочем в реальной жизни у вас может не быть 20 минут для заминки в конце тренировочной сессии тем не менее вы должны посвятить специфической активности хотя бы 5 минут.

За релевантной спортивной активностью должно тут же следовать растяжение: вначале выполняйте легкие динамические упражнения на растяжку пока частота пульса не опустится до нормальных значений а затем переходите к статическому растяжению.

Релевантная спортивная активность с последующим растяжением снимет мышечные спазмы уменьшит напряжение болезненность и усталость мышц и вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Лёгкие завершающие тренировку упражнения следующие сразу за тренингом с максимальной нагрузкой эффективнее очищают мышцы и кровь от молочной кислоты чем абсолютно пассивный отдых.

Более того если на следующий день вы чувствуете болезненность в мышцах легкая разминка станет отличным способом уменьшить тянущие мышечные боли и снять напряжение даже если вы будете выполнять упражнения не сразу после тренировки.

Довольно часто возникают ощущения которые говорят о том что вы достигли предельного уровня растяжки. На это указывают такие симптомы как локальное тепло в растягиваемой мышце за которым следует ощущение жжения (подобное судороге) и острая боль («кинжальная» боль).

Локальное тепло обычно возникает в точке максимально допустимого растяжения мышцы. Когда вы начинаете его ощущать следует сделать «шаг назад» и уменьшить интенсивность растяжения.

Если вы игнорируете (или не ощущаете) это тепло вы приближаетесь к точке в которой возникает ощущение жжения в растягиваемой мышце. В этот момент следует моментально прекратить упражнение!

Возможно вы еще не чувствуете боли но на следующий день она обязательно придет. Если вы растягиваетесь до точки острой боли весьма вероятно что растяжка уже привела к повреждению мышечной ткани которое вызывает мгновенную боль и не проходит на протяжении многих дней.

Теперь вы знаете о растяжке всё. И нет причин по которым вам нужно её избегать!

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до так и после тренировки. Многие спортсмены знают как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой особенно тем людям которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными волокна будут удлиняться благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том что выполненная перед тренировкой она снижает риск возникновения травм в особенности у новичков. Для людей которые занимаются давно и регулярно можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц которые мы не используем в обычной жизни поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

• мышцы становятся более эластичными;
• снижается риск травмы;
• человек получает прилив сил и энергии;
• снижается нагрузка на сердце;
• мышечная ткань быстрее восстанавливается;
• улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве факторов.Все они одинаково полезны как мужчине так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено то возможно сделать ее чуть заранее например за полчаса до предполагаемых нагрузок.