Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Важен ли размер?

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42 но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Какого вида бывают брусья?

Интересно то что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и соответственно в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях а именно в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность а в домашнем варианте — на пол.

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

• Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
• Потребуется пара металлических уголков дрель сварочный агрегат.
• Посредством шурупов прикрепляют уголки один из них — на полу на высоте 1700 миллиметров над ним.
• К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 15 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
• Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос давайте сначала разберемся с тем для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того какие бывают виды брусьев мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами можно сделать вывод о том что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них если так можно назвать этот процесс существует огромное количество упражнений как динамического так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Отжимание на брусьях: тонкости и секреты упражнения

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа в котором работает большое количество мышц груди плеч и рук одновременно.

В этой статье мы расскажем о правильной технике пользе вариантах а также о мышцах которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Вы можете выполнять упражнение установив руки на два параллельных бруса. Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч. Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.

Техника выполнения

Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками поддерживая весь вес тела.

Затем опускайтесь до конечной позиции где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются» как показано на фото 2 а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение показанное на фото 1.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Для лучшего восприятия информации рекомендуем посмотреть следующее видео:

Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами чтобы тренировать различные части грудных мышц плеч и трицепса.

Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании как показано на рисунке 1.

Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу затем опускайтесь до конечного положения показанного на рисунке ниже.

В зависимости от того как высоко Вы над полом Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.

Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем что руки необходимо расставить максимально в стороны.

Многие не знают но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Когда веса тела не хватает?

Как показано на изображении 1-4 вес используемый Вами является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее со временем когда мышцы попривыкнут Вам понадобится утяжеление отягощение.

Решение заключается в том чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии как показано на картинке 6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Когда веса тела слишком много?

Некоторым возможно еще не хватает сил чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом чтобы получить все что Вы хотите от брусьев пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи поместив руки на скамейке а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то что они снимают большую часть веса ног.

Как можно видеть отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи возьмитесь за две ручки или параллельные брусья а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми поднимите себя пока ваши руки не будут полностью выпрямлены как показано на изображении 8. Затем опускайтесь вниз пока ваши плечи не будут слегка согнуты как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

Лучшие упражнения для мышц груди

В то время когда Вы держите ноги прямо поднимите себя вверх в исходное положение показанное на рисунке 8 а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий Вы можете подчеркнуть свою грудь наклоняясь вперед или подчеркнуть трицепсы держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

Отжимания на кольцах

Возьмите два кольца и поднимите себя чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки держа их близко к телу не позволяйте им расслабиться.

Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее чем на брусьях потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.

Следует помнить что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу чтобы держать плечи напряженными и жесткими.

Но кольца работают против Вас потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.

В конце статьи вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества отжиманий на брусьях а также хотелось бы сказать что любое упражнение которое причиняет боль должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!

(29 голосов в среднем: 4.6 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Упражнения

Следует отметить что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног то из этого положения поднимайте колени к себе при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.

Гимнастика

Брусья — неотъемлемый снаряд любого вида спорта ведь они дают общеукрепляющий эффект для рук и корпуса. В гимнастических школах используются профессиональные турники которые не стоит пытаться сделать самому поскольку уровень упражнений сопряжен с большими нагрузками и нужны особо прочные снаряды. Но если речь идет об обычных силовых упражнениях на самодельных брусьях можно заниматься во дворе или даже дома.

Профессиональные снаряды

Профессиональные разновысокие брусья состоят из оснований высоких и низких стоек жердей из дерева или стеклопластика разводного механизма и тросов-растяжек. Расстояние между точками опоры — около 24 метра высота жерди от пола — низкая от 14 до 166 метра высокая — от 22 до 246 метра шаг изменения высоты устанавливается в 5 сантиметров. Расстояние между поверхностями жердей также регулируется — от 13 до 18 метра.

Профессиональные гимнастические параллельные брусья для мужчин состоят из железной рамы четыре стойки снабжены механизмами фиксации и зажима четыре вертлюга для регулировки дистанции и двух жердей из дерева или стеклопластика который усилен углеродным волокном. Расстояние между точками опоры — около 23 метра высота жерди от пола — от 17 до 2 метров расстояние между внутренними поверхностями — от 042 до 062 метра.

Профессиональная гимнастическая перекладина состоит из стального упругого стержня двух стоек которые закреплены четырьмя растяжками. Высота перекладины от пола — от 255 до 295 метра шаг регулировки высоты — от 5 до 20 сантиметров длина стержня — 24 метра диаметр — 28 сантиметров.

Любительские снаряды для улицы

Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе затратив около двух дней. Размеры — приблизительно как у профессиональных берите усредненные цифры между опорами — около 25 метра ширина между брусьями около 50 сантиметров высота над землей — около 17 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями) ведро мастерок лопата аппарат для сварки болгарка уровень бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров можно брать с прямоугольным сечением по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.

1. Обрабатываем грунтовкой часть трубы которая будет в земле.
2. Просверливаем в земле или лучше в асфальте лунки сверлим строго вертикально проверяем уровнем проверяем размеры сохраняя интервал и высоту заливаем бетоном.
3. На следующий день привариваем перекладины проверяем уровнем чтобы были горизонтальными а также уточняем размеры чтобы сохранялась ширина между трубами в 50 сантиметров.
4. Красим краской для металла и выжидаем еще один день на третий день можно делать упражнения.

Можно как вариант не делать четыре стойки. а только две а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника размеры такого снаряда будут меньшими по длине но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно так как они статические и не требуют махов как в спортивной гимнастике.

Для домашних занятий

Сейчас можно купить множество видов брусьев для домашнего использования — из изогнутой трубы с установкой на пол с крюками для установки на гимнастическую стенку уголком для крепления на стену с параллельными к полу ножками-опорами которые идут как самостоятельные брусья или же в комплекте с турником.

Если есть деньги лучше купить фабричные поскольку функциональность будет такая же как и у самодельных но эстетический вид будет лучшим. Можно конечно скопировать самостоятельно любой из промышленных образцов но будет под вопросом прочность и безопасность такого снаряда ведь промышленную сварку и технологии крепления часто бывает трудно повторить в домашних условиях.

Но если вы решились сделать снаряд у себя дома или в подсобном помещении но опасаетесь за их надежность лучше сделать следующим образом:

• возьмите два отрезка трубы длиной 17 метра и четыре отрезка длиной 15 метров два металлических уголка дрель аппарат для сварки
• прикрепляем с помощью шурупов два уголка — один на полу другой на высоте 17 метра над ним
• привариваем к уголкам четыре трубы длиной 15 метров ширина — на расстоянии около 50 сантиметра друг от друга две сверху и две снизу — это будут сами брусья
• скрепляем между собой трубы вертикальными трубами длиной 17 метра на расстоянии 12 метра от стены
• турник готов в нем продумана прочность и безопасность (большое значение для безопасности имеет качество сварки) об эстетике позаботьтесь сами покрасив заделав сварочные швы также можно сделать красивые ручки на концах труб.

Но впрочем если есть серьезные навыки можно скопировать любой из промышленных турников но нужно работать с трубами — гнуть варить заделывать швы от сварки. Но в самодельном устройстве не будут заложены бренд реклама проценты посредников и они однозначно будут значительно дешевле особенно если материалы есть в наличии.

Несколько слов о безопасности занятий — слишком большая нагрузка на плечи и локти приводит не только к более быстрому росту мышц но и к травмам. Поэтому перед отжиманием разогревайте мышцы и разминайтесь. Не следует делать слишком низкие отжимания сохраняйте угол в локтях максимум 90 градусов. Не используйте дополнительных грузов как это широко рекламируют в интернет-роликах. Если хотите лучшего результата — делайте упражнения более медленными (статические упражнения) ведь преимущество турников и брусьев и состоит в том что весом выступает собственное тело. Помните что отжимания от пола на брусьях создает дополнительную нагрузку не только на внешние мышцы но и на сердце поэтому будьте осторожны если вы сомневаетесь в возможностях своего организма. Тренируйтесь поэтапно и следите чтобы не было неприятных ощущений.