Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Тем кто регулярно ходит в тренажерный зал необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации питания при тренировках в тренажерном зале и других занятиях спортом как составить правильный рацион девушкам женщинам и мужчинам занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех кто занимается в спортзале необходимо количество калорий больше чем для обычного человека. К примеру для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки каши цельнозерновой хлеб макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт относящийся к категории медленных белков.

Питание при занятии в тренажерном зале для похудения женщин и мужчин должно быть полноценным особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи но постепенно а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут надо снизить калорийность увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например если для поддержания веса требуется 2200 ккал то стоит увеличить потребление до 2700 то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц а значит и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит надо пересмотреть рацион питания характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы соки из двух-трех фруктов йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия спортсмен может есть все что захочется если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 15-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов в которые добавлены витамины и минералы но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии которая поступает в наш организм из того что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то что приносит меньше калорий. Причем разгрузочные дни раз в неделю не повредят а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут насколько нужно менять калорийность рациона в зависимости от цели.

Вам также может быть интересно: Через сколько можно есть после тренировки

Обязательно посмотрите:

Простые рекомендации от знаменитых тренеров что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков. Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом. При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно мышцы после тренировок не укрепляются а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов участвуют в клеточном делении способствуют эластичности тканей обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов рекомендованных диетологами и профессиональными тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

1. Обезжиренное молоко кефир творог сметана йогурт;
2. Коричневый и белый рис гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
3. Куриные яйца некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
4. Свежевыжатые фруктовые ягодные овощные соки и смузи;
5. Мясо и птица без жира. Можно варить тушить иногда запекать;
6. Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
7. Орехи;
8. Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое подсолнечное);
9. Свежие фрукты ягоды овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых фитнес диета определяет продукты которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира следует убрать из рациона продукты и блюда способствующие набору лишнего веса. В первую очередь это копченые острые и жареные в масле продукты десерты и сладкая выпечка фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты и ограничить потребление картофеля. Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00 обед – от 12:00 до 14:00 полдник – в 16:00 а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда горсткой сухофруктов разбитых в блендере ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик которым утоляют голод после тренировок.

Общие правила по формированию меню при тренировках

В отличие от питания обычных людей увлеченные фитнесом спортсмены хорошо понимают тот факт что еда – не просто источник калорий. В первую очередь оно должно восполнять энергию затраченную в спортивном зале и помогать мышечной массе становится крепче.

Иногда на режиме сушки тела правильная еда помогает избавиться от жидкости задержанной в тканях и сжечь излишки жировой клетчатки. При этом питание при тренировках не ограничивается только завтраком обедом и ужином.

Ланчи полдники выступают самостоятельными приемами пищи а их важно планировать заранее.

Основные рекомендации выглядят так:

1. Завтрак – заряд питательных веществ энергии на целый день которого должно хватить на тренировки.
2. Обед – время когда питание должно восстановить силы но не перегрузить организм. Иначе потянет в сон и сил на спортивные активности не останется.
3. Перекусы (ланчи бранчи полдники) – важны для поддержания энергии на высоком уровне и восполнения дефицита микроэлементов.
4. Ужин – легкое но сытное питание основанное на сочетании белков и сложных «медленных» углеводов.
5. За 90 минут до тренировки лучше съесть блюдо из белка например кусок рыбы с салатом филе курицы творог с 0% жирности.
6. После тренировки едят не раньше чем через 90-100 минут.

Не стоит забывать о питьевом режиме: воды нужно выпивать не меньше 2 литров в день. На тренировке пьют как только захотелось – никаких ограничений здесь нет. Так шлаки токсины не будут накапливаться отравлять организм провоцируя усталость и сонливость.

При составлении фитнес-рациона важно заранее закупать продукты: это поможет избежать соблазнов оставаться в одном ритме без срывов на вредности.

Рекомендованные продукты

Только на первый взгляд спортсмены питаются скучно. На деле хороший фитнес-рацион содержит много вкусностей которым позавидует любой человек далекий от спортивного зала.

В разрешенный список входят:

• нежирные белки: телятина индюшатина курица крольчатина;
• авокадо растительные масла;
• жирная морская рыба – форель скумбрия сельдь зубатка;
• орехи: кешью грецкий орех миндаль фундук;
• овощи кроме картофеля;
• свежие фрукты кроме бананов;
• кисломолочная продукция – творог простокваша молоко ряженка айран катык кефир;
• бурый рис гречка булгур чечевица макароны твердых сортов;
• любая зелень: кинза базилик горчица руккола укроп петрушка.

Разрешено качественное сливочное масло яйца хлеб только исключительно бездрожжевой. Ограничений по сорту муки нет – кому-то из-за кислотности желудка подходит только черный хлеб а некоторые люди хорошо едят белый. Сыр есть тоже можно: не более 30 г в день. Его едят с кофе или трут в макароны.

Что до питья то выбор чуть меньше. Придется ограничиться чистой питьевой водой и травяными несладкими чаями. Иногда в чай дозволительно положить небольшую ложечку натурального цветочного меда.

От чего в еде стоит отказаться

Первое вето накладывается на простые углеводы напитки с сахаром. Это соки из пакетов газированные лимонады квас пиво домашние компоты с сахаром. Нельзя есть копчености соленья которые задерживают воду.

Сытная жирная выпечка с соусами и сливочным маслом – под строгим запретом как и любимая всеми жаренная картошка. Мороженое конфеты пирожные чипсы любые снеки кушать нельзя. Количество кофеиносодержащих напитков – чая кофе – лучше резко сократить.

Есть еще один важный нюанс – от красных видов мяса спортивные диетологи рекомендуют отказываться: они содержат вещества которые не дают мышечной массе восстанавливаться.

Белки жиры и углеводы

Новомодные диеты создали углеводам не лучшую репутацию и напрасно. Углеводы – главный источник энергии вот почему порядка 50% общего числа калорий должны поступать с углеводами. Правда «медленными». Это овощи фрукты бобовые цельнозерновой хлеб крупы. Эти продукты надолго заряжают и восполняют дефицит микроэлементов витаминов минералов аминокислот.

Белковые продукты еще важнее. Белки поддерживают рост организма его восстановление обновление на клеточном уровне. Для увлеченных фитнесом людей белок позволяет поддерживать мышцы крепкими не теряя бодрости. Также белковая еда восстанавливает мышечные волокна наращивает их благодаря чему и появляются красивые кубики на животе и трицепсы на руках.

Жиры далеко не равны жировым отложениям. Их удаление из рациона чревато: жиры борются с воспалительными процессами отвечают за красивые и здоровые волосы ногти кожу. Еще эти элементы являются главным топливом для организма поставляя энергию во время тренировок. Только получать их нужно не из майонеза а из орехов растительного масла авокадо и семян.

Важны ли калории

Тренеры рекомендуют при активных тренировках направленных на похудение есть чуть меньше обычной дневной нормы калорий. Если привычный рацион девушки составляет 1250 ккал но для похудения он не должен превышать 875. В то же время если есть цель – набрать веса калорийность увеличивается на 60-70%. Но таким ограничениям следовать больше 14 дней нельзя.

Размер порций

Есть важно до сытости но в период активных тренировок и сушки тела размер порции не должен превышать ладонь то есть 250-300 г. В обычные дни на завтрак приходится 300 г на обед – максимум 500 а на ланч и полдник – максимум 200 г за один прием пищи. В принципе правило одно: нельзя переедать подкладывая на тарелку порцию за порцией.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи бобовые овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб мед мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка а в сваренном – быстрые углеводы которые употреблять надо в небольших объемах.

Как сформировать оптимальное меню на неделю при фитнес-тренировках и шейпинге

Разнообразие рецептов еды на фитнес-питании должно присутствовать обязательно. Только так удастся избежать срывов и чувствовать себя комфортно. Составить меню лучше на неделю – так вы сэкономите время энергию и избежите спонтанных покупок. Распишем примерное меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: заваренная крутым кипятком овсянка гречка 2 яйца.
2. Ланч: фруктовый салат из персиков и мандаринов заправленный йогуртом.
3. Обед: бурый рис куриное филе замаринованное в апельсиновом фреше.
4. Бранч (полдник): смузи из тыквы и сельдерея с миндалем.
5. Ужин: паровая треска салат из черри огурцов рукколы с маслом грецкого ореха.

Вторник

1. Завтрак: 2 яйца тост с моцареллой или чеддером.
2. Ланч: творожная запеканка с черносливом ложкой сметаны.
3. Обед: суп из овощей телятина-гриль с листовым салатом.
4. Бранч (полдник): печеная «крошка картошка» с соусом из сметаны и зелени.
5. Ужин: кукурузный салат с курицей.

Среда

1. Завтрак: омлет из 2 яиц тост с плавленым сыром.
2. Ланч: грушевый салат с йогуртом и мятой.
3. Обед: куриные бедра-гриль (2 шт) с большой порцией овощного салата.
4. Бранч (полдник): грецкие орешки кофе латте без сахара.
5. Ужин: треска и салат из свежих огурцов под масляной заправкой.

Четверг

1. Завтрак: сырные тосты (не больше 20 г сыра) кофе латте с корицей но без сахара.
2. Ланч: салат капрезе с моцареллой и томатами черри.
3. Обед: тушеная телятина с отварной пастой и соусом из протертых томатов с базиликом.
4. Бранч (полдник): миндаль чай с мятой.
5. Ужин: скумбрия в фольге с соусом из черной смородины или йогуртной заправкой с оливками большая порция салата из капусты и огурцов.

Пятница

1. Завтрак: гречка кофе латте с корицей но без сахара.
2. Ланч: бананы с творогом 0% жирности.
3. Обед: печеный картофель стейк из филе говядины порция супа-пюре из овощей.
4. Бранч (полдник): печеное яблоко с творогом.
5. Ужин: курица в фольге с лимоном порция салата из огурцов яблока сельдерея.

Суббота

1. Завтрак: 2 яйца всмятку чай с молоком или чабрецом.
2. Ланч: персики с творогом 0% жирности.
3. Обед: рис отварная курица замаринованная в травах и лайме.
4. Бранч (полдник): фундук травяной чай.
5. Ужин: рагу из овощей говядины и зелени простокваша.

Воскресение

1. Завтрак: какао с шариком пломбира пицца на тонком красте с ветчиной и моцареллой.
2. Ланч: фруктовое желе.
3. Обед: спагетти с говядиной тушеной в томатах с базиликом.
4. Бранч (полдник): гость грецких орехов чай с мелиссой.
5. Ужин: печеная курица с порцией салата из овощей и пряной зелени.

Особенности диеты

Тот кто хочет добиться красоты рельефного тела обязан понимать что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму так как простые углеводы только отложатся в виде жира но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора а то и в два раза больше калорий в сутки чем женщинам. Их рацион должен не менее чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу мужчине правильно питаться продуктами состоящими как из белков так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет ломтик цельнозернового хлеба зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Вам также может быть интересно: Правильное питание для мужчин

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее чем у мужчин. Соответственно требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи ногтей и волос но и к депрессивным состояниям вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо яблоки молоко сельдерей грибы.
4. Обязательно завтракать чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек занимающихся спортом необходим подсчет калорий.

Рецепты правильного и здорового питания

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой. Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки. В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной. Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист зеленый или репчатый лук морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь скумбрия горбуша лосось хек минтай и пр. Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности. Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут семга за 15 а кусочки хека варят 35 минут. На гарнир подается отварной или печеный картофель паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

• Советуем почитать: питание при физических нагрузках

Советы профи: как правильно питаться когда занимаешься спортом