Основы техники подтягиваний на турнике

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки ложащийся на определенные мышцы.

Так например подтягивания широким хватом делают основной акцент на развитие мышц спины а при подтягиваниях узким хватом основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу при среднем — примерно на ширине плеч а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга но в пределах разумного конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний которые базируются на основных но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука которая держится не за ремень а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний как в прочем и при выполнении других упражнений главное это не количество а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике также не следует забывать и о крепости хвата.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение конечно требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков поскольку сделать его не просто трудно а очень сложно. Среди тех кто регулярно посещает тренажерный зал встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие круглые парные а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким чтобы руки находились на том же расстоянии что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то что большой палец находится не снизу а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами перекладину держат сверху. Благодаря такому положению мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч развернув кисти ладонями от се­бя при этом ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки. 2) Немного согните руки в локтевых суставах голова смо­т­рит вверх но­ги скрес­ти­те в ступ­нях что­бы они не бол­та­лись. 3) Прогните спину в области поясницы при этом пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние. 4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не сги­бая при этом ру­ки но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния сги­ба­ясь по инер­ции. 5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания

1) Если Вы чувствуете что запястья очень быстро утомляются Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га. 2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние. 3) Не нужно тянуться очень высоко сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше чем на 90° что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са. 4) Не разводите локти в стороны они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт. 5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний по­э­то­му ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние цеп­ляя его за крюк ко­то­рый в свою оче­редь цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия

В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь зная как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми Вы мо­же­те луч­ше по­нять по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги можно сказать что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов хо­тя учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний а их ка­чес­т­во по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те иду­щий в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии об­го­нит бе­гу­ще­го сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом о котором следует помнить выполняя этот вариант подтягивания что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц что и при подтягивании с широким хватом к груди но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента пока не будет сделана полная амплитуда движения требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание можно получить травму. Сигналом к тому чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата:
   узкий средний или широкий.
2. Вариант хвата:
   обычный обратный и параллельный.
3. Область касания перекладины:
   к груди за голову.
4. Положение тела:
   вертикально и горизонтально.

Все эти изменения нагрузят разные участи широчайших от верха до низа а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу а у нас это спина не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние чтобы при подтягивании вверх наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть из работы выключается трапеция и бицепс вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее но немного поработав со средней постановкой рук можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь это попробовать каждый из хватов и выбрать тот который удовлетворяет всем вашим потребностям а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
2. Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
3. Ноги согните в коленях если неудобно оставьте их вытянутыми.
4. На выдохе подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью достаточно будет сравнять ее с подбородком.
5. Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
6. На вдохе опуститесь в исходное положение выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом все сверстники начинали кричать – «Фу ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил что наша задача проработать широчайшие а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)

• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать что это упражнение для слабаков попробуйте его в действие а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной
  на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.

• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы) большую и малую круглую немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую как работают широчайшие лучше чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний которые используют в бодибилдинге.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Подтягивания на турнике варианты упражнения

Существует множество вариантов подтягиваний: широким хватом узким хватом обратным хватом на низкой перекладине на косом турнике на параллельных рукоятках и т.д. Например:

Подтягивания на турнике широким хватом

Подтягивания широким хватом за голову

Косые подтягивания

Перекаты на турнике

Если Вы новичок подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере “вертикальная тяга”:

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Если есть возможность попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата.

Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания поднимаясь лишь до уровня когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз.

Начинающим если могут подтянуться 3-5 раз лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний.

Если не можете подтянуться ни разу начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания).

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том чтобы лопатки сводились вместе а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально а затем начинают двигаться вверх стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Подтягивания на турнике техника упражнения

Мощной подтянитесь сгибая руки пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении почувствуйте как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Подтягивания на турнике средним хватом. Старт.

Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.

Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом.

Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз.

При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда) дополнительный вес не используется.

Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины но и бицепсы мышцы предплечий задние пучки дельтовидных мышц зубчатые мышцы трапециевидные мышцы.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний как и любых других упражнений требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее определившись с группой начинают тренироваться минимум дважды в неделю а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета в каждом из которых делают до 5 повторений когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний следует делать большее количество подходов но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-15 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз сильны но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты необходимо использовать отягощение которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза но позволит получить максимальный эффект.