Если вы решили заняться бицепсом занимайтесь только им
Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения и учтем слабые если они есть.
Важно!!! Перед тем как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом а после этого значительно растянуться.
Виды упражнений на бицепс с гантелями
- Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется что это то же упражнение что и со штангой);
- Упражнение молот (хорошее базовое упражнение где возможно кроме работы с бицепсом развить плечевой пояс);
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
- Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
- Сгибание рук сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение в котором «халтурить» невозможно);
- Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)
А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.
Базовая тренировок на бицепсы
В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих
Суперсет
Подъем штанги на бицепс
- 4 подхода по 20″1286 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
- 4 подхода по 201286 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъём гантелей на бицепс сидя
- 4 подхода по 812812 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений
Подъем штанги на бицепс
- 7 подходов по 35710101520 повторение
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам наверное даже больно будет поднять руки чтобы вытереть пот со лба.
В качестве альтернативной и для любителей прогрессировать быстро в качестве второй на неделю предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.
Как в одновременном сгибании обеих рук так и в попеременном нужно следить за четкой техникой исполнения.
- В исходном положении ноги на ширине плеч гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
- Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
- В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
- Движение вниз должно быть контролируемым никакой инерции! Выдох.
- Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
- При поднятии следить за максимальным поворотом кисти обращать ладонь кверху.
- Следите за локтями ели они выйдут вперед дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
- Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений значительно устав к последнему.
- Будете делать одновременный подъем или поочередный зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя
Как правильно накачать бицепс гантелями
Зная эти упражнения вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале ведь все что вам нужно – это свободные веса!
Подъем гантелей на бицепс стоя
Это пожалуй самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.
Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить придерживаясь правильной техники.
- 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
- 1 подход из 12 повторений
- 1 подход из 8 повторений
- 1 подход из 6 повторений
Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше а ведь вы всего лишь качали его гантелями.
Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так словно он вырывается из предплечья.
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.
На вдохе медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса опустите гантель вниз. На выдохе напрягая бицепс сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Это одно из тех упражнений которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома имея необходимые веса.
Оно идеально подходит для добавления массы формирования разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса создавая разделение между бицепсом и трицепсом а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.
Подъем гантелей хватом «молоток»
- Встаньте прямо ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Возьмите гантели ладони смотрят в сторону вашего тела.
- Держите спину прямой а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу) ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
- Почувствуйте как сокращается бицепс и предплечье и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.
Упражнение «Молот»
Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.
Основные задействованные мышцы
- Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками так и попеременно это зависит только от ваших предпочтений.
- Ноги на ширине плеч руки вдоль тела гантели держим ладонями к себе. Важно чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
- Локти прижаты к бокам неподвижны и напряжены.
- Работает только локтевой сустав!
- Представьте что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее чем молоток так как при ударе молотком работает и кисть.
- Максимальное напряжение в верхней точке вдох!
- Следите за дыханием!
- Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
- Вес так же должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно если последние повторения вы делали с трудом.
Техника выполнения упражнения молот на бицепс
SportSovety.ru
Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями но не знают как сделать это наиболее эффективно используя нужные рекомендации советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений тогда мышцы будут расти.
В статье вы узнаете какие есть упражнения чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять. Так как главное не знания а действия и неважно делаете вы ошибки или нет главное что вы живете движетесь а не стоите на месте.
Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс если желания нет то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.
Как быстро накачать бицепс гантелями
Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале вам нужна мотивация именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как обладая всеми знаниями но не имея желания и мотивации вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.
Тренируйтесь каждый день но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься то качайте бицепс через день.
Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес который можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте: тренировка бицепсов — 25 см за год.
Как быстро накачать бицепс гантелями — Упражнения
Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели чтобы упростить упражнение.
Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют ваши мышцы расти и развиваться.
Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели не только сидя но и стоя это полезнее так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.
Подъем гантели молотом. Чтобы накачать бицепсы гантелями вам нужно делать не только простые сгибания рук на бицепс но и делать их боком. Просто поставьте гантели боком и поднимайте ее так на бицепс не перекачивая их ни влево ни вправо.
Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.
Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями то делайте те же подъемы на бицепс но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.
Как быстро накачать бицепс гантелями — Рекомендации
Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым возьмите тот который можете поднять хотя бы 10 раз.
Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели на которых можно менять вес чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.
Правильно питайтесь так как без такого питания ваши мышцы не будут расти так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения это все что вам нужно чтобы накачать бицепс быстро гантелями. Ешьте не слишком много но и не слишком мало. Питайтесь белками которых много в рыбе мясе яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды как минимум 3 литра в день.
SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки после более тяжелых упражнений таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том как накачать предплечья в домашних условиях).
3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.
- Сядьте на край горизонтальной скамьи ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая плечи развернуты локти прижаты к бокам.
- Ладони с гантелями вдоль тела смотрят внутрь локти прижаты к бокам.
- При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу чтобы оно было максимально обращено кверху.
- Не делайте рывков концентрируйте силу на бицепс.
- Опускайте максимально контролируя движение.
- В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
- Корпус прямой в течении всего упражнения не качайте им не округляйте спину.
- Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
- Если вы делаете подъемы поочередно нельзя допускать момента когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции нужно следить за техникой!
Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя
Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу значительную рельефность.
- Сидя на краю скамьи раздвиньте ноги упритесь стопами в пол пятки прижмите к полу.
- Возьмите гантель в руку опустите ее между ног предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
- Поднимайте гантель к плечу при этом поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
- Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
- Контролируя руку опускайте медленно гантель.
- Далее – то же только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
- Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!
Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс
Сгибание рук сидя на наклонной скамье
Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса работает плечевая мышца плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное и нужно серьезно подойти к нему воспользовавшись помощью.
Для начинающих: оптимально сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку и увеличивать вес в зависимости от успехов.
- Сядьте на наклонную скамью стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
- Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
- При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть запястье максимально стремится вверх.
- Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
- Не разводите руки в стороны они должны быть параллельны телу.
- Если при подъеме вы разведете руки нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
- Следите за правильным дыханием. Благодаря ему вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох в момент опускания гантелей – вдох.
- Для того чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
- Упражнение довольно сложное и вес гантелей должен быть 70-80% от тех с которыми вы занимаетесь стоя.
- Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!
Техника выполнения сгибания рук сидя на наклонной скамье
Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта
Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.
Основные задействованные мышцы
- Упражнение можно делать как обеими руками одновременно так и поочередно.
- Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье так и статично удерживая кисть кверху как в подъеме штанги.
- Упор не должен быть выше середины груди плечо не должно задираться вверх.
- При подъеме вверх концентрируйте напряжение в бицепсе.
- При опускании гантелей держите руку в напряжении ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
- Следите за дыханием.
Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта
ТОП-3 упражнения с гантелями
Гантели являются пожалуй самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома так как они не занимают много места а наличие разборных снарядов с возможностью добавлять вес является отличной альтернативой тренажерному залу.
Преимущества гантелей перед штангой:
- подходят даже новичкам;
- дают возможность качать как обе руки так и поочередно правую и левую;
- просты в использовании;
- помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.
Работая со штангой новички часто допускают ошибку помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение которое не работает. При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается соответственно важно освоить правильную технику выполнения.
Пожалуй самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой освоить которую может абсолютно каждый.
«Молот»
Бицепс работает на сгибание поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение меняется только хват или угол наклона корпуса.
- Взять снаряд обычным хватом при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо руки опустить вдоль тела плечи напрячь.
- Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох на выдохе поднять нижнюю часть руки задержаться в напряжении на 1-2 счета.
- Доводить руку со снарядом надо до тех пор пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.
Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом плечевая часть руки неподвижна.
Через колено
Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам так как выполняется поочередно для каждой руки.
- Сесть на спортивную скамью передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
- На выдохе поднять руку со снарядом сокращая двуглавую мышцу плеча задержать в напряжении на две секунды.
- На вдохе опустить руку и полностью выпрямить растягивая работающую мышцу.
Выполнив подход повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.
Подъем на бицепс
Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.
- Встать ровно расправить грудь стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
- Руки с гантелями вытянуты вдоль тела кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам зафиксировать в одном положении.
- На выдохе медленно согнуть руки поднимая гантели. В положении когда предплечье параллельно полу следует развернуть кисть так чтобы запястье смотрело вверх.
- Подняв руки так чтобы запястья были на уровне плеч остановить подъем задержаться на 2 секунды и на вдохе опустить руки.
Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье прижав лопатки к спинке установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой главное чтобы лопатки не отрывались от спинки.
Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса а рука постоянно находится в напряжении даже при опускании вниз.
Советы по выполнению
Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями которые помогут вам достичь наилучших результатов:
- Гантели призваны развить выносливость гантели способствуют росту мышц но единожды переоценив свои возможности вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго порванные – еще дольше. И поэтому стоя перед гантелями делая выбор в пользу большего чем вам требуется веса знайте – вы делаете три шага назад имея один вперед!
- Делая упражнения на бицепс стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость не эгоизм а действительно мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу и вы заметите разницу.
С какими весами стоит работать
Какие веса нужно принимать за начальные?
Вот несколько примеров отталкиваясь от которых вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.
- Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом стоя – 10-13 кг;
- Подъемы на бицепс с гантелями стоя и сидя – 5-7 кг;
- Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
- Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
- Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;
Изолирующие упражнения
Базовые упражнения – это хорошо но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.
Подъем штанги стоя обратным хватом
Это упражнение обладает массой преимуществ:
- У бицепса появляется заветный высокий пик;
- У предплечий визуально увеличивается объем;
- У локтей появляется дополнительная защита от травм;
- Укрепляются запястья;
- У рук возникает рельеф.
Техника выполнения:
- Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
- Сгибания должны происходить только в локтях;
- Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
- Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.
Подъем штанги на скамье Скотта
Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.
Техника выполнения:
- Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
- Возьмите штангу. Будет лучше если вам её подаст партнёр по тренировкам.
- Начните сгибать руки спокойно поднимая снаряд до подбородка;
- Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
Полезные рекомендации:
- Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
- Если чувствуете боль то измените хват;
- Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Оно часто встречается в программах как новичков так и профессиональных атлетов.
Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:
- Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
- Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
- Упритесь локтем в бедро другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
- Поднимайте к плечу гантель задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.
