Подъем гантелей на бицепс: варианты стоя и сидя

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной первая длиннее вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и поскольку он слабее то его необходимо качать с меньшими весами.

Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка да что там бицепс отвечает за сгибание руки а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону что бы убедиться в справедливости этих слов а также заметить что когда Вы поворачиваете запястье к плечу то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх но ещё и осуществлять супинацию т.е. разворачивать кисть к плечу что позволяет прокачивать бицепс выполняя сразу два движения что соответственно сильнее его нагружает.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук так и в попеременном нужно следить за четкой техникой исполнения.

• В исходном положении ноги на ширине плеч гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
• Ладони обращены к бокам и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
• В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
• Движение вниз должно быть контролируемым никакой инерции! Выдох.
• Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
• При поднятии следить за максимальным поворотом кисти обращать ладонь кверху.
• Следите за локтями ели они выйдут вперед дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
• Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений значительно устав к последнему.
• Будете делать одновременный подъем или поочередный зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.

  Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях ничем не отличаются от упражнений выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования независимо от места тренировок.

Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так чтобы корпус находится в вертикальном положении а руки двигались строго вверх чему способствует положение стоя.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и согните локти так чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
2. Без рывка поднимайте руки вверх сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей подъемы следует выполнять попеременно нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

«Протяжка»

Мощное упражнение которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду а скользили по ней).

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
2. Начинайте поднимать гантели так чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
3. Поднимайте руки вверх до тех пор пока бицепс не будет параллелен полу.

Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно руки опущены вниз.
2. Начинайте выполнять протяжку при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами а значит подходит для домашних условий и для женщин.

Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику с единым отличием – направлением подъема рук.

• Для передней дельты махи выполняется перед собой;
• для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно ноги на ширине плеч.
2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор пока рука не будет параллельна полу.
3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты

Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

Разведение рук в наклоне

Основное движение чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня когда корпус параллелен полу). Спина ровная без сильного округления или прогиба.
2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

1. Ложитесь на бок одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх поднимая не более чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Основные задействованные мышцы

• Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками так и попеременно это зависит только от ваших предпочтений.
• Ноги на ширине плеч руки вдоль тела гантели держим ладонями к себе. Важно чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
• Локти прижаты к бокам неподвижны и напряжены.
• Работает только локтевой сустав!
• Представьте что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее чем молоток так как при ударе молотком работает и кисть.
• Максимальное напряжение в верхней точке вдох!
• Следите за дыханием!
• Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
• Вес так же должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно если последние повторения вы делали с трудом.

  Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Как тренироваться чтобы уменьшить объем

При особом выполнении упражнений на плечи с гантелями дома либо в тренажерном зале есть возможность сделать мышцы более рельефными и поджарыми.

Для этого следует:

• добавить в регулярные тренировки кардио;
• по возможности тренироваться по утрам натощак;
• делать тренировки с большим количеством повторов по 17-20 в одном подходе по пять подходов в сете;
• использовать циклические тренировки к примеру выполнять подряд изолированные упражнения и делать 3-5 циклов за тренировку;
• не пренебрегать растяжкой мышц тщательной разминкой фасций и тренировкой суставов.

Следует также отметить необходимость контроля рациона так как для того чтобы добавить рельеф нужно немного снизить количество углеводов и калорий. Выполняя упражнения на плечи с гантелями в домашних условия или тренажерном зале можно существенно развить силу мышц плечевого пояса набрать мышечную массу или наоборот похудеть.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки после более тяжелых упражнений таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

• Сядьте на край горизонтальной скамьи ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая плечи развернуты локти прижаты к бокам.
• Ладони с гантелями вдоль тела смотрят внутрь локти прижаты к бокам.
• При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу чтобы оно было максимально обращено кверху.
• Не делайте рывков концентрируйте силу на бицепс.
• Опускайте максимально контролируя движение.
• В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
• Корпус прямой в течении всего упражнения не качайте им не округляйте спину.
• Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
• Если вы делаете подъемы поочередно нельзя допускать момента когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции нужно следить за техникой!

  Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

Влияние на пик бицепса

Паучьи сгибания рук с гантелями – это вариант концентрированных подъемов на бицепс. Об одном из свойств этой группы упражнений до сих пор есть устойчивое мнение.

Речь о том что концентрированные подъемы на бицепс считается упражнением которое помогает увеличить пик бицепса. Это ошибочное представление к тому же давно устаревшее.

Спортивные ученые доказали в теории а профессиональные бодибилдеры подтвердили на практике что форма мышц задаётся генетически от рождения. Ее невозможно изменить с помощью физических упражнений.

Силовые тренировки могут только подчеркнуть и улучшить ту форму мышц которая у вас уже есть.

Другими словами если строение бицепса у вас с высоким пиком то с помощью концентрированных подъемов сделать этот пик еще выше можно.

Если же форма вашего бицепса пологая без ярко выраженного пика то никакие упражнения этого не изменят.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу значительную рельефность.

• Сидя на краю скамьи раздвиньте ноги упритесь стопами в пол пятки прижмите к полу.
• Возьмите гантель в руку опустите ее между ног предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
• Поднимайте гантель к плечу при этом поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
• Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
• Контролируя руку опускайте медленно гантель.
• Далее – то же только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
• Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!

  Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

  Читайте также: Программа для тренировки ног для мужчин

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса работает плечевая мышца плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное и нужно серьезно подойти к нему воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку и увеличивать вес в зависимости от успехов.

• Сядьте на наклонную скамью стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
• Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
• При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть запястье максимально стремится вверх.
• Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
• Не разводите руки в стороны они должны быть параллельны телу.
• Если при подъеме вы разведете руки нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
• Следите за правильным дыханием. Благодаря ему вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох в момент опускания гантелей – вдох.
• Для того чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
• Упражнение довольно сложное и вес гантелей должен быть 70-80% от тех с которыми вы занимаетесь стоя.
• Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

  Техника выполнения сгибания рук сидя на наклонной скамье

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье выполняется с супинацией. То есть во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья. Далее стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

• Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
• Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
• Сводим лопатки друг с другом и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
• Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
• Руки с гантелями опускаем вниз пока они не станут перпендикулярны полу.
• Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
• Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
• Задерживаемся не на долго в этом положении для того чтобы максимально сократить бицепс.
• Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем.

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Основные задействованные мышцы

• Упражнение можно делать как обеими руками одновременно так и поочередно.
• Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье так и статично удерживая кисть кверху как в подъеме штанги.
• Упор не должен быть выше середины груди плечо не должно задираться вверх.
• При подъеме вверх концентрируйте напряжение в бицепсе.
• При опускании гантелей держите руку в напряжении ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
• Следите за дыханием.

  Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Программа для девушек

Для девушек наиболее частой целью является рельеф и красивый контур мышц. Эта программа позволяет именно улучшить рельеф и эстетический облик плечевого пояса.

Такую тренировку следует делать – 2-3 раза еженедельно и через 4-6 недель заметный результат станет очевидным.

Упражнения с гантелями в домашних условиях или тренажерном зале способствуют идеальному рельефу и контуру мышц

Некоторые движения можно выполнять не с гантелями а на тренажерах. Если занятия проходят в зале используют кроссовер.

Советы по выполнению

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями которые помогут вам достичь наилучших результатов:

• Гантели призваны развить выносливость гантели способствуют росту мышц но единожды переоценив свои возможности вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго порванные – еще дольше. И поэтому стоя перед гантелями делая выбор в пользу большего чем вам требуется веса знайте – вы делаете три шага назад имея один вперед!
• Делая упражнения на бицепс стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость не эгоизм а действительно мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу и вы заметите разницу.

Рекомендации по выполнению

• Во время сгибания рук не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
• Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
• Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья.
• Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
• Для того чтобы прижать поясницу более плотно к скамье поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
• В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
• Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
• Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.

Все эти правила помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму будет минимальным.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров отталкиваясь от которых вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

• Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом стоя – 10-13 кг;
• Подъемы на бицепс с гантелями стоя и сидя – 5-7 кг;
• Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
• Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
• Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Варианты тренировок для мужчин

Упражнения на плечи с гантелями и штангой в тренажерном зале и дома универсальная программа. Иногда целесообразно снизить количество повторов в серии на 2 в каждом но прибавить нагрузку. Нужно смотреть по результатам и прогрессу.

Для мужчин приоритетом является масса и сила мышц.