Упражнения на растяжку: советы профессионалов

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

• снижает напряжение мышц и связок что делает тело более расслабленным;
• улучшает координацию и увеличивает диапазон движения благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
• предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
• делает напряженную активность более легкой подготавливает тело;
• развивает осознание своего тела и концентрацию на движении налаживает связь разума и мышц;
• стимулирует циркуляцию благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
• ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
• улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек покрывающих мышцы сухожилия органы и сосудисто-нервные пучки);
• и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

Физическая и психологическая подготовка

Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов например научиться садиться на шпагат или вставать в мостик следует внимательно подойти к подготовке.

Чтобы не перегореть и не забросить тренировки нужно учесть следующие психологические моменты:

• Принять свой пол возраст состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими лишь с самим собой в прошлом.
• Найти себе адекватное поощрение за тренировку. Пусть это будет не пирожное или чай с конфетами а отметка в календаре достижений фотография в социальных сетях общение с единомышленниками отдых наедине с собой.
• Выделить и выписать триггеры которые будут побуждать тренироваться. Например делать наклоны каждый раз проходя мимо зеркала или заводить будильник для пятиминутной растяжки.
• Не ждать сиюминутных результатов. Не разочароваться помогут отметки в специальном дневнике или календаре. Если прогресс будет фиксироваться появятся силы продолжать.

Помимо моральной стоит уделить внимание специальной физической подготовке:

• Обязательно заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика которую нужно выполнять планомерно начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
• Натяжение связок следует контролировать увеличивая нагрузку тогда когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
• Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа лёгкого кардио.

Лучшим временем для упражнений на растяжку считается утро.

Виды растяжки для развития гибкости

• Пассивная – медленное контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
• Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
• Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
• Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
• Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
• Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.

Пассивная растяжка

Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью) либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника пассивной растяжки требует медленного контролируемого удлинения расслабленных мышц когда вы чувствуете растяжение но не боль. На примере упражнения на дельты.

Растяжка переднего пучка дельт сидя

Активная растяжка

Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести. Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. На примере упражнения на пресс.

Растяжка пресса стоя

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса коленных бинтов верёвочной скакалки и подобным инвентарём при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра

Статическая растяжка

В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса без усилий рывков и резкой боли.

Правильная техника данного вида растяжки предполагает что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Баллистическая растяжка

Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани растянув ее больше эластичной способности.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Изометрическая растяжка

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е. сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например сначала вытягивается носок и напрягается икра удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд затем носок тянется на себя максимально растягивая икроножную мышцу.

Динамическая растяжка

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные так и быстрые движения: например махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение.

Махи ногой в сторону

Как выполнять упражнения

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

• Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
• Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
• Сконцентрируйтесь на том как растягиваются ваши мышцы визуализируйте это.
• Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
• Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
• Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
• Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано что стретчинг снижает риск спортивных травм практика свидетельствует что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Техника выполнения

Зачастую растяжка для начинающих – довольно болезненный процесс. Боль неизбежна но она должна быть терпимой такой к которой постепенно можно привыкнуть. Не должно быть ощущений рвущихся связок и резких нестерпимых ощущений.

Для новичков есть ряд правил следуя которым можно тренироваться не опасаясь за травмы.

Внимание следует обратить на:

• Достаточный разогрев всех мышц и связок. Для этого нужно сделать несколько интенсивных комплексов разминки усилить кровообращение и привести себя в разгорячённое состояние.
• Разогрев мелких мышц. Начать тренировку стоит с наклонов потягиваний и лишь потом переходить к шпагатам бабочкам и лягушкам.
• Равномерное и глубокое дыхание во время упражнений.
• Расслабление которое идёт изнутри. Упражнение следует выполнять на выдохе представляя как постепенно размягчаются и тянутся мышцы. Без связи мозга и тела добиться результата не получится.
• Плавность движений. Нельзя делать резких рывков соскакиваний переворотов.
• Характер болевых ощущений. Они могут причинять дискомфорт но не должны быть такими как при травме. Нельзя терпеть рвущую боль в связках и суставах.

Гибкость

Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости это стоит учитывать при планировании программы тренировок. Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам например травмам и болям в области поясницы.

Развитию пластичности упругости и силы мышц гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг. Это стимулирует рост мышц улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка. Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.

Комплекс на растяжку и гибкость

Растяжка мышц шеи в стороны

• по 4 раза в каждую сторону
• Часть тела: Шея Оборудование: Нет

Примечание: Делайте поочередно в каждую сторону. Медленный наклон задержаться в максимальной точке и вернуться в исходное положение.

Растяжка предплечий стоя на коленях

• 1 минута
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

• по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Важно! Не делайте упражнение резкими движениями.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

• 1 минута
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов с выпадом

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка отводящих мышц бедра лежа на полу

• 1 минута
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

• 1 минута
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Нет

Важно! на каждую ногу

Растяжка мышц нижней части спины

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Роллер

Важно! Выполните 3 подхода. При этом задержитесь в верхней точке на 10 секунд и медленно на выдохе без рывков опускайтесь в исходное положение.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

3) Растяжка спины.

Выполнение:

• Встаньте ровно стопы на ширине плеч выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и поддерживая спину прямой опустите корпус вниз провернувшись в тазобедренных суставах.
• Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола спину не скругляйте а немного согните ноги в коленях.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки

Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной чтобы не вызвать перерастяжения поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.

Виды растяжки

Упражнения на эластичность связок суставов и мускулатуры имеют различную направленность интенсивность и подразделяются на:

• Активные когда человек сам прилагает усилия на вытяжение например наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
• Пассивные которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
• Динамические характерные для йоги или ушу когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
• Статические когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
• Баллистические при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.

У каждого вида есть свои показания и противопоказания техника исполнения и меры предосторожности. С ними нужно обязательно ознакомиться перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку

Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.

Наклоны в стороны

Выпрямите руки над головой возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии осторожно тяните руки к полу.

Вращение таза

Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.

Сгибание корпуса (руки к носкам)

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение немного согните колени чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.

Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше хотя бы до нижней голени или лодыжки.

Скручивания

В положении сидя положите правую ногу на левую левый локоть отведите за колено и надавите. Повторите когда левая нога лежит на правой.

Растяжка в положении сидя

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке ахилловом сухожилии пахе и сгибатели бедра.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

Уголок

Сядьте одна нога выпрямлена в колене пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину следите чтобы согнутая нога коленом касалась пола.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу

Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу максимально выпрямляя её. Медленно насколько можете выпрямите обе ноги а затем поднятую ногу тяните к носу.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу с подъемом ноги

Повороты корпуса

Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо следя взглядом за мячом. Затем развернитесь влево.

Повороты корпуса с фитболом в руках

Растяжка бицепсов стоя

Сцепите кисти за спиной выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении пока не почувствуете растяжения в бицепсе.

Глубокие выпады

Поставьте одну ногу вперед лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха подколенного сухожилия и передней части бедра.

Лягушка

Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Растяжка с партнером

Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте ноги разведите в стороны пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине чтобы растянуть подколенное сухожилие поясницу пах плечи и пресс.

Упражнения на гибкость тела в картинках

Растяжка хороша тем что даже не будучи спортсменом вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

Упражнение «кошка»

Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

Техника выполнения:

1. Встаньте на ладони и колени расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
2. Выдыхайте и округляйте спину подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота тяните подбородок к груди.
3. Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
4. Сделайте прогибы от 5 до 10 раз задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

1

Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

Наклон вниз — простое упражнение на растяжение но чтобы оно принесло пользу нужно знать технику его выполнения:

1. Встаньте прямо ноги вместе или на ширине плеч.
2. Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
3. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
4. На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
5. Сделайте 3–4 наклона.

1

Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

Махи ногами

Махи ногами — это динамическая растяжка которая одновременно может служить разогревом.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое чтобы не потерять равновесие.
2. На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой а активная чуть согнутой.
3. На вдохе верните рабочую ногу обратно.
4. Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
5. Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

Махи — это не только растяжка но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу махи можно делать медленно но с отягощением на лодыжке.

1

Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд в сторону и назад

Боковые выпады

Такие выпады не только динамически растягивают ноги но и дают нагрузку на квадрицепсы ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо положите руки на бёдра.
2. Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
3. Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу отводя таз назад как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд если хотите сделать растяжку более статичной.
4. На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
5. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

1

Видео: Боковые выпады три уровня сложности для выполнения дома

Перекрёстные подъёмы ног

В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы нижняя часть спины подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту к которой будете стремиться выполняя подъёмы ног. Желательно чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше если у вас неплохой уровень гибкости.
2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх направляя к противоположной ладони.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите другой ногой.
5. Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

1

Видео: Перекрёстные подъёмы ног

Отведение рук за голову

Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно спина должна быть прямой.
2. На вдохе вытяните правую руку вверх на выдохе согните и заведите за спину опуская ладонь на позвоночник.
3. Начните тянуться рабочей рукой вниз придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
4. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
5. Повторите на другую руку.
6. Если чувствуете что трицепсы недостаточно растянуты повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.

Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

Упражнения для растяжки плеч:

В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

1

Заведите одну руку за спину сверху так чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите поменяв руки местами.

Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.

Подойдите к стене упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так чтобы спина прогнулась вниз а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд повторите 2–3 раза.

Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.

Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

Наклоны корпуса сидя

В этом упражнении статически растягиваются спина ноги и плечи.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость и во время наклона спина сильно скругляется колени можно слегка согнуть.
2. На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
3. Если дотягиваетесь до стоп ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
4. Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
5. Повторите 3 раза.

1

Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

«Мостик»

«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину упритесь руками в пол рядом с головой а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
2. Упираясь руками и ногами в пол поднимайте тело вверх прогибаясь в спине.
3. В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
4. Повторите несколько раз.

1

В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч а руки должны быть прямыми. Конечно сразу это не получится но к этому нужно стремиться. Дышите свободно не напрягайте шею.

Видео: Как научиться делать мостик