Программа для пресса

Что нужно чтобы увидеть кубики на животе?

Для того чтобы быстро накачать идеальный пресс необходимо в первую очередь избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков они уже анатомически сформированы так что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно чем меньше жировая ткань тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки которые стимулируют общее жиросжигание тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например после 30 минутной пробежки выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил и чаще они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка только сил у неё на такие тренировки может не хватить но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее у других дольше. И тем и другим для сжигания жира в зоне живота нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Готовые комплексы упражнений

Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук выполнить которые можно в домашних условиях.

Для начинающих (1-3 недели)

Комплекс таков:

• планка классическая;
• ножницы;
• скручивания;
• отжимания от стены;
• молот;
• наклоны в стороны с отягощением.

В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз.

Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов количество подходов 3.

Подготовленным (3-6 недели)

Комплекс таков:

• планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
• велосипед;
• наклоны в стороны с отягощением;
• пульсирующее сгибание;
• обратное отжимание;
• вакуум.

Выполняется по 15-20 повторов 3 подхода отдых между подходами 30 секунд между упражнениями – минута.

Вакуум повторить не менее 8 раз задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд

Опытным (после 6 недель)

Комплекс таков:

• сведение рук с гантелями;
• отжимания от пола;
• планка (не менее 1-2 минут повторить 8-10 раз);
• сгибания Зоттмана;
• жим из-под головы;
• наклоны в сторону с отягощением;
• бабочка;
• подъемы прямых ног;
• обратное скручивание.

Выполняется 3-4 подхода по 15-20 раз. При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.

Анатомия мышц на животе

Интересующая нас группа именно та которая формирует рельефный пресс называется – прямой мышцей живота. Она начинается от грудины передней поверхности рёберных хрящей и проходит вниз прикрепляясь к лобковой кости. Она прерывается сухожильными перемычками именно они и формируют кубики пресса. Мышца позволяет скручивать спину в поясничном отделе.

Волокна косой наружной мышцы начинаются от боковой поверхности грудной клетки переходя в широкий апоневроз. Ее волокна располагаются по косой линии проходят сверху вниз по направлению наружных межрёберных мышц. Её функция заключается в поворачивании грудной клетки в противоположную сторону относительно таза а также сгибании позвоночника при двустороннем сокращении.

Также под перечисленными наружными мышцами располагаются глубокие: поперечная мышца живота и внутренняя косая. Они являются стабилизаторами позвоночника фиксирующие стабильное и правильное положение поясничного отдела и таза.

Самые эффективные упражнения для пресса

Познакомьтесь с подборкой упражнений которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.

На прямые мышцы пресса

Для выполнения дома есть множество результативных вариантов.

Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз сделать нужно 3-4 подхода новички не гонятся за количеством уделяя внимание правильной технике нагрузка увеличивается постепенно.

Скручивание

Это самое простое для выполнения упражнение которое отлично подойдет и новичкам и опытным.

Делается так:

1. Занять исходное положение лечь на пол согнув ноги в коленях руки на груди или за головой.
2. Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
3. В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды вернуться в и.п.

Повторить.

Обратное скручивание

Позволяет проработать нижнюю часть пресса.

Выполняется так:

1. Лечь на пол согнув ноги в коленях руки под ягодицами или за головой.
2. Напрягая мышцы живота поднять согнутые ноги к груди.
3. Задержаться на 1-2 секунды принять и.п.

Повторить.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое на что нужно обратить внимание это содержимое ежедневного рациона и ни в коем случае не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого уберите все излишки а именно:

• кондитерские изделия (шоколад конфеты торты пирожные);
• мучные изделия: белый хлеб лапша булки печенье сухари;
• сахар и заменители сахара;
• рафинированные масла и жареные блюда;
• животный жир (баранина свинина мясо с кожей);
• фрукты овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград финики клюква тыква арбуз брюква вареная морковь;
• газированные напитки — кола пиво;
• продукты содержащие крахмал картофель в любом виде;
• ограничить потребление круп не содержащих клетчатку: манка белый рис кускус пшено перловка.

Вместо этого обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

• белка животного происхождения – нежирного мяса (курица говядина индейка кролик) яйца;
• морепродукты: рыба кальмар мидии креветки малюски осьминоги;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира но не обезжиренные: творог брынза тофу кефир простокваша ряженка молоко;
• овощи содержащие клетчатку: белокочанная капуста цветная брокколи кабачки огурцы;
• фрукты с низким содержанием сахара но в первой половине дня – яблоки апельсины грейпфруты груши сливы абрикосы;
• крупы: бурый рис (нешлифованный) гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером с уклоном на силовые тренировки тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед тогда потребление углеводов в обед после тренировки будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения является урезание углеводов.

Пример меню 1

• Завтрак: овсяная каша на молоке один фрукт;
• Тренировка: выпивать от 1 до 15 л воды;
• Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша запеченное филе курицы;
• Перекус: омлет из яиц и творога кефир;
• Ужин: салат из свежих овощей нежирное мясо или рыба приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

• Завтрак: яичница овощи и зелень цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
• Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
• Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
• Тренировка: 1 – 15 л воды;
• Ужин: (в течение 40 минут после тренировки) нешлифованный рис с овощами яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе расщепляя его чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъёмы корпуса должны выполняться только с округлённой спиной опускаясь на пол поочерёдно каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъёмы ног) на скамье или на полу выполняются только с плотно прижатой поясницей к полу без прогиба. Обе техники исключат возможность травмы поясничного отдела позвоночника.

Однако сами по себе упражнения малоэффективны если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Бег

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания необходимо привести мышцы в тонус тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно комплекс включает в себя и упражнения на пресс что помогает скорейшему достижению результата как общему похудению так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха это цельная мышца которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях подъёмах складках абдоминальные мышцы работает полностью а не отдельные его части. Понятие как верх и низ пресса существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней либо в верхней части в зависимости от упражнения. Но помните в любом случае мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Лёжа на полу стопы навесу ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой подбородок смотрит вверх не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища отрывая только лопатки поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову на выдох выполняем сворачивание грудного отдела ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу ноги вместе подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз 3 – 4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лёжа на полу правая стопа на полу согнув левое колено помещаем стопу на правое колено. Правая рука за голову а левая вытянута в сторону выполняя упор. На выдох скручиваемся в диагональ напрягая косые мышцы локтем правой руки стремимся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола выполняя только подъём лопатки подбородок не заваливается к грудине. Выполнить 20 – 30 раз.

Поменять положение на другую сторону. Выполнить 20 – 30 раз. После этого повторить ещё 2 – 3 подхода.

Основной комплекс

Качать руки ноги пресс и другие части тела можно с использованием большого количества физических упражнений на основе которых формируется курс развивающих тренировок.

Подтягивания на турнике

Выполнение подтягиваний на перекладине является универсальным упражнением которое позволяет осуществлять одновременное развитие плечевого пояса дельтовидных мышц бицепса мускулатуры спины. Тренировку данного вида можно проводить в домашних условиях на свежем воздухе.

Правильное выполнение подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать руки на перекладине расположив их в соответствие с шириной плеч.
2. На вдохе следует сгибать руки в локтях подтягивая подбородок к поверхности перекладины.
3. На выдохе необходимо возвращать тело в исходное положение.

Все действия осуществляются без рывков. В тренировочном процессе должны быть задействованы исключительно мышцы бицепса предплечья плечей и спины. Для девушки оптимальным вариантом является выполнение 3 подходов по 5-7 повторений в зависимости от физических возможностей.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение направлено на развитие бицепса и предплечья верхних конечностей.

Выполнение физических нагрузок данного вида предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели весом от 3 до 10 кг в зависимости от индивидуальных физических возможностей.
3. На вдохе выполнять поочередное сгибание рук в локтевом суставе поднимая гантели с созданием максимальной нагрузки на бицепс.
4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Это упражнение для прокачки бицепса выполняется по 3-4 подхода в 10 повторений каждый. Спортивный снаряд в виде гантелей можно заменить на штангу с изогнутым грифом. При этом принцип выполнения тренировки для бицепса остается неизменным.

Подъем штанги вверх

Этот вид упражнения предназначен для развития всего плечевого пояса. В тот же момент создается косвенная нагрузка на трицепс верхних конечностей.

Подъем штанги вверх выполняется с соблюдением следующих правил:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
3. Поднять ее на такую высоту чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
4. На вдохе штанга поднимается вверх над головой с полным разгибанием локтевых суставов.
5. На выдохе спортивный снаряд снова опускается вниз до уровня грудной клетки.

Для получения положительного результата по прокачиванию мышц плечевого пояса достаточно выполнять по 3 подхода в 10-12 повторений. Во время тренировки спину необходимо держать максимально ровно.

Поднятие гантели на трицепс

Данное упражнение используется для развития трицепса руки.

Тренировка этой части тела происходит по следующему алгоритму действий:

1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч или сесть.
2. Взять гантель в правую руку.
3. Левую руку зафиксировать на поясе.
4. Затем спортивный снаряд заводится за голову.
5. На вдохе выполняется поднятие гантели вверх путем разгибания только локтевого сустава. Другие части тела в выполнении данного упражнения не задействованы.
6. На выдохе спортивный снаряд снова возвращается в исходное положение.
7. Аналогичные действия проделываются для другой верхней конечности.

Чтобы быстро накачать трицепс сделать его достаточно рельефным необходимо выполнять по 7-9 повторений в 3 подхода. Главное правильно подобрать вес так как с технической точки зрения это упражнение считается достаточно сложным.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является комплексной тренировкой которая позволяет накачать мышцы груди трицепс плечевой пояс.

Выполнение этого упражнения включает в себя следующий алгоритм действий:

1. Потребуется лечь на скамью для выполнения жима.
2. Зафиксировать руки на поверхности грифа штанги так чтобы расстояние между верхними конечностями соответствовало ширине плеч.
3. Затем необходимо снять штангу с крепления.
4. На вдохе выполнить сгибание локтей рук с медленным опусканием штанги к поверхности грудной клетки.
5. На выдохе следует разгибать локти с одновременным выталкиванием спортивного снаряда от грудины.

Для полноценного развития мышц грудной клетки плечевого пояса и трицепса достаточно 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение должно выполняться с напарником который подстрахует девушку в случае травмы или невозможности осуществить самостоятельный жим штанги с заданным весом.

Приседание со штангой

Данный вид упражнения предназначен для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и задней поверхности бедра.

Для проведения тренировки этого типа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки штангу поднять ее на уровне груди а затем завести за голову расположив гриф на линии плечевого пояса.
3. На вдохе необходимо выполнять глубокое приседание со штангой.
4. На выдохе следует вставать вместе со спортивным снарядом на плечах полностью разгибая ноги в коленях.

Приседание со штангой является сложным но очень эффективным упражнением с помощью которого можно накачать всю нижнюю часть тела. В среднем за 1 тренировку достаточно выполнять по 3 подхода в 8 повторений. Рабочий вес спортивного снаряда подбирается индивидуально.

Прокачивание передней стенки брюшной полости

Чтобы накачать красивый пресс девушка должна соблюдать правила диетического питания а также регулярно выполнять физические упражнения на развитие мышц передней стенки брюшной полости.

Алгоритм тренировок данного вида выглядит следующим образом:

1. Необходимо принять горизонтальное положение лежа на спине.
2. Руки сомкнуть в ладонях а затем завести их за затылочную область головы.
3. Полностью обездвижить носки ног.
4. На вдохе выполнять подъем туловища вверх задействуя исключительно мышцы брюшной полости.
5. На выдохе опускать тело вниз возвращаясь в исходное положение.

В процессе проведения тренировки активизируются исключительно мышечные ткани пресса. Для получения положительного результата с постепенным прорисовыванием красивого пресса необходимо выполнять по 3 подхода в 20 повторений каждый.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются физическими упражнениями которые обеспечивают развитие мускулатуры путем использования собственной массы тела. В данном случае обеспечивается равномерное прокачивание груди широчайшей мышцы спины трицепса дельты а также плечевого пояса.

Принцип выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо поставить ладони рук на поверхность пола.
2. Верхние конечности фиксируются на ширине плеч.
3. Носки ног сводятся вместе упираясь в пол.
4. Спина и ягодицы должны быть выровнены и находится на одном уровне.
5. На вдохе необходимо сгибать руки в локтях фактически прислоняясь грудью к полу.
6. На выдохе следует разгибать локтевые суставы возвращая тело в исходное положение.

Для достижения положительного тренировочного результата в течение одной тренировки потребуется выполнить не менее 4 подходов по 8-10 повторений. Преимуществом этого упражнения является то что его можно использовать для занятий спортом в домашних условиях.

Занятия на брусьях

Выполнение упражнений на гимнастических брусьях является еще одним простым но при этом очень эффективным способом развития мускулатуры. В процессе проведения тренировки данного вида происходит прокачивание трицепса задней и внешней стороны плеча трапеций мышц груди и спины. При этом создается косвенная нагрузка на пресс.

Правильное выполнение упражнений на брусьях предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Сделать выход на брусьях удерживая равновесие тела за счет крепкой хватки рук.
2. Ступни ног свести вместе чтобы минимизировать раскачивание корпуса.
3. На вдохе сгибать локтевые суставы опуская корпус максимально глубоко.
4. На выдохе разгибать верхние конечности повторяя выход на брусьях.

Данный вид упражнения требует хорошей физической подготовки и выносливости мышечной ткани. Поэтому на первых этапах тренировочного процесса достаточно выполнять по 3 подхода в 5-7 повторений количество которых увеличивается по мере роста физической силы.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю и нижнюю его части.

Как и большинство людей вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов поэтому то как вы ее выполняете играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6 30 сек. передышка
• Упражнение 7 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того косые мышцы отлично нагружаются во время приседа становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку но ни в коем случае не позволяете чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс не стоит фиксировать стопы под опорой.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц но и может стать причиной травмы позвоночника который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и «русские кранчи»:

Упражнение «Велосипед»

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно переключитесь на другие упражнения для пресса благо их существует достаточно. Например статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное перейдем к основной программе тренировок.

Когда тренировать пресс

Для большинства людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут делать его хоть каждый день.

Лично я люблю заниматься прессом и кардио первым делом с утра только поднявшись с кровати оставляя силовой тренинг на послеобеденное время. Так я разгоняю свой метаболизм целых два раза в день.

Если вам больше по душе тренировать все одним махом я бы посоветовал нагружать пресс в качестве разминки перед силовым тренингом или заминки после него если у вас по плану тяжелые упражнения вроде приседа или становой тяги. А после этого уже отправляйтесь на кардио.

Лучшие упражнения на пресс и руки

Рассмотрите как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.

Планка

Самое эффективное из статических упражнений позволяющее не только сделать стальной пресс но и накачать руки спину проработать шею и плечи.

Делается так:

1. Принять упор лежа вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
2. Спину сгибать нельзя правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
3. Мышцы брюшного пресса напряжены ягодицы поднимать нельзя.
4. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Повторить минимум 5-10 раз. Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц начать можно с облегченного варианта с опорой на локти и согнутые колени.

Наклоны в сторону с отягощением

Помогают проработать мышцы бокового пресса улучшают осанку помогают повысить мышечную силу при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.

Делается так:

1. Встать прямо поставив ноги на ширину плеч руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
2. Делать наклоны вправо и влево с максимальной амплитудой задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта опустив руки с отягощением вниз.

Сведение рук с гантелями

Упражнение помогает накачать грудь пресс бицепсы и трицепсы.

Делается так:

1. Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях поднять их образовав прямой угол.
2. В слегка согнутых руках гантели.
3. На выдохе поднять и свести гантели вместе на вдохе – развести в стороны.

Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.