Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника, рекомендуемый Pharmacels при болях в шейном, грудном или поясничном отделах позвоничника.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени положить руки на ягодицы.

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед округлив спину примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука та в какую сторону проводится скручивание касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину втянув живот.

Упражнение третье

Стоя на четвереньках выполняется всем известное упражнение «Кошка»

Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также чтобы спина максимально округлилась а подбородок прижался к груди на выгибе

Колени строго под тазом а ладони – под плечами.

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения скользя руками и ногами в противоположные стороны медленно лечь.

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову плечи и ноги взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так чтобы бедра и грудь оторвались от пола и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями не отрывая груди от пола скользить назад поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки встать округлив спину на колени опустить бедра на пол прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение восьмое

Занять положение на спине согнуть колени подтянув пятки к ягодицам взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола руки на талии сзади большие пальцы на позвоночнике

После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд

Осторожно через мостик опуститься на пол

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну то вторую ногу

Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди расслабить мышцы

Развить гибкость спины можно в любом возрасте находясь в любой весовой категории

Но если у вас избыточный вес необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью и наращивать амплитуду очень медленно. Зато спустя всего лишь месяц регулярных занятий пройдут боли в спине улучшится состояние сосудов нормализуется кровоток начнет выравниваться осанка появится хорошее самочувствие и настроение

И кстати не забудьте спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины – это парные мышцы которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная большая круглая мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы трапециевидная мышца зубчатые мышцы мышцы разгибатели спины

Эти мышцы находятся на поверхности а значит уделять внимание стоит в первую очередь им

Когда говорят о развитии мышцы спины во-первых имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц необходимо понимать функции которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным функциональным и физиологичным а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Во-вторых за объем верхней части спины отвечает трапециевидная мышца. Она находится в средней части. За счет точек прикрепления в районе шеи и плечевых суставов развитая трапеция формирует характерные бугорки по бокам от шеи.

Функция трапециевидной мышцы состоит в приведении лопаток друг к другу поднятии их вверх и вниз. Косвенно трапеция работает во многих упражнениях на спину т.к. постоянно происходит движение лопаток и их сведение. Наиболее подходящее упражнение для развития трапеции – это шраги (прямые и наклонные).

Две продолговатые мышцы тянущиеся от низа спины к ее верху вдоль позвоночника – это разгибатели спины (длинные мышцы спины). Функция их простая и состоит в сгибании и разгибании корпуса вперед и назад.

Не стоит забывать о разгибателях спины. Развитые разгибатели закладывают мощнейшую базу для устойчивости спины во многих упражнениях и позволяют долго прогрессировать.

Самым эффективным упражнением для разгибателей спины является становая тяга. Без вопросов – это лучшее упражнение для проработки всего тела включая ноги спину руки. Вы дико прокачаете толщину и глубину спины укрепите связочный аппарат ведь рабочие веса – самые большие именно в становой тяге. Единственным минусом становой тяги является то что выполняя ее Вы не сделаете свою спину широкой (для многих это станет открытием).

Ну и наконец зубчатые мышцы которые соединяются с косыми мышцами живота. Благодаря маленькому слою подкожного жира (подробнее о сушке) развитые зубчатые мышцы создают дополнительный плюс к атлетичному виду человека.

Наиболее эффективны для их тренировки разновидности пуловеров и диагональные скручивания на пресс. Однако не стоит сильно заморачиваться с их тренировкой. Они вырастут вслед за основным массивом спины.

К изучению Боль в молочной железе при остеохондрозе

Примеры комплекса

Все упражнения для гибкости позвоночника следует выполнять лежа или сидя на специальном гимнастическом коврике.

1. Сядьте на коврик ноги вытяните вперед. Спину держите максимально ровно. Далее нужно вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться но кончиков пальцев ваших ног. Вначале это будет представлять некую сложность но после нескольких занятий вы с легкостью это выполните. Это наиболее простое упражнение с которого следует все начинать.
2. Следующее упражнение «Кораблик». Лягте на коврик животом вниз и постарайтесь выгнув спину дотянуться пальцами рук до пальцев ног. И так 5 раз на следующий день — 10 и так постепенно увеличивайте до максимально возможного количества раз.
3. Упражнение «Фасолька». Для его выполнения нужно лечь на коврик на один бок. Вытянуть руки и ноги. И без их помощи попробовать перевернуться. Не нужно напрягаться и пробовать сразу все исполнить потому что можно повредить связки и мышцы.
4. Нужно лечь на локти и колени животом вниз и ногами делать подъемы пытаясь дотянуться до макушки головы.
5. Сядьте на коврик раздвиньте ноги до ширины плеч руки поставьте за голову и делайте наклоны влево-вправо взад-вперед. И так 5 подходов. В дальнейшие дни количество подходов следует увеличить.
6. Всем известное упражнение «Мост». Нужно из положения стоя или лежа сделать некую имитацию мостика. Для этого нужно либо лечь на коврик и одновременным подъемом рук и ног приподнять весь вес своего тела либо стоя на ровной поверхности сделать наклон назад достав пола. Второй вариант доступен уже для опытных людей развивающих свою гибкость.
7. «Лодочка». Сядьте на коврик попой подтяните колени к подбородку и выполняйте наклоны вперед и назад. Количество определяйте сами по своим возможностям и ощущениям. Перегружать свой организм не рекомендуется.
8. Можно делать упражнения стоя. Очень полезны махи руками и ногами. Например упражнение «Мельница». Из положения стоя наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до правой ноги а правой до левой соответственно. Данное занятие очень распространено и дается даже маленьким детям на уроках физкультуры в школе.
9. Встаньте на ноги расставив их на ширину плеч руки поставьте на пояс и делайте повороты в стороны.

Выполняя упражнения хотя бы по 15-20 минут вдень вы уже через неделю почувствуете не только что ваше тело приобрело гибкость но и ощутите невероятную легкость во всем теле.

519ijpAziyI

Можно выполнять и другие задания даже разработанные самими. Только нужно быть предельно осторожными и если у вас были переломы позвоночника или проблемы с суставами предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Правильное питание

Чтобы увеличить гибкость позвоночника увеличьте в своем рационе количество продуктов содержащих витамины группы В и кальций. Это:

• творог сыр
• печень
• черный хлеб
• картофель овощи
• орехи
• морская рыба
• водоросли морская капуста
• крабовое мясо.

Очень полезны желе и холодец приготовленные на основе бульонов из разваренных костей.

Поделитесь ссылкой:

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги слегка расставлены прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1 а) выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1 б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Упражнение 2.

Исходное положение – ноги на ширине плеч руки опущены спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу спина круглая (выдох) (рис. 2 а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды затем сделать вдох плавно развести плечи в стороны и назад также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя лицом к углу руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке руки согнуты в локтях пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Выдох – прогнуть спину свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84 а) вдох – выгнуть спину дугой голову опустить вниз (рис. 5 б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя ноги чуть шире плеч спина прямая руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена левая – до нижней границы ребер и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны затем – больше.

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9 а) вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9 б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза остеопороза остеохондроза межпозвонковой грыжи без операции»

К изучению Что такое лордоз позвоночника?

P.S. И помните всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

источник

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли спазмах и дискомфорте что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы затрагивающие позвонки диски между ними спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться поэтому лучше их не допустить соблюдая ряд правил.

Советы по профилактике болей в спине:

• Поднимайте тяжести соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
• Тепло одевайтесь не стойте на сквозняке чтобы не переохладиться.
• Не совершайте резких движений и разворотов в шее поясничном отделе.
• Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
• Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов минералов.
• Не находитесь долго в одном положении периодически разминайтесь.
• Укрепляйте мышечный корсет – пресс разгибатели ягодицы и ноги.
• Подбирайте анатомически правильный матрас подушку позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому зарядка прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят то решает проблему ортопед вертебролог или ревматолог.

• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек) на 3 дня
• Готовая силовая программа для мужчин с гантелями для всего тела

Развиваем и поддерживаем гибкость

Вот перечень того что обязательно нужно делать чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

• Зарядка. К сожалению большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий но активный вид спорта;
• Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц а также все отделы позвоночника. При этом перетрудить их крайне сложно а польза весьма существенна;

• Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале за вами должен присматривать тренер чтобы вы не переусердствовали;
• Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз то слезайте с перин. При этом с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
• Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

Какие факторы влияют на развитие гибкости

Молочные продукты содержат большое количество кальция который влияет на эластичность хрящей
Гибкость и сила позвоночника непостоянны позвоночный столб быстро теряет подвижность в результате тяжелых нагрузок и неправильного образа жизни. Проверять степень гибкости можно с помощью специальных тестов способных продемонстрировать способность корпуса наклоняться и гнуться в разные стороны. Для этого выполняют наклоны вниз и разнообразные скручивания. Люди ведущие малоподвижный образ жизни работающие в положении сидя и часто нагружающие позвоночный столб находятся в группе риска.

Мышцы связочный аппарат и межпозвонковые диски начинают работать неправильно что становится причиной их постепенного и преждевременного износа. На гибкость и развитие позвоночника также сильно влияет питание которое должно быть сбалансированным и включать все необходимые микроэлементы и минералы. Негативным фактором является недостаток кальция и снижение количества потребляемой жидкости в день.

Вернуть гибкость и подвижность позвоночника можно соблюдая советы врачей. В перечень рекомендаций и занятий для сохранения эластичности мышц входят:

• умеренные нагрузки в том числе упражнения для гибкости поясницы зарядка дома художественная гимнастика занятия любыми видами спорта или прогулки на свежем воздухе;
• плавание помогающее снять нагрузку со всех отделов спины и поясницы укрепить мышцы шеи грудной и поясничной части;
• оптимальное спальное место наличие жесткого матраса без прогиба;
• полноценное питание с содержанием витаминов и минералов;
• ежедневный отдых в горизонтальной позе в течение 15 минут.

Для развития гибкости рекомендуется комплекс йоги
Хорошие результаты дает укрепление мышечного каркаса и суставов при помощи простого комплекса йоги. В него входит специальный перечень упражнений направленный на стабилизацию работы всех органов частей и систем организма а также помогающий растягивать мышцы и развивать гибкость постепенно. При наличии зажатости мышечного каркаса начинать делать любые упражнения необходимо осторожно – без максимальной амплитуды. Увеличивать нагрузку можно спустя некоторое время после полноценной проработки всех мышц.

Неправильный образ жизни и отсутствие двигательной активности способны привести к выходу из строя составных частей позвоночника. С годами межпозвоночные диски истончаются связки и мышцы теряют эластичность. Помимо выполнения специальных упражнений необходимо правильно питаться в организм должно поступать нужное количество кальция и достаточно жидкости.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс надо учитывать физиологические особенности возраст пол уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно если понимать как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь как улучшить стретчинг помните о простых рекомендациях и советах:

• дышите медленно и глубоко;
• выберите удобный ритм;
• при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
• сосредоточьтесь на том что вы делаете;
• остановитесь если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
• старайтесь максимально расслабить тело;
• растягивайтесь как после силовой тренировки так и после кардио нагрузки;
• проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
• расширяйте свой кругозор ищите новую информацию;
• старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное если вы хотите развить гибкость и пластичность тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Ограничения и противопоказания

При появлении болей во время упражнений на гибкость занятие временно прекращают
Выполнять перечень упражнений на растягивание мышц можно дома либо в тренажерном зале при этом необходимо помнить о возможных ограничениях и противопоказаниях. Начинающим понадобится растягивать мышцы с минимальной амплитудой и плавно чтобы не спровоцировать получение травмы. В процессе важно следить за дыханием и пытаться максимально расслаблять мышцы. Комплексы йоги соответствуют всем условиям которые нужны для полноценной растяжки позвоночника поэтому их рекомендуют в любом возрасте.

У всех комплексов есть противопоказания упражнения для повышения гибкости не исключение. Их игнорирование приведет к обратному эффекту и усугублению уже имеющихся проблем поэтому не стоит сразу добиваться идеальных результатов нужно улучшать показатели постепенно. Растяжку нельзя выполнять при остеопорозе артрите остеохондрозе кифозе гипертонии болезнях сосудов и сердца тромбозе. При беременности необходимо консультироваться с врачом перед тем как приступать к выполнению комплекса. В список ограничений также входит высокая температура тела наличие простуды и вирусных патологий.

Нужно всегда придерживаться общих правил касающихся ЛФК. В процессе растяжки нельзя перенапрягаться и выполнять упражнения через силу. Их ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять при общей слабости и плохом самочувствии.

Что такое гибкость

Гибкость — это способность людей выполнять движения с различной амплитудой. Выполняя упражнения на гибкость нагружается опорно-двигательный аппарат. В него входят позвоночник суставы а также мышечная ткань.

От чего она зависит

Врачи утверждают что гибкая спина — это прежде всего здоровые и эластичные межпозвоночные диски. Именно от них зависит возможность человека поворачиваться и наклоняться.

Друзья а вы замечали чем старше человек тем он менее гибок? По словам медиков молодые межпозвоночные диски хорошо функционируют. Однако со временем они истончаются и работают все хуже и хуже.

Давайте проведем небольшое тестирование. Оно подскажет нужны ли вам тренировки для развития гибкости.

Встаньте прямо и наклоните голову вниз. Подбородок должен соприкоснуться с ключицей. Услышали хруст? А быть может вам было сложно выполнять это упражнение? Тогда определенно стоит задуматься о своем здоровье.

А теперь попробуйте достать руками до пола при этом не сгибая коленей. Ну как? Получилось? Если нет то смею вас опечалить: ваши мышцы спины стали “деревянными”.

Сохраняем гибкость

Не все так печально как вы подумали. Есть много профилактических мер которые помогут вам:

Регулярные физические упражнения. Любые! Какие душе угодно и где угодно (хоть дома хоть на улице хоть в зале). Вы когда-нибудь видели спортсмена с сутулой спиной? И я не видел.

• Делайте разминку на работе. Не сидите целый день возле компьютера. Достаточно каждый час вставать и немного походить по офису.
• Перегрузки опасны для организма. Врачи рекомендуют не гнаться за спортивными достижениями и меньше поднимать тяжести.

Это всего лишь небольшие рекомендации которым необходимо следовать на протяжении всей жизни. В следующей главе пойдет речь об упражнениях которые легко выполнять в домашних условиях.

Кому и зачем нужно тренировать гибкость спины

Гибкая спина — показатель здоровья связок дисков и околопозвоночных мышц
Гибкость спинных мышц нужна всем кто хочет надолго сохранить ровную осанку и здоровый позвоночник а также избежать развития серьезных заболеваний. Полноценно развитая спина должна быть не только сильной ей необходима хорошая эластичность мышц которая помогает без труда наклоняться сгибаться и выполнять разнообразные движения корпусом. Проблемы с подвижностью не позволяют достигать нужного двигательного диапазона при отсутствии упражнений естественная гибкость будет постепенно утрачиваться и в итоге станет причиной атрофии мышц. Крепкие эластичные и растянутые мышцы способны защищать позвоночный столб от травм и ряда патологий.

Если взрослый человек не может наклониться и достать руками до пола проблема кроется в жестких деревянных неразработанных мышцах области пресса и спины. В здоровом состоянии позвоночник сгибается и разгибается как вперед так и назад наклоняет корпус в стороны и скручивается в каждом направлении. Позвоночный столб сам по себе представляет собой осевой каркас тела обеспечивающий поддержку и жизнедеятельность важнейших органов. С возрастом и под влиянием нагрузок его работа нарушается возникают боли хруст в позвонках появляется скованность и ограниченность в движениях. Эти проблемы можно решить если стабильно делать специальные упражнения для гибкости позвоночника и повышать эластичность мышц.

Для нормального функционирования мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках и последующем расслаблении. Днем необходима двигательная активность это касается всех кто проводит много времени за компьютером и за рулем автомобиля. Ночью нужен отдых для этой цели лучше приобрести анатомический матрас и специальную подушку.

Упражнения для развития гибкости спины

Гибкость спины можно повысить за счет выполнения особого комплекса упражнений. Но здесь есть непреложное правило – любой комплекс обязательно начинается с разогревающих упражнений. Это позволяет не только усилить эффект гимнастики но и в разы снижает риск микротравм связок и мышц. Для этого достаточно около 10 – 15 мин поделать наклоны мельницу приседания или другие несложные упражнения.

К изучению Стеноз позвоночного канала в поясничном отделе

Обязательно подберите удобную мягкую одежду. Поскольку от вас потребуется выгибаться и наклоняться максимально то вся одежда должна быть свободной. Впивающиеся резинки не добавят вам ни комфорта ни здоровья превратив занятия в ад. Обувь можно вообще снять оставив нескользкие носочки.

После этого можно приступать к выполнению упражнений для гибкости спины:

• Лежа на спине заведите прямые руки за голову. Затем перемещаете их в любую сторону а ноги тянете в противоположную. В точке максимальной нагрузке на спину замираете на несколько секунд;
• Это же упражнение можно исполнять лежа на боку. Поочередно заводите верхнюю ногу периодически переворачиваясь;
• Садитесь скрестив ноги и заводите руки в замке за голову. На вдохе тянетесь вверх на выдохе расслабляетесь;
• В этой же позе максимально отводим назад плечи расправляя грудную клетку. Задержитесь на несколько секунд. Затем опустите голову коснувшись подбородком груди. Замрите на 30 сек. Если сразу не получается достать подбородком нужную точку то не расстраивайтесь – это также зависит от уровня вашей гибкости. Можно попробовать наклонять голову так чтобы опустить ее максимально – это еще одна усложненная разновидность этого упражнения;
• Став на четвереньки отведите в сторону ногу. Затем потяните верхнюю часть тела и голову вверх (словно потягиваясь). Постарайтесь выдержать в этой позе 30 сек. Затем отдых и меняете ногу;

• Сядьте скрестите ноги руки расположите на плечах. Тяните голову вверх так чтобы чувствовалась нагрузка на шейный отдел. В точке оптимальной нагрузки замираете на 30 сек. Потом 15 сек отдых;
• Садитесь согнув и отведя в сторону одну из ног. Зафиксируйте ее руками. Одновременно наклоняйте корпус с разворотом в сторону от согнутой ноги. Выдержав в такой позе 30 сек возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните на другую сторону;
• Классический мостик. Главное – ладони должны находиться возле плеч а ступни максимально близко к ягодицам. Выгнувшись вверх замираете на 30 секунд затем ложитесь и отдыхаете;
• Лежа на животе упираете ладони в пол в области груди. Отводите корпус назад максимально. В точке наибольшей нагрузки замрите на 30 сек затем расслабьтесь. Можно также наклонять к спине голову;

• Стоя на четвереньках (упор на ладони) максимально выгибайте спину дугой. Выдержав в этой позе паузу до 1 минуты прогните спину к полу. Также замрите. В усложненном варианте руки ложатся на пол согнутые в локтях;
• Исходное положение то же. Старайтесь одновременно поднимать вверх ногу и руку с одной стороны. Делайте это аккуратно чтобы не потерять равновесие. Задержитесь на 20 сек затем выполняйте с другой стороны;
• Из этого же исходного положения максимально заворачивайте корпус в сторону. В точке самой сильной нагрузке выдержите паузу а затем выполняйте на другую сторону;
• Лежа на животе заведите руки в замке на затылок. Ноги скрестите и приподнимите вверх. Выполняйте легкие покачивания;
• Сидя на стуле уприте руки в сидение позади от себя. Приподнимайте ягодицы стараясь не изменять положение рук и ног (без их отрывов и сгибаний);
• Сидя со скрещенными ногами заведите руки в замке на затылок. Выполняйте наклоны в стороны касаясь локтем пола. Возвращайтесь в исходное положение стараясь не отрывать ни рук от головы ни ног от пола.

Полезные советы

Для всех упражнений нужен коврик со средней мягкостью. Это позволит вам не думать о локтях и коленях выдерживая паузу (в среднем это от 30 до 50 сек). Между повторами обязательно расслабляйтесь и отдыхайте.

Не старайтесь сразу загрузить себя по максимуму. Увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере развития выносливости. Лучше заниматься каждый день по 15 минут чем раз в месяц 2 часа.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. Сильный болевой сигнал говорит о том что в данный момент от этого упражнения лучше отказаться вовсе (или упростить его).

Несколько месяцев регулярных занятий позволят вам почувствовать себя помолодевшими. Улучшится не только осанка и походка но и настроение а вместе с ними и общее самочувствие. Ведь позвоночник – это основа нашего организма отвечающая за правильное функционирование абсолютного большинства органов.

Взаимосвязь гибкости спины и здоровья

Позвоночник является каркасом тела именно с его помощью правильно располагаются и функционируют основные жизненно важные органы. Гибкость спины влияет на состояние здоровья человека следующим образом:

• Снижаются энергозатраты. Когда мышцы в организме человека сокращаются он находится в напряжении когда растянуты – в состоянии расслабления. Длительное сокращение мышц приводит к значительным энергозатратам в результате чего человек ощущает себя уставшим. Растяжка мышц спины позволяет не только снять напряжение но и высвободить расходуемую энергию.
• Улучшение кровообращения. Выполнение упражнений позволяет улучшить кровоснабжение позвоночника и поддерживающих его мышц поддержать работу сердца и сосудов.
• Улучшение координации. Гимнастика для развития гибкости спины помогает мышцам не только расслабляться но и наоборот находиться в тонусе. При этом улучшается координация движений позволяющая быстро приобретать новые физические навыки и умения.
• Нормализация артериального давления. Параллельно с мышцами нормально функционировать начинают и сосуды. Сосудистые стенки в состоянии покоя расслабляются что снижает показатели АД до нормы. Особенно полезно для пожилых людей.
• Улучшение работы внутренних органов. Поддерживается функционирование сердца дыхательной мочеполовой системы.
• Защита от травм. Гибкая спина позволяет поддерживать высокий уровень физической активности выполнять сложные упражнения поднимать тяжести.

На заметку: Китайские врачи рекомендуют восстанавливать здоровье начиная с развития гибкости спины улучшения работы позвоночника и мышечного каркаса.

Развитие гибкости

К счастью гибкость – это мышечное состояние которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины как и у любых физических занятий есть ряд противопоказаний.

1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
2. Такие болезни как остеопороз остеохондроз и артрит.
3. Гипертония.
4. Тромбоз.
5. Беременность и первые дни менструального цикла.
6. Вирусные инфекции сопровождающиеся повышением температуры.
7. Онкология.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше но и этих хватит чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно плавно и без рывков. Когда дело касается спины нужно быть вдвойне осторожным поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно ощущайте какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным чтобы не получить травму.

Комплекс упражнений

По поводу того как растягивать спину нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными другие наоборот небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

• Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
• Вдыхая головой тянуться вверх.
• На выдохе слегка выгнуть спину чтобы она стала круглой и податься вперед.
• Плавно опустить брюшную область затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

• Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой опираясь на часть ниже локтя.
• На вдохе податься головой вверх а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
• Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
• Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

• Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
• Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
• Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
• На вдохе наклониться к ногам не сгибая спину.
• Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
• Вдыхая полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину начиная с поясницы постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно позвонок за позвонком начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний который подходит тем кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.