Упражнения на бицепсы и предплечья

Но есть и другие варианты

Как вы знаете я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того чтобы качать руки и конкретно брахиалис вместо того чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение руки прижимаются к телу и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите когда я выполняю упражнение в такой технике я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть я подтягиваюсь так чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также как и в сгибаниях с гантелями но здесь вы используете вес тела а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том чтобы подтянуть тело за счет того что вы тяните предплечья к груди.

Советуем почитать: Почему с; является тошнота во время тренировки и что с этим делать

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть прокачивая в ширь или высоту руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

Исправляем ошибки природы

Общий вид той или иной мышцы задается генетически. Важнейшее значение имеет количество волокон в мышце и их толщина длина сухожилия с помощью которого мышца крепится к кости а также точка прикрепления этого сухожилия. Последние два параметра вам если и удастся изменить то только оперативным путем. Но попытаться изменить общий вид мышцы все же можно — путем целенаправленного воздействия на отдельные ее участки. На этом настаивает такой известный тренер как Оскар Ардон подготовивший в частности Кая Грина и Эвана Сентопани. Сентопани считает — и небезосновательно — что целенаправленное воздействие на середину бицепса происходит если в исходном положении рука опущена строго вниз. Если же надо «нагрузить» низ бицепса то в исходном положении угол между рукой и телом должен составлять 45-60 градусов. То есть сгибания должны выполняться на скамье Скотта либо в бицепс-машине. Можно также выполнять сгибания рук со штангой сидя — в исходном положении в этом упражнении руки со штангой лежат на бедрах. А вот Чарлз Гласс для того чтобы перенести акцент на низ бицепса предлагает вспомнить такое полузабытое ныне упражнение как сгибания рук со штангой стоя «подтаскиваниями». При выполнении этого упражнения штанга скользит вдоль тела а локти отводятся назад. В верхней точке амплитуды движения гриф штанги не доходит и до нижнего среза груди.

Как быстро можно накачать огромный бицепс? Часть 2

После базовых упражнений в зале рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
2. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
3. Концентрированный подъем на бицепс;
4. Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того что бы объем бицепса был больше существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как подъем гантели на бицепс с супинацией стоя подъем гантели на бицепс сидя концентрированный подъем на бицепс бицепс на скамье скотта.

Интересно: Как накачать поперечные мышцы пресса

Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса а также дополнительно брахиалиса.

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале вы можете встретить намного реже.

Но редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Выполняя упражнение можно поставить низкий наклон скамьи либо же сделать скамью вообще горизонтальной чем ниже наклон скамьи тем больше амплитуда упражнения и тем больше растяжка.

Очень медленно поднимайте гантели как можно ближе к своему корпусу что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том что в верхней точке бицепса при поднятии гантели очень хорошо сокращается бицепса.

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса что приведет к лучшему росту.

Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук что приводит к образованию факторов роста благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах можно выполнять со штангой с гантелями либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Обрати Внимание!

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же в нижней точке руки полностью опускать в низ то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

Для того что бы подобного происшествия не произошло используйте не большие веса штанги или гантели так как подъем на бицепс на скамье скотта исключает другие вспомогательные мышцы и большой вес достаточно трудно поднять и задействуются мышечные связки которые мало развиты в отличии от мышц особенно у новичков.

После выполнения упражнения положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Источник: https://polza-tebe.ru/kak-nakachat-bitseps-chast-2/

Брахиалис

Под бицепсом — в нижней его части — расположен брахиалис. Развивая эту мышцу мы добиваемся того что бицепс как бы выталкивается вверх. Особенно это касается нижней его части. Упражнений для целенаправленного развития брахиалиса не так уж много но они есть. В частности одним из лучших считаются сгибания рук с гантелями хватом «молот». Но есть упражнение которое дает намного лучший результат это сгибания рук за голову на верхнем блоке.

Выполняется это упражнение следующим образом: вы беретесь за рукоять верхнего блока узким нижним хватом (надеюсь вы понимаете о каком блоке идет речь: том в котором вы обычно выполняете упражнения на спину) садитесь наклоняетесь вперед и начинаете сгибать руки за голову. Локти при этом у вас расходятся в стороны. Подберите такое положение при котором вы сможете опускать рукоять как можно ниже практически касаясь шеи.

Как правильно качать бицепс? Лучшие упражнения и рекомендации!

Любой начинающий атлет или бодибилдер стремится накачать большие бицепсы и трицепсы сделать руки и плечи максимально объемными и рельефными ведь именно эти части тела являются визитной карточкой мужчины который следит за своей фигурой. Не менее важна двуглавая мышца плеча для девушек.

Работать над данными участками надо внимательно и продуманно. Комплекс упражнений должен быть индивидуальным ориентированным на физиологическое строение и уровень подготовки организма к нагрузкам.

Чтобы добиться заметного результата и подчеркнуть красоту рук важно понимать как правильно качать бицепс какие упражнения самые эффективные и сколько раз в неделю следует уделять время тренировкам.

Правила и общие рекомендации

Секрет быстрой и эффективной прокачки бицепсов заключается в отточенной технике.

Необходимо не спешить и не стремиться достичь рекордных результатов за 10 дней а медленно и качественно работать над собой.

Изначально изучите как надо двигаться и как часто следует заниматься чтобы нарастить мышечную массу. Также нужно придерживаться простых правил и рекомендаций которые помогут вам во время тренинга:

• предплечья – единственная часть тела которая должна двигаться при выполнении упражнений на бицепс;
• нельзя выгибаться или отклонятся корпусом это навредит организму и снизит эффективность тренировки;
• следите за положением локтей они должны быть зафиксированы в одной точке не выставляйте их вперед это повлечет нагрузку на суставы;
• каждое упражнение надо выполнять в 3 подхода по 7-10 повторений;
• уделяйте внимание и другим частям тела ведь только так можно получить красивое и пропорциональное тело;
• следите за рационом и режимом потребления воды в основе меню должны быть белки т. к. протеин – это строительный материал для мышечной ткани а также сложные углеводы для энергии.

Увеличить бицепсы можно в тренажерах но большим эффектом обладают упражнения со свободными весами – гантелями штангой гирей.

Виды и особенности тренинга

Существует много упражнений которые можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях чтобы прокачать двуглавую мышцу плеча. Все базовые движения на верх корпуса задействуют бицепс. Чтобы заметить положительный результат после тренировок заниматься следует по правильной методике. Лучшие упражнения для бицепса это:

• Подъем штанги стоя. Можно использовать обычный или W-образный гриф. Стоять надо ровно ноги на ширине плеч. Руки со штангой вытянуты вдоль передней поверхности бедра. Сгибать руки надо только в локтевом суставе спина прямая.

• «Молот». Упражнение выполняется с гантелями. Стоим ровно в руках инвентарь. Необходимо синхронно работать предплечьями локти зафиксированы но не прижаты к корпусу. Поднимаем гантели к груди и опускаем вниз.

• Попеременный подъем гантелей. Работать надо по очереди правой и левой рукой. Во время подъема гантелей рука должна выполнять вращение на 90 градусов.

• Подъем блока. Станьте в метре от рамки и возьмите нижнюю рукоять. Спина ровная ноги на ширине плеч пресс напряжен руки находятся на передней поверхности бедер. Подтягиваем рукоять вверх сгибая локти. Не выводите их вперед двигайтесь плавно и без рывков.

• Сгибание рук в наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью ногами упираемся в пол спина прижата к поверхности лавки. Руки с гантелями свисают перпендикулярно полу. Качаем бицепс сгибая локти и подтягивая руки к груди. При этом важно разворачивать кисть к себе во время достижения максимальной точки.

• Подтягивания на турнике. С помощью турника можно прокачать бицепс в минимальные сроки. При подтягивании возьмитесь за перекладину узким хватом. Плечи должны быть опущены лопатки сведены вместе. В верхней точке надо коснуться турника нижним отделом грудной клетки.

Если вы — новичок начинайте работать с небольшими весами. Нагрузка должна быть умеренной. Не следует тренироваться до полного отказа. Интенсивность и веса надо повышать плавно по мере того как организм адаптируется к силовому воздействию. Через 1-2 месяца систематических тренировок атлет сможет оценить первые результаты.

Также смотрите видео:

Комплексный подход

Чтобы сделать руки красивыми объемными и рельефными многие бодибилдеры практикуют суперсеты. Это комплексный подход к работе над руками. Во время тренинга задействуется не только двуглавая мышца плеча но и трицепс ведь эти группы мускулов питают одни и те же кровеносные сосуды.

Суперсеты обладают большим плюсом. Тренируясь по такой программе вы никогда не переутомитесь т. к. нагрузка распределяется равномерно сразу на две группы мышц. Особенность суперсета заключается в отсутствии перерывов между упражнениями 2-3 движения выполняются один за другим.

Чтобы накачать красивые руки и выделить бицепс важно тренироваться продуманно подходить к занятиям ответственно а самое главное – трудиться систематически не пропуская занятий. Ставьте перед собой цели и достигайте их!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-pravilno-kachat-bitseps-luchshie-uprazhneniya-i-rekomendatsii/

Короткая головка бицепса

Бицепс как вы безусловно знаете состоит из двух головок — длинной и короткой. С точки зрения автора этой статьи приоритетное значение имеет развитие нижней части короткой головки — поскольку она несколько короче то именно из-за ее недостаточного развития будет наблюдаться «провал» в нижней части бицепса. Акцентировано воздействовать на короткую головку позволяют сгибания рук со штангой широким и очень широким хватом. А если учесть все сказанное в первой главе этой статьи то можно выделить упражнение имеющее для развития нижней части бицепса едва ли не первостепенное значение: сгибания рук со штангой на скамье Скотта очень широким хватом. Работаем мы при этом в ограниченной амплитуде исключив из движения примерно треть ее вверху.

Пример тренировки

Перед тем как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания жим лежа становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях для тех кто хочет большие руки:

• Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте) работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам разогреваемся как следует.
• Подтягивания поочередно обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания на брусьях которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений 3 подхода.
• Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым) 3 подхода 8-10 повторений.
• Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван) упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
• Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка бег работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите главное чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Хват

Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о хвате. Хват должен быть таким для определения которого в английском языке существует слово loose. То есть не жестким. Жесткий хват при котором ваши пальцы очень сильно сжимаются заставляет включать в работу по максимуму предплечья. Конечно же ничего плохого в том что предплечья развиваются нет. Беда здесь несколько в другом: предплечья устанут раньше чем бицепс сможет получить достаточную нагрузку. Так что лучше хват постоянно менять подбирая его таким образом (вплоть до открытого) чтобы предплечья уставали как можно меньше.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно вы делаете молотковые сгибания если нет то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Советуем почитать: Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине между пронированным и супинированным положением. Конечно бицепс все равно будет напрягаться мы ведь сгибаем руку в локте а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть выполнять не обычные молотки а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить когда я выполняю молотки именно в такой технике предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Направляйте усилия точно в цель

Приходится повторять это еще и еще раз: бицепс — совсем небольшая мышца поэтому большие веса при работе с ним просто противопоказаны. Избыточный вес практически полностью исключает из работы на бицепс заставляя выполнять движение с помощью ног плеч спины. Небольшой вес мало того что позволяет направлять ваши усилия точно в цель так еще и учит очень тонко чувствовать бицепс отдельные его участки. Работая с умеренным весом в тех упражнениях которые перечислены в данной статье вы очень скоро научитесь чувствовать именно нижнюю часть бицепса. А от этого момента до гармоничного развития двуглавой мышцы плеча буквально рукой подать.

Источник Железный мир №3

Короткая головка бицепса: как определить и накачать ее?

0 599 3 месяца назад

Бицепс бицепс бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки.

Во-первых его воспринимают как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки — это целый комплекс состоящий их трех головок: брахиалис короткая головка бицепса и длинная головка бицепса.

По теме: Как дома накачать нижний пресс

Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс за что отвечают эти две головки и где они расположены рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно спортсмены новички стараются придерживаться техники поэтому в первые месяцы тренировок короткая головка бицепса начинает отставать что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию представленную ранее то можно заметить что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу а в положении рук. Существует два основных упражнения которые подскажут как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае с концентрированным подъемом особого акцента нет просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная так и короткая головка. Благодаря чему — это комплексное но при этом односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс то в первых рядах всегда стоит скамья скотта.

Она изолирует движение в сгибателе руки при этом полностью снимает нагрузку с дельт что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого можно добавить к упражнению W-Гриф.

Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота так чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то что в зависимости от хвата (супинации кисти) можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу) тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка хотя и короткая участвует.

А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз) нагрузка хоть и ложится на другую головку прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис а остаток съедают дельты (при подъеме).

Но самое главное из-за недостаточной силы запястий выполнить большое количество повторений и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний является читинг когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов» когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений как бы вы не старались руки так и останутся в зачаточном состоянии даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую.

По теме: Возможно ли накачаться дома

Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик который обычно у всех отстает и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты.

Внимание!

А когда развернете руки ладонями наоборот (друг от друга) то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

Источник: https://sportfito.ru/publication/korotkaya-golovka-bitsepsa/