Прогрессия нагрузок: что это и как использовать?

Что такое прогрессия нагрузок?

Прогрессия нагрузок — это различные приемы для увеличения тренировочной нагрузки которая выражается в рабочем весе количестве подходов повторений и других параметрах.

График прогрессии нагрузок

Использование прогрессии нагрузок позволяет постоянно «удивлять» мышцы и вызывать их адаптацию и рост.

Многие считают что «удивлять» мышцы нужно новыми упражнениями. Однако на практике так не работает так как вы часто меняете упражнения и стопоритесь на месте. Самая эффективная стратегия — заниматься длительное время по одной программе и увеличивать нагрузку.

Приемы для прогрессии нагрузок

Существуют пять приемов прогрессии нагрузок. Два из них — основные а остальные вспомогательные.

Приоритетность приемов для увеличения тренировочной нагрузки

  • Увеличение рабочего веса
  • Увеличение количества повторений
  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение количества подходов
  • Увеличение количества упражнений

Для повышения нагрузки также применяют приемы дроп-сеты читинг изменение скорости выполнения упражнения и т.д. Однако данные приемы используются больше в спорте чем в фитнесе.

Дроп-сеты (пампинг)

Дроп-сеты — это сеты со сбрасыванием веса. Рассмотрим этот прием на упражнении подъем штанги на бицепс. И так допустим вы выполняете упражнения как обычно т.е. 3-4 подхода с весом 50 кг на 6-12 раз. Как только выполнили 3 или 4 подхода с рабочим весом начинается ДРОП-СЕТ т.е. мы сходу СБРАСЫВАЕМ ВЕС с 50 килограмм до 40 и начинаем без каких либо перерывов выполнять упражнение дальше до полного отказа. Вот и все. Это и есть классический дроп-сет.

Если вы захотите сделать ещё один такой сброс веса (дабы получился ТРОЙНОЙ ДРОП-СЕТ) то сбрасываем вес с 40 килограмм до 30 и опять без перерывов до отказа.

Если ещё один захотите (то получиться четверной дроп-сет) сбрасываем вес с 30 килограмм до 20.

Чем вам не прогрессия нагрузка ?! Та же песня что и с суперсетами т.е. работоспособность (+ большое усилие мышцы наливаются кровью (эффект пампинга) означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается а значит и больше отдача в плане роста мышц! Подробнее про этот прием в основной статье: «Дроп-сеты».

Увеличение рабочего веса

Увеличение рабочего веса — один из самых простых и эффективных приемов прогрессии нагрузок.

Наверняка вам знакома фраза: «рост мышцы сопровождается ростом силы». Новички ее воспринимают дословно и каждую тренировку пытаются добавить как можно больше веса на штангу.

Увеличение рабочего веса

Однако такая стратегия провальная. Ваша задача — не поставить рекорд а постепенно увеличивать вес ориентируясь на долгосрочную перспективу.

То есть если есть возможность прибавить 10 кг то прибавляйте лучше 25 кг. Вы отработаете этот вес и создадите прочный фундамент для последующего увеличения нагрузки.

Самая максимальная прибавка за тренировку — это 25 кг (как правило это самые маленькие блины в любом тренажерном зале). Но если у вас есть блины по 05 кг то прибавка в 1 кг на тренировке будет намного предпочтительнее.

Увеличение веса отягощения допустимо лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Также вы должны «попадать» в заданный диапазон повторений.

Нет смысла каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Вы должны отработать с новым весом несколько недель постепенно увеличивая количество повторений. Поэтому прием увеличения рабочего веса тесно связан с количеством повторений.

Хочу быть большим и сильным что нужно делать?

Многие уже закрыли статью прочитав первый абзац так как поняли что это не для них. А те кто остались – правильно сделали мы расскажем все что нужно знать для правильного роста мышц. Есть два волшебных слова: прогрессия и постоянство. Именно они – залог хорошего результата.

Постоянные тренировки

Это то что отсутствует почти у всех новичков да и не только. Чтобы накачаться надо ходить в зал как на работу постоянно без отговорок боясь получить по шее или лишиться премии.

Мало кому удается постоянно ходить на тренировки. Это можно понять у кого-то работа внезапная командировка. Ходит человек 2 месяца молодец не пропускает и тут взял и уехал на пару недель а то и на месяц пропал. За это время показатели заметно снизятся да и волокна мышечные уменьшаться в объеме. Считайте что зря ходили все это время.

Или еще пример когда так называемые «подснежники» приходят в зал в феврале или марте с целью подкачаться к лету. Не может быть фразы глупее чем «подкачаться к лету за месяц». Она уже в своем названии дает понять что постоянства не будет а чем тогда можно вести разговор? Попробуйте построить дом за месяц и посмотрите что получиться.

А теперь наверное вы хотите спросить а зачем же это постоянство нужно чтобы накачаться?

Наш организм – умен он никогда не потратит драгоценную энергию на рост мышц. Зачем ему это нужно если куда проще отложить лишний жирок на «черный день». Поэтому наша цель – обхитрить его.

Как уже рассказывалось в предыдущей статье мышцы сначала травмируются из-за нагрузок а потом восстанавливаются и укрепляются. Так вот нагрузки – это тот самый необходимый стресс. Благодаря нему организм и укрепляет мышцы чтобы в следующий раз уже быть готовым к такому. Но постоянные нагрузки не дают ему расслабиться заставляя укреплять и укреплять мышечные волокна. Но если жалеть себя в зале и не работать до отказа стресса не будет и организм не потратит драгоценную энергию на ваши нужды.

Прогрессия нагрузки

Фраза говорит сама за себя. Со временем нужно увеличивать рабочие веса чтобы организм получал новый и новый стресс каждый раз. Каждый день нужно прогрессировать нельзя стоять на месте и тягать гантельку 20кг полгода тогда и расти у вас ничего не будет. Не получается поднять вес больше? Это не беда – делайте больше подходов или лишние повторения. Главное чтобы мышцы горели если почувствовали мышечный отказ – то вы на правильном пути ждите рост.

Если у кого еще остался вопрос ну а зачем это нужно? Повторюсь что наш организм – хитрый и умный товарищ ему меньше всего хочется наращивать вам мышечную массу. Это неблагодарное и энергозатратное дело. Поэтому прогрессируйте каждый раз заставляйте его чувствовать стресс и необходимость нарастить еще мяска. Если вы адаптировались к какому-то весу то пора двигаться дальше иначе дела не будет.

Самый классный помощник для новичка – это дневник в который можно записывать упражнения и веса с которыми работаете. Когда я начинал заниматься бодибилдингом то мне очень помог такой подход.

Конечно сначала вы будете просто подглядывать туда чтобы не забыть порядок и названия упражнений. Но само главное – записывать рабочий вес. Обычно у новичков он очень быстро растет.

Получилось сегодня на 5 кг больше поднять – записал в следующий раз постарайся еще увеличить массу. Как показывает практика в первые месяца 3 занятий рабочие веса очень стремительно растут почти раза в 2. Но потом притормозят это и является распространенной причиной новичков чтобы уйти из спорта. О дневнике тренировок мы поговорим в одной из следующих статей.

Из личного опыта хочу поделиться не с целью рекламы. Мне очень помог в начале креатин моногидрат. Что это такое? Это вещество которое задерживает воду в нашем организме в мышцах тем самым держит их постоянно в тонусе. Выделяется в сутки 1 грамм креатина в организме но нужно не менее 5.

Поэтому ложка креатина 1 раз в день – это отличная помощь. У меня например благодаря ему выросли показатели в 2 раза за 2 месяца я был доволен. Со временем конечно работать уже перестал.

Я попытался рассказать вам самое важное и необходимое что нужно знать о прогрессе и постоянстве.

Увеличение количества повторений

При увеличении рабочего веса как правило всегда уменьшается количество повторений.

Например вы на предыдущей тренировке выполняли приседания с весом 50 кг 3 подхода по 12 повторений. На следующей тренировке увеличили вес до 52 кг а повторений снизились в каждом подходе до 8.

Это вполне нормально поэтому ваша задача на последующих тренировках — довести количество повторений до верхней границы (12 раз) и снова добавить рабочий вес.

I подход II подход III подход
Неделя 1 50 кг на 12 повторений 50 кг на 12 повторений 50 кг на 12 повторений
Неделя 2 52 кг на 8 повторений 52 кг на 8 повторений 52 кг на 8 повторений
Неделя 3 52 кг на 10 повторений 52 кг на 10 повторений 52 кг на 10 повторений
Неделя 4 52 кг на 12 повторений 52 кг на 12 повторений 52 кг на 12 повторений
Неделя 5 54 кг на 8 повторений 54 кг на 8 повторений 54 кг на 8 повторений
Неделя 6 54 кг на 10 повторений 54 кг на 10 повторений 54 кг на 10 повторений
и так далее….

Концепция двух первых приемов такова: сначала добавляем вес потом доводим количество повторений в каждом подходе до 12 и снова прибавляем вес. Для роста мышц обязательно нужно постепенно увеличивать рабочий вес но не ставить рекорд на каждой тренировке.

КОМБИНАЦИЯ: увеличение веса + увеличение повторений

Теперь когда вы знаете об этих двух видах прогрессии нагрузок я расскажу вам как их комбинировать. P.s. для максимальной выгоды — их нужно комбинировать (они должны работать в связке).

1-й МЕТОД. Допустим в среду вы делаете жим ногами 100 кг на 6 раз это значит что наследующей тренировке (в следующую среду) вы обязаны сделать 100 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 100 кг на 6 раз на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря сколько у вас получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо как только вы дошли до 12 повторений в жиме ногами. То есть 100 кг на 12 раз вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса а не повторений. То есть: 102 или 105 кг на 6-12 повторений видите уже не 100 уже 102 или 105 = прогрессия весов (так вот допустим получилось 105 кг на 8 повторов используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 105 кг не на 8 а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил). Суть такова что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10 используете 1-й метод увеличиваете повторения) как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях а не только в жиме ногами (это просто пример для вас).

ВЫВОД: Для того чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку. Запомнить вы их не сможете для этого их нужно записывать куда-то (например в моб.телефон или в блокнот или тетрадку не важно) главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений — сейчас чтобы спрогрессировать нагрузку. Подробнее: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

ВЫВОД ПО ВЫШЕСКАЗАННОМУ: Все то что мы обсуждали выше (те два способа прогрессии нагрузок) я рекомендую применять АБСОЛЮТНОМУ БОЛЬШИНСТВУ ЛЮДЕЙ. Т.к. именно эти способы являются БАЗОВЫМИ они самые удобные самые простые самые понятные и самые (что важнее всего) — БЕЗОПАСНЫЕ т.к. эти способы ограничены вашими физиологическими возможностями.

P.s. я использовал их более 5 лет (так и сейчас в принципе тоже). Так что не поймите неправильно…

Ниже (следующие способы прогрессии нагрузок) будут уже достаточно сложными а некоторые и вовсе НЕБЕЗОПАСНЫМИ т.е. они могут как принести пользу так и навредить поэтому применять их нужно только продвинутым атлетам (новичкам категорически запрещается).

Уменьшение отдыха между подходами

Отдых между подходами — это дозированный интервал для восстановления работоспособности.

По умолчанию это необходимое время для восстановления. Если отдохнете мало то сделаете меньше повторений в следующей подходе а если отдохнете много то снизите интенсивность тренировки.

Варьируя интервал отдыха вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Поэтому уменьшение отдыха помогает увеличить интенсивность тренировки. Но важно подобрать такой интервал чтобы количество повторений не уменьшилось.


Например на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше так как вы сократили интервал отдыха.

Подробнее о необходимой величине интервала отдыха вы можете прочитать в статье:

Узнать сколько нужно отдыхать между подходами

Манипулирование интервалом отдыха как правило редко применяется на практике. Такой прием используется чаще в изолирующих упражнениях.

Увеличение количества подходов

Как правило увеличение числа подходов используется только у людей с низким уровнем физической подготовленности чтобы подняться на уровень выше — на средний.

Увеличение количества подходов позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки

Например вы выполняли в неделю по 2 подхода на мышечную группу затем перешли на 4 подхода. В результате увеличился тренировочный объем.

Манипулировать увеличением количества подходов нужно с осторожностью так как легко переборщить с объемом нагрузки.

Увеличение количества упражнений

Данный прием тесно связан с предыдущим. Нагрузка на мышцы измеряется суммарным количеством подходов в неделю.

Увеличение количества упражнений должно быть в рамках рекомендуемого тренировочного объема

Например если рекомендуемая для вас нагрузка — 6 рабочих подходов в неделю на мышечную группу то эти подходы можно выполнить как в рамках 2 упражнений так и в рамках 3.

В данном случае нагрузку может увеличить тип упражнения. Например если вы изолирующее замените базовым.

Манипуляции с количеством упражнений нужно проводить строго в рамках рекомендуемого количества подходов на мышцу в неделю. Лучше данный вопрос доверить тренеру.

Вывод

Для прогресса в силовых тренировках вам постоянно нужно увеличивать нагрузку.
Многие новички забывают про прогрессию нагрузок в результате годами стоят на одном месте.

Прогрессия нагрузок невозможна без дневника тренировок. Вы должны записывать каждый тренировочный показатель и иметь четкое представление что делать на следующей тренировке. Более подробно про вы можете узнать в статье про дневник тренировок.

Основные приемы для прогрессии нагрузок — это увеличение рабочего веса и количества повторений. Как показывает практика для фитнеса этого вполне достаточно. Спортивные тренировки предъявляют другие требования.

Прогрессия нагрузок — ключ к росту мышц

Силовые тренировки — это единственный способ увеличить мышечную массу и получить желаемую фигуру. Если ваши мышцы не будут систематически подвергаться перегрузке во время выполнения анаэробных упражнений то вы вряд ли можете рассчитывать на значительное увеличение их размеров. Чтобы добиться значительного роста мышц и увеличения мышечной массы недостаточно просто силовых тренировок и выполнения анаэробных упражнений так как мышцы достаточно быстро адаптируются к нагрузке. Для преодоления адаптации мышц необходима прогрессия нагрузок о которой мы расскажем в этой статье.

Как уже было сказано выше для преодоления адаптации мышц необходима постоянная прогрессия нагрузок. Прогрессия нагрузок может осуществляться различными способами однако в этой статье речь пойдет о трех основных способах — увеличении рабочих весов увеличении интенсивности тренировки и увеличении объема тренировки.

Увеличение рабочих весов

Это основной способ преодолеть адаптацию мышц который заключается в постепенном повышении рабочих весов в выполняемых упражнениях. Повышение рабочих весов необходимо планировать до начала тренировочного цикла — это позволит вам начать тренировочный цикл с пониженных рабочих весов и закончить его максимально высокими рабочими весами благодаря чему можно предотвратить адаптацию мышц на протяжении всего тренировочного цикла и добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон.

Например если на начало тренировочного цикла вы можете выполнить жым штанги лежа со штангой весом в 100 килограммов в диапазоне повторений от 8 до 12 то целесообразно начать тренировочный цикл с рабочего веса штанги в 90 килограммов и повышать рабочий вес на 2.5 килограмма с каждой следующей тренировкой грудных мышц.

Также принцип прогрессии нагрузок можно применять и во время выполнения упражнений. Для примера рассмотрим прогрессию нагрузок при выполнении приседаний со штангой.

  • 1 подход. Вес штанги 60 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 2 подход. Вес штанги 70 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 3 подход. Вес штанги 80 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 4 подход. Вес штанги 90 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.
  • 5 подход. Вес штанги 100 килограммов. Количество повторений от 8 до 12.

На следующей тренировке ног вам необходимо добавить 2.5 килограмма к весу штанги во всех подходах и выполнять приседания со штангой в том же диапазоне повторений.

Увеличение рабочих весов самый — распространенный способ прогрессии нагрузок

Увеличение интенсивности тренировки

Интенсивность тренировок оказывает значительное влияние на силу анаболического ответа и гипертрофию мышечных волокон. Также высокая интенсивность тренировок способствует увеличению силы и выносливости мышц.

Увеличивать интенсивность тренировок можно различными способами:

  • Сокращением времени отдыха между подходами и упражнениями
  • Увеличением негативной фазы во время выполнения упражнений
  • Выполнением суперсерий
  • Увеличением диапазона повторений
  • Выполнением дроп-сетов

Используя эти способы можно без проблем изменять интенсивность тренировки что будет способствовать росту мышц. Стоит отметить что внедрять вышеописанные способы в тренировочную программу необходимо постепенно. Также стоит отметить что в рамках одной тренировки нежелательно прибегать более чем к одному из вышеописанных способов (для продвинутых спортсменов — более чем к двум).

Увеличение объема тренировки

Объем тренировок как правило измеряется в весе поднятом во время тренировки. Также объем тренировок можно измерять в общем количестве выполненных во время тренировки подходов или повторений. Однако сам по себе объем тренировок вряд ли может оказать значительное влияние на рост мышц. Для того чтобы добиться роста мышц необходимо привязывать объем тренировки к ее интенсивности то есть вы должны выполнять больший объем за меньшее время — это позволит добиться перегрузки мышц благодаря чему можно значительно ускорить гипертрофию мышечных волокон.

Итог

Для достижения максимальных результатов новичкам рекомендуется использовать первый способ прогрессии нагрузок — увеличение рабочих весов. При этом начинать тренировочный цикл необходимо с пониженных рабочих весов с каждой тренировкой повышая их. Продвинутые спортсмены могут основывать свой тренировочный цикл на основе увеличения интенсивности тренировок или увеличения объема тренировок.

Как новичкам так и продвинутым спортсменам стоит помнить о том что ключ к росту мышц — это превышение адаптационных способностей мышц.

Подписывайся на наши социальные сети чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram Facebook Instagram Вконтакте Одноклассники Twitter.
Поделиться статьей:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: