Цель упражнения
Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним правда второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса а это делает тренировку разнообразной что положительно сказывается на прогрессе ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.
Основные преимущества
Выполняя жим гантелей (штанги) лежа вниз головой можно получить следующие преимущества:
- рост силовых показателей в привычном жиме;
- подтяжку низа декольте его «выталкивание» поднятие нижней части грудных мышц (очень хорошо для женского пола);
- эффективную борьбу с застоем в стандартном (горизонтальном) жиме когда в течение длительного времени вес остается на одном месте;
- нагрузку вспомогательных и нижних грудных мышц;
- оптимальное распределение нагрузки и ее перекладывание на необходимую часть мышечной группы — большую грудную мышцу;
- снижение нагрузки с низа спины;
- уменьшение нагрузки на плечи а также снижение риска появления травм.
Этого списка достаточно чтобы не оставлять столь эффективный жим лежа за «бортом» тренировочного процесса.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.
- Заняв положение на наклонной скамье следует зафиксировать ноги между валиками.
- Хват может быть средним или широким.
- Сняв гриф со стойки можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
- Опустив штангу до нижней точки амплитуды спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно так как это может привести к травме.
- Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.
При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.
Тренировки
При желании жим гантелей можно сделать своим базовым упражнением. Он имеет явные преимущества перед классическим жимом штанги.
Благодаря тому что отдельные снаряды требуют постоянной концентрации улучшается нервная связь между мозгом и мускулатурой. После продолжительных тренировок на наклонной скамье грудь будет выглядеть намного развитее чем при работе со штангой.
Перед занятием необходимо уделить 5-10 минут на разминку суставов рук.
Особое внимание нужно уделить плечам и локтям. Также рекомендуется дополнительно поднимать гантели в положении стоя чтобы укрепить весь мышечный поясь торса.
При работе на массу нужно брать вес который вы можете поднять максимум 12 раз. Самый первый подход желательно выполнить с легким снарядом для подготовки тканей к нагрузке.
Профессионалы советуют за одну тренировку выполнять одно базовое упражнение и одно или два изолирующих. Поэтому правильно составленная программа должна иметь состоять из жима гантелей лежа а добить все это дело можно силовыми протяжками.
Чтобы максимально проработать грудь желательно сделать не менее 5 подходов в каждом из которых количество повторений будет непреклонно уменьшаться.
После того как работа с постоянным весом закончена сделайте перерыв на 3-5 минут и попробуйте добавить килограмм или два к снарядам. Это вызовет всплеска гормонов и окончательно выведет мышцы из строя.
Также можно сделать последний подход с вдвое или втрое меньшим весом. Благодаря этому кровь будет активно выводить продукты окисления что увеличит скорость регенерации тканей.
На фото жима гантелей на наклонной скамье спортсмены используют настолько огромные снаряды что не верится что один человек может поднять такое.
Так как в работе участвует одна из самых крупных групп мышц грудная правильная техника выполнения позволяет поднимать вес немного меньший чем тот который используется для жима штанги.
Часто профессионалы вовсе отказываются от классических базовых упражнений в пользу работы с гантелями. Но не стоит сразу браться за большие веса если ваше тело недостаточно окрепло для этого.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее ведь штанга фиксируется на стойках а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника который сможет подстраховать во время выполнения движений а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.
Техника: жим гантелей на скамье с наклоном вниз
1. Опустите спинку скамьи на 130-45 ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
2. Голова плечи и ягодицы прижаты к скамье спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и наоборот — не скругляйте спину).
3. Возьмите гантели хватом сверху и выжмите их вверх. Руки полностью выпрямлены а гантели почти касаются друг друга над грудной клеткой. Ладони смотрят вперед-вверх. Это и есть исходное положение или верхняя точка упражнения.
4. Сделайте вдох и задержав дыхание плавно опустите гантели к боковым (внешним) краям груди разводя при этом локти строго в стороны.
5. Как только гантели приблизились к груди тут же без всякой паузы измените направление их движения и выжмите гантели по широкой дуге вверх. По мере подъема гантелей плавно сводите их друг к другу над грудью так чтобы в верхней точке они слегка клацнули друг о друга.
6. Преодолев самый сложный участок подъема с сильным выдохом выпрямите руки и дожмите гантели.
7. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — мышцы
Кому не стоит выполнять это упражнение
Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий как инсульт. Разумеется имея проблемы с давлением поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати по сравнению с другими вариантами жима штанги этот считается самым опасным так как вес располагается если не прямо над шеей то под таким углом что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре не стоит ее игнорировать.
Правильная техника
Казалось бы что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов садимся на скамью гантели в руках опускаемся прижимаем лопатки и таз выводим гантели вверх опускаем выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:
- Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят что это не позволяет накачать грудь;
- Другие утверждают что при сведении лопаток и опускании их к полу и жесткой фиксации таза не имеет значения где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава и причина травм
Работает ли грудь если поясница оторвана от лавки? Да ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того чтобы добиться акцента следует просто полностью опускать гантели.
Можно ли травмироваться если спина в жиме прогнута? Тоже да но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке его ноги расслаблены а верх при этом «собран» но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.
На самом деле правильная техника возможна при:
- Отведенных от ушей плечах;
- Собранных лопатках;
- Жестком упоре стоп в пол без их проскальзывания;
- Работе по правильной траектории без толчков гантелей к глазам
Спина должна быть стабильной а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье попытки протолкнуть вес вверх и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.
Технически жим выполняется так:
- Спортсмен садится на скамью сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
- Затем он ложится в исходное положение;
- Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии проходящей через плоскость середины груди;
- Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику хват прямой и закрытый;
- Залом запястий исключается;
- На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды по возможности ближе к точке в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
- На выдохе нужно сознательно напрячь грудные и толкнуть гантели вверх;
- Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях» можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены кто не может удержать гантели так чтобы их грифы оставались стабильными должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.
Важно:
- При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
- Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости «тянет» гантели вверх за одну сторону и активно переразгибает при этом локти он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
- Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты которые вращают головой во время упражнения пытаются перенести вес на шею и активно перегружают шейный отдел могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей следует подложить под лавку блин или другую опору так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
- При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего их не поднимают на бицепс и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
- Прежде чем жать гантели нужно выровнять спину на скамье и стабилизировать положение тела так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные
Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье
Тренинг на наклонной скамье (мышечный атлас)
Тренинг в наклоне предполагает разное положение нижних конечностей относительно головы благодаря чему перераспределяется нагрузка. Так выполняя жим штанги головой вниз т.е. когда голова ниже ног нагружают нижнюю часть мышц груди. Большая мышца как известно состоит из нижней и верней частей. Первая называется ” головка стернальная” вторая – “ключичная”. Они обе выполняют аддукцию рук т.е. притягивают конечности к срединной линии.
Жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти всю) на стернальную головку причем наиболее эффективен тренинг при наклоне 20-45 градусов.
Участвуют в жиме штанги головой вниз еще такие мышцы: дельты передние и трицепсы которые испытывают большую нагрузку при замене хвата на узкий.
Выглядит анатомический атлас так:
Бодибилдеры его используют если нужно уплотнить нижнюю кромку пекторальных и «подрезать” сделав выразительнее и отделив от массива основного.
Какой из вариантов более подходит для развития мышц груди
Исследования которые провели в 2010 году ученые Wayne State College выявили что для грудных мышц полезнее тренинг когда голова расположена ниже ног нежели когда голова выше конечностей. Последний рекомендован атлетам которые работают над развитием ключичного отдела. Если же приоритетным является развитие стернального отдела то выполняют «нижний» жим.
Исследования по измерению электрической активности (ЭМГ) двух рассматриваемых вариантов доказали что верхнюю часть груди оба жима стимуриуют одинаково вопреки распространенному мнению что это лучше «получается» у жима верхнего.
Как два упражнения влияют на низ груди показано на рис (справа). Картинка помогает понять что «нижний» жим стимулирует волокна и воздействует лучше нежели «верхний».
Другое исследование методом электромиографии проводил Тодор Бомпа (ученый и силовик). Оно доказало что жим штанги головой вниз направляет нагрузку (почти 100%) на мышцы груди не рассеивая и не разбазаривая ее. Следовательно нейромышечная стимуляция в этом варианте высокая – вдвое больше чем дает жим горизонтальный.
Но помимо науки важна биомеханика движений а вернее выжимаемый вес: нагрузка возрастает с ростом веса.
Рассматривая жим штанги головой вниз и горизонтальный отмечено что в первом случае рабочий вес который способен одолеть атлет на 10-15% больше.
Это происходит по следующим причинам:
- «нижний» жим втягивает в работу намного больше мышечных волокон поэтому развиваемое мощностное усилие тоже больше;
- также мощное усилие развивается благодаря смещению акцента нагрузки на широчайшие мышцы спины (с трицепсов и дельт) вследствие особого положения занимаемого телом и совершению суставами плеч аддукции (приведения);
- амплитуда движения при «нижнем» жиме в сравнении с горизонтальным меньше поэтому на меньшее расстояние переместить вес легче.
Вывод: при определенных условиях жим головой вниз является лучшим вариантом для мышечной массы и развития низа пекторальных мышц.
Видео: Жим штанги головой вниз
