Большая часть рекомендаций для новичков в тренажёрном зале сводится к изучению и выполнению жизненно важных базовых упражнений со свободными весами — такими как жим лёжа приседания тяга в наклоне мёртвая тяга. Вместе с тем нельзя забывать о возможностях и преимуществах использования кроссовера. В отличие от многих видов упражнений с гантелями и штангой блочный тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку мышц во всём диапазоне движения что отлично стимулирует набор массы. Использование по крайней мере одного движения в кроссовере для каждой части тела хорошо дополняет эффект свободных весов и представляет хорошо продуманную программу для мышечного роста. Предлагаем обзор упражнений незаслуженно редко включаемых в силовые тренировки но дающих эффектные результаты.
Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье
Таргетируемые мышцы:
- передняя головка дельты;
- трапеции.
Порядок выполнения:
- задайте скамье наклон в интервале 45°-60°;
- прикрепите к блоку короткую прямую штангу или трос;
- займите исходное положение сидя на скамье и возьмитесь за штангу (рукоятки троса) ширину хвата можно варьировать от узкого до широкого;
- в начале каждого повтора руки должны быть полностью выпрямлены и находиться на несколько сантиметров выше бёдер;
- приводя в движение только плечи медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Что даёт упражнение? Такой угол наклона обеспечивает максимальное напряжение во всём диапазоне движения что отлично подходит для стимуляции роста передних мышц плеча.
Техника выполнения
С технической точки зрения кроссовер — упражнение на грудные считается довольно сложным хотя на первый взгляд все выглядит очень просто.
Прежде всего с обеих сторон двойного блока специального тренажера выставляем подходящий вес отягощения. Для начала хватит 10-15 кг а потом когда наберетесь опыта при необходимости вес можно увеличить
Гнаться за весом не стоит ведь упражнение как уже сказано изолирующее формирующее а избыточный вес помешает вам выполнить его правильно. При классическом варианте рукоятки прицепляем на крючки по обеим сторонам тренажера. Очень важно правильно принять исходное положение в центре конструкции иначе нагрузка будет распределяться неравномерно. Беремся рукой за рукоятку с соответствующей стороны тянем ее на себя и при этом перемещаемся к другой стойке и беремся за рукоятку закрепленную на ней. Исходное положение – четко по центру слегка продвинувшись вперед – благодаря этому грудные мышцы слегка растягиваются. Иногда можно встретить рекомендации выставлять одну ногу вперед чтобы удобнее было удерживать равновесие однако это нарушает баланс и не позволяет сделать нагрузку полностью симметричной
Если не получается соблюдать симметрию то нужно хотя бы менять ноги на каждом подходе чтобы обе стороны груди прорабатывались одинаково. Итак в исходном положении в идеале все должно быть симметрично (дельты таз и стопы) спина ровная корпус слегка наклонен вперед слегка согнутые локти сзади корпуса. Должно ощущаться пусть и не очень сильно растяжение грудных мышц. Напомним речь идет про сведение рук в верхнем блоке.
Медленно сводим рукоятки по широкой дуге к центру туловища задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды а затем возвращаемся в исходное положение опять-таки медленно контролируя движение. В движении участвует только плечевой сустав туловище и руки неподвижны спина ровная. Локти не должны прижиматься к туловищу
Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода с несколько большим чем обычно количеством повторов – 12-15.
Иногда задают вопрос: чем заменить сведение рук в кроссовере? Для этого подойдет разведение рук с гантелями лежа.
Отведение одной руки в сторону лежа на скамье
Целевые мышцы: боковая головка дельты.
Порядок выполнения:
- установите скамью так чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
- возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
- начинайте выпрямлять рабочую руку (РР) удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
- медленно поднимайте РР удерживая её на одной линии с туловищем до тех пор пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
- задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Результат упражнения. При указанном угле наклона в единый мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц не задействованные при обычном варианте выполнения упражнения. Кроме того повышенная нагрузка создаваемая с помощью троса как в начале так и в конце каждого повторения заставит боковые дельты работать интенсивнее чем они привыкли.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье
Таргетируемые мышцы:
- широчайшие мышцы спины;
- ромбовидные мышцы спины;
- большая круглая мышца;
- средняя часть трапециевидной мышцы.
Порядок выполнения упражнения:
- наклонную скамью установите под углом приблизительно 45°;
- разместите скамью внутри тренажёра»
- возьмите широкую рукоять;
- займите исходное положение — захватите рукоять блока так чтобы кисти на них располагались шире плеч сядьте лицом на скамью ноги назад;
- тяните за рукоять вниз пока гриф не коснется груди;
- в нижней точке движения необходимо слегка прогнуть спину отвести локти назад и максимально свести лопатки;
- в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
- вернитесь в исходную позицию.
Что даёт упражнение? За счёт уникального угла наклона очень сильно сокращается вся мускулатура спины что помогает лучше прочувствовать мышечную связь. Кроме того при таком использовании наклонной скамьи нет возможности придать движению импульс увеличивающий активацию волокон в мышцах-мишенях.
Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи
Мышцы-мишени: широчайшие мышцы спины (с фокусом на нижней их части).
Порядок выполнения:
- отрегулируйте угол наклона скамьи в интервале от 30° до 70°(меняйте заданное положение перед каждым подходом или новой тренировкой);
- прикрепите к тросу V-образную рукоять (если возможно попробуйте найти ту которая в верхней своей части шире скамьи);
- возьмитесь ладонями за рукоять и осторожно вернитесь назад к основанию скамьи;
- продолжая стоять для стабилизации положения наклоните грудь к верхней части скамьи ноги поставьте за линию спины;
- начинайте тянуть рукоять к нижней части живота слегка прогнув спину держа локти близко к телу грудную клетку — высоко поднятой;
- контролируйте силу тяги так чтобы лопатки были максимально сведены.
Зачем это делать? Выполнение упражнения когда скамья установлена под таким углом позволяет хорошо прокачать нижнюю часть широчайших мышц там где они соприкасаются с позвоночником. Кроме того наклонная скамья вынуждает применять узкий хват что стимулирует рост целевых мышц в толщину.
Разведение рук в стороны в кроссовере сидя
Целевые мышцы:
- ромбовидные мышцы;
- средняя часть трапециевидной мышцы;
- задняя головка дельты.
Как выполнять упражнение:
- установите прямую скамью в центре кроссовера;
- возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
- работая локтями тяните рукояти в стороны пока не почувствуете что лопатки соприкоснулись;
- чтобы сделать сокращение еще более интенсивным попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
- удерживайте это положение в течение 1-2 сек. сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.
Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц задействованных в движении упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.
Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок
Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:
- односторонняя блочная стойка;
- угловой кроссовер;
- тройная конструкция;
- сдвоенный блок или блочная рама.
Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.
в
Преимущества работы в блочном тренажёре
Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.
Работа со свободными весами имеет много преимуществ но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.
Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.
в
Проработка плечевых мышц в кроссовере
Мускулатура покрывающая плечевую кость руки — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне используют кроссовер.
Разгибание рук на верхнем блоке
Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.
Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб грудь расправлена.
Взяв рукоять опускают её вниз так чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90о или чуть больше.
- Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
- В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта сокращая трицепсы.
- На вдохе медленно не допуская инерционного поднимания рук возвращаются на исходную позицию.
Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.
в
Особенности преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:
Видео: Разгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на верхнем блоке
Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.
Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти прикреплённые к тросам в верхней позиции.
- Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя) располагаются в центральной части устройства. Желательно чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
- Руки слегка согнутые в локтях статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
- Напрягая бицепс на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
- Когда кисти достигнут линии висков делают остановку на 1–2 счёта.
- Вдыхая подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.
Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.
в
Пока не завершится подход нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.
Тренировка грудных мышц в кроссовере
Грудная мускулатура — крупный мышечный массив требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём но и чёткую рельефность нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.
Жим лёжа в кроссовере
Это упражнение подходит тем кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.
Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.
- Глубоко вдохнув на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
- В верхней позиции замирают на пару секунд.
- На вдохе опускают руки в начальную позицию сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.
Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.
Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.
в
Сведение рук на блочном тренажёре
Это движение напоминающее махи крыльев птицы способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры отлично дополняя базовые упражнения.
Работать предстоит на двойном блоке с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти занимают устойчивую позицию в центре устройства удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.
- Делая выдох по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
- Когда руки приблизятся друг к другу нужно остановиться на 1–2 счёта сокращая грудные мышцы.
- На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.
Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.
в
Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно без рывков за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.
Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере
Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками
Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах один из которых — тяга верхнего блока или пуловер выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.
Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч) отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30о.
- Сделав вдох начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми с небольшим сгибом в локтях.
- Когда рукоять приблизится к линии бёдер делают секундную паузу сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
- На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко включая в движение плечи.
Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.
в
Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками
Проработка дельтовидных мышц на блоке
Тренировка дельтоидов — задача не из простых поскольку три пучка образующие эту мышцу не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.
Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя
Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов традиционно являющийся отстающим.
Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять берут её в руки и отходят примерно на 15 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.
- Вдохнув притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
- В конечной точке траектории делают маленькую паузу напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
- Делая вдох приводят руки в исходную позицию одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.
Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.
в
Видео: Выполнение блочной тяги к лицу
Упражнения на ноги в кроссовере
Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания тяги и выпады.
Приседания с блоком — как правильно делать
Упражняясь в таком варианте можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.
Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений чтобы сделать верный выбор.
Определившись с весом закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.
- На вдохе опускаются в глубокий присед уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
- Мощным усилием ягодиц отталкиваясь пятками на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
- Сделав нужное число повторений с ровной спиной подходят к тренажёру и присев отпускают рукоять.
Делают 10–15 повторений в 3 сетах.
Приседая в кроссовере важно сохранять ровное положение спины
Чем глубже делается такой присед тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.
Видео: Как правильно приседать в кроссовере
Отведение ноги на блоке
Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.
Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах
| Наименование движения | Исходная позиция | Основное движение | Мышечная активация |
| Отведение ноги назад | Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге | На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту | Ягодицы задняя область бедра |
| Отведение ноги в сторону | Боком к тренажёру манжета закреплена на ноге расположенной ближе к нему | Выдыхая отводят ногу с манжетой в сторону немного внахлёст с опорной ногой | Внутренняя зона бедра |
| Приведение ноги | Боком к тренажёру с манжетой на ноге находящейся дальше от него | На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной | Средняя ягодичная мышца приводящая мышца бедра |
Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.
Все движения выполняют плавно не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.
Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания выпады жимы ногами).
Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц а помогают скорректировать мышечный рельеф.
Тренировка брюшного пресса в кроссовере
В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.
Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.
- На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус стремясь головой в направлении к полу.
- Делая вдох медленно принимают первоначальное положение.
Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.
Делая такое незамысловатое движение важно следить чтобы это был не наклон а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).
Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.
в
Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока
Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье
Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.
Как выполнять упражнение:
- установите скамью под наклоном примерно 75°;
- разместите её по центру внутри тренажёра;
- отрегулируйте кабели так чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
- из положения стоя лягте спиной на скамью;
- обхватите рукояти ладонями;
- слегка согнув локти начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх так чтобы встретившись они находились примерно на уровне носа;
- задержитесь в этом положении на 1-2 сек. сжимая и напрягая грудные мышцы;
- постепенно расслабляя мышцы медленно вернитесь в исходное положение.
Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее благодаря тому что создаётся уникальная плоскость в которой происходит движение оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).
Какие мышцы работают во время приседаний
Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком но сначала разберем какие при этом задействуются мышцы:
- Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
- Квадрицепс – второстепенная очередь;
- Икроножные – незначительно;
- Пресс – незначительно.
Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре
Целевые мышцы:
- плечевые (брахиалис);
- бицепсы.
Порядок выполнения упражнения:
- установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
- сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
- возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
- слегка откиньте корпус назад когда опускаете штангу вниз и назад за голову но не используйте инерцию тела;
- убедитесь что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
- задержитесь на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем это делать? Поскольку при выполнении этого движения локти поднимаются выше уровня глаз бицепс становится менее сильным сгибателем предплечья. Это вовлекает в движение брахиалис находящейся под бицепсом что в свою очередь стимулирует гипертрофию этой мышцы. Увеличивая массу плечевого пояса бицепс будет «подталкиваться» вверх создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.
Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье
Целевые мышцы: трицепсы.
Порядок выполнения упражнения:
- задайте скамье угол наклона примерно 45°;
- установите скамью в кроссовере так чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью ваша голова должна находиться к весу ближе чем ноги);
- к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
- сядьте и откиньтесь на скамью попросите ассистента подать вам рукоять;
- разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
- вместо того чтобы опускать рукоять прямо вниз вам придётся выполнить движение сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
- продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Результат: упражнение являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.
Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке
Целевые мышцы: трицепсы.
Порядок выполнения упражнения:
- возьмитесь за конец троса верхнего блока (предпочтительно за наконечник);
- наклонитесь к полу под прямым углом;
- ноги слегка согните локоть нерабочей руки положите на колено;
- держите трос так чтобы движение можно было выполнить хватом «молоток»;
- начиная с трицепса на полном растяжении медленно разгибайте локоть до выпрямления руки и полного сокращения трицепса;
- задержитесь в этом положении 1-2 сек.;
- вернитесь в исходное положение.
Зачем это делать? Уникальное положение руки и туловища делает это упражнение схожим с концентрированными молотковыми сгибаниями на бицепс. При абсолютно правильном выполнении движения мышцы трицепса чрезвычайно сильно сокращаются что обеспечивает быстрый рост массы.
Упражнения на грудные мышцы
Основное упражнением на грудные мышцы в кроссовере – это сведение рук. Обеспечивает полную проработку всей грудной зоны. За счёт работы суставов мышечная составляющая груди работает в полную силу.
Специфика упражнения следующая:
- Выбираем нужную нагрузку (вес). Начинать всегда рекомендуется с минимальных нагрузок. На обеих сторонах рамы он должен быть одним и тем же.
- Наклоняемся немного вперёд ноги на ширине плеч колени в приседе. Ногу можно выставить вперёд для лучшей фиксации тела. В этом случае правую и левую ногу необходимо будет чередовать в процессе выполнения упражнения.
- Руками берём поручни верхних блоков спина прямая локтевые суставы сгибаем.
- Делаем вдох. При выдохе сохраняя положение рук и спины сводим руки на уровне бёдер. Фиксируем положение тела на несколько секунд.
- Возвращаемся в первоначальное положение.
Необходимо выполнить 3-4 подхода по 12-15 раз.
Если нашей основной целью является проработка верхних грудных мышц то данное упражнение нужно выполнять из нижнего блока.
- Туловище в положении стоя руки отведены слегка назад локти согнуты. Рукоятки прикреплены к нижним тягам.
- На вдохе поднимаем руки и сводим их перед собой на уровне живота.
- Фиксируем положение и удерживаем его несколько секунд. Важно прочувствовать напряжение мышц спины чтобы быть уверенными в правильной технике выполнения.
- После возвращаемся в исходное положение.
Важно контролировать технику упражнений и не допускать переноса нагрузки на руки и предплечья.
Эти упражнения можно и нужно сочетать и чередовать в одной тренировке. Это обеспечит максимальную проработку мышц спины.
Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
Целевые мышцы:
- бицепсы;
- брахиалис.
Порядок выполнения упражнения:
- придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
- к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять если захотите выполнять молотковые сгибания);
- возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
- в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
- не задействуя ни плечи ни предплечья медленно тяните трос ко лбу продолжая это движение до касания;
- с максимально возможным усилием сгибая бицепсы задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами тяга будет воздействовать на брахиалис стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса. Таким образом брахиалис выполняет роль «великого строителя массы». Кроме того строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное не имеющее себе равных сокращение бицепса что ведёт к быстрому увеличению его объёма.
Техника выполнения
Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар но возможна и треугольная рукоять.
Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным положение корпуса следует сохранять неподвижным ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью они должны слегка пружинить.
Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.
- На вдохе притянуть рукоять к низу живота
- сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу) тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
- Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд как можно сильнее сжимая лопатки
- на выдохе медленно выпрямляя руки плавно вернуть вес в исходное положение.
Это так сказать классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой параллельным хватом прямым и обратным хватом с широкой рукоятью стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.
Следует варьировать виды хватов потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины а также широчайшие мышцы а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных а также на задние дельты.
Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.
Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.
Нередко задают вопрос чем заменить это упражнение если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля но учтите что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса так что эта замена не вполне адекватная.
Приседания в кроссовере
Целевые мышцы:
- квадрицепсы;
- ягодицы.
Выполнение упражнения:
- возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос прикрепленный к нижнему блоку отойдите назад;
- когда веса поднявшись создадут в тросе натяжение удерживая руки прямыми опускайтесь на корточки как если бы присаживались на низкую скамейку позади ягодиц;
- когда ваши бёдра будут параллельны полу (или чуть ниже этой точки) задержитесь в этой позиции на 1 сек.;
- максимально напрягая квадрицепсы и ягодицы медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем это делать? Упражнение — прекрасная альтернатива приседаниям в различных тренажёрах и базовым приседам. Его особенность состоит в том что нагрузка на мышцы при приседании распределяется снизу вверх а не от веса на верхней части спины.
Упражнения на спину
Эффективное упражнение – пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую мышечно оформленную и пропорциональную спину.
- Используем рукоять или гриф для тяги.
- Находясь лицом к раме в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
- Делаем вдох. При выдохе задействуя только мышцы спины опускаем гриф до контакта с бёдрами фиксируем положение на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно!
- не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
- не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.
Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.
Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:
- тяга верхнего блока сидя вперёд;
- тяга верхнего блока сидя назад.
Особенности техники в том что тяга также выполняется за счёт мышц спины но особенно тщательно необходимо контролировать чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.
Мёртвая тяга с нижнего блока
Таргетируемые мышцы:
- двуглавая мышца бедра;
- ягодицы.
Порядок выполнения упражнения:
- возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос закреплённый на нижнем блоке и отойдите назад;
- подождите когда веса поднявшись создадут в тросе натяжение;
- слегка согнув колени прогнув поясницу и отведя назад ягодицы опускайте корпус вниз пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
- в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.
Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.
«Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.
