Жиросжигающая тренировка без оборудования по системе табата – и пусть мышцы горят

Интервальный таймер Табата

Удобство во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры разработанные для разных типов устройств. Например для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro которое также доступно на андроид. Стоимость 399$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Приложение использует голосовые команды правда на английском языке. Также позволяет воспроизведение музыки и работу приложения в фоновом режиме.

Тренировки Табата получили свою популярность благодаря простоте упражнений и короткому времени занятий. Жители запада давно взяли в привычку выполнять комплекс во время перерыва на работе. Может стоит попробовать?

Тренировка для начинающих

Если вы новичок остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

• Бег на месте руки согнутые в локтях при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
• Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение делайте прыжок.
• Стретчинг всех суставов.
• Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой пальцы в замок локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
• Прыжки. Используйте скакалку.
• Прыжки стопы вместе – в стороны чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз до параллели с полом.
• Приседания с гантелями. Стопы шире колени разводите в стороны. В руках – гантели на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
• «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
• «Велосипед» – также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
• Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
• Лёжа на спине ноги согнуты в коленях стопы прижаты к полу. Руки за голову локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
• Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните что вам как начинающему нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

• Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте как и при обычном беге.
• Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно сгибая колено старайтесь дотянуться им до плеча.
• Прыжки с приседанием. Из положения стоя ноги вместе совершайте прыжок с одновременным приседанием ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой пальцы переплетите в замок.
• Прыжки на месте как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
• Отжимания.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
• Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения в зависимости от целей и основного вида спорта: бег велоспорт плавание лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания прыжки отжимания скручивания берпи выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

• Приседания
• Отжимания
• Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
• Упражнение «Велосипед»
• Берпи
• Выпады
• Запрыгивания на тумбу
• Упражнение «Скалолаз»
• Скручивания
• Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе вы ощутите на себе следующие её преимущества:

• Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
• Вы значительно повысите выносливость скорость и координацию движений.
• Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
• Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
• Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете занимаясь потом обычными делами.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы

тренировок по методу Табата:

• повышает общую выносливость и силу мышц
• развивает сердце и сосуды
• сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
• не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты тренировка из 4 циклов — около 20 минут
• универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
• полноценная тренировка без спортивного инвентаря с собственным весом

Минусы

тренировок Табата:

• тяжелая нагрузка для неподготовленного человека поэтому подходит не каждому
• при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Как правильно выполнять тренировки?

• Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
• После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
• Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
• Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата несмотря на свою эффективность является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп но помните что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте что выполняя упражнения на мышцы пресса необходимо держать их в напряжённом состоянии:

• Лёжа на полу немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
• В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
• Из положения лёжа на полу подняться не прогибаясь в пояснице обхватить колени прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
• Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами направляйте корпус наверх образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро в динамике 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

• Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый двигайте корпус вправо. Продолжайте движение направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону симметрично. Делаете 20 секунд 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же как и предыдущее далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону симметрично. 20/10.
• Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
• Поменяйте сторону повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки направленной на похудение живота повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче чем первых два.

• Стоя вращайте корпусом в одну сторону затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
• Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение следующие 10 – отдыхайте.
• И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

• Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд далее – 10 секунд отдыха.
• Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-15 кг. Стоя наклоните корпус – градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
• Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно если вы хотите укрепить ноги придётся их напрячь максимально.

• Стоя ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх отводите правую ногу в сторону выпрямляя её в колене. Поднимая ногу доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
• Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола согните немного опорную ногу. 20/10.
• Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

• Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу левое – перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
• Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
• Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание второй прыжок и приседайте на среднюю глубину третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

• Лёжа на полу руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение затем отдохните в течение 10 секунд.
• Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
• В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

• Сделайте прыжок вверх после чего примите положение «планка» отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут затем отдохните в течение 10 секунд.
• Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
• Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

• Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо левую руку держите за спиной а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
• Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

• Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
• Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
• Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

• Отжимания от пола.
• Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками и совершайте подтягивания.
• Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
• Каждое упражнение делается 20 секунд после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения но от этого они не становятся менее эффективными.

• Классические приседания. 20/10.
• Стоя стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
• Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Тренировки табата для похудения: важные правила

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Добиться максимального результата можно в том случае если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя иначе результата не будет.
• Желающие похудеть быстро должны делать комплекс включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
• Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
• Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
• Прежде чем начинать тренировку сделайте разминку а после – упражнения на растяжку.
• Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем чтобы оно было правильным.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата – пусть кратковременный но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку скорее всего будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта никогда не делали даже утреннюю зарядку то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред отзывы

Cколько калорий в шашлыке из свинины?

Cколько калорий в помидоре свежем?

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят что уже после минутной тренировки у них создается ощущение что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.