Как правильно делать подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для мышц пресса и ног (85 фото и видео)

Техника выполнения

Рассмотрим классическое выполнение подъёма ног лёжа:

1. Постелить гимнастический коврик. Принять положение лёжа на спине.
2. Максимально расслабиться. Руки завести под поясницу ладонями вниз (можно под поясницу поместить небольшой валик). Ноги выпрямить и сомкнуть их вместе. Данное положение является исходным.
3. На выдохе поднять обе ноги вверх соблюдая угол 90 градусов. Колени не сгибать. В конечной точке задержаться на 1-2 секунды.
4. На вдох медленно опустить нижние конечности стараясь не касаться поверхности. Приблизительное расстояние от пола до пяток должно составлять 15-20 см.
5. Повторить необходимое количество подходов.

Увидеть наглядно технику выполнения упражнения Вы сможете в видеоролике ниже:

Варианты выполнения

Универсальность данного упражнения состоит в том что в зависимости от физической подготовленности есть возможность выбрать для себя подходящий вариант выполнения:

• поднимать ноги поочерёдно или одновременно;
• поднимать и руки и ноги;
• применять утяжелители для ног;
• использовать горизонтальную скамью;
• поднимать ноги лёжа на животе.

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички профессиональные атлеты и люди проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости области малого таза и т. д.). Лечь на коврик полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

Перед тем как выполнять данное упражнение следует проконсультироваться у специалиста. Врач назначит необходимую нагрузку. Самостоятельные тренировки строго запрещены. Беременным женщинам подъёмы ног противопоказаны так как основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота а излишне подтянутый пресс затрудняет родовую деятельность.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам имеющим среднюю физическую подготовку.

Начальное положение идентично классическому варианту т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию не касаясь пятками поверхности выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита и есть необходимость повысить нагрузку данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела перевернувшись на другой бок.

Каждый вариант подъёма ног можно выполнять на тренажёрных приспособлениях либо на обычной ровной скамье. Тренировка не требует дополнительного инвентаря поэтому её легко можно проводить в домашних условиях.

Подъем согнутых ног лежа на спине

Подъем согнутых ног лежа на спине
Это базовое упражнение.

Выполнение

• Исходное положение. Лягте на спину согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на мат на ширине бедер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Выдох. Не меняя угол между голенью и бедром поднимите одну ногу чтобы бедро приняло вертикальное положение а голень была параллельна полу как показано на рисунке иллюстрирующем 2-ю фазу.
• Вдох. Опустите ногу до касания пальцами мата. Угол в коленном суставе остается прежним. Повторите упражнение пять раз одной ногой а затем поставьте ступню на мат. Проделайте то же самое другой ногой.

Основные работающие мышцы при подъеме согнутых ног лежа на спине

Мышцы сгибающие ногу в тазобедренном суставе

: подвздошно-поясничная мышца (сгибает ногу в тазобедренном суставе!) прямая мышца бедра портняжная мышца гребенчатая мышца напрягатель широкой фасции бедра тонкая мышца.

Мышцы стабилизирующие положение позвоночника

: прямая мышца живота наружные косые мышцы живота внутренние косые мышцы живота поперечные мышцы живота.

Вспомогательные мышцы

Мышцы разгибающие ногу в коленном суставе

: четырехглавая мышца бедра.

Рекомендации по технике выполнения

• Особое внимание при выполнении подъема согнутых ног лежа на спине обращайте на то чтобы таз постоянно оставался в нейтральном положении а вес тела был равномерно распределен между обеими его половинами в фазах подъема и опускания ноги. Не переносите вес на противоположную половину таза.
• В фазе подъема ноги напрягите мышцы разгибающие ногу в коленном суставе чтобы сохранить прямой угол между бедром и голенью и не допустить опускания голени под действием силы тяжести.
• Старайтесь чтобы движения в тазобедренном суставе совершались изолированно не оказывая никакого влияния на угол между бедром и голенью и на положение грудной клетки и таза.
• Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе представьте как обложка тяжелой книги легко открывается и закрывается не оказывая никакого влияния на лежащую на столе книгу. В роли обложки в данном случае выступает ваша нога. Вы сразу почувствуете легкость в движениях.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены выполняя упражнение подъёма ног в горизонтальном положении зачастую допускают ряд ошибок. Это не только влияет на эффективность тренировки а также повышает опасность получения травм (помните что в упражнении задействован позвоночник и поясница).

Рассмотрим основные ошибки:

1. Выполнение упражнения без гимнастического коврика. Если вы ляжете на холодный пол без инвентаря и ваше тело во время упражнения будет разгорячённое увеличивается риск воспаления поясницы. Тренировки следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
2. Резкие подъёмы-опускания ног. Если упражнение выполняется в неправильном и быстром ритме происходит непоследовательное сокращение мышечной массы. Чтобы погасить образовавшуюся инерцию потребуется большее количество сил и энергии. Вы просто не сможете выполнить нужное количество повторений и быстро устанете.
3. Неправильная техника выполнения. Каждое поднятие ног сопровождается задержкой в верхней точке на несколько секунд. Это необходимо для полной результативности тренировки.
4. Продолжение выполнения тренировки через силу и боль в спине. Если при первых движениях у Вас появляются болевые ощущения в области спины то вам рекомендуется прекратить занятия и отдохнуть. Если же боль повторяется снизьте нагрузку и обратитесь к инструктору.
5. Неправильный угол подъёма ног. Не старайтесь доказать кому-либо или самому себе то что имеете отличную растяжку. Угол подъёма определяется по мере ваших возможностей. Иначе вы рискуете получить растяжение.
6. Тренировки после еды. Помните ни одно физическое упражнение не должно начинаться сразу же после принятия пищи. Необходимо выдержать не менее часа чтобы избежать тошноты и рвотных позывов.
7. Начальные упражнения с повышенными нагрузками. Каждую тренировку начинайте с лёгкой зарядки направленной на разогрев мускулатуры. После этого делайте самый лёгкий вариант (подъём ног поочередно) постепенно увеличивая нагрузку.

Время для тренировки

Физическая активность не совместима с приёмом пищи. И не только потому что чувство тяжести и тошноты будут мешать.

Полный желудок станет причиной неправильного выполнения упражнений и пользы от занятия не будет. Минимум час а лучше два должно пройти между обедом и тренировкой.

Преимущества упражнения

Главными преимуществами поднятия ног в горизонтальном положении являются такие показатели:

• эффективное развитие мускулатуры пресса;
• укрепление мышечной массы абдоминального региона;
• проработка эластичности и силы тазобедренных сгибателей;
• развитие мускулатуры кора;
• укрепление органов ЖКТ.

Полезные рекомендации

Чтобы получить от тренировки максимальный результат следует придерживаться простых рекомендаций:

• на протяжении подъёмов ноги держите ровно не разводя их по сторонам;
• возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
• соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие на вдох – возврат в начальное положение;
• не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа сколиоз и пр.);
• если упражнение выполняется на скамье следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
• соблюдайте скорость движения – опускание медленно подъём быстро но без резкости.

Упражнение с утяжелителями

Оно как нельзя лучше подойдёт для физически развитых людей. Исходная позиция та же – лёжа на спине. На щиколотки одевается утяжелитель. Он может быть с постоянным или переменным весом.

В качестве утяжелителя подойдёт гантель которая удерживается стопами. Ноги поднимаются под острым углом и удерживаются несколько секунд. Затем плавно опускаются и не касаясь пола снова движутся вверх.

• Комплекс упражнений для набора массы — базовые упражнения и рекомендации по подбору веса для упражнений

• Выполняем приседания с гантелями — описание техники выполнения упражнения. Тонкости и секреты приседаний для девушек (125 фото)

• Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)

Упражнение можно выполнять в два-три подхода до 30 раз.

Прекрасно формирует выносливость ускоренный темп выполнения.

Частота тренировок объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

1. Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
2. Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
3. Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
4. Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Как развить силу пресса накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать что накачать сразу и то и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

• подъемы туловища на римском стуле;
• подъемы ног в висе;
• двойные скручивания;
• косые скручивания и т. д.

Отметим что при выполнении упражнений на пресс в частности подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете что можете больше и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.