«Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания особенно если выполнять его с тяжёлым весом поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы то лучше выполнять наклоны стоя но с небольшим весом.

Выполнять данное упражнение можно как с прямыми ногами так и чуть согнутыми в коленях

Техника выполнения (не только для девушек):

1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу вы не должны вставать на носочки поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу как обычно на самый верх трапеции то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею.

   Слева положение штанги удобное для приседаний выпадов справа — для наклонов

3. Снимаем штангу со стоек и делаем 1–2 шага назад.
4. Ноги ставим примерно на ширину плеч.
5. Спина должна быть прямой и жёсткой во время выполнения всех этапов упражнения. Не допускается делать наклоны с расслабленной сутулой спиной.
6. Колени немного сгибаем чтобы принять более устойчивое положение а также дать возможность корпусу наклоняться ниже с прямой спиной.
7. Делаем вдох и наклоняемся вперёд отводя таз назад.
8. Наклоняемся до того уровня пока вы ещё можете делать это с прямой спиной. Необходимо наклониться до параллели с полом но если у вас это не получается не нужно стараться «дотянуть» упражнение за счёт округления спины.
9. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

Также посмотрите обучающее видео.

Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя

УПРАЖНЕНИЕ “ДОБРОЕ УТРО”. КАК КОГДА И ЗАЧЕМ?

Увидеть нынче в тренажерном зале человека который бы делал наклоны со штангой на плечах – совершенно нереальное дело. Вроде бы и упражнение не сложное но поди ж ты кому оно нужно? А нужно оно тем кто хочет не только нормально приседать и тянуть но при этом еще радоваться жизни без постоянной боли в пояснице. Про огромный потенциал скучных наклонов со штангой или про то как накачать поясницу и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем тренировать поясницу?

Хит-парад мышц качаемых в любом спортклубе будет выглядеть так: бицепс грудь пресс. Именно на их развитие и уходит основная энергия большинства фанатов массонабора. До поясницы ли тут? Тем не менее упражнения для низа спины обязательно должны присутствовать в арсенале всех кто активно работает на массу. И не только их.

В наш век повальной сидячей работы мышцы поясницы со временем приходят в совершенную негодность. Но стоит нам озаботится своим здоровьем и пойти в зал как на поясничный отдел спины сразу ложится ощутимая нагрузка. Не только в приседаниях и тягах на спину но и в жиме со штангой лежа в сгибаниях с гантелями стоя и даже в упражнениях на пресс поясница принимает активное участие.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ
РЕЦЕПТ ШИРОКОЙ СПИНЫ ОТ ДОРИАНА ЯТСА
Поэтому появление сначала ломоты в нижнем отделе спины а потом и хронической боли – лишь вопрос времени особенно при чрезмерным увлечением прокачке мышц живота. Та же планка – это отличное упражнение но стояние в ней до посинения вызывает перенапряжению поясницы у большинства новичков.

Но как говорят спортивные врачи причина этого не в травмах позвоночника или в ущемлении межпозвоночных дисков все гораздо проще. Это так называемая спастическая судорога которая возникает на фоне длительного статического напряжения пояснично-крестцового отдела спины во время выполнения различных упражнений. Чтобы избавиться от неё нужно поясницу накачать то есть сделать её банально сильнее. Уже после пары месяцев регулярной тренировки мышц поясницы люди не разгибавшиеся из-за постоянных болей в спине начинают про них забывать.

Примечание:

у меня всё было именно так полюбив выполнять тягу гантели одной рукой я довел вес снаряда до 75 кг. Только я её не спиной тянул а рвал гантель с пола забыв про всякую осторожность. В итоге боль в пояснице и превращение приседаний со штангой в настоящую пытку. После каждого подхода я искал место где можно присесть и опереться спиной ибо стоять прямо было невыносимо. Но вот когда по совету бывшего штангиста дяди Коли я стал выполнять наклоны со штангой на плечах боль ушла приседать стало легче веса пошли в гору а ноги в рост.

Вывод:

тренировать поясницу нужно обязательно. Наплевав на упражнения для этого отдела можно надолго выпасть из тренировочного процесса.

Какие мышцы в наклонах со штангой работают?

Уж не знаю кому пришло в голову назвать наклоны со штангой упражнением доброе утро (упражнение good morning) но движение действительно похоже на поклон – приветствие Солнцу поэтому его так многие и называют.

Упражнение это старое перекочевавшее в современные фитнес-центры (там где его делают конечно) прямо с тяжелоатлетических помостов. Все кому важна сила и выносливость спины регулярно включают его в свою тренировочную программу. В наклонах со штангой работают следующие мышцы:

• Разгибатели спины
• Ромбовидные мышцы
• Мышц шеи
• Мышцы поясницы
• Квадрицепсы
• Большая ягодичная мышца
• Бицепсы бедер
• Прямая и косая мышцы живота

Примечание:

помимо целевых мышц большая нагрузка ложится на подколенные сухожилия и связки они становятся крепче. Это благотворно сказывается на результатах в таких упражнениях как фронтальные приседания и выпады.

Вывод:

в наклонах со штангой работают мышцы так называемой «задней цепи». Массу телу они не дают но существенно помогают в развитии силового потенциала всего тела.

Польза наклонов со штангой

Польза наклонов со штангой очевидна пускай не для каждого посетителя тренажерного зала а в основном для опытных атлетов понимающих зачем качать поясницу. Но если свести воедино все плюсы от этого упражнения получится следующая картина:

• Улучшение осанки
• Укрепление разгибателей спины и мышц пояснично-крестцового отдела
• Повышение силовых показателей во всех без исключения базовых упражнениях
• Улучшение детализации и мускулистости спины
• Повышение плотности ягодичных мышц и бицепсов бёдер
• Профилактика травм позвоночника
• Восстановление в период реабилитации после перенесенных травм спины
• Активизация кровоснабжения в мышцах тазового дна и как следствие профилактика варикоза нижних конечностей
• Доступность и простота исполнения

Вывод:

упражнение good morning – это своеобразный предохранитель. Оно защищает от перегрузки низ спины и повышает отдачу от выполнения большинства упражнений.

Техника наклонов со штангой

Наклоны со штангой стоя – упражнение само по себе довольно простое поскольку выполняется за счёт сгибания лишь одного сустава – тазобедренного но все же имеет свои тонкости исполнения:

Шаг 1.

Берём гриф от штанги и укладываем в район загривка как раз в то место где он лежит во время приседаний. Становимся прямо ноги в коленях чуть сгибаем и расставляем их немного шире плеч. Напрягаем мышцы верха спины сжимаем лопатки и делаем небольшой прогиб в пояснице подав таз вперёд. Это стартовая позиция.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ
ТОП-5 ВАРИАНТОВ ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Шаг 2.

Делаем вдох и удерживая спину в напряжении медленно наклоняемся вперёд. При этом прогиб в пояснице сохраняем а ягодицы отводим назад. Наклоняемся до тех пор пока корпус не станет почти параллелен полу. Выдыхаем и без задержки исключительно за счёт усилий мышц разгибателей спины возвращаемся в исходное положение.

Качаем низ спины правильно

Примечание:

если наклонятся на согнутых ногах основная часть нагрузки уйдёт на мышцы спины а если ноги держать прямыми в работу активно включатся ягодицы и бицепс бедра.

Вывод:

сама техника наклонов со штангой довольно проста согнулся-разогнулся. Сложность кроется в жестком контроле за поясницей на всем протяжение упражнения.

Как делать наклоны со штангой правильно?

Это не упражнение для набора массы у него как и у кубинского жима например совершенно иные задачи. Делать наклоны со штангой стоя правильно совсем не сложно но тем не менее есть ряд правил их выполнения:

• Не давать грифу скатываться вниз по спине. Он должен лежать строго на трапециях
• Не «клевать носом» смотреть вперёд
• Не округлять спину пытаясь разглядеть себя в боковом зеркале
• Не спешить. Чем дольше длится фаза наклона тем активнее работают целевые мышцы
• Не стоит начинать свой комплекс тренировки ног или спины с наклонов со штангой. Оптимальное время для них – завершение занятия.

Примечание:

гнаться за ростом нагрузки в этом упражнении для низа спины не стоит. Идеальный вес штанги в этом упражнении – 20-25% от величины рабочего веса в приседаниях. Объём – 3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Периодичность – 1-2 раза в неделю.

Вывод:

упражнение доброе утро – это профилактика а не работа до отказа. Задача – предотвратить появление травм а не заработать новые.

Варианты наклонов

Разновидностей этого упражнения существует немного но при желании освежить и модифицировать можно даже и его.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге

Смысл такой «одноногой» версии заключается в том что таким образом как и в любом ином унилатеральном упражнении можно сместить нагрузку на одну из сторон тела.

Наклоны со штангой стоя на одной ноге – упражнение специфическое и узкопрофессиональное. Его обычно используют атлеты остро нуждающиеся в повышении силовых показателей подколенных связок и сухожилий. В этом плане таким наклонам равных нет.

Наклоны со штангой сидя на скамье

А вот так качать поясницу предпочитаю силовики ибо в положении сидя на скамье мышцы ног и ягодиц из работы исключаются зато нагрузка на разгибатели спины и на мышцы поясницы возрастает в разы.

Устойчивое положение тела позволяет по сравнению с обычной версией упражнения использовать штангу большего веса. Поэтому наклоны со штангой сидя на скамье пользуются популярностью у атлетов стремящихся быстро повысить силовой потенциал спины. Правда такой способ тренировки поясницы является одним из наиболее травмоопасных

Наклоны со штангой на плечах в Смите

Самая изолированная разновидность наклонов со штангой ибо стабилизация тела обеспечивается самой конструкцией моего любимого тренажера. Выполняют наклоны со штангой на плечах в Смите в двух вариантах: стоя на полной стопе и стоя на пятках. Но обе версии упражнения служат для решения одной и той же задачи – максимальной растяжки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Наклоны со штангой в Смите

Упражнение носит формирующий характер и используется в основном представительницами прекрасной половины тренажёрных залов для придания жёсткости и проработанности мышцам «задней цепи».

Вывод:

вариантов наклонов со штангой немного но каждый из них имеет свои особенности и служит для решения конкретной задачи.

Чем заменить наклоны со штангой?

Несмотря на простоту и эффективность этого упражнения для низа спины далеко не каждому по душе его выполнять. Тем более что оно имеет несколько превосходных аналогов решающих задачу тренировки мышц поясницы ничуть не хуже. Поэтому заменить наклоны со штангой стоя можно вот этими упражнениями:

Румынская тяга со штангой

Почему румынская а не становая? Объясняю румынскую тягу придумал атлет сначала румынской потом австралийской олимпийской сборной по тяжелой атлетике Нику Влад. И если становая тяга служит для набора массы всего тела то это упражнение было изначально придумано именно для прокачки разгибателей спины и поясницы.

Все его отличие от становой тяги заключается в том что штанга на пол не опускается а зависает в нижней точке на уровне середины голеней. Нет смысла даже сравнивать наклоны со штангой и румынскую тягу по величине рабочего веса. Произведение Нику Влада даст им 100 очков по эффективности но в техническом плане оно в разы сложнее.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ
6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС БЕДРА

Гиперэкстензия

Гиперэкстенизия – это лайт-версия наклонов стоя поскольку выполняется в специальном тренажере и позволяет тренировать мышцы спины при жестко закреплённом корпусе. Для тех кто пришел в зал просто за здоровьем а не за массой это готовый ответ на вопрос как накачать поясницу.

Удобное понятное легкое. Правда у этого упражнения есть сестра обратная гипреэкстензия. Ее автор – Луи Симмонс легендарный Левиафан силы. Получив тяжелейшую травму поясницы но при этом и не думая бросать силовой спорт он и придумал такой способ тренировки низа спины. Не удивительно что оно занимает почетное место в арсенале всех пауэрлифтеров.

Примечание:

Луи Симмонс помимо обратной гиперэкстензии придумал ещё и калифорнийский жим– любимое упражнение для трицепса самого Арнольда Шварценеггера.

Наклоны на нижнем блоке с веревочной рукоятью между ног

Вот кто придумал такую оригинальную версию наклонов я не скажу. Это упражнение также имеет право на существование правда отдача от него по сравнению с предыдущими движениями существенно ниже.

Нагрузка на разгибатели спины в нем минимальная а львиная часть работы по разгибанию корпуса выполняется за счет поясничных мышц. Идеально подходит для реабилитации после перенесенной травмы.

Вывод:

заменить наклоны со штангой при желании можно легко главное определиться для какой цели то или иное упражнение для поясницы должно служить.

Заключение

Надеюсь моя статья про тренировку поясницы окажется полезной и позволит наклонам со штангой либо ее аналогам прочно обосноваться в вашем арсенале упражнений. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Об авторе Инга Трушина

Главный редактор

Тренер блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду что поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении спина сильнее напрягается поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше включить в работу именно разгибатели позвоночника выполняйте упражнение сидя

Техника выполнения:

1. Снимаем штангу со стоек располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Видео: Наклоны со штангой сидя

Рекомендации к упражнению

Помните что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина не стоит начинать с этого упражнения поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого развивайте спину и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Чем заменить гиперэкстензию дома

Домашние тренировки не смотря на неменьшую эффективность отличаются от тренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров небольшой выбор весов и многое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. И большей вариативностью упражнений. Большинство упражнений которые выполняются в зале имеют «домашние» аналоги. Поговорим об одном из самых популярных упражнений — гиперэкстензии.

Упражнение выполняется на специальном тренажере напоминающем по виду наклонную скамью со специальными опорами для ног и рук. Если вы тренируетесь дома то без этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем не менее существует несколько упражнений позволяющих вам его заменить. Мы расскажем вам о пяти самых популярных и эффективных упражнениях.

Мёртвая тяга

В этом упражнении работают: бицепс бедра ягодицы разгибатели спины (как и в гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром так и с гантелями шваброй или бутылками с водой.

Практически невозможно переоценить пользу такого упражнения как гиперэкстензия. Оно показано не только тем кто ходит в зал и желает нарастить мышечную массу но тем кто не занимается спортом но думает о своем здоровье.

По своему действию это лучшее упражнение для поясницы но у него есть один существенный минус а точнее наличие специального тренажера. К сожалению для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ при этом их можно легко выполнять не только в зале но и дома.

Гуд морнинг

Такое упражнение как гуд морнинг или доброе утро известно уже не один десяток лет хотя оно по-прежнему остается недооцененным. ЕГО ГЛАВНЫЙ ПЛЮС заключается в том что вы можете нагрузить поясницу ровно настолько насколько нужно что не всегда реально при выполнении обычной гиперэкстензии.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

При выполнении упражнения очень важно следить за тем чтобы спина оставалась ровной не круглилась а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед что связано с недостаточной гибкостью потому выполнять гуд морнинг нужно настолько настолько это позволяет ваша растяжка.

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии но имеет ряд существенных преимуществ которые не стоит игнорировать.

• Подходы – 3;
• Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу) медленные и плавные движения штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы а во-вторых статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками чуть ниже шеи) и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам варьируя нагрузку).

• Подходы – 2-3;
• Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение важно сохранять максимальный прогиб все время концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом планка дает возможность развивать глубинные мышцы которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем вы всегда можете выполнять как локтевую так и планку на вытянутых руках варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

• Подходы – 2;
• Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым от шеи до ступней образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота улучшая их тонус а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях в отличие от гиперэкстензии.

• Подходы и повторения – неограниченно но не менее 15 раз подряд.
• Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости но не стоит переусердствовать.