Упражнения концентрированные сгибания для бицепса с гантелей

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированный подъем на бицепс направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы тогда для нас это только плюс.
• Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
• Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
• Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
• Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так это достаточное число плюсов чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные но все же вы должны о них знать.

Недостатки

• Упражнение является изолированным поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
• Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало придется выбрать другие упражнения.
• Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.

Суть упражнения и общие рекомендации

В отличии от упражнений где работает не только бицепс но и другие группы концентрированные подъемы — изолирующее упражнение которое дает акцентированную нагрузку на двуглавую плечелучевую и плечевую (брахиалис) мышцы. Это позволяет быстро и без экстремальных усилий придать бицепсу красивую форму используя при этом небольшой вес.

Концентрированные подъемы выполняют сидя стоя или используя скамью Скотта после основного комплекса упражнений на бицепс. Поэтому их периодичность совпадает с периодичностью основного комплекса. Как правило рекомендуется два-три занятия в неделю с обязательной паузой необходимой для мышечного восстановления. Одно занятие включает три подхода по восемь-десять повторений. Постепенно количество подходов повторений и вес гантелей может увеличиваться.

Концентрированные подъемы на бицепсы выполняются без спешки и рывков с полным контролем движения. Поэтому важен правильный выбор веса. Слишком тяжелые гантели усложняют контроль и вынуждают подключаться другие группы мышц тем самым снижая эффективность упражнения. Начать можно с пятикилограммовой гантели хотя выбор оптимального веса определяется индивидуальными характеристиками спортсмена и его личными ощущениями.

Техника выполнения упражнения (классический вариант)

Для начала мы разберем классический вариант сидя который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима.

Исходное положение:

• Установите скамью для жима в горизонтальное положение.
• Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны.
• Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги.

Из этого положения мы будем начинать упражнение.

Выполнение:

• На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
• Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение.
• Закончив делать заданное количество раз на одну руку переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом.

Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве.

Достоинства занятий

Как помогают концентрированные подъемы на бицепс:

• Эффект. Концентрированные подъемы помогают малыми весами без сверхусилий сделать бицепс скульптурным придать ему резкий округлый рельеф проработать брахиалис и плечелучевую мышцу.
• Простота. Упражнение выполняется легко в нем мало повторений простая техника и последовательность действий.
• Контроль. Во время подъема гантелей на бицепс можно полностью сосредоточиться на работе целевой группы мышц не отвлекаясь на состояние других групп.

Можно работать дома. Достаточно лишь иметь гантели.

Варианты выполнения

Помимо классического варианта существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи отличие только в исходном положении.

Концентрированный подъем с гантелью стоя

Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно увеличиваются шансы что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы трицепс и дельты будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса а не просто выжать гантели.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой в основном это левая).
• Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
• Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
• Локтем свободной руки мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
• Руку с гантелью опускаем вниз так чтобы она была перпендикулярна полу.

Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике как написано выше.

Концентрированный подъем в блокнот тренажере

Этот вариант встречается крайне редко но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения будет выступать трос блочного тренажера с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому мы сможем увеличить нагрузку на бицепс особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.

Исходное положение:

• Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
• Выберите нужное вам количество блоков установив туда ограничитель.
• Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок чтобы натянуть трос.
• Принимаем такое же положение как варианте стоя.
• Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро а ту в которой трос опускаем чтобы она была перпендикулярно полу.

Это все варианты которые вы можете использовать в своих тренировках.

Вариации упражнения

Вы можете выполнять это упражнение стоя наклонив тело вперёд. При этом рука с гантелью свободно висит. Ладонь руки с гантелью повёрнута вперёд. Но в этом случае надо внимательно следить чтобы при сгибании локоть двигался как можно меньше.

Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне

Концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнения с гантелями. Программа тренировок для дома. Сгибания рук с гантелями сидя от коленей Сгибания Зоттмана Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Рекомендации по выполнению

• Не забывайте что упражнение является изолированным. А это значит что оно не предназначено для работы с большим весом. Поэтому не стоит ставить в нем рекорды. Лучше выберите многоповторный режим от 12-20 повторений.
• Ваш корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Забудьте о читинге в данном упражнении.
• В положении сидя не надо отводить рабочую руку от бедра. А в варианте стоя раскачивать её из стороны в сторону.
• Во время подъема руки не сгибайте кисть. Так вы можете ее травмировать и при этом уменьшает нагрузку на бицепс.
• Также вы можете немного усилить работу бицепса. Для этого используют супинацию предплечья во время подъема. То есть мы вращаем руку в сторону большого пальца.
• Не расслабляйте руку во время опускания. Так вы можете травмировать локтевой сустав и ни о какой концентрации не может быть и речей. Поэтому мы должны контролировать вес отягощения как в концентрической(подъем) так и в эксцентрической(описание) фазе.
• Не расслабляйте руку полностью в нижней точке. Сохраняйте небольшой сгиб. Так ваш бицепс будет постоянно находиться под напряжением.
• И самое главное!
  Во время подъема Старайтесь приблизить предплечье как можно ближе к бицепсу. Чем острее будет угол в вашем локтевого суставе тем сильней нагрузиться двуглавый мышца.

Ознакомьтесь с каждым этим советом и обязательно используйте их при выполнении концентрированной подъема на бицепс.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки в которой находится гантель не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те кто хорошо освоил упражнение может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Включение упражнения в свою тренировку

Думая мне удалось сделать акцент на том что упражнение изолированное. А это значит что делать его в начале тренировки нецелесообразно. Так мы только утоми бицепс и потом не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях.

Поэтому если вы решили использовать это упражнение тогда выделите ему местом в конце своей тренировки. Тогда вы сможете добить и без того утомленный бицепс выдавать из него все соки.

Подходы тут не столь важны. Наша главная задача дойти до отказа. Но не стоит увлекаться. Если сделав 3 подхода вы чувствуете что можете еще сделать 4. Тогда немного увеличьте вес или число повторений.

Ошибки при выполнении

Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения.

Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:

• Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
• Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя.

Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках. Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми.

Всем успехов в тренировках!

Правильная техника выполнения и виды упражнения

После того как подобрали вес занимаем исходное положение. Стоим прямо ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите чтобы они не двигались вперед или назад.

Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав а это нам ни к чему. После достижения сокращения плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.

Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.

• Стоя

Если вы делаете молоток стоя то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф обман) помогая себе корпусом. Да само по себе это плохо однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.

• Сидя

Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен нагрузка будет концентрирована.