Силовые тренировки с отягощением: 5 причин начать

Предубеждения о силовых тренировках

  1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры которым нужно поднимать вес «на раз» что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
  2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться но гипертрофии не происходит вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку в результате которой наращиваются мышцы».
  3. Снижение веса. «Есть мнение что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они напротив нужны тем кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес он теряет и жировую ткань и мышечную массу а в дальнейшем может набрать еще больше чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того что у человека увеличивается мышечная масса».
  4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив они улучшают подвижность суставов — при том условии что программа занятий составлена правильно с последовательным включением в работу амплитудных движений которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях и сегодня у нас подборка упражнений которые помогут развить чувство равновесия координации укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие мы теряем достаточное количество калорий а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями например взяв в руки гантели таким образом мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике на вдохе плавно поднимаем руки вверх вытягиваем позвоночник становимся на носочки. Задержались на несколько секунд медленно опустились.

Усложненный вариант

: приподнявшись на носочки поднимаем руки сцепленные в замок вверх и делаем наклон право а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации

: приподнявшись на носки отводим одну руку назад следим глазами за рукой. Возвращаем руку опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек опустите пятку вниз но не ставьте на пол удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы икроножные мышцы служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации баланса ловкости а также улучшение кровотока в ногах.

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу ноги вместе поднимаем одну ногу так чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги таз стабилен а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины квадрицепсы подколенные сухожилия ягодицы пресс.

Примите стойку на правой ноге левый носок касается пола за правой пяткой колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед спина прямая. Выпрямляя левую ногу отведите ее назад так чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

— Выполнять упражнение на босу балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед назад и в сторону – боковые выпады. По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед в сторону или назад) сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед

. Стоя ноги на ширине плеч руки на талии либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад

. Правая нога делает шаг назад пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра ягодицы выпрямляем ноги приставляем правую ногу возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней ягодиц бедер возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены прежде всего на укрепление мышц бедра однако выполняя его мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч носки чуть развернуты руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе поднялись отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса но и наши нервные импульсы мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана похоже на упражнение «Цапля».

Стоя отведите в сторону правую ногу согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью сложив ладони. Еще сложнее будет устоять если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию дарит спокойствие укрепляет мышцы развивает координацию и баланс что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой) на то как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений повышение гибкости и эластичности мышц.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Занятия йогой эффективно помогают при болях в спине и существенно экономят ваши деньги

Упражнения на пресс – лучшая профилактика боли в пояснице

АКЦИЯ! СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА – В ПОДАРОК

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

  • эстетические;
  • функциональные;
  • оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека что помогает ему обрести уверенность в себе повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки передвигать мебель работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье можно отметить что силовые тренировки — это например профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и как следствие утилизацию ими глюкозы что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так что мышечная работа стимулирует в свою очередь работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп вопрос только в объеме нагрузки которую следует получать. Детям например будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером который еще и обезопасит от травм».

Работа с отягощениями

В этой статье предназначенной для начинающих мы хотели бы рассказать об одном из методов физической подготовки который по нашему мнению должен быть составной частью любых занятий. В принципе он и так много где применяется в той или иной мере но данный материал может помочь взглянуть на этот подход более осознанно — и тем самым улучшить свой тренинг.

Сам по себе метод крайне прост (и следовательно эффективен) — это выполнение технических элементов с отягощениями. Ведь наибольшая сила в движении достигается именно в том положении в котором вы его тренировали. Есть базовые общеразвивающие методы типа становой тяги или толчка гири но сейчас мы поговорим о более узком специфичном подходе. Его применяли еще при обучении легионеров в Древнем Риме (и наверняка еще раньше) — учебные мечи подростков были вдвое тяжелее боевых. После годов работы с таким мечом владеть боевым оружием наверняка было намного легче. В принципе каждый даже кто никогда ничем не занимался хоть раз испытал что-то подобное — когда после тяжелой зимней обуви надеваешь весеннюю то сразу чувствуешь что ходить стало легче.

Также известно что схожим методом пользовался в 15-ом веке прославленный французский рыцарь Бусико. Его подход был крайне простым — он выполнял различные «прикладные» движения будучи облаченным в доспех — не турнирный доспех а боевой который на самом деле дает довольную большую (достаточную) свободу движений. (А иначе и быть не могло и неразумно считать предков глупее себя — они делали то что было нужно для выживания в их время и их местности — из этого и следует исходить.)

Так вот: Бусико в боевом облачении весом примерно 25-30 кг карабкался на крепостную стену а-ля альпинист поднимался по перекладинам лестницы на руках часами рубил дрова упражнялся с молотом запрыгивал на коня и просто прыгал; бегал и ходил на дистанции (для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости). В итоге ему было очень трудно найти себе соперников.

Конечно это не совсем тот метод который мы описываем — по «древнеримской» методике Бусико использовал бы доспехи вдвое тяжелее настоящих и потом после таких тренировок обычный доспех был бы для него не тяжелее одежды и он мог бы наверное и сделать в нем сальто. Но мы опять же исходим из принципа достаточности — если и при таком подходе он был практически непобедим зачем ему было стараться еще?

В наше время данный метод применяется везде — в том числе и в легкой атлетике в частности в беге. Например бег с поясом в кармашках которого находится песок. Естественно что без пояса бег легче и быстрее. В единоборствах широко используются различные утяжелители — жилеты отягощения для рук и ног с регулируемым весом представляющие собой как правило ленты на липучках и так далее.

Еще один подвид такой работы — это работа с резиновыми жгутами которая также применяется в единоборствах (в частности в борьбе). Обычно резина имитирует сопротивление или массу противника но также усилие на растяжение можно использовать и для усиления своих действий — даже в регби. Например вам нужно уметь быстро бегать вбок чтобы обойти соперников на поле. Занимаясь с резиной (как на видео) вы можете достигать поразительной скорости в этом движении.

Соответственно так можно работать с любым движением которое нужно именно вам для жизни или спорта. Надо проанализировать нужное движение (технический элемент) разложить по полочкам и скомпоновать упражнения с отягощениями (или усилиями).

Переходим дальше — к движениям имитирующим удары оружием. Подобное часто применяется в старом добром боксе — удары по воздуху с гантельками или обрезками арматуры в руках. Но тут речь пойдет все-таки о снарядах имитирующих именно оружие о более прикладных техниках. Хотя как известно многие безоружные техники представляют собой то же движение что и с оружием по той же траектории но удар наносится какой-либо частью руки. Например удар сверху вниз ребром кулака по переносице или ключице — изначально это был удар молотом топором или булавой. То же айкидо — это во многом кендо но без меча в руке. Следовательно нарабатывая движения с оружием (или его массо-габаритной имитацией) мы убиваем двух зайцев — тренируем как технические элементы с оружием так и прикладные/спортивные техники для самозащиты/поединков. И не только о чем пойдет речь далее.

То есть упражняясь с молотком или булавой мы одновременно нарабатываем еще и удар ребром кулака сверху вниз. Есть версия что трудовые навыки помогали вчерашним крестьянам в освоении рукопашного боя: молотьба зерна цепом или рубка дров — это тот же удар ребром кулака сверху вниз; навык работы с вилами — удар штыком; косьба — перемещения и вращения корпуса для более сильных ударов руками и т.д. Известный боксер Константин Цзю вспоминал что для наработки знаменитых коротких боковых тренер заставлял его сверлить лунки во льду коловоротом — по траектории это движение тот же хук.

Начинать такие упражнения разумно с малых весов (500 грамм) чтобы не повредить связки и суставы. После укрепления вышеупомянутых связок и суставов (примерно через месяц-два) постепенно начинаем повышать вес. Здесь надо проявить большую осторожность так как связки заживают дольше чем мышцы поэтому торопиться нельзя. При малейшем дискомфорте болевом ощущении нужно понизить вес отягощения и работать с ним уже до надежного укрепления связок а то и временно прекратить занятия пока болевые ощущения не пройдут. Если работать с фанатизмом можно только принести себе вред который аукнется в старости проблемами с суставами. В то время как данные упражнения наоборот полезны именно тем что в отличие от общепринятых укрепляют суставы и связки. Это очень важный момент потому что современные люди часто считают что надо заниматься только укреплением мышц (причем по факту укрепляют их по отдельности а не как единое целое) забывая о связках сухожилиях и фасциях которые тоже способны дать силу и крепость. Связки и фасции требуют больше времени на проработку и тщательного планомерного подхода но в отличие от мышц позволяют сохранить свои кондиции и в зрелом возрасте и их сила уходит намного медленнее чем сила мышц. Что практичнее так как даже месячный перерыв в занятиях негативно сказывается на мышечной силе и мышечной скорости. Есть целые школы и стили в которых планомерно развивается именно сухожильная структура. Кстати во многих традиционных восточных боевых искусствах широко используется работа с оружием — и полезна она современному человеку как с точки зрения укрепления связок и сухожилий так и для уличной самозащиты — лучше все-таки драться не голыми руками а с помощью любого предмета мало-мальски похожего на оружие. Есть и западные школы исторического фехтования чьи техники можно считать и прикладными (переложив технику меча или сабли на палку).

Что именно стоит использовать для работы? Что угодно все что есть под рукой. Главное чтобы это были примерно одинаковые по массе предметы (обычно идет работа сразу двумя руками что также благотворно отражается и на координации). Хотя бы бутылки с водой (как в тюрьмах) или два обрезка арматуры. Если есть выбор и возможность можно начать с таким традиционным снарядом как деревянные булавы — изначально булава тоже считалась грозным оружием. Можно проявить смекалку и вырезать булавы самому — длина примерно 50-70 см (но уже после первоначального укрепления суставов). Начинать можно и с палкой (если суставы хрупкие).

Кстати в Индии с булавами большой массы работают и по сей день — некоторые из них достигают массой 16 кг. Но здесь необходимы компенсационные упражнения для поясницы и стоит ли игра свеч — каждый решает сам. В принципе для укрепления достаточно и 5-7 кг. Одно дело когда с пудовой булавой упражнялся воин чьей целью была победа в бою и другое когда это делает современный человек который занимается «для себя». Нужна ли ему такая масса? Что она даст и что возьмет (в плане здоровья)?

В дальнейшем можно перейти на работу с ломом имитирующим меч. Можно также подобрать ломы разной массы или же «отрегулировать» ее самому разрезав лом на части. Конечно связки и суставы должны быть уже укрепленными к данному моменту. А можно продолжать работать с булавами — это дело вкуса и выбора. Можно комбинировать работу с булавами и ломами. Все зависит от вашего желания и возможностей. Парная работа с предметами (снарядами) благотворно отражается на координации физической подготовке и здоровье — даже если это просто палки.

После работы с отягощением выполните те же элементы по воздуху или по снаряду (мешок макивара лапы) чтобы избежать излишней закрепощенности. В целом работа с булавами/ломами и так дает силу без зажатости что совершенно необходимо для быстрых резких ударов. При необходимости выполните компенсационные упражнения на поясницу/суставы.

Для наглядности приведем пример тренировки (возможно самостоятельного занятия дома) при наличии гири 16 кг и булав 5-7 кг. Выполнять упражнения стоит после силовой работы так как данные упражнения направлены как на улучшение физических кондиций так и на отработку техники. А техника лучше осваивается на фоне утомления.

— Махи (восьмерки) гирей.

Держим гирю двумя руками. Начинаем делать махи — от левого бедра к правому плечу поднимая гирю выше уровня головы. Потом от правого бедра к левому плечу. По 8 раз в каждую сторону.

Это движение полезно для усиления апперкотов и ударов снизу вверх ребром кулака.

Далее держа гирю двумя руками у правого плеча делаем мах вниз к левому бедру. Потом соответственно от левого плеча к правому бедру. Так же по 8 раз.

Это движение полезно для усиления ударов ребром кулака сверху вниз.

Примерно через месяц (в зависимости от ваших кондиций и регулярности занятий) переходим на восьмерки гирей — теперь подняв гирю на уровень головы в конечной точке не останавливаем движение а продолжаем чтобы запустить его с другого бока и так далее. То есть: начали от левого бедра к правому плечу но не опускаем назад а ведем дальше по нисходящей дуге к правому бедру и от него опять начинаем вверх к левому плечу а оттуда к левому бедру и обратно.

Это «внешняя» восьмерка. Теперь переходим к «внутренней».

Теперь движение начинается от плеча и идет сверху вниз. Например от правого плеча к левому бедру продолжается по дуге к левому плечу оттуда идет к правому бедру поднимается к правому плечу и так далее.

Восьмерки улучшают не только ударную технику но и блоки.

После махов (или восьмерок) гирей работаем по воздуху чтобы раскрепостить руки. Можно наносить как отдельные апперкоты удары ребром кулака так и работать связками — теми же ударными восьмерками.

При наличии напарника отрабатываем эти же удары (одиночные и сериями) на лапах либо по мешку макиваре манекену и т.д.

— Работа с булавами (арматурой обрезками лома шашкой) — 4 основных удара

1. Берем в руку снаряд и наносим удар сверху вниз. 10 раз. Затем выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку). 2. Наносим удар снизу вверх — целясь в условное горло условного противника. Количество — то же. Далее работаем по воздуху (апперкот) и затем по лапе (мешку). Это проработка вертикальной плоскости. Теперь приступаем к проработке горизонтальной плоскости. 3. Наносим удар наотмашь количество — то же. Далее — так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку). 4. Наносим боковой удар «к себе» — как бы по шее противника. Количество — то же. И так же выполняем тот же удар по воздуху. Затем по лапе (мешку).

— Хлесткий (волновой) удар ногой.

Ставим гирю на пол. Цепляем носком дужку гири и стараемся выполнить удар. 10 раз. После этого так же работаем по воздуху и по мешку (макиваре).

На видео приведен хороший пример проработки одного и того же элемента с гантелей гирей ломом шашкой и по лапам соответственно. При такой проработке и волновые удары будут очень сильными.

Напоминаем что данный материал предназначен для новичков.

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку лучше всего обратиться к тренеру который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело в которые входят основные упражнения (приседания наклоны жимы тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах тяга вертикального блока гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда и этого может быть мало поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма.

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например когда приседаем) так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений сохранять средний темп.

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как отсутствие аппетита так и его чрезмерное повышение как сонливость так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех кто занимается единоборствами гимнастикой плаванием легкой атлетикой и другими видами спорта потому что они позволяют увеличить мышечную массу а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Силовые упражнения с отягощением для пожилых: какой вес выбрать?

Силовые тренировки хороши для пожилых людей. С этим никто не спорит. Но исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том какой подход дает наилучший эффект. Должны ли пожилые люди тренироваться с тяжелыми или более легкими весами? По словам спортивных ученых из Манчестерского столичного университета это зависит от того чего вы хотите достичь с помощью силовой тренировки.

Добавки для пожилых которые помогают тренироваться

Исследователи на самом деле хотели знать каково было влияние пищевых добавок на пожилых людей которые занимались силовыми тренировками. В научном журнале Age они описывают эксперимент в котором они попросили 29 человек в возрасте семидесяти лет тренироваться три раза в неделю. Перед каждой тренировкой исследователи давали своим подопечным 26 г быстрых углеводов в виде спортивного напитка а после каждой тренировки-22 г незаменимых аминокислот. Испытуемые тренировали только нижнюю часть тела делая выпрямление ступней для икроножных мышц жим ногами и разгибания ног. Половина испытуемых тренировалась с 40 процентами от веса с которым они могли бы сделать только одно повторение [SUP_LowR] другая половина тренировалась с 80 процентами от одноповторного максимума [SUP_HighR].

Через 12 недель группа SUP_HighR увеличили силовые показатели больше чем группа SUP_LowR. Но эта разница не была существенной обе группы стали значительно сильнее в используемых упражнениях за время эксперимента.

Интересно что мышцы испытуемых которые тренировались с более тяжелыми весами не увеличились в размере. Хотя мышцы участников которые тренировалась на 40 процентах от максимума действительно выросли. Исследователи также провели тесты чтобы увидеть стали ли лучше субъекты функционировать в своей повседневной жизни в результате выполнения силовых тренировок. Может быть им удалось быстрее встать со стула? Смогут ли они бежать дальше за шесть минут? Опять же это было только в том случае когда испытуемые обучались на 40 процентах от максимума.

В настоящем исследовании благотворное влияние на метаболические профили было очевидно в результате применения физической нагрузки плюс добавки и эти преимущества хотя и незначительно различались были очевидны в обеих группах независимо от интенсивности.

Исследователи резюмируют- «Наши данные свидетельствуют о том что при сочетании физических упражнений и приема незаменимых аминокислот могут возникать различные адаптации. Мы предполагаем что в более старшей возрастной группе:

(А) при наличии относительно низких уровней физической нагрузки мышечное укрепление является значительным нет никакого нарушения синтеза белка и улучшается функциональная способность

(Б) если интенсивность физической нагрузки высока наблюдаемое выраженное мышечное укрепление по-видимому обусловлено другими негипертрофическим пока еще не идентифицированным факторам.»

«Текущие данные показывают что оба уровня изменений образа жизни являются полезными для пожилых людей с низким уровнем физических упражнений плюс добавки имеющих глубокое влияние не только на мышечную массу но и на силу функциональные способности и метаболизм. Механизмы лежащие в основе дифференцированных ответных мер еще предстоит определить. Тем не менее мы определили протокол (SUP_LowR) который в течение 12-недельного периода как представляется оказывает благотворное воздействие на всех участников был приемлемым (с точки зрения соблюдения) и поэтому может служить основой для более широкого практического применения и дальнейшего изучения»

Источник:

Influences of carbohydrate plus amino acid supplementation on differing exercise intensity adaptations in older persons: skeletal muscle and endocrine responses. Gladys Leopoldine Onambélé-Pearson Leigh Breen and Claire E. Stewart. Age (Dordr). 2010 Jun; 32(2): 125–138. Published online 2010 Jan 29

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: