Типы мышечных волокон и лучшие упражнения для их тренировки

Что такое мышца

Мышца – это орган тела состоящий из мышечной ткани. Каждая мышца имеет определенную присущую только ей форму и функцию. Все виды мышц делят на три группы.

Виды мышечной ткани

Гладкая мускулатура – отвечает за работу внутренних органов. Входит в состав кишечника мочевого пузыря желудка сердечно-сосудистой системы.

Сердечная мышца – обеспечивает кровообращение находится только в сердце.

Поперечнополосатые (скелетные) мышцы – формируют мускулатуру человека. Рассмотрим этот вид подробно.

Строение скелетной мышцы

К скелету мышца прикреплена через сухожильные концы (сухожилия). Средняя часть скелетной мышцы называется – брюшко.

Брюшко мышцы состоит из мышечных волокон. Мышечное волокно выглядит как длинная нить. Эти нити объединены в пучки.

Каждый мышечный пучок выполняет определенную функцию.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп подобрав изолированное упражнение но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные выяснив что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу) но о личных результатах расскажу чуть позже а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.

Обратите внимание что
тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).
Работаем аккуратно чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть первым делом хорошенько разогреваемся с грифом отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.

Затем когда мышцы хорошо разогреты набрасываем серьезное отягощение которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге) снова выжали снова отдохнули от 3 минут (но не более 5) добавили еще 5 кг выжали… Так работаем пока не дойдем до того веса который выжать не удастся. Произошел облом вес не взят — ок вы выяснили свой максимальный вес который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите чуть напрягайте грудные разводите в стороны руки чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим пожали на один раз 100 кг значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз которые можете сделать не нарушая технику и без помощи со стороны.

• Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях значит у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях до 8 в более травмоопасных вроде отжиманий с весом) одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса главное понимать что 3/4 тренинга должны быть силовыми чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
• Если удалось пожать 9–10 раз тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
• «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:

• плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
• бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
• трицепс — французский жим;
• спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
• ноги — классические приседания со штангой на плечах.

Функции мышечного волокна

Главная функция мышечного волокна – обеспечить мышечное сокращение.

Сокращение мышцы – это уменьшение мышечной клетки в длину. Сокращаясь мышца дает нашему телу силу. Другими словами.

Скорость сокращения мышц и их сила взаимосвязаны.

Приведу пример. Человек шагает прогулочным шагом. Мышцы ног работают (сокращаются) медленно. Особых усилий прилагать не надо.

Но вот наш герой решил догнать уходящий автобус. Он делает рывок. С силой отталкивает ноги от земли. Чтобы дать ногам толчковую силу мышцы быстро сокращаются и расслабляются.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой что определило их так скажем универсальное для всех строение. Как вы понимаете речь о медленных мышечных волокнах которые не очень сильные но зато выносливые. Хотя как сказать «не очень сильные». Например икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

• Икроножные и камбаловидные мышцы.
• Трапеции и разгибатели спины.
• Предплечья.
• Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц бицепсов широчайших мышц спины — это воля случая и генетики.

Благо известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга и на основе их работ был разработан алгоритм определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Скорость сокращения мышц

Скорость сокращения мышц – это время ответной реакции мышечной ткани на раздражающий импульс нервной системы.

Скелетные мышцы пронизаны нервными окончаниями. Каждую мышечную нить охватывает моторная бляшка. Через эти соединения мозг посылает мышцам команды — нервные импульсы. Чем больше импульсов тем выше скорость сокращения мышечного волокна.

Типы и характеристики мышечных волокон

В этой статье давайте рассмотрим основные типы и характеристики мышечных волокона также выясним какое соотношение мышечных волокон преобладает у человека по половому признаку и виду физической деятельности.

Классификация скелетных мышц основана на различиях в тяжёлых цепях молекул миозина которые преобладают в их составе. Чтобы понять о чём идёт речь и представить общую картину взглянем на строение мышцы.

Всего существует 3 типа мышечных волокон но основные принято выделять два типа: быстрые физические (или тип II) и медленные физические (или тип I). Эти типы волокон различаются по своим метаболическим и сократительным характери­стикам. Рассмотрим подробную характеристику каждого типа.

Быстрые физические волокна способны развивать быстрое и сильное сокращение. Это происходит благодаря ряду особенностей их ме­таболизма в частности более высокой скорости выброса ионов кальция более высокой актив­ности миозиновой АТФазы и хорошо развитому саркоплазматическому ретикулуму. Скорость сокращения и развиваемое усилие быстрых физических волокон в 3—5 раз выше аналогичных показателей медленных физических волокон. Быстрые физические волокна используют как энергетический источник преимущественно глю­козу крови и собственные запасы гликогена и по­этому участвуют главным образом в двигатель­ной активности анаэробного типа например при выполнении подачи в волейболе теннисе или на тренировочных занятиях силовой направлен­ности. Быстрые физические волокна могут быть разделены на две основные группы: тип A и тип B. Быстрые и медленные волокна могут содер­жать в своём составе миозиновые молекулы толь­ко с одним типом тяжёлых цепей либо включать различные типы молекул миозина с преоблада­нием одного из них. Волокна типа А считают волокнами промежуточного типа поскольку они обладают примерно в равной степени способно­стью производить энергию аэробным и анаэроб­ным путём поэтому их ещё называют быстрыми волокнами окислительного типа. Волокна типа Б проявляют наиболее высокий анаэробный по­тенциал поэтому их называют быстрыми волок­нами с гликолитическим типом окисления. Медленные физические волокна или во­локна типа I обычно участвуют в выполнении продолжительной работы связанной с потреб­лением энергии образованной аэробным пу­тем — это занятия степ-аэробикой выполнение упражнений в воде бег на длинные дистанции занятия на велотренажёрах в постоянном темпе. Этот тип волокон характеризуется как устойчи­вый к утомлению тогда как быстрые физические волокна не способны к продолжительной на­грузке. Медленные волокна отличаются менее развитым саркоплазматическим ретикулумом вследствие чего снижается скорость выброса кальция и АТФазная активность миозина что в свою очередь замедляет гидролиз АТФ. Кроме того медленные волокна отличаются более низ­кой способностью к гликолизу. Однако волокна типа I содержат значительное количество мито­хондрий ферменты которых повышают их спо­собность к выполнению работы с аэробной про­дукцией энергии. Из-за высокой доли аэробного метаболизма в энергообеспечении сокращения и низкой скорости сокращения волокна типа I ча­сто называют ещё медленными волокнами окис­лительного типа. Волокна этого типа обычно хорошо снабжаются кровью благодаря развитой системе кровеносных капилляров что является структурной и функциональной адаптацией к их значительной потребности в кислороде.

Соотношение мышечных волокон у человека

Интересно отметить что в мышцах верхних и нижних конечностей одного человека соотноше­ние доли быстрых и медленных волокон обычно почти одинаково. Единственным исключением является камбаловидная мышца — сгибатель стопы участвующий в ходьбе и видах деятель­ности связанных с переносом тяжести для чего необходимы прежде всего медленные волокна. У основной массы мужчин женщин и де­тей мышцы конечностей состоят на 45—55 % из медленных мышечных волокон. Волокна типов А и Б также представлены примерно в равной мере.

Половые различия в распределе­нии различных типов мышечных волокон прак­тически отсутствуют они проявляются лишь в абсолютных размерах мышц. Однако если речь идёт о профессиональных спортсменах высоко­го класса здесь обнаруживаются заметные от­личия. У спринтеров проявляется тенденция к преобладанию в мышцах ног быстрых волокон в то время как у спортсменов которым необхо­дима высокая аэробная выносливость наблю­дается доминирование медленных волокон. У легкоатлетов — бегунов на средние дистанции доля медленных и быстрых волокон часто почти одинакова. Преобладание определённого типа мышечных волокон является лишь одним пока­зателем определяющим успех спортсмена и не может использоваться как универсальное сред­ство прогноза результативности спортсмена.

Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека очевидно опреде­ляется уже в первые годы его жизни т. е. явля­ется генетически предопределённым и практи­чески не изменяется до самой старости. По мере старения у людей проявляется тенденция к утра­те быстрых волокон в результате возрастных из­менений и недостаточной двигательной актив­ности.

Медленные (красные) мышечные волокна

Медленные мышечные волокна обладают низкой скоростью сокращения. Отсюда и название – медленные.

Если нагрузка нетяжелая работать надо медленно но долго мозг «дергает» за ниточки красного цвета. Другое название медленных мышечных волокон – красные.

Чтобы мышцы могли трудиться долго им нужно много кислорода. Кислород к мышечным тканям поставляют кровеносные капилляры. В медленных мышечных волокнах капилляров очень много. Поэтому они красные. Вместе с кислородом кровь приносит «топливо».

Откуда красные волокна берут энергию

Человек это биологическая машина. Чтобы автомобиль поехал нужен бензин. Чтобы мышцы работали нужна молекула АТФ.

Молекулу АТФ организм «выжимает» из жиров и углеводов. Как пища превращается в спортивное топливо – история отдельная. Подробно в теме – метаболизм глазами спортсмена.

Здесь напомню главное. Чтобы получить АТФ из жира нужны время и кислород. Энергию полученную таким путем организм использует для продолжительных низко интенсивных нагрузок. Например пешие прогулки или кросс на длинную дистанцию.

Именно для такой работы организм приспособил красные мышечные волокна. Вот вам воздух и пища работайте на здоровье.

Когда нужно сделать рывок спринтера или поднять тяжесть нейроны мозга подключают к работе «белую гвардию».

Красные мышечные волокна

Различия и динамические свойства
Медленные мышечные волокна

— это медленно сокращающиеся волокна которые отличаются небольшой силой но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег ходьба) то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Все скелетные мышцы состоят из мышечных клеток — миоцитов или мышечных волокон. Выделяют разные типы миоцитов которые специализируются на разных видах нагрузки. По ряду структурно-функциональных характеристик мышечные клетки скелетной мускулатуры классифицируются на два типа:

• Медленные мышечные волокна
  также называемые красные мышечные волокна или окислительные мышечные волокна (
  ОМВ
  ) — подтипа I (о них пойдет речь в данной статье)
• Быстрые или белые мышечные волокна
  или гликолитические мышечные волокна (
  ГМВ
  ) — подтипа IIa[1] IIb.

Отличия быстрых и медленных волокон
Мотонейроны медленных волокон имеют наиболее низкие пороги их активации меньшие толщина аксона и скорость проведения возбужде­ния по нему. Аксон разветвляется на небольшое число концевых веточек и иннервирует небольшую группу мышечных волокон. У мотонейронов медленных волокон сравнительно низкая частота разрядов (6-10 имп/с). Они начинают функционировать уже при малых мышечных усилиях. Так мотонейроны камбаловидной мышцы человека при удобном стоянии работают с частотой 4 имп/с. Ус­тойчивая частота их импульсации составляет 6- 8 имп/с. С повыше­нием силы сокращения мышцы частота разрядов мотонейронов мед­ленных волокон повышается незначительно (до 25 имп/с). Мотонейроны медленных волокон способны поддерживать постоянную частоту разрядов в течение десятков минут.

Мышечные волокна медленных волокон развивают небольшую силу при сокращении в связи с наличием в них меньшего по сравнению с быстрыми волокнами количества миофибрилл. Скорость сокращения этих волокон в 15-2 раза меньше чем быстрых. Основными при­чинами этого являются низкая активность миозин АТФ-азы и мень­шие скорость выхода ионов кальция из саркоплазматического ре-тикулума и его связывания с тропонином в процессе возбуждения волокна.

Мышечные волокна медленных волокон малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью. На одно мышечное волокно в среднем приходится 4-6 капилляров. Благодаря этому во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислоро­да. В их цитоплазме имеется большое количество митохондрий и высокая активность окислительных ферментов. Все это определяет существенную аэробную выносливость данных мышечных волокон и позволяет выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

Для чего нужны медленные мышечные волокна

Медленные или красные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

• Динамическая работа или аэробика — длительный бег плавание или велогонка. Этот тип волокон преобладает у марафонцев велогонщиков и других легкоатлетов.
• Поддержание позы (мышцы спины).
• Производство тепла.

Как уже было сказано выше этот тип волокон богат миоглобином — белком который запасает в себе кислород. Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдавать кислород митохондриям если с кровью его поступает недостаточно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются поэтому кислорода к ним поступает значительно больше чем к быстрым миоцитам.

Красные мышечные волокна и бодибилдинг

В исследованиях было продемонстрировано что медленные мышечные волокна обладают слабой способностью к гипертрофии (разрастанию). Другие испытания показали что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон практически не меняется в результате специализированных тренировок. Это значит что если в вашем организме преобладают красные мышечные волокна то ваши результаты в бодибилдинге или пауэрлифтинге будут хуже чем у среднего человека в тоже время вы будете иметь преимущество в легкоатлетических видах спорта.

Как определить соотношение волокон?

Воспользуйтесь специальной разработанной экспертной системой которая предложит выполнить вам несколько измерений автоматически проанализирует их и выдаст адаптированный результат. Эта система имеет очень низкую погрешность так как использует сразу несколько критериев расчета.

• Определение соотношения быстрых и медленных мышечных волокон
• Расчет вашего генетического потенциала в бодибилдинге — система может точно определить ваши генетические возможности и предсказать каких результатов вы можете достигнуть в бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Данная экспертная система проводит расчет по нескольким важнейшим критериям: соотношение различных типов волокон окружность запястья скорость метаболизма наличие заболеваний длина мышцы и др.

Быстрые (белые) мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна предназначены выполнять тяжелую работу.

Они в отличие от «медленных» способны ускориться или поднять тяжелую штангу. Природа дала им силу. Белые волокна толще красных и «растут» намного быстрее.

Тренировки по набору мышечной массы направлены на развитие белого мышечного волокна.

Откуда быстрые волокна берут энергию и почему они белые

Быстрые мышечные волокна получают энергию из источника «быстрой» энергии – гликогена. Запасы гликогена пополняются за счет углеводов. Хранятся эти запасы в печени и мышцах.

То есть «белая гвардия» получает энергию из молекул которые находятся в самих мышцах. И происходит это без участия кислорода (так быстрее). Меньше кислорода – меньше капилляр. Поэтому цвет белый.

Такая энергия дает белым мышечным волокнам настоящую мощь. Но эта медаль имеет другую сторону – быстрая утомляемость.

Бескислородный метаболизм приводит к выделению молочной кислоты. Мышцы «забиваются». Поэтому очень тяжелая нагрузка не может быть продолжительной. Организм «отключает» белые волокна. Пока они отдыхают «красные» трудятся. Отдохнув «белые» вновь подключаются и берут часть нагрузки на себя. Круг повторяется.

Чтобы «переключение передач» проходило плавно организм использует промежуточные волокна.

Переходные (промежуточные) волокна

Эти мышечные клетки считают подтипом быстрых мышечных волокон. Основной источник энергии тот же – гликоген. Но «промежуточные» научились подключаться и к аэробному (кислородному) метаболизму.

«Подключение» к жирным кислотам происходит когда максимальная нагрузка уменьшилась но остается непосильной для «красных» волокон.

То есть промежуточные – это переходный тип между быстрыми и медленными мышечными волокнами.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим что мы выполняем тот же самый толчок штанги но уже на большое количество повторений как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта требующим выносливости но не взрывной силы.

Часто говорят что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Соотношение мышечных волокон в теле человека

Каждая мышца содержит все типы мышечных волокон. Но их процентное соотношение не одинаково. Пропорция зависит от функциональных задач.

Например в мышцах бедра соотношение быстрых и медленных мышечных волокон 50 % на 50 %. Трицепс и бицепс содержит 70 % белых волокон.

Сравните — в икроножной мышце 85 % красных волокон. Почему? Ответ вы теперь знаете. Икры – главные «шагающие» мышцы. Трудятся много но в спокойном режиме. Мышцы рук работают редко но метко. Например поднять тушу добытого зверя.

Общее соотношение красных и белых мышечных волокон в теле человека заложено генетически. Этот показатель индивидуален и определен от рождения. Поэтому одним легче даются силовые виды спорта другим аэробные.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем раскачать руки плечи или бедра) тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна занимаясь с весами и делая прыжки отжимания подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками бег плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том что такое быстрые и медленные мышечные волокна вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

Как тренировать разные волокна мышечной ткани

Зачем нужны эти знания? Для организации тренировочного процесса. Разные волокна мышечной ткани нагружают все сразу или тренируют по отдельности. Три типа мышечных волокон – 3 вида упражнений.

1. Аэробные упражнения – тренируют красные (медленные) волокна. Повышают общую выносливость организма. Примеры: скандинавская ходьба легкий бег на длинные дистанции.

2. Силовые (анаэробные) упражнения – направлены на развитие белых (быстрых) волокон. Примеры: тяжелая атлетика спринтерский бег. Такие упражнения увеличивают физическую силу и объем мышц.

3. Интервальные упражнения – развивают волокна мышечной ткани всех типов. Рассмотрим на примере рваного бега.

Делаем спринтерский рывок. Работают быстрые мышечные клетки. Переходим на легкий бег. «Белые» получают передышку «красные» работают. Начинаем ускоряться. К работе подключаются переходные волокна.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна (I-тип)

1. Медленно сокращающиеся волокна содержат большое количество митохондрий — органеллы которые используют кислород для создания аденозинтрифосфата (АТФ) химического вещества которое выполняет роль топлива при сокращении мышц. Поэтому такие сокращения считаются аэробными.

2. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Они интенсивно снабжаются кровью которая поставляет миоглобин из-за чего и создается красный цвет.

3. Поскольку они обеспечивают свой собственный источник энергии то могут поддерживать достаточный уровень силы в течение длительного периода времени. Но медленно сокращающиеся мышечные волокна сами по себе не способны генерировать высокие уровни этой силы.

4. Медленные волокна имеют низкий порог активации то есть первыми включаются в работу при физической деятельности. Если они не могут генерировать нужные уровни силы необходимые для данного вида активности к работе подключаются быстро сокращающиеся волокна.

5. Мышцы ответственные за поддержание определенного положения тела в большей степени состоят именно из медленно сокращающихся волокон.

6. Статические тренировки на выносливость помогают увеличить митохондриальную плотность что в свою очередь влечет к повышению эффективности работы так как организм будет использовать больше кислорода для производства АТФ.

Как видно из вышеперечисленного особенности медленно сокращающихся волокон вызваны тем как они функционируют. А это значит что для их тренировки наиболее эффективной будет программа аэробных упражнений.

Методы тренировки для медленно сокращающихся волокон:

— Упражнения которые подразумевают длительное изометрическое сокращение с незначительным движением помогут улучшить способность медленно сокращающихся волокон использовать кислород для производства энергии. Примеры упражнений: планка боковая планка удержание равновесия на одной ноге (упражнение «ласточка»).

— Упражнения на сопротивление с использованием легких весов выполняемые в медленном темпе но с большим количеством повторений (от 15 и выше) заставляют медленно сокращающиеся волокна использовать аэробный метаболизм чтобы поддерживать активность.

— Круговая тренировка с использованием легкого веса которая включает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (либо вообще без него) способна бросить вызов медленно сокращающимся волокнам.

— Упражнения с весом собственного тела и большим числом повторений хорошо активизируют аэробный метаболизм что сделает работу медленно сокращающихся волокон эффективней.

— Во время тренировки с собственным весом или с легким дополнительным весом используйте короткие интервалы отдыха (около 30 секунд между подходами). Это обеспечит вызов медленно сокращающимся волокнам и заставит их использовать аэробный метаболизм в качестве топлива для тренировки.

Виды мышечных волокон.

Мышечное волокно (миоцит) — основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы в состав которого оно входит.

Основные классификации мышечных волокон:

• Белые и красные мышечные волокна;
• Быстрые и медленные мышечные волокна;
• Гликолитические промежуточные и окислительные мышечные волокна;
• Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Белые и красные мышечные волокна.

Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке тем больше поступает миоглобина — волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое от чего –белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий чем белые из-за большого потребления кислорода.

Белые мышечные волокна:

• Миоглобина – мало.
• Митохондрий – мало.
• Потребление кислорода – малое.

Красные мышечные волокна:

• Миоглобина – много.
• Митохондрий – много.
• Потребление кислорода – большое.

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.

Быстрые мышечные волокна:

• Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.
• Активность фермента АТФ-аза более высокая.

Медленные мышечные волокна:

• Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.
• Активность фермента АТФ-аза низкая.

Гликолитические промежуточные и окислительные мышечные волокна.

Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.

Читать также: Анатомический функционал мышц.

Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

• Основной источник энергии – жирные кислоты.
• Энергообеспечение – окисление.
• Количество митохондрий – много.

Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

• Основной источник энергии – жирные кислоты глюкоза.
• Энергообеспечение – окисление гликолиз.
• Количество митохондрий – среднее количество.

Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

• Основной источник энергии – глюкоза.
• Энергообеспечение – гликолиз преимущественно анаэробный.
• Количество митохондрий – мало.

Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное) в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ за счет увеличения количества митохондрий. При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ адаптируясь под соответственный вид тренировок.

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна. Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце давая ей команду сокращаться.

Высокопороговые мышечные волокна:

• Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе когда очень тяжело).
• Скорость передачи нервного импульса – высокая.
• Аксон с миелиновой оболочкой.

Читать также: Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Низкопороговые мышечные волокна:

• Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).
• Скорость передачи нервного импульса – низкая.
• Аксон без миелиновой оболочки.

Объединение классификаций.

Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):

• Цвет – белый.
• Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.
• Порог возбудимости – высокий.
• Аксон – с миелиновой оболочкой.
• Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт так как сейчас есть теория по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).

Данный вид мышечных волокон у людей не занимающихся спортом практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время. У спортсменов занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ обычно это 1-3 повтора).

Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

• Цвет – белый.
• Скорость – большая.
• Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз частично аэробный.
• Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ выше ПМВ).
• Аксон без миелиновой оболочки.
• Количество митохондрий – мало.
• Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).
• ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.

Читать также: Эндокринная система и бодибилдинг.

Промежуточные (могут быть как белые так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).

• Цвет – белый красный.
• Скорость сокращения – низкая высокая (некоторые исследования подтверждают что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки потому возможно ПМВ которые превратились в ГМВ остаются медленными).
• Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз аэробный гликолиз окисление.
• Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ ГМВ выше ОМВ).
• Аксон – без миелиновой оболочки.
• Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).
• Количество мышечных волокон в организме – различное (много у нетренированных людей у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).

ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ они использую энергообеспечение как и ОМВ так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.

Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

• Цвет – красный.
• Скорость сокращения – низкая.
• Основное энергообеспечение – окисление.
• Порог возбудимости – низкий.
• Аксон – без миелиновой оболочки.
• Количество митохондрий – много.
• Количество мышечных волокон – различное промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.