Упражнения для верха спины для женщин

Уровень выше: упражнения для ровной спины с весом тела

Тяга в планке

Если вы сделали слишком много планок и вам становится скучно выполнять классический вариант измените его для того чтобы тренировка на спину стала интересней. В итоге вы действительно почувствуете усталость в спине и животе.

Как сделать правильно:

• Начните с положения планки на вытянутых руках.
• Поднимите одну руку прижимая ладонь к плечу затем опустите руку.
• Повторите с другой стороны.
• Чередуйте руки в течение 30-60 секунд.

Профессиональные советы:

• Не позволяйте своему тазу провисать при выполнении.
• Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на использовании латеральных мышц чтобы поднять руки. Представьте что вы поднимаете что-то тяжелое с пола.

Тяга вниз с резиновой полосой

При выполнении этого упражнения понадобится резиновая полоса. Но вы не будете разочарованы от этого. В этом обманчиво простом движении все что вам нужно. Полоса сопротивления заставит вашу спину поработать.

А если вы хотите проработать плечи можете попробовать 10 упражнений с весом тела для их проработки.

Техника выполнения:

• Закрепите ленту в дверной раме на высоте плеча или выше.
• Вытянув руку на уровне плеча возьмитесь за ленту.
• Напрягите свое мышечное ядро и сожмите ягодичные мышцы.
• Потяните вниз используя латеральную мышцу с прямым локтем пока рука не окажется на высоте талии.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 сета по 10 повторений. Или пока вы не сможете сделать больше.

Профессиональный совет: чтобы убедиться что ваш лат делает свою работу воздерживайте плечо от сползания вверх к уху.

Горизонтальная тяга с полосой

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Горизонтальная тяга вполне может заменить его. Данное упражнение позволяет хорошо как качать спину так и бицепсы. Все что вам будет нужно это опять полоса сопротивления и место где ее можно закрепить (или обернуть).

Как делать правильно:

• Обмотайте ленту или трубку сопротивления вокруг неподвижного объекта перед вами (например столба столба или дверной рамы.)
• Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником держа один конец ленты в каждой руке.
• Оттяните ленту назад держа локти около бедер.
• Нацельтесь на 3 подхода по 12-15 повторений.

Профессиональный совет: сделайте это движение более трудным замедляя его и делая паузу в сжатом положении.

Обратная тяга на ТРХ петлях

Ну как упражнения для красивой спины могут обойтись без экзотики. Я имею в виду тренировки на ТРХ петлях которые пока еще у нас смотрятся как что-то необычное. Но не думайте что это легко выполняется.

Можно смотреть на кого-то со стороны выполняющего это упражнение и думать: “я мог бы сделать это легко.” Но вы будете удивлены насколько интенсивную нагрузку на спину и бицепсы может дать вам это движение. Просто используя свой собственный вес тела.

Посмотреть как выполняется это упражнение в статье «ТРХ тренировки: какие упражнения включать»

Как делать правильно:

• Возьмите ручки петлей ладонями друг к другу. Держа локти прижатыми к бокам а вес тела-на пятках откиньтесь назад образуя прямую линию от пяток к голове.
• Опустите себя вниз на вытянутые руки. Затем используйте спину и бицепсы чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 5-8 повторений.

Профессиональные советы:

• Поддерживайте мышечное ядро в напряжении чтобы бедра не провисали.
• Представьте что вы сжимаете карандаш между плеч.

Работа над определенными целями

Безопасно добавляем массу

Вне зависимости от цели вашей тренировки будь то для соревнований или просто для здоровья широкая и крепкая спина – признак того что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора такие как становая тяга являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности и вы обязательно сможете развить спину которая заслуживает награды.

Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели но участвуют и ягодицы квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение которое затрагивает больше мышц чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности вы строите силу и объем которые не достичь другими способами.

Чтобы безопасно и правильно выполнять тягу вам нужно выполнить первые несколько повторов вообще без блинов.

Убедитесь что у вас прекрасная техника прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение присядьте и возьмите штангу хватом который вам больше нравится.

Сократите мышцы плеч спины и кора после чего одним сильным движением вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.

Вам следует помнить что тяга может оказаться опасным упражнением если его неправильно выполнять.

Важно в начале тренировки разогреть организм выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень который предотвратит повреждение поясницы.

Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу то есть вы не можете выполнить еще один повтор не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела что будет описано дальше в статье.

Тренировка дома

Тренироваться в домашних условиях достаточно просто если у вас есть 2-3 простые вещи: штанга 2-3 набора гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с первыми двумя снарядами вы можете накачать спину. Вы можете проводить становую тягу и выполнять тяги как с гантелями так и со штангой. Гантели можно использовать для разнообразных упражнений таких как тяга одной рукой тяга на дельты и пуловеров.

Чтобы выполнить упражнения со штангой дома вам нужно быть креативным. Найдите что-то что вы можете присоединить к выемке на штанге куда надеваются блины. Это будут ручки. Лучше для этого использовать очень короткий эспандер.

Это позволит вам держать кисти рук прямыми пока вы выполняете это упражнение. Вы можете также использовать веревку или полотенце но эти варианты оказывают на кисть руки больше нагрузки поэтому воздержитесь от слишком больших весов.

Разнообразие упражнений

Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.

Симметрия

Развитие спины очень важно для того кто собирается на соревнования но и всем другим людям заинтересованным в своей фигуре оно тоже важно. Крепкая спина демонстрирует вашу силу и позволяет талии выглядеть уже по сравнению с ней.

При оценке фигуры на соревновании обычно ищут широкую симметричную и рельефную спину. Ваша спина должна быть шире прямо под плечами и должна сужаться к нижней спине и талии. Хорошо развитые дельтовидные мышцы не менее важны так как они связывают весь созданный тренировкой вид.

Чтобы сбалансировать вид спины вам нужно знать какие ее области (верх середина или низ) хуже развиты. Когда вы это обнаружили вам нужно немного улучшить свою тренировку чтобы менее развитому участку отводилось больше внимания.

Если ваша слабость находится в верхней части спины выполняйте упражнения с широким хватом. Подтягивания различные тяги – всё выполняем с широким хватом.

Чтобы не сокращать количество движений не берите слишком тяжелый вес. К хорошим упражнениям для развития средней части спины относятся тяга с гантелями как обеими руками сразу так и по одной и тяга нижнего блока на тренажере.

Чтобы сосредоточиться на нижней части спины вы должны выполнять по большей части становую тягу гиперэкстензию и обратную экстензию.

Изоляционные упражнения

Изолировать спинные мышцы почти невозможно. Многие новички выполняют все упражнения для спины почти не замечая что они напрягают. Пока вы не станете опытным пауэрлифтером вы не получите качественную связь мозга и мышц. Тем не менее спинные мышцы можно развивать и без изоляции.

Как вы поймете что вы не изолируете мышцы. Во-первых вы не заметите в спине жжения или усталости – чаща всего жечь будут только руки. А во-вторых вы даже не будете получать наслаждения от тренировки.

Изолировать мышцы – значит научиться сокращать и расслаблять ее в отдельности.

Приоритизация

Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней каждую неделю следует изменять тренировку.

Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов разной интенсивностью и ассортиментами упражнений чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.

Кроме того в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.

Даешь серьезные веса!

Это следует повторить опять – как женщине вам необходимы тяжелые упражнения! Нет никаких зачем и почему! Если вы серьезно желаете добиться своей цели вам нужно без страха добавлять килограммы к своей штанге до достижения цели.

Не бойтесь веса. Может показаться очень страшным подойти к штанге на которой навешено 60 кг веса. Поднять ее кажется еще страшнее. Но это не должно вас волновать. Атакуйте ее со всей интенсивностью!

Вам нужно мысленно победить все препятствия на своем пути силой воли – и число повторов и жжение в мышцах и желание вашего тела остановиться. Вам нужно уже видеть в уме как вы пробились мимо всех этих препятствий и достигли цели. Подумайте как приятно вам будет победить! А на следующий раз вы уже будете подходить к этой штанге без единого сомнения так как вы уже показали ей кто здесь босс.

Облегченные упражнения для красивой спины для новичков

Супермен

Не сомневайтесь это упражнение не часть какого-то танца на публику. С помощью этого простого упражнения вы можете качать нижнюю и верхнюю часть спины пресс ягодицы и плечи.

Также часто это упражнение рекомендуют при болях в спине.

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз вытянув руки перед собой и ноги сзади.
• Поднимите руки и ноги от пола одновременно создавая растяжку вниз по спине.
• Задержитесь на несколько секунд затем верните руки и ноги на пол.
• Уложитесь в 3 подхода по 8-10 повторений.

Профессиональные советы:

• Избегайте смотреть вверх. Это может дискомфортно потянуть шею.
• Выполняйте упражнение на удобной поверхности такой как коврик для йоги или гимнастический мат.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то как малыш устает ползать — вы предназначены для более продуктивных движений. Таких как тяга лежа!

Пусть это название немного разочаровывающее но это упражнение может подарить вам впечатляющие результаты в спине и плечах.

Техника исполнения:

• Начните с позиции Супермена.
• Поднимите руки и грудь от пола. Обратите внимание ноги остаются вытянутыми на полу.
• Согните обе руки в локтях под углом 90 градусов чтобы сформировать W-образную форму.
• Верните руки в начальное положение и опустите тело на пол.
• Планируйте 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональный совет: держите свое тело стабильным сжимая ягодичные мышцы и пресс при выполнении движений.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить свою нижнюю часть спины вы не захотите пропустить это движение. Для тех кто давно занимается различными видами фитнеса это упражнение может быть знакомо.

Как выполняется это упражнение Поза моста можете посмотреть здесь.

Как делать правильно:

• Лягте лицом вверх положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
• Поднимите тело с опорой на пятки и напрягите ягодичные мышцы чтобы оторвать ягодицы от пола.
• Перемещайте бедра вверх пока плечи бедра и колени не окажутся на одной прямой линии.
• Удерживая пресс в рабочем состоянии медленно опускайтесь на пол.
• Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Профессиональный совет: обращайте внимание на постоянную работу пресса чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.

Поза Кобры

Кобра укрепляет ваш пресс спину и ноги одним движением. Дополнительным бонусом вы получите если вы шипите в верхней части каждого повторения. Похоже на одну из традиционных поз йоги.

Кстати йога для пресса может дать больше чем вы думаете.

Порядок выполнения:

• Ложитесь лицом вниз. Держим руки ладонями на полу держа локти плотно прижатыми к телу.
• Плотно прижмите бедра и ноги к полу и обопритесь на руки чтобы поднять туловище.
• Задержитесь на 15-30 секунд.
• Попробуйте выполнить 3 подхода по 3-5 повторений.

Профессиональные советы:

• Уменьшите нагрузку на локти и шею направляя локти назад а не наружу.
• Не пытайтесь поднять больше чем вы готовы — двигайтесь медленно и не избегайте напряжения в верхней точке упражнения.

Перевернутый снежный ангел

Подобно снежным ангелам которые вы привыкли делать в детстве но без такого же детского блаженства обратные снежный ангел заставит ваши латы работать как (снежный) дьявол.

Отличное дополнение к лучшим упражнениям для нижней части живота.

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз руки по бокам.
• Поднимите руки и плечи на 5-10 сантиметров от пола.
• Медленно переместите руки за плечи и над головой.
• Также размеренно вернитесь в исходное положение.
• Ориентируйтесь на 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональные советы: держите локти прямыми а руки вытянутыми в длину на протяжении всего движения.

Пример 2-х недельной программы для тренировки спины

Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге а вторая неделя будет ее комплектовать стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми которые рассчитаны на область которая у вас недоразвита.

Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс выполняя столько повторов в этой последовательности: 12 10 6 6 4.

Неделя 1

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Становая – 5 подходов 15 10 8 6 4 повторов
Тяга нижнего блока — 4 подхода 12 10 8 6 повторов
Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода 12 10 8 повторов

Неделя 2

Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.

Тяга с гантелью 5 подходов 15 12 10 8 6 повторов
Подтягивания 3 подхода 12 10 8 повторов	Читайте также: Лучшие бустеры тестостерона: рейтинг 2021 года
Тяга Т- штангой 2 подхода 10 повторов
Гиперэкстензия 2 подхода 10 8 повторов

Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12 10 8 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.

Программа эффективной тренировки спины для девушек

А вот ещё одна испытанная и эффективная программа. Многим девушкам она уже помогла подтянуть мышцы спины и обрести прекрасную фигуру. Надеемся она поможет и вам:

​

Тяга верхнего блока широким хватом 4 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12-15 повторов
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-15 повторов
Тяга нижнего блока 4 подхода по 12-15 повторов
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 4 подхода по 12-15 повторов
Подтягивания 4 подхода по 12-15 повторов

Важно: Тренировку следует иногда изменять чтобы избежать плато. Итак в течение некоторых недель проводим 5 подходов по 10 или 12 повторов а на некоторых проводим другие упражнения. Хотя приятно иметь заданную программу лучше все-таки менять ее чтобы не было скучно.

Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин

Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.

Описание тренировки:

• Цель – набрать мышечную массу;
• Тип тренировки – для одной мышечной группы;
• Уровень сложности – для начинающих;
• Продолжительность программы – 6 недель;
• Дней в неделю – 2;
• Время тренировки – 45-60 минут;
• Нужные снаряды – только гантели и собственный вес тела;
• Тренировка рассчитана на женщин.

Описание программы

Зачастую женщины имеют непропорциональное тело с более развитыми мышцами ног это происходит потому что они не заботятся о верхней части тела.

Исследователи обнаружили что у шокирующего количества женщин очень мало развита верхняя часть тела. И это свойственно абсолютно всем женщинам вне зависимости от возраста.

Для многих девушек сложно сделать даже одно отжимание или подтягивание!

Тем не менее им очень помогло бы развитие этих мышц ведь они нужны во многих ежедневных ситуациях: женщинам иногда приходится носить тяжелые вещи поднимать детей и выполнять многие другие задачи.

Если у вас развитая верхняя часть тела то вы сможете не только лучше выглядеть но что важнее всего сможете отвечать нуждам своей семьи и работы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале то у вас не будет проблем – там обычно предлагаются различные веса. Если вы занимаетесь дома то можно будет покупать большие гантели по мере прогресса.

Программа тренировки для женщин

Жим гантелей 3 подхода по 12 повторений
Вертикальная тяга 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями 3 подхода по 6-10 повторений
Отжимания 3 подхода до отказа
Подтягивания 3 подхода до отказа

Советы по тренировке

• Жим. Начните держа гантели на уровне плеч и поднимайте их вверх над головой. Медленно и контролируемо вернитесь в исходную позицию. Если три подхода было легко выполнить попробуйте взять более тяжелые гантели.
• Вертикальная тяга. Начните опустив руки вниз держа гантели перед бедрами. Поднимите гантели к подбородку сгибая руки в локтях.
• Тяга гантелей в наклоне. Немного согнитесь в области талии держа спину прямой. Следите чтобы она не скруглялась. Позвольте рукам спокойно свисать по обе стороны тела. Медленно согните локти и поднимите их не разводите локти держите их ближе к телу сдвиньте лопатки друг к другу. Контролируемо опустите руки в начальную позицию.
• Разведение рук с гантелями. Начните держа руки опущенными. Медленно поднимите руки пока они не достигнут уровня плеч. После этого медленно опустите их в начальную позицию.
• Отжимания. Если у вас получается выполнять их делайте по 3 подхода. Если у вас не получается выполнить даже одно начните с позиции отжиманий с колен. Также можно попробовать и такой подход: лягте на пол потом встаньте на четвереньки и контролируя технику опускайте себя к полу.
• Подтягивания. Подтягивания – необходимое упражнение для красивой спины и сильных плеч. Если вам трудно выполнять одно подтягивание вы можете попробовать подтягивания с прыжком – подпрыгните до перекладины после чего медленно себя опускайте. Также можно закрепить к перекладине длинный резиновый ремень который будет помогать вам делать подтягивания.

Если ни одной из этих опций у вас нет вы можете перекинуть через дверь эспандер и тянуть его вниз. Возьмите оба конца эспандера перекинутого через дверь сидя около двери. Тяните эспандер вниз обеими руками пока руки не будут на одном уровне с плечами. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Не бойтесь увеличивать вес по мере надобности когда вы пытаетесь построить мышечную массу.

Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется больше года чтобы научиться правильно их выполнять но оба эти упражнения необходимы для силуэта который вам так нужен.

Простые упражнения на спину которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку» «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки результат которого — красивая спина и плечи тонка талия эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте что перед любой «базой» нужно разогреваться чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем полезны будут наклоны в стороны прыжки приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так как показано на изображении: ноги согнуты упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

Мышцы участвующие в упражнении

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний связанных с искривлением позвоночника.

Техника выполнения

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся выпрямляя руки и ноги насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся начиная укладывать себя не на макушку а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза не спеша следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать переносим вес тела на носки можно слегка сильнее согнуть колени и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем и можно повторить упражнение.

Техника выполнения

Делайте данное упражнение только в том случае если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение укрепляет позвоночник и в том числе способствует его выпрямлению а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе не поднимайтесь на вдохе надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

Техника выполнения

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины но и сделать бёдра более упругими уменьшить объём талии создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели широчайшие мышцы дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя с коленей с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела в том числе и спины формируется ровная осанка выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы участвующие в стабилизации которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

Техника выполнения:

1. Стоя на ровной поверхности вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой постепенно переводя взгляд вниз чтобы было проще держать равновесие.
3. Зафиксируйте позу в том положении где руки и нога ещё остаются на одной линии в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

Техника выполнения

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины пресса и ягодиц одновременно однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

Техника выполнения

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться сохраняя корпус руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Техника исполнения

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так чтобы они оказались на одном уровне в плечами но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Техника выполнения

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх сгибая локоть.
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3 количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели отводя локти назад.
4. Делайте вдох возвращая гантели в исходную позицию.

Техника выполнения

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это рази параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени несмотря на название тяги должны оставаться слегка согнутыми чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная взгляд устремлён вперёд.
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз не приседаяа лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения остановитесь в более верхней точке.
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4 количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

Шраги с гантелями

Это упражнение будет наиболее эффективным чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем это может привести к травме соблюдайте технику!

Техника выполнения

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы но и пресса бёдер ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня чтобы завтра выглядеть на все 100%.