Шейпинг – идеальная спортивная система для женщины?

Особенности системы

Этот тип гимнастических упражнений является системой рассчитанной на девушек которым не нравятся определенные участки тела поскольку шейпинг дает возможность в отдельности проработать живот руки ноги бедра или просто откорректировать формы.

Тренировочные упражнения осуществляются по двум программам уроков а именно:

• анаболической (помогает нарастить массу мышц подчеркнуть рельефы и достоинства тела);
• катаболической (уменьшает массу тела избавляет от жировых отложений а также придает стройность фигуре).

На первоначальном этапе лучше придерживаться катаболической методики чтобы скинуть лишний вес. После этого можно будет перейти на анаболическую программу.

Несмотря на то что занятия в спортивном зале вместе с инструктором а также группой поддержки проходят гораздо легче очень часто молоденькие девушки занимаются шейпингом в домашних условиях изучая различные видеоуроки фото и инструкции к ним. Главное – мотивация и работа не жалея ни сил ни времени на занятия.

Последовательность занятия

Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И исходя из этого составлять план.

Тренировка должна включать как силовые упражнения так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.

После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов необходимо выполнить растяжку чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.

Пример программы для домашней тренировки:

• Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).

• Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания бег на месте или попрыгать на скакалке.
• Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка ягодичный мостик различные выпады.
• После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц рук и ног спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
• Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку чтобы привести мышцы в норму.

Виды программы

Поначалу занятия шейпингом преследовали только одну цель – увеличить привлекательность женского тела. Однако по прошествии нескольких лет система усовершенствовалась были разработаны современные направления а также подходы к тренировкам:

1. Шейпинг классик (см. картинку). Считается базовым набором занятий которые ориентированы на коррекцию всех частей тела а также на усовершенствование телосложения.
2. Для тех кому за 50. Носит больше профилактический характер позволяющий женщинам пожилого возраста поддерживать фигуру стройной и красивой.
3. Система «юни». Программа ориентирована на детей и подростков содержит щадящие комплексные тренировки. Сюда включены упражнения на улучшение осанки равномерное развитие мышечной ткани а также на повышение выносливости.
4. Шейпинг-стиль. Одно из новейших направлений позволяющее сформировать элегантный внешний вид.
5. Шейпинг-терапия. Упражнения рассчитаны на пациентов которым необходима реабилитация и восстановление после травмы а также у которых есть хронические заболевания либо иные проблемы со здоровьем. Доказана эффективность программы для людей у которых диагностировано ожирение сколиоз либо остеохондроз. Нагрузка на мышцы не слишком сильная и довольно щадящая с большими интервалами отдыха между каждым уроком.
6. Шейпинг-хореография. Данная модель сочетает в себе некоторые элементы танцев и аэробики что позволяет получить ровную осанку и красивую походку.

Кроме того в шейпинге есть еще подкатегории исчисляемые десятками которые используются в домашних условиях. Вот некоторые из них:

• класс 1 (коррекция фигуры и укрепление малозадействованных мышц);
• класс 2 (проработка основных групп мышц занятие выполняется под музыку хоть под отечественную хоть под зарубежную);
• класс 3 (тренировка направлена на укрепление и развитие грудных мышц);
• класс 4 (проработка бедер ягодиц и живота);
• класс 5 (комплексные занятия нацеленные на труднопрорабатываемые мышечные ткани а также на дыхательную и сердечную деятельность);
• класс 6 (совмещает элементы степ-аэробики корректирует заднюю область бедра);
• класс 7 (упражнения для похудения);
• класс 8 (тренировка начинается с разминки затем идут аэробика силовые нагрузки и растяжка).

Также в системе имеются классы 9 10 11 12 и 13. Все эти подкатегории программы помогают не только укрепить мышцы тела но и улучшить общее состояние организма. Тренировки проводятся трижды в неделю.

Стоит отметить что некоторые фитнес-клубы с бассейном предлагают клиентам гидрошейпинг (водный) который может быть как основной так и дополнительной частью занятий.

Разновидности шейпинга направлены не на то чтобы соблюдать строгие диеты и тренироваться до упаду а чтобы нормализовать духовное и физическое состояние.

Алгоритм занятия в зале

В отличие от шейпинг-клубов где тренер работает с человеком индивидуально в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.

В целом занятия в зале начинаются с разминки далее идут сами упражнения и заканчивается тренировка растяжкой.

Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:

• упражнения на разогрев суставов;
• кардио-тренировку;

  Кардио-разминку перед шейпингом можно провести на беговой дорожке

• небольшую растяжку мускулов;
• работу с дыханием.

Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями но и для других мышц.

И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.

Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений которые помогут увеличить эффективность от тренировки.

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными но это только на первоначальных этапах.

Основой шейпинга является растяжка которая позволит быстро избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань при растяжении вытягивается в длину и чем длиннее она будет тем быстрее сможет сократиться во время напряжения. Это свидетельствует о внутренней мышечной силе.

Базовые упражнения для начинающих которые можно делать в домашних условиях:

1. Разминка. Прежде чем начать тренировку обязательно нужно разогреть мышцы тела выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
2. Комплексы для мышц спины и живота упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение ноги согнуть в коленках а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
3. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать выполняя пружинистые приседания 30 раз.
4. Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение одну ногу прижать к грудной области согнув в коленке а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
5. Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
6. Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
7. Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.

Кроме того среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

1. Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки затем идет комплекс на укрепление спинных мышц развитие пресса а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
2. Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те кто раньше занимался плаванием силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
3. Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить что упражнения выполняются легко не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела где большое внимание уделяется талии бедрам а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом то можно использовать любую (например купальник и колготки стрингбоди). Главное чтобы телу было комфортно чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно чтобы добиться лучшего результата.

Шейпинг: видео

Несколько полезностей которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудиа Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видеоуроки с Синди Кроуфорд

Наверное не было женщины и девушки в конце 90-х-начале 00-х у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд — одна из моделей «Большой шестерки» которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8» в которую включены сложные но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Питание во время шейпинга

Диета при занятиях шейпингом нацелена на то чтобы организм смог изнутри скорректировать рацион питания.

Если тренировки проходят по катаболической программе то чтобы избавиться от лишнего веса нужно придерживаться следующего меню:

• вычеркнуть из рациона сахар сладости сдобную выпечку из пшеничной муки а также пряности;
• нельзя употреблять копченого и жареного лучше всего кушать паровые либо запеченные блюда;
• нужно пить много воды без сахара;
• овощи и белки растительного происхождения следует есть в большом объеме за пару часов до начала занятий а белки животного происхождения – за 5 часов;
• после выполнения упражнений не разрешается кушать в течение 3 часов после этого можно съесть фрукты либо овощи.

Во время занятий по анаболической системе кушать нужно по такой схеме:

• в меню должны входить фрукты с овощами и продукты животного происхождения насыщенные белками;
• есть до 8 раз в день соблюдая правильное и здоровое питание;
• кушать за пару часов до начала тренировок;
• необходимо употреблять как можно больше минералов и витаминов.

Если правильно сочетать здоровое питание и гимнастику тело быстро придет в норму сформировав красивые рельефные формы.

Музыка для шейпинга

Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее можно использовать ритмичную музыку.

Плюс занятий дома состоит в том что каждый занимается под то музыкальное сопровождение что ему нравится в отличие от залов где есть уже готовый трек-лист.

Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться но и помогает убрать усталость.

Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:

• На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
• Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.
• Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов так как человек будет отвлекаться и вспоминать моменты из кино.
• Трек-лист необходимо составить на всю тренировку чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
• Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам чтобы человек не отвлекался на смысл песен.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

Польза и противопоказания

Занятия динамической гимнастикой компенсируют организму недостаток активности которой не хватает в повседневной жизни. Тренировки в группах заряжают энергией дарят бодрость а также стремление и дальше работать над своим телом.

Скорректированный согласно индивидуальным особенностям организма рацион питания способствует удалению подкожного жира лишнего веса а также устранению проблем связанных с пищеварительной системой.

Регулярное выполнение комплексной программы устраняет сутулость придает походке легкость а также борется с проблемами позвоночника.

Чем еще полезен шейпинг:

• дарит душевное равновесие и гармонию;
• способствует здоровому похудению;
• избавляет от апельсиновой корки на коже;
• корректирует фигуру походку и осанку;
• лечит заболевания связанные с позвоночным отделом;
• укрепляет суставы и мышечную ткань.

Шейпингом могут заниматься беременные женщины для поддержания мышц в тонусе. Однако сперва следует проконсультироваться с гинекологом и тренером чтобы грамотно подобрать комплекс упражнений. Не рекомендуется делать гимнастику в 1 триместре. Также нельзя выполнять комплексы ориентированные на похудение.

Однако занятия шейпингом имеют некоторые противопоказания. Не разрешается выполнять упражнения если имеются:

• злокачественные опухоли;
• кардиологические патологии;
• недавно перенесенные операции;
• острые стадии различных заболеваний;
• физические травмы.

Перед тем как приступить к тренировкам необходимо проконсультироваться с терапевтом чтобы он мог точно ответить можно заниматься данным видом спорта или нет.

Шейпинг на воде

О вполне доступном и оригинальном способе похудения рассказывает тренер по гидроаэробике спорткомплекса «Петроградец» в г. Санкт-Петербурге Ольга ТРОФИМОВА.

Аквашейпинг (шейпинг в воде) – самая современная и полезная для здоровья методика. Если в вашем медицинском «досье» такие напасти как астма варикозное расширение вен заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем или какие-либо перенесенные травмы то это вовсе не значит что пора в омут с головой а вот в бассейн – в самый раз! По сравнению с воздухом сопротивляемость воды сильнее в 10 – 15 раз. Мышцы освободившись от силы тяжести работают с максимальной нагрузкой усталости никакой. Женщина не чувствует собственного веса. При каждом движении приходится невольно преодолевать сопротивление воды а это стимулирует кровоток и движение лимфы тонизирует кожу. Аквашейпинг – уникальный набор упражнений с высокой интенсивностью и низким физиологическим стрессом. Он не оказывает стрессового воздействия на скелетно-мышечную систему. Это очень важный фактор особенно для женщин в возрасте. По мнению врачей женщинам после сорока уже вредны для здоровья бег и прыжки. Вода – уникальный тренажер так как каждая женщина находящаяся в бассейне сама может регулировать нагрузку. – Ко мне приходят многие дамы – рассказывает Ольга – которые не смогли ходить на обычный шейпинг. Они очень уставали во время занятий домой приползали чуть живыми. После моих занятий женщина наоборот полна энергии она придет домой и по себе знаю еще полы помоет. Занятия проходят в группах по уровням. В более сильную группу идут как правило молоденькие стройные девушки цель которых – поддерживать себя в форме в веселой компании. Разминка для них – 45 минут шейпинга в спортзале затем душ полчаса шейпинга в воде и 15 минут свободного плавания. В группе второго уровня нагрузки такие что под силу даже бабушкам (правда по словам Ольги они перестают чувствовать себя таковыми). 15-минутная разминка проходит в виде степ-аэробики (от англ. step – шаг) на ступенеобразном бортике бассейна. Во время занятий в бассейне царит особая атмосфера. Плеск воды сопровождается эмоциональным всплеском. Это уже не «группа аквашейпинга» а веселая женская компания. Когда нужно сделать резкое движение ногой женщины преодолевая сопротивление воды представляют что пинают свои неприятности комплексы проблемы. Аквашейпинг улучшает личную жизнь – такой вывод сделали дамы которые занимаются с Олей вот уже несколько лет. К тому же регулярные занятия в бассейне помогают бросить курить справиться с бессонницей улучшают координацию движений а также повышают общий иммунитет и сопротивляемость болезням. Ольга Трофимова предлагает несколько рекомендаций по аквашейпингу… в собственной ванной. Для этого следует наполнить ее до середины. 1. Взявшись за края ванны поднимите прямые ноги. Затем медленно сгибайте правую ногу в колене и так же медленно ее выпрямляйте. То же – левой ногой. 2. Сядьте в ванной вытянув ноги. Возьмитесь обеими руками за один край ванны. Левой рукой подтягивайтесь к краю ванны а правой отталкивайтесь от него. То же повторите повернувшись в другую сторону. 3. Сядьте и вытяните руки вверх. Начинайте сгибаться вперед и разгибаться. Это очень полезно для мышц живота. 4. Упритесь согнутыми в коленях ногами в дно ванны возьмитесь за ее края и приподнимайтесь опираясь на руки. 5. Лежа на спине интенсивно водите перед животом пустой пластиковой бутылкой (закрытой). Движения лучше делать по кругу по часовой стрелке. Чтобы получить ощутимые результаты водные упражнения рекомендуется делать 1 – 2 раза в неделю в течение трех месяцев. Каждое делается по 3 – 6 раз. Удачи вам!
Инна ТИМЧЕНКО

Принципы питания

Для того чтобы похудеть недостаточно делать упражнения с видео уроками по шейпингу питание также влияет на формы тела. Для того чтобы похудение было более эффективным вам необходимо соблюдать несколько правил в питании:

• Пейте больше воды суточная норма должна составлять не менее полтора литра. Утром выпивайте стакан воды с лимонным соком или имбирный чай.
• В меню на день должно входить большое количество овощей и фруктов делайте различные легкие салаты а заправляете их оливковым маслом.
• Употребляйте больше белковой пищи отдайте предпочтение белому мясу и морепродуктам.
• Откажитесь от употребления жирной пищи готовьте все блюда на пару или на гриле.
• Исключите из своего рациона все сладости и выпечку. Употребляйте продукты с медленными углеводами и исключите с быстрыми.
• После занятий не рекомендуется отказаться от пищи минимум два часа.

Противопоказания

Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
• Критические дни если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
• Инфекционные и простудные заболевания — кроме того что человек сам себя плохо чувствует он может заразить других членов группы.
• Период послеоперационной реабилитации.
• Наличие новообразований.
• Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
• Расстройства психики.
• Период переломов растяжений суставов повреждения сухожилий.
• Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.

Особенности шейпинга

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста с различной спортивной подготовкой шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани снижение содержания жира в организме и т.д. Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию грудь бедра и ягодицы. Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня. Первый – это упражнения охватывающие работу с верхней частью тела: пресс спину руки грудь и шею. Ко второму относятся комплексы позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги бедра ягодицы.

Происхождение шейпинга

Хоть само название и является иностранным (в переводе с английского означает «формирование») сам подход к физической нагрузке и создание системы упражнений принадлежит отечественным врачам-физиологам под руководством И. Прохорцева. Еще в 80-х годах прошлого столетия они заметили что множество женщин в погоне за стройной фигурой проходят путь от изнурительных диет до абсолютно неэффективных упражнений. Все существующие на то время подходы спортивных тренеров не были адаптированы под особенности женского организма.

Уроки шейпинга начались после того как научным путем было выделено 9 типов женской фигуры. Исходя из этих параметров создали и шейпинг-модели к которым может стремиться отдельная женщина. Таким образом шейпинг-технология призвана работать с индивидуальными физическими особенностями фигуры девушек: прорабатывать те участки тела которые требуют коррекции правильными спортивными упражнениями.