Дыхательная гимнастика при коронавирусе

Дыхательная гимнастика: для здоровья и красоты

Дыхательная гимнастика: для здоровья и красоты
Правильно подобранные и регулярно выполняемые дыхательные упражнения способны улучшить самочувствие человека.

долголетие гимнастика дыхательная система профилактика заболеваний фитнес

Дыхательная гимнастика – одна из древнейших практик известных человеку для улучшения физического и психического здоровья. Как правильно дышать чтобы быть здоровым?

Отзывы и комментарии

Если вы хотите написать свой отзыв или комментарий то можете это сделать в форме ниже.

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Стресс и выгорание: большой практический дайджест
• Brain-дайджест
• 8 экспресс-техник самоуспокоения в стрессовых ситуациях
• Способы психической саморегуляции
• Ребефинг: возрождаемся через дыхание
• Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
• Дыхание и мышление: способ успокоиться в стрессовой ситуации
• Медитация во время ходьбы
• Способы заснуть быстрее
• 10 популярных упражнений для снятия стресса

Ключевые слова:1ЗОЖ

Дыхательные практики: история и день сегодняшний

Специализированные системы тренировки дыхания появились в древних цивилизациях Китая и Индии. Они имеют многовековую историю но до сих пор применяются в профилактических и лечебных целях.

Сейчас особенно популярны такие китайские дыхательные системы как цигун и цзяньфэй. Гимнастика цигун направлена на работу с дыханием и развитие гибкости. Она благоприятно влияет на все процессы в организме восстанавливая физическое и эмоциональное состояние человека. Научившись управлять своим дыханием можно не только обрести душевное спокойствие но и укрепить здоровье: улучшить работу нервной и дыхательной системы избавиться от проблем с пищеварением и опорно-двигательным аппаратом.

Не менее известная дыхательная гимнастика цзяньфэй помимо общего оздоровительного эффекта помогает избавиться от лишнего веса. Она восстанавливает обмен веществ а также регулирует аппетит контролируя чувство голода.

В Индии дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью йоги. Они носят название «пранаяма» что означает «управление дыханием». Воздействие на организм человека происходит посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа что благоприятно сказывается как на физическом так и на эмоциональном состоянии. Особенно полезна эта гимнастика для нормализации работы дыхательной сердечно-сосудистой пищеварительной и нервной систем организма.

Польза и правила дыхательной гимнастики

Дыхание – одна из важнейших функций человеческого организма. К сожалению мало кто придает ей значение. А ведь очень многие учения в частности восточные уделяют внимание различного рода дыхательным упражнения и техникам дыханиявыполняя которые можно омолодиться оздоровиться похудеть зарядиться энергией или наоборот расслабиться. Признает пользу дыхательной гимнастики и традиционная медицина. Ее рекомендуют в качестве вспомогательного метода лечения заболеваний респираторных органов сердечно-сосудистой неровной и опорно-двигательной систем многих других недугов.
Польза упражнений выполняя которые можно научиться контролировать частоту глубину и ритм дыхания заключается в следующем:

1. Осуществляется профилактика гипоксии организма.
2. Увеличивается объем легких. Санируются органы дыхания.
3. Через легкие в кровь активно поступает кислород ускоряются обменные процессы внутри организма. Кожа становится более эластичной и упругой улучшается ее цвет.
4. Головной мозг получает необходимое ему питание нервные процессы стабилизируются (головные боли проходят нервное напряжение спадает прочее).
5. В той или иной технике дыхания задействуются различные группы мышц. Их тонус улучшается а жировые отложения уменьшаются.

Дыхательная гимнастика для энергии и похудения делается в утренние часы. Это время суток считается наиболее благоприятным в связи с биоритмами человеческого организма. Сразу же после пробуждения дыхание все еще угнетено. Посредством упражнений можно активизировать и эту и все остальные функции организма.

Читайте на сайте:

Как не поправиться осенью: 10 действующих секретов

Прежде чем приступить к выполнению упражнений следует выучить правила дыхательной гимнастики.

1. Дыхательная гимнастика для похудения выполняется на голодный желудок или минимум через два часа после приема пищи. Это – еще одно объяснение тому что ее лучше делать утром.
2. В помещении должен быть свежий воздух. Желательно открыть форточку.
3. Не должно быть отвлекающих факторов для выполнения упражнений. Гимнастику нельзя делать при включенном телевизоре. Допускается лишь тихая музыка для медитации.
4. Одежда в которую одет выполняющий упражнения человек не должна сковывать движения.
5. Во время дыхательной гимнастики необходимо концентрироваться на своих действиях и ощущениях.
6. На первых порах выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом чтобы понять что в это время происходит с телом.

Значение дыхательных упражнений

В настоящее время дыхательная гимнастика очень популярна. Существует множество различных методик помогающих укрепить дыхательную мускулатуру и диафрагму а также улучшить функционирование внутренних органов. За счет регулярного выполнения упражнений происходит обогащение организма кислородом улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной системы нормализуется артериальное давление восстанавливается обмен веществ а организм очищается не только от шлаков и токсинов но и от отрицательной энергии. Все это отражается и на внешнем виде человека: фигура становится более подтянутой кожа – чистой и сияющей а волосы и ногти – крепкими и здоровыми.

Показания для выполнения дыхательной гимнастики:

• заболевания органов дыхания (хронический бронхит бронхиальная астма эмфизема легких кашель затруднение дыхания);
• заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца стенокардия вегетососудистая дистония гипертония);
• заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз артрит);
• заболевания вызванные нарушением обмена веществ (ожирение целлюлит язвенная болезнь);
• расстройства нервной системы (состояние стресса неврозы бессонница);
• недостаточность мозгового кровообращения гипоксия головные боли.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики:

• онкологические заболевания;
• травмы головы и позвоночника;
• повышенное артериальное внутричерепное и внутриглазное давление;
• камни в печени почках мочевом пузыре;
• грыжа;
• беременность;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• повышенное артериальное давление.

Выбирать определенную методику дыхательной гимнастики следует только по рекомендации врача основанной на результатах обследования пациента. Комплекс упражнений для похудения например может быть противопоказан при определенных заболеваниях.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?»

Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

1. Слизистая оболочка носа согревает
2. Фильтрует
3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит когда человек дышит через рот.

Итак первое важное правило правильного дыхания — дышать носом

.

Теперь поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?»

Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?».

Что происходит когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

• Не должно быть заметно как поднимается и опускается грудь.
• А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно значит дышать как ребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм темп и глубину дыхания вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме на свой внешний вид свои мысли настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Виды дыхательных гимнастик

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой широко популярна не только в России но и за рубежом. Во время выполнения упражнений происходит тренировка всех частей тела а также «массаж» внутренних органов. Она эффективна при лечении многих заболеваний: неврозов астмы гипертонии бронхите вегето-сосудистой дистонии и других.

Бодифлекс Марины Корпан Данная методика основана на аэробном дыхании в сочетании с упражнениями на растяжку определенных групп мышц. Диафрагмальный вид дыхания (животом) и силовая нагрузка на проблемные зоны дают видимые результаты уже через пару недель: уходят лишние килограммы мышцы подтягиваются а целлюлит становится менее заметным. Дыхательную гимнастику желательно проводить утром натощак не менее 20 минут.

Бодифлекс Грир Чайлдерс Программа дыхательной гимнастики известной американки основана на насыщении клеток кислородом укреплении мышц тела и сжигании жиров. Вместе с этим восстанавливается обмен веществ повышается иммунитет улучшается кровообращение и работа кишечника замедляется старение организма. Упражнения нужно выполнять утром натощак по 15 минут в день.

Общие принципы

Дыхательная гимнастика в случае эмфиземы включает в себя такие упражнения которые позволяют сделать полноценный вдох. Они восстанавливают подвижность грудины и укрепляют мышцы туловища. Постельный режим не является противопоказанием или ограничением при выполнении комплексов.

Вдыхать следует медленно и через сжатые губы а выдыхать — носом.

Правильное выполнение комплексов заставит работать диафрагму. Быстро выдыхать не рекомендуется поскольку это может повлечь за собой растяжение альвеол усугубление общего состояния здоровья пациента. Все упражнения нужно выполнять регулярно (оптимально — 4 раза в сутки по 15 минут).

При условии хорошего самочувствия интенсивность и продолжительность программы можно увеличить. Перед началом занятия комнату следует проветрить. В процессе выполнения упражнений важно знать как дышать при эмфиземе легких и следить за этим процессом. Дыхание должно быть ритмичным а сам выдох — постепенным. Нельзя быстро и надолго задерживать дыхание. Все упражнения рекомендуется выполнять в среднем темпе.

Дыхательная гимнастика: правила выполнения

Дыхательной гимнастикой следует заниматься регулярно и желательно под руководством тренера. Все методики разные по своей сути при этом многие из них достаточно сложные. При неправильном выполнении они могут нанести серьезный вред организму. К каждому конкретному заболеванию дыхательная гимнастика подбирается индивидуально. Упражнения следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении а в теплое время года – на открытом воздухе. Как правило выполнять гимнастику лучше с утра на голодный желудок.

Эксперт: Галина Филиппова врач-терапевт кандидат медицинских наук Автор: Катерина Капустина
В материале использованы фотографии принадлежащие shutterstock.com

Разновидности дыхательной гимнастики

Метод доктора Бутейко

Советский учёный кандидат медицинских наук физиолог и врач-клиницист Константин Павлович Бутейко считал что причина возникновения почти любого заболевания в альвеолярной гипервентиляции. Чтобы снизить излишек кислорода в тканях организма и наполнить его необходимым количеством углекислого газа Бутейко разработал систему дыхания главная цель которой – снижение гипервентиляции. Техника включает замедление задержки создание искусственных затруднений. Метод врач опробовал на себе для исцеления гипертонии и большую часть жизни исследовал феномен воздействия своей методики на лечение таких заболеваний как аллергия диабет бронхиальная астма стенокардия бронхит и так далее.

Техника дыхательной гимнастики

Перед началом гимнастики измерь секундомером паузу между выдохом и вдохом. Это будет контрольная точка. Норма: 60 секунд и более при частоте пульса менее 60 ударов в минуту.

Занятия проводи на голодный желудок. Сядь на стул с прямой спиной макушка направлена в потолок взгляд – чуть выше линии горизонта. Расслабь диафрагму. Начинай дышать носом поверхностно и максимально бесшумно так чтобы через какое-то время возникло желание сделать глубокий вдох. Когда почувствуешь нехватку кислорода продолжай так дышать 10 – 15 минут. В целом метод Бутейко сводится к созданию искусственной нехватки воздуха и постепенном сокращению глубины вдоха. Через 5 минут от начала такого дыхания сделай ещё один замер контрольной паузы между выдохом и вдохом.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Первоначально дыхательная техника была разработана преподавательницей вокала Александрой Николаевной Стрельниковой для восстановления голоса певцов. Однако оздоровительный эффект гимнастики настолько впечатлил врачей что этот метод дыхания стали использовать для корректировки и лечения разных недугов. В комплексе упражнений участвуют не только лёгкие и диафрагма но и голова шея внутренние органы нервная система опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система.

Техника дыхательной гимнастики

Главный принцип – активный ежесекундный вдох. Чем быстрее шумнее и напряжённее делается вдох тем лучше. Идеально если ноздри смыкаются. Выдох происходит сам собой он еле заметен и свободен. Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой включает комплекс упражнений. Рассмотрим несколько из них.

«Ладошки»

Упражнение выполняется стоя. Согни руки в локтях расположи ладони лицевой стороной вперёд. Сделай интенсивный вдох на выдохе сожми руки в кулаки. После восьми быстрых вдохов-выдохов немного отдохни и сделай ещё 20 повторов.

«Насос»

Исходное положение: прямая спина руки свободны вдоль туловища. Сделай шумный вдох и начни наклоняться вперёд мягко тянись руками к полу (касаться его не нужно). Ближе ко второй половине наклона сделай выдох. Вернись в исходное положение сделай вдох и повтори упражнения снова. Сделай восемь подходов по восемь повторений.

«Погончики»

Поставь ноги на ширине таза расположи руки на уровне талии руки сжаты в кулаки. Сделай резкий вдох одновременно опуская руки и растопыривая пальцы максимально широко. На выдохе верни руки в исходное положение. Восемь циклов по 8 повторений.

Дыхательные йога-практики

Древние мудрецы давно заметили что дыхание влияет на физическое умственное и эмоциональное состояние человека. Благодаря многовековым наблюдениям и практикам йоги сформировалось целое направление посвящённое сознательному дыханию – пранаяма. Оно раскрывает как через вдохи и выдохи управлять телом энергией развиваться и двигаться по пути духовного развития.

Техника дыхательной гимнастики

Упражнения выполняются сидя в удобном положении со скрещёнными ногами спина прямая желудок пустой (2-3 часа после приёма пищи или натощак) глаза закрыты. Дыхание через нос.

«Капалабхати»

Дыхание огня. Держи позвоночник прямым направьт копчик в пол макушку – в потолок. Внутренний взгляд в точке между бровей. Начни дыхание с выдоха так как будто хочешь вытолкнуть воздух из живота. Вдох делается автоматически короче выдоха. Дыхание активное ты должен чувствовать как на выдохе живот подтягивается внутри и вверх. Начни с 9 повторений постепенно увеличивай количество циклов до 108.

«Нади шодхана»

Попеременное дыхание правой и левой ноздрёй. Указательный и средний пальцы правой руки помести в точку между бровей. Безымянным пальцем закрой левую ноздрю сделай вдох правой. Закрой правую большим пальцем правой руки открой левую и сделай ей выдох. Вдох левой открывай правую и делай ей выдох при этом левая ноздря снова закрывается безымянным пальцем. Вдох правой – выдох левой вдох левой – выдох правой вдох правой – выдох левой. Начни так дышать 3 минуты постепенно увеличивая продолжительность дыхания до 12 минут.

Бодифлекс

Дыхательные упражнения разработанные американкой Грир Чайлдерс (Greer Childers) для избавления от лишнего веса подтягивания кожи и устранения морщин. Гимнастика сочетает растяжку и аэробное дыхание что позволяет с одной стороны насытить тело кислородом необходимым для вывода шлаков и токсинов (большая часть которых и хранится в жировых клетках) с другой – поработать с мышцами сделав их упругими и сильными.

Техника дыхательной гимнастики

Знакомство с бодифлексом начинают с освоения пятиэтапного дыхания. Исходное положение: колени чуть согнуты ягодицы отведены назад корпус чуть наклонён вперед так как будто вы хотите сесть на стул. Ладони плотно упираются в ноги на расстоянии 3 – 5 см от коленей.

Сложи губы в трубочку и плавно выдохните весь воздух. Сделай быстрый и шумный вдох максимально наполняя лёгкие воздухом.

Подними голову вверх и сделай полный выдох через сжатые губы так чтобы получился звук «пах». На выдохе задержи дыхание опусти голову вниз и втягивай живот максимально внутрь на протяжении 8 – 15 секунд. Пробуй сделать волну и ощутить как органы буквально «уходят» под рёбра. Сделай вдох и отпусти напряжение из мышц брюшного пресса.

Дыхательная система Мюллера

Главные задачи этой техники – повышение выносливости мышечного тонуса подтянутая кожа и здоровый организм в целом. Методику разработал датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller). Суть сводится к тому чтобы дышать ритмично без пауз и задержек максимально равняя длину вдоха с продолжительностью выдоха.

Техника дыхательной гимнастики

Гимнастика включает 60 дыхательных действий которые нужно сделать в течение десяти упражнений. Одно упражнение включает 6 вдохов и выдохов. Попробуй выполнить первые 5 упражнений для укрепления мышечного корсета в 6 подходов. Дыхание грудной клеткой через нос.

Упражнение 1

Встань прямо потянись макушкой вверх направь копчик вниз спину держи прямой руки на поясе. На вдохе подними прямую ногу вперёд на выдохе опусти. На новом вдохе отведи прямую ногу в сторону выдох – исходное. Вдох и прямая нога отводится назад выдох – возвращается. Меняй ноги. Сделай 2-3 повтора для каждой ноги.

Упражнение 2

Исходное положение стоя расположи ноги на ширине небольшого шага. Сделай интенсивный вдох и максимально прогнись назад откинув голову. Бёдра двигаются вперёд руки согни в локтях ладони сжимаются в кулак. На вдохе наклон вниз руки тянутся к полу или касаются его колени прямые.

Упражнение 3

Стоя сведи ноги вместе не отрывай пятки. Вдох и наклон вправо при этом левая рука в полусогнутом состоянии отводится за голову. На выдохе – исходное положение. С новым вдохом повтори упражнение в другую сторону. Сделай 10 наклонов в обе стороны.

Упражнение 4

Поставь ноги на максимальную ширину пятки «смотрят» наружу руки свободно висят. На вдохе поверни туловище так чтобы правое плечо смотрело назад а левое бедро – вперёд. Выдох – вернись в исходное положение. Новый вдох и скрутка в другую сторону. Сделай по 10 поворотов в обе стороны.

Упражнение 5

Ноги на ширине плеч. С вдохом подними прямые руки перед собой. Выдох и глубокое приседание. С вдохом вернись в исходное положение на выдохе отдохни. Повтори 20 – 30 раз.