Разгибание бедра (упражнение)

Разгибание бедра стоя

Экстензия бедра относится к категории изолирующих упражнений поскольку в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее оно задействует не только большую ягодичную мышцу но и заднюю группу мышц бедра и мышцы поясницы.

Выполнение

Выполнение упражнения «Экстензия бедра»
Встаньте прямо сведите ноги отведите одну ногу назад и поднимите ее как можно выше за счет ягодичных мышц. Зафиксируйте эту позу на секунду как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив подход для одной ноги без паузы повторите упражнение для другой. Чтобы увеличить диапазон движения можете переместить ногу вперед чтобы бедро было почти параллельно полу. Затем выпрямите ногу отведя ее назад.

Преимущества

  • Самое легкое упражнение напрямую задействующее ягодичные мышцы.
  • Можно выполнять дома без спортивного инвентаря.

Недостаток

  • Получив опыт занятий силовыми упражнениями вы можете захотеть перейти к более эффективным упражнениям для ног таким как приседание или становая тяга.

Округляя поясницу вы лучше чувствуете как работают ягодичные мышцы. Но при этом ваш позвоночник может подвергаться опасности получения травмы.

Рекомендации

Разгибание бедра ограничена степенью эластичности подвздошно-бедренной связки

  • Используйте свободную руку чтобы коснуться той части ягодицы с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами а также позволит лучше ощущать работающие мышцы что делает упражнение более эффективным.
  • Вы сможете отвести ногу назад и поднять ее ровно настолько насколько это позволяет эластичность подвздошно-бедренной связки. Достигнув естественного предела движения вы сможете поднять ногу выше только в случае если прогнетесь. Но тогда нога начнет уходить в сторону а не назад. При этом мышечное напряжение переходит от большой ягодичной мышцы к средней ягодичной мышце.
  • Чтобы действительно интенсивно проработать большую ягодичную мышцу не отводите ногу слишком далеко в сторону. Небольшое движение в сторону допустимо но старайтесь его ограничивать.

Вариант стоя с использованием тросового тренажера

Варианты стоя

  • Если вам нравится выполнять это упражнение стоя то при условии что ваш уровень физической подготовки не самый низкий мы рекомендуем вам не тратить время выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту утяжелитель для голеней или тросовый тренажер (трос крепится к манжете надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

Вариант стоя с использованием эластичной ленты

Свободные отягощения или тренажеры?

Все варианты разгибание бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки которая прилагается к ягодичным мышцам и диапазоне движения. Утяжелители для голеней эластичные ленты и тренажеры увеличивают нагрузку и усложняют упражнение тем самым повышая его эффективность в отношении наращивания мышечной массы.

  • Некоторые тренажеры для ягодичных мышц прорабатывают также область под коленом или ахиллово сухожилие.

Вариант стоя с использованием тренажера

Правильная техника

  1. Необходимо взять гимнастический коврик. Атлет опускается на пол на предплечья а ноги стоят ровно на носках. Затем одна нога отрывается от пола и сгибается в колене. Это будет вашим исходным положением.
  2. Сделав вдох нужно медленно разогнуть коленных сустав до тех пор пока нога полностью не выпрямится. В этот момент ягодицы и задняя часть бедра должны ощущать легкое напряжение.
  3. Выдохнув в конечной точке амплитуды атлет сразу же возвращает ногу в исходное положение. Не нужно в нем надолго задерживаться так как мышцы успевают расслабиться.
  4. Выполнить необходимое количество повторений.

https://youtu.be/BUx7-VqfaR8

Специалисты рекомендуют делать это упражнение до полного отказа мышц. Многие считают что только так можно качественно проработать большие ягодичные мышцы. По этой причине не стоит себя лишний раз жалеть.

Упражнение можно выполнять как в конце так и в начале тренировки на ноги. Оно идеально подойдет в качестве разминки перед приседами или становой тягой. Помимо этого упражнение может сыграть «добивающую» роль если будет выполняться в конце тренировки.

Варианты лежа

Выполняя упражнения в положении лежа на полу вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

  • Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.
  • Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен

Техника выполнений разгибаний ног в тренажере

  • Перед началом упражнения отрегулируйте положение спинки чтобы ось вращения тренажере совпадала с положением коленного сустава (картинку смотрите ниже).
  • Сядьте на тренажере удобно расположите валик на нижней части голени.
  • Плавно поднимите валик тренажера вверх.
  • Плавно опустите валик тренажера в исходное положение. Держите мышцы напряженными и не допускайте чтобы рабочие блоки с отягощениями касались с остальными.
  • Выполните необходимое количество повторений и завершите подход.

Варианты на коленях

Выполняя упражнение в положении стоя на коленях вы увеличиваете нагрузку и диапазон движения.

  • Когда вы сгибаете ногу упражнение становится легче. Когда выпрямляете ногу оно становится тяжелее. Выполняя упражнение в положении стоя на коленях вы должны согнуть ногу под углом 90 градусов чтобы ее можно было подвести под туловище и тем самым увеличить диапазон движения. Нога выпрямляется сразу после того как вы выводите ее из-под корпуса. В этот момент задействуется коленный сустав.
  • Используя эластичную ленту утяжелитель для голеней или тросовый тренажер вы сможете увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Чтобы увеличить нагрузку встаньте на четвереньки и одновременно поднимите разноименные руку и ногу (например правую ногу и левую руку).
  • Вместо того чтобы становиться на пол можете расположить опорное колено на скамье чтобы увеличить диапазон движения и соответственно степень трудности упражнения.
  • Вариант на колене с прямой ногой
  • Вариант на колене с согнутой ногой и эластичной лентой
  • Вариант на колене с поднятыми разноименными ногой и рукой
  • Вариант на колене на скамье; нога в колене выпрямляется к концу движения

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере — правильная техника

Разгибания ног в тренажере — это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Несмотря на простоту выполнения упражнение имеет технические особенности которые необходимо учитывать при выполнении.

Читайте также

  • Тренировочная программа для начинающих
  • Тренировочная программа для профессионалов
  • Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
  • Спортивное питание
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Тренировка мышц ног
  • Как накачать мышцы ног
  • Накачка ягодичных мышц
  • Как накачать икроножные мышцы
  • Как накачать ноги девушке
  • Женские ноги и квадрицепсы
  • Жанна Ротар: упражнения для ног

Ошибки в технике разгибаний ног в тренажере

Неверное исходное положение коленного сустава

Ось вращения коленного сустава не совпадает с осью вращения тренажера.

Коленный сустав должен находится на одной линии с осью вращения тренажера. Это снимет лишнюю нагрузку на сустав.

Подбрасывание валика

При выпрямлении ног валик подбрасывается за счет взрывной силы мышц.
Валик всегда должен быть прижат к голени а движения выполняться плавно.

«Катание» валика по голени

Валики тренажера во время движения перемещаются относительно голени.
Валики должны быть неподвижны на нижней части голени. Отрегулируйте положение бедер на сиденье.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так чтобы ваша спина была полностью прижата и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке начинайте с небольшого веса чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке но это не значит что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц то выполнять его нужно на большое количество повторений около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног просто работаем одной ногой. Если валик один то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги но прорабатывать обе.

Разгибание ног в тренажере: видео

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

  1. Сядьте на сиденье тренажера и плотно упритесь спиной. Возьмитесь руками за боковые ручки. Ноги разместите под валик тренажера. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте разгибание ног до полного выпрямления. Выдохните воздух под нагрузкой поднимая голени вверх.
  3. Опустите ноги в исходное положение сделав вдох.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 подхода.

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера как мужчинам так и девушкам.

Когда. Разгибания ног лучше выполнять в начале или конце тренировки ног.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений. Более опытным можно увеличить количество сетов до 5.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее это изолирующее упражнение что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы не вовлекая другие мышцы бедра ягодиц и так далее.

Это удобно если:

  • это ваша отстающая мышца и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы которые не предполагают базовые упражнения на ноги и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок и вам необходимо укрепить мышцы чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: