Бег натощак: основные особенности и противопоказания

Содержание

Ребята всем привет.

Бег натощак утром его эффективность были изучены в давно. Эта техника имеет положительные и отрицательные стороны. Предлагаем вместе понять: как бегать чтобы похудеть что и когда есть до и после пробежки.

Долгое время проводилось много разных исследований которые позволили выяснить ущерб и пользу бега без настоящей еды.

Особенности включают в себя следующее:

Сжигание жира быстрее происходит во время пробежки на пустой желудок. Поэтому при беге трусцой для снижения веса желательно не принимать пищу. В этом случае происходит активное сжигание подкожного жира а мышечный рельеф становится более заметным.
Заболевание желудка не позволят тренироваться натощак. Это связано с тем что огромная нагрузка негативно влияет на организм.
Недостаток сахара в крови становится тем обстоятельством что атлет плохо контролирует движение. Желательно бегать по подготовленной трассе.

Не забывайте что занятия натощак ежедневно или вечером не дают должных результатов. Поэтому необходимо создать специальную диетическую программу.

Польза утреннего бега натощак

Из-за физиологии нашего тела после пробуждения от ночного сна в нашем организме появляются небольшие запасы гликогена что выражается в сонливости и слабом торможении в течение 15-30 минут. Сам по себе гликоген является важной частью из которой наше тело черпает свои сильные стороны при его низком содержании организм человека находит другие источники энергии.

Как правило этими источниками являются жировые отложения интенсивное сгорание которых будет происходит именно во время пробежки до приема. Подобная модель вызвана стимуляцией стресса который по сути является утренним голодом в частности вдохновляет наш мозг на активацию всех возможных резервов в частности жира который играет роль альтернативного источника энергии.

Бесспорная полезность утренней пробежки перед первым приемом пищи видна тем людям которые мечтают избавиться от лишнего веса вызванного накоплением подкожного и висцерального жира.

Совет: Утром рекомендуется бегать натощак людям с медленным обменом веществ. В этой версии организм привыкает к подобному типу стресса и приводит к автоматическому сжиганию жира в то время как он запускает ускоренный метаболический процесс.

Ускоренный обмен веществ снижает склонность к ожирению в том числе к накоплению висцерального жира улучшает выведение токсических веществ из организма и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того людям предрасположенным к ожирению рекомендуется не есть перед бегом потому что пища которую они едят немедленно стимулирует повышенную выработку инсулина который в свою очередь тормозит расщепление жировых клеток.

Более того желательно бегать утром натощак для людей страдающих депрессивными расстройствами. Это связано с увеличением выработки эндорфинов которые ответственны за отсутствие настроения и повышают яркость восприятия текущих событий.

Кроме того постоянные беговые упражнения помогут нормализовать и облегчить утреннее пробуждение а также позволят вам сжигать лишние калории в течение первой половины дня независимо от вида человеческой деятельности.

Бег и езда на велосипеде

Что касается циклических видов спорта в которых выносливость организма играет решающую роль упражнения на пустой желудок используются для того чтобы приучить организм к нормальному введению его собственных энергетических ресурсов и улучшить характеристики VO2 Max (усвоение кислорода из воздуха).

Например как пишет журнал «StrengthandConditioningResearch» включение «режима голодания» в тренировочный процесс позволило велосипедистам увеличить PWR что является отношением мощности к весу без потерь в выносливости.

Бег для похудения

Если ты преследуешь цель сбросить лишние килограммы то бег для похудения идеально проводить натощак. При этом если превышение веса незначительно до 5 кг то рекомендовано соблюдать следующие правила:

количество беговых утренних тренировок в неделю — 3;
продолжительность одной пробежки — плавно увеличивай с 30 до 60 минут;
интенсивность кардионагрузки — доведи до 65-70% пульсовой зоны;

соблюдай гипокалорийную диету баланс жиры-белки-углеводы — 152560 (%);
завтракай лишь спустя 1 час после окончания пробежки.

Твой вес слишком далек от идеального? Тогда к вышеописанному нужно добавить 3 высокоинтенсивные интервальные фитнес тренировки включающие силовые упражнения. Они сжигают жир чуть-чуть медленнее чем бег но зато возвращают чувствительность клеток к инсулину и нормализуют углеводный обмен что в конечном итоге вызывает не просто похудение но и оздоровление. Такой тренинг лучше проводить в вечернее время. Заниматься можно или в те же дни или в другие 3.

Тебе все-таки сложно бегать или заниматься фитнесом натощак? Не беда! Воспользуйся советом американских специалистов по аэробике. Они провели исследование которое показало что прием 40 г углеводов и 20 г белка за 20 минут до тренировок не оказывает значительного влияния на динамику похудения зато дает необходимые силы на целый час.

Вред бега натощак

Также необходимо рассказать о негативных сторонах бега натощак: есть люди у которых есть противопоказания. Мы перечисляем тех кто в опасности:

Запрет распространяется на тех у кого минимальный запас жира. Например некоторые спортсмены участвуют в наращивании мышечной массы а также люди страдающие дистрофией. Ограничения объясняются тем что в отсутствие гликогена и жировых отложений организм будет вырабатывать энергию из мышц разрушая ткани. Появится катаболизм — явление при котором гормон кортизол активно вырабатывается что приводит к стрессовому состоянию. Работа сердца и кровеносных сосудов может быть ухудшена а также состояние этой важной системы.
С пробежкой на голодный желудок не следует «шутить» даже тем у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ГКС). Это особенно актуально для людей с язвой. Во время тренировки происходит активный обмен веществ. Тело будет тратить больше калорий вызывая увеличение аппетита. В результате утреннего стресса выделяется сок поджелудочной железы который может вызвать рост язвы в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Его продолжительность не может превышать полчаса. Если диета не соблюдается в сочетании с бегом по утрам она потеряет свои преимущества. Может возникнуть состояние усталости которое повлечет за собой: снижение тонуса потеря силы падение давления. Потом наступит долгий процесс востановления энергии.

Каких результатов ждать от утренней пробежки

Бег по утрам укрепляет сердечную мышцу и повышает сопротивляемость после чего нормализуется кровообращение и кислород поступает во все основные ткани организма. Но спортсмены начинающие и сторонники активного образа жизни могут преследовать другие цели. Бег по утрам натощак может привести к таким результатам:

Избавьтесь от подкожного жира во время сушки чтобы получить облегчение.
Быстрая потеря веса.
Рост сопротивления.
Усиление обмена веществ и его нормализация.
Повысить настроение и снять нервное напряжение.
Тренировка дыхательной системы.
Улучшение работы кишечника.
Снизить уровень холестерина в крови.

Важно! До и во время голодного бега вы должны пить воду а также использовать низкую интенсивность и ритм.

Для похудения

При правильном подходе во время утренней пробежки вы можете избавиться от лишнего жира без ущерба для своего здоровья.

Как происходит процесс сжигания жира:

Процесс мобилизации жирных кислот (липолиз) — жировая ткань разлагается с образованием жирных кислот.
Процесс транспортировки жирных кислот в кровоток.
Процесс окисления жирных кислот — это сжигание жировой ткани.

Почему голодный бег по утрам отлично подходит для похудения:

Процесс похудения начинается с недостатка калорий: нужно тратить больше чем поглощать. Потому что небольшая голодная утренняя пробежка поможет быстрее запустить начало процесса сжигания жира.
Нагрузка на сердце направлена на работу с запасами гликогена в тканях и когда они активны натощак организм не ищет эти запасы поэтому он использует жир именно в этом свойстве.

Справка. Не бойтесь полностью изнурять себя бегая трусцой утром натощак потому что во время уроков голода организм не может использовать сто процентов жира накопленного в тканях. Концентрация жирных кислот в крови увеличивается что превышает способность организма использовать жиры в качестве дополнительного источника энергии.

Теряется ли мышечная масса

Многие посетители в тренажерном зале уверены что бег на пустой желудок может привести к потере мышечной массы.

Распространенная легенда звучит так: «Если вы начнете заниматься физическими упражнениями утром не получая необходимого количества глюкозы и углеводов организм будет использовать мышечные белки».

Что на самом деле происходит:

Организм человека содержит отложения глюкозы в печени и мышечной ткани в виде гликогена.
Во время сна потребляется небольшой процент этих запасов но энергии может быть вполне достаточно для более низкой нагрузки по утрам (гимнастика утренняя кардио бег трусцой).
Даже после того как запасы гликогена полностью истощаются организм начнет получать энергию от свободных жирных кислот и только позже от мышц.

Протеин в мышцах расходуется последним потому что спортсменам и бегунам не стоит беспокоиться об этом во время утренней пробежки. Головокружение и умеренная слабость будут сигнализировать об истощении.

Как защитить себя от потери мышечной массы:

Не заканчивайте с большой нагрузкой на кардио. Хорошая продолжительность утреннего пробежки — 30-40 минут.
Необходимо обеспечить организм адекватным питанием в течение дня (баланс углеводов жиров и белков) а также хорошо позавтракать после пробежки натощак.
В программу тренировок вы обязательно должны включить упражнения с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы.

Как правильно бегать что бы похудеть?

При наличии избыточного веса основным средством похудения является урегулирование питания посредством перехода от беспорядочного питания способствовавшего набору веса к сбалансированному питанию с дефицитом калорийности 400 ккал.

Помогает ли бег похудеть или нет зависит не столько от частоты и интенсивности бега сколько от общего баланса энергии в организме контролировать который поможет подсчет калорийности пищи и ее регулирование.

Утренний бег для похудения (как и вечерний) будет способствовать похудению и общему оздоровлению если он обеспечит дефицит калорий порядка 200 ккал при этом оставшиеся 200 ккал следует обеспечить за счет ограничения питания.

Польза бега для похудения

Бег относится к аэробным видам физической нагрузки и способствует:

развитию сердечной мышцы;
укреплению системы дыхания;
снижению риска рака;
развитию почти всех мышц тела.

Вдобавок пробежка отличное средство сжигания части поступающих с пищей калорий что позволит больше потреблять с пищей так необходимые организму витамины макро- и микроэлементы.

Бегая человек приближается к оптимальному и некогда свойственному человеку образу жизни когда чтобы обеспечить свое существование он был вынужден не сидеть за компьютером а бежать за убегающим зверем (или спасаться от него что с точки зрения сохранения своей жизни и продолжения рода почти эквивалентно). Можно ли похудеть от бега и как правильно бегать чтобы похудеть в животе его мало интересовало.

Если уж мы признаем что правильный бег – отличное средство для похудения встает вопрос как похудеть с помощью бега разрешаемый выбором режима бега дистанции частоты.

Важно!

Затрачиваемые при любительском беге калории напрямую зависят от пробегаемого расстояния – цена одного километра в килокалориях равна весу человека в килограммах. При весе 60-80 кг для расхода 200 ккал достаточно ежедневно пробегать в среднем 3 км (7-8 кругов на стадионе) с приемлемой для вас скоростью или по 5-6 км через день.

Если вам до 30 лет и вы впервые либо после длительного перерыва приступаете к бегу первоначально необходимо 2 недели проходить пешком по 4 км 3 раза в неделю затем 2 недели практиковать ходьбу попеременно с бегом и лишь начиная с пятой недели перейти к бегу вначале на 3 км с увеличением через 5 недель до предельных 5-6 км через день. Скорость бега при этом можно наращивать от начальной 9 км/час до предельной 11 км/час. В возрасте до 50-60 лет дистанция не должна превышать 3 км а скорость следует наращивать с начальной 7 км/час до предельной 9 км/час.

При выраженном ожирении лучше ограничиться вначале ходьбой вплоть до снижения веса до безопасных для бега значений.

Когда лучше бегать для похудения – утром или вечером?

Часто дискутируется вопрос какой бег для похудения более полезен – утренний или вечерний.

Учитывая что бег натощак противопоказан а время между приемом пищи и бегом должно составлять не менее 2 часов лучшее время для бега – с 11 до 12 часов утра.

Это время может оказаться удобным для людей работающих посменно бегающих по выходным дням и для пенсионеров если они чувствуют себя достаточно здоровыми для оздоровительного бега трусцой (со скоростью 7-9 км/час).

А в остальных случаях следует бегать тогда когда это оказывается удобным – утром днем или по вечерам.

О запрете есть непосредственно перед занятием мы уже говорили осталось сказать что в течение часа после бега следует сделать легкий перекус быстрыми углеводами в пределах 100 ккал (с обязательным учетом их в калорийности дневного рациона питания) а еще через час можно нормально пообедать/поужинать.

Можно ли похудеть быстрее?

Мы советуем вам худеть с дефицитом калорийности 400 ккал что приведет к потере 5 кг веса за 3 месяца. Это «всего лишь» один размер одежды. Разумеется заметив эффект от бега и контроля питания вы зададитесь вопросом как бегать чтобы похудеть быстро и еще быстрее оттого как советов по экспресс-похудению предостаточно.

К сожалению все они с лукавинкой. 5 кг за неделю и даже за месяц – это обезвоживание организма потеря мышц а не жира и что печальнее всего снижение уровня обменных процессов в организме. Так что нам достаточно знать как бегать чтобы похудеть оставив слово «быстро» за кадром.

Похудение с помощью бега на примере

Рассчитаем план похудения для женщины весом 75 кг желающей избавиться от избыточных 15 кг. Работа в офисе с физическими нагрузками не связанная.

Предположим что вопрос помогает ли бег похудеть она для себя решила положительно и теперь рассчитывает потребное для удержания веса количество калорий из расчета 30 ккал на каждый килограмм нормального веса (60 кг) и 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса (15 кг): 30 х 60 + 9 х 15 = 1935 (ккал). Через 2 месяца подготовки женщина намерена взять за правило бегать для похудения 4 раза в неделю по 5 км что обеспечит средний расход калорий в день 75 х 5 х 4/7 = 214 (ккал); оставшиеся для создания необходимого дефицита (400 – 214) = 186 (ккал) необходимо обеспечить путем урезания рациона питания. Если бегать по намеченному плану в среднем питаться придется на (1935 – 186) = 1749 (ккал).

По мере приобретения опыта похудения и с периодическим контролем веса эта величина уточняется в пределах 1700-1800 ккал при исходном весе и ниже по мере уменьшения веса тела и вновь возрастет на 400 ккал при достижении цели и переходе к удержанию веса. Бегать она разумеется уже не бросит никогда. Выбрав бег по утрам для похудения по примеру вы сможете перерассчитать план для себя и способствовать повышению качества своей жизни.

Источник: https://fitdiets.ru/fitnes/poleznie-soveti/beg-dlya-poxudeniya.html

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Мы все хотим выглядеть презентабельно и быть худыми. Во имя похудения люди идут на жертвы пробуют разные способы похудеть. Одна из них бег утром натощак чья польза и вред широко обсуждаются в Интернете.

Принципиальным является то что вы должны выбрать подходящую технику бега используя которую вы не устанете через 5 минут но будете продолжать двигаться к своей цели. Техника бега включает в себя голову руки плечи колени и положение груди.

Положение частей тела человека соответствующее выбранной технике бега

Во время бега тело не устает. Не нужно поднимать голову нужно держать ее так чтобы она была хорошо видна на расстоянии 10-15 метров вперед. Это разрешение будет достаточно для проверки и вы не будете спотыкаться. Разрешается осматриваться и улыбаться приходящим хорошее настроение не помешает процессу оздоровления.
Плечи должны быть расслаблены напряженно работают только руки согните локти на 90 градусов.
Кулаки на самом деле не нужно сильно сжимать в тоже время много энергии сжигается.
Тело субъекта должно быть наклонено вперед на 5-9 градусов.
Шаги должны быть небольшими но довольно частыми не поднимать колени вверх.
Установка стопы также важна. Бег на голодный желудок для похудения лучше всего выполнять с помощью вариации поставновки ноги на всю ступню и от пятки на носок.

Выберите подходящую вам технику бега бегайте по утрам натощак и получите желаемый результат а не плохое настроение. Ходить и бегать по утрам натощак — альтернатива фитнес-клубам.

Бег по утрам на голодный желудок является эффективным методом похудения и неплохой заменой дорогим фитнес-центрам и тренажерам. Помимо утренней пробежки вы можете выбрать экономичную диету. Следовательно при низких затратах вы получите хороший результат в дополнение к постоянным утренним прогулкам на природе. Единственным критерием является то что нужно проводить тренировки правильно так и без фанатизма.

Бег по утрам натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Этот шок пробуждает тело от сна и готовит к работе. Утренний забег также:

Наполняет кровь кислородом;
Укрепляет мышцы;
Заряжаться энергией и наполняться энергией;
Повышает иммунитет;
Обогащает настроение

Физиологи утверждают что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности поэтому за это время физическую активность легче переносить.

Бегать утром на голодный желудок или нет

Подводя итоги относительно вопроса как делать пробежки по утрам на голодный желудок или нет можно сказать следующее: человек понял что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против» спортсмен сам вправе прийти к выводу нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя а нужно учесть все нюансы своего состояния.

Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи употребленное перед тренировкой является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего это напиток с малой порцией еды: каша творог печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов белков витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм выступая его стройматериалами.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Вы можете перекусить через полчаса после занятий. Важно дать организму все вещества в которых он так нуждается. Вот несколько примеров полезного завтрака после утренней пробежки:

Куриная грудка. Такой заврак низкокалориен и может быть приготовлен разными способами. Курица хорошо утоляет аппетит позволяет пополнять запас белка в мышцах и дает вам заряд энергии надолго.

Банан. Бананы можно употреблять до или после пробежки. Они дают живую энергию и предотвращают сбои. Вы можете приготовить полезные коктейли из банана ягод и молока: ингредиенты просто опустите в блендер на пару минут. Бананы содержат уникальную консистенцию витаминов и минералов которая повышает устойчивость у спортсменов.
Фруктовый салат. Рациональный вариант насыщения организма после занятия витаминами минералами и углеводами необходимыми для него. Вы можете сочетать апельсин яблоко грейпфрут ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. Вы можете использовать обезжиренный йогурт в качестве заправки.
Миндаль. Он содержит много антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Вы можете добавить его в свой завтрак после пробежки если это каша фруктовый салат коктейли и так далее.
Овсянка. Овсянка — один из самых востребованных и любимых завтраков в мире. Съев тарелку такой каши после утренней пробедки — и прилив энергии на целый день вам обеспечен. В нем много клетчатки которая помогает очистить организм. Овсянку можно употреблять с обезжиренным молоком орехами ягодами и так далее.

Йогурт. В качестве быстрой закуски после пробежки вы можете использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орехов. В нем много белков которые помогают наращивать мышцы и ускорять обменные процессы. Но выбирайте йогурт который не содержит искусственных ароматизаторов или подсластителей.

Теперь вы понимаете что есть до утренней пробежки а что можно съесть позже. Важно слушать свое тело и дать ему то что ему нужно.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Программа бега трусцой в потери веса играет большую роль для мужчин и женщин. График развивает беговую привычку. Программа упражнений способствует ускорению развития результата и помогает организму адаптироваться к нагрузке.

При планировании упражнений необходимо совмещать дни отдыха и дни бега. 3 сеанса в неделю считаются традиционной программой загрузки.