Исходное положение: лежа на животе

Прямые скручивания

Самое распространенное упражнение для пресса. Направлено на укрепление верхней части живота в первую очередь прямой мышцы которая отвечает за заветные кубики.

Несмотря на простоту делать его нужно правильно чтобы избежать травм и повреждений:

  1. Исходное положение -лежа на спине на ровной поверхности.
  2. Согнутые в коленях ноги упираются в пол.
  3. Поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола.

Особое внимание необходимо уделить тому в каком положении находятся руки: за головой скрещенные на груди или прямые вытянутые вперед:

  • Первый вариант считается самым сложным. Особенно для новичков которые так и норовят использовать руки в качестве опоры. В этом случае напрягаются мышцы шеи а не пресса. Совет: не надо сцеплять пальцы рук. Нужно не заводить их за голову а слегка касаться ушей.
  • Второй вариант более легкий и позволяет тщательно проработать прямые мышцы пресса.
  • Третий вариант – самый легкий так как вытянутые руки являются своеобразным противовесом и снижают часть нагрузки с мышц. Этот вариант рекомендуется использовать новичкам. Или тем кто уже выбился из сил а закончить необходимое количество повторов надо.

При выполнения косых скручиваний в положении лежа на спине важно следить чтобы работали именно мышцы пресса. Часто бывает что при поднятии туловища напрягают шею это неправильно. Подбородок не должен касаться груди или тянуться вверх.

Техника выполнения:

  1. На выдохе поднять верх туловища над полом напрягая мышцы живота. Нижняя часть позвоночника и поясница при этом не должны двигаться. Важно плотно прижать их к полу амплитуда в скручиваниях небольшая.
  2. Сделать вдох и вернуться назад.

Старайтесь держать мышцы пресса напряженными на протяжении всего подхода и выполнять движения плавно без рывков.

Упражнения для стоп

Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину пресс ноги бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.

Почему важно укреплять стопы?

Дело в том что стопа – это наш главный амортизатор то есть ступни смягчают ударную нагрузку когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются многократно увеличивается риск развития остеоартроза остеохондроза протрузий и грыжи дисков плоскостопия варикозного расширения вен травмирования суставов ног.

Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими. Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях например по утрам в постели.

Упражнения для стоп лежа

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст не обращайте внимания скоро он пройдет.

1. «Отталкивание».

Выполняется лежа на спине руки по швам ноги нужно держать прямо на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.

2. «Дворники»

Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно не спеша как бы скручивайте всю голень.

3. «Круги» (вращения стоп)

Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги вращая ступни в щиколотке.

Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз) затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.

Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.

Сидя на стуле закиньте одну ногу на другую так чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.

Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине крутить стопами ног влево и вправо вперед и назад сгибая и разгибая пальцы.

4. «Кулак»

Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы затем также максимально растопырьте пальцы подобно тому как расправляете ладонь расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.

Дополнительно. Лежа на спине вытяните ноги соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь на выдохе – исходное положение.

Гимнастика для стоп стоя и сидя

1. Стоя в положении ноги врозь носки «смотрят» внутрь делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.

2. Стоя обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки на выдохе – опуститься на мыски.

3. Ходьба на носках и на пятках.

4. Ходьба с поджатыми а затем с поднятыми пальцами ног.

5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы как «мишка косолапый».

6. Сидя попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку монетку деталь конструктора) и поднять его.

7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку затем расправлять его. Передохните затем повторите упражнение.

8. Приподниматься на мысочках и приседать удерживая равновесие.

9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо пятки вместе мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу сделайте несколько шагов вперед затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту затем расслабьте стопы и повторите упражнение.

Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.

Упражнения эффективны при плоскостопии подагре шпорах стопы артрите голеностопного сустава после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии варикозном расширении вен отечности голеностопного сустава мигренях.

Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например в лесу ходить намного полезнее чем по ровному асфальту.

Лечение суставов ног методом кинезитерапии. Остеоартроз плоскостопие

Если вас периодически беспокоят боли в суставах ног отеки и воспаления тугоподвижность по утрам покалывания судорожные мышечные сокращения слабость мышц пройдите диагностику костно-мышечной системы в нашем центре.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Упражнения для тазобедренного сустава (упражнения при коксартрозе)

Приглашаем на диагностику позвоночника и суставов

Всемирный день отказа от мяса. Вредно ли мясо для суставов?

Summary

Article Name

Упражнения для стоп в домашних условиях

Description

От мышц и связок стопы зависит здоровье позвоночника и крупных суставов ног. Как укрепить стопы? Простые лечебные упражнения которые можно выполнять дома утром в постели в офисе.

Publisher Name

Казанский центр кинезитерапии (лечение позвоночника и суставов)

Косые скручивания

Это упражнение тренирует косые мышцы живота. Положение которое нужно принять почти как при прямых скручиваниях. Но пятка или лодыжка одной ноги лежит на колене другой. Руки за головой. Противоположным локтем тянемся к поднятому колену: вверх – выдох вниз – вдох. Затем ногу и руку поменять местами.

Как вариант можно обе ноги положить на возвышение например на скамью или стул. Но суть упражнения не меняется: правый локоть тянется к левому колену и наоборот.

В идеале количество повторов должно быть 8 — 10 по 2-3 подхода. Но если вам это трудно осилить делайте по возможности. Только помните что не нужно себя жалеть мышцы должны «гореть». Тогда можно сказать что тренировка прошла не безрезультатно.

Скручивания с разворотом

Продолжаем серию скручиваний выполнять которые надо лежа на спине. Это упражнение как и предыдущее направлено на проработку косых мышц живота.

Исходное положение следующее: сидя стопы плотно прижаты к полу ноги согнуты в коленях под углом около 90°. Ладони сжаты в кулаки и расположены на уровне груди как будто вы собираетесь заняться боксом. Руки соответственно согнуты в локтях. Наклониться назад в положение полулежа поясницу прижать к полу.

  1. Сделать два поворота вправо – влево находясь в исходном положении. Вдох.
  2. На выдохе сесть и также сделать повороты из стороны в сторону.
  3. Вернуться в первоначальное положение и повторить пункт 1.

Первое время делать упражнение непрерывно на протяжении 30 секунд затем постепенно увеличивать продолжительность до 2 минут и более.

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

  • 28079

    8 минут

    Опубликовано:6апреля 2017

    (0)

    Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни работа в офисе за компьютером в неизменном положении или наоборот длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении межпозвоночные диски сжимаются осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине на который человек может не обращать внимания быстро перерастет в сильные боли.

    Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени искривление позвоночника слабые мышцы спины.

    Остеохондроз вызывает острые боли в спине шее снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность зрение появляются частые головные боли головокружения бессонница и усталость.

    Занятия для взрослых нацеленные на разминку и укрепление спины проходят в спокойном щадящем режиме без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

    Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины шеи груди пресса ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку а также придаст бодрость и улучшит настроение.

    Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

    Разминка

    :

    Тянемся руками наверх

    – исходное положение: стоя ноги вместе соединить наверху две руки потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

    Тянемся руками в сторону

    — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки вытянуть в сторону а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

    Заведение локтя за голову

    – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч правую руку поднять наверх согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд затем меняем руку.

    Растяжка плечевых суставов

    — исходное положение: стоя лицом к стене ноги на ширине плеч упритесь в опору руками так чтобы туловище находилось горизонтально полу плавно надавите на плечи так чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

    Круговое вращение тазом

    – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

    Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

    Прогиб в грудном отделе позвоночника

    – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руками упереться сзади в пол лопатки соединить. Отрываем таз от пяток тянемся животом и бедрами вперед ладони прижаты к полу в спине прогибаемся голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

    «Кошка»

    — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

    Растяжка спины в седе на пятках

    — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях тазом прижаться к пяткам руки вытянуть вперед лбом упереться в пол округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

    Вращение головой

    – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

    Наклоны сидя ноги вместе/врозь

    — исходное положение: сидя вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

    Укрепление мышц:

    Планка

    — исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

    Отжимания от пола

    — исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза максимум 20 раз.

    Мах ногой назад

    — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

    «Лодочка» на животе/ на спине

    — исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

    Затем то же самое упражнение повторите лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе поясницу прижать к полу.

    Лежа на животе поднимание разноименной ноги и руки

    – исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вперед ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

    Лежа на спине поднимание рук/ног

    — исходное положение: лежа на спине руки вытянуты за голову ноги вместе. Голову прижимаем к груди поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

    После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

    «Мостик» с упором на плечи

    – исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги согнуты разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх упираясь на плечи спину прогибаем затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

    Лежа на спине поочередное поднимание ног наверх

    — исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

    Поднимание спины наверх

    — исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксируйте под диваном ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

    Поднимание ног лежа на животе

    — исходное положение: лежа на полу на животе руки вытянуты вперед ноги вместе головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

    Упражнение для пресса

    — исходное положение: сидя на полу ноги зафиксировать под диваном ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину держа все время голову на груди а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

    Растяжка

    :

    Лежа на спине тянем одну колено к груди

    – исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

    Перекаты в группировке

    – исходное положение: лежа на спине полу ноги согнуть к груди ладонями держать колени спину округлить подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

    Лежа на спине тянемся согнутой ногой к противоположной руке

    – исходное положение: лежа на спине руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

    «Колечко»

    — исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.

    «Корзинка»

    — исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Записаться на бесплатное занятие

    Все статьи

  • Подъем ног

    Простое но очень эффективное упражнение которое поможет подтянуть и укрепить нижний пресс. Делать его надо медленно сосредоточившись чтобы прочувствовать работу мышц.

    Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища поясничный отдел спины плотно прижат к полу. Если вы тренируетесь недавно и еще не можете в полной мере контролировать свое тело в процессе занятий руки можно подложить под поясницу для лучшей ее фиксации.

    1. Делаем выдох и лежа на спине поднимаем ноги пока они не станут перпендикулярны полу.
    2. Задержимся на пару секунд.
    3. Медленно опускаем ноги и одновременно делаем вдох.
    4. Повторяем 8 – 10 раз.

    Ноги должны быть прямыми. Но если для вас это трудно можно слегка согнуть их в коленях. Для разнообразия поднимать ноги можно поочередно.

    Когда почувствуете что упражнение стало даваться легко воспользуйтесь специальными утяжелителями.

    Часть 3. Переходим к активным упражнениям

    Упражнение №11 «Ножницы»

    Исходное положение — лежа на спине руки вдоль туловища ноги прямые.

    Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов руки поместите под ягодицы это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо правая влево потом наоборот имитируя движение ножниц.

    Зачем:

    тренирует мышцы пресса и ног.

    Упражнение №12 «Велосипед»

    Исходное положение — лежа на спине.

    Поднимите ноги и согните в коленях далее выполняйте вращательные движения как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

    Зачем:

    тренирует мышцы пресса и ног.

    Упражнение №13 «Махи на боку»

    Исходное положение — лежа на правом боку.

    Положите правую руку под голову или упритесь в кровать для того чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

    Зачем:

    тренирует мышцы ног развивает гибкость.

    Упражнение №14 «Махи на спине»

    Исходное положение — лежа на спине ноги прямые руки вдоль туловища.

    Поднимаем поочередно правую и левую ногу делаем махи.

    Зачем:

    тренирует мышцы ног и живота развивает гибкость.

    Упражнение №15 «Подъем»

    Исходное положение — лежа на спине ноги прямые руки вдоль туловища.

    Начните медленно подниматься пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно чтобы ноги были плотно прижаты к кровати а колени не сгибались.

    Зачем:

    тренирует: мышцы спины и ног развивает гибкость.

    Упражнение №16 «Полумостик»

    Исходное положение — лежа на спине ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища.

    Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

    Ягодичный мостик

    Простое но очень действенное упражнение как для новичков так и бывалых спортсменов. Поможет достичь идеальной формы ягодиц и поддерживать ее.

    Задействует не только ягодичные мышцы но и пресс бедра икры спину.

    1. Лечь на пол упор на согнутые в коленях ноги руки лежат вдоль тела.
    2. На выдохе поднять бедра и поясницу до упора чтобы получилась одна прямая линия. Ягодицы напрячь и задержаться в таком положении несколько секунд.
    3. Вдох опуститься на пол.

    Необходимо сделать таким образом 2-3 подхода. Количество повторений от 6 до 12 раз.

    Существует несколько вариантов выполнения мостика для ягодиц:

    • классический – когда ноги стоят вместе;
    • на одной ноге – пятка одной ноги упирается в колено другой;
    • с поднятой ногой – аналог предыдущего варианта только прямая нога поднята вверх;
    • со сведением коленей – ноги стоят на ширине плеч и на подъеме их необходимо сводить вместе напрягая мышцы.

    Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители которые кладут на живот.

    Велосипед

    Упражнение известное давно и очень эффективное. Не теряет своей популярности с течением времени. При выполнении «велосипеда» лежа на спине работают практически все мышцы брюшного пресса спина ягодицы бедра. Именно это упражнение поможет сделать вожделенный просвет между ног.

    1. Лечь на спину руки убрать за голову. Ноги прямые.
    2. Приподнять плечи и ноги (невысоко) над полом. Это исходное положение.
    3. Поочередно сгибать одну ногу в колене подтягивая ее к груди и тянуться к ней противоположным локтем. Желательно чтобы локоть и колено соприкасались.

    Делать это упражнение плавно без рывков дыхание свободное. Время: на первых порах достаточно 1 минуты затем интервал увеличивать.

    Исходное положение: лежа на животе

    1. Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правиль­ ное положение тела (остистые отростки на прямой линии руки и ноги рас­ положены симметрично относительно позвоночника). Одновременно при­ поднять руки грудь и голову не отрывая от пола ноги таз и живот. Удержи­ вать эту позу 3—7 счетов сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

    2. Выполнить то же упражнение одновременно подняв прямые но­ ги (рис. 22).

    3. Руки вытянуты вдоль тулови­ ща. Одновременно приподнять го­ лову и плечи потянуться прямыми руками к ногам (вдох); вернуться в ИП (выдох).

    4. «Рыбка»: выполнить то же уп­ ражнение но одновременно с подъемом туловища и рук отвести назад пря­ мые ноги удерживать это положение 3—7 счетов. Дыхание свободное.

    Исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туло­вища

    5. Принять правильное положение тела проверить его приподняв голо­ ву и плечи. Перевести руки на пояс медленно сесть сохраняя правильную осанку вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох) проверить поло­ жение тела.

    6. «Велосипед»: круговые движения ногами.

    7. Приподнять прямые ноги под углом 30—45° развести их в стороны со­ единить опустить (выдох) расслабить мышцы (вдох).

    8. «Ножницы»: приподнять прямые ноги выполнять ими скрестные дви­ жения. Дыхание свободное.

    9. Перейти в положение сидя наклониться вперед коснуться правой ру­ кой левой стопы (выдох) выпрямиться (вдох); коснуться левой рукой правой стопы вернуться в ИП (выдох); расслабить мышцы (вдох).

    10. ИП: полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги развести их в стороны свести вместе опустить.

    Увеличение гибкости (подвижности) позвоночника

    Ограничение подвижности позвоночника — это компенсаторная реакция которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкульту-

    рой только по назначению врача после того как будет выработана достаточ­ная силовая выносливость мышц. Чем младше ребенок и чем сильнее выра­жены нарушения осанки и связанные с ними заболевания тем осторожнее следует подходить к этим упражнениям.

    Упражнения на гибкость не нужны ученикам младших классов — их по­звоночник обычно и так достаточно подвижен. У детей постарше и подрост­ков подвижность позвоночника особенно при функциональных нарушени­ях часто улучшается без специальных упражнений — достаточно нормали­зовать осанку расслабить и растянуть перенапряженные мышцы и улучшить их силу и выносливость.

    Особенно опасно развивать подвижность позвоночника при консерва­тивном (без операции) лечении сколиоза. А вот в тех случаях когда опера­тивное лечение необходимо перед операцией нужно добиться хорошей под­вижности позвоночника для успешного лечения в послеоперационном пе­риоде.

    Для мобилизации позвоночника методами лечебной физкультуры при­меняют упражнения в самовытяжении в положении лежа на спине ходьбу на четвереньках в различных положениях висы (на гимнастической стенке турнике кольцах) вытяжение на наклонной плоскости. Все эти упражнения кроме самовытяжения действуют не только за счет собственных мышечных усилий но и за счет веса собственного тела поэтому при недостаточной си­ловой выносливости мышц существует опасность чрезмерного увеличения

    гибкости.

    Прежде чем заняться увеличением подвижности позвоночника обяза­тельно проконсультируйтесь со специалистом. Необдуманное применение упражнений и отсутствие контроля врача могут (иногда — после кратковре­менного улучшения) привести к быстрому ухудшению состояния.

    Примеры упражнений

    Исходное положение: лежа на спине

    Самовытяжение выполняют в положении лежа чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя без разгрузки мышц можно без предосторожно­стей использовать для выработки навыка правильной осанки.

    1. Потянуть руки и плечи вниз голову — вверх вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох); расслабиться (вдох).

    2. Потянуть ноги вниз голову — вверх вытянуть весь позвоночник (вы­ дох) расслабиться (вдох).

    3. Вытянуть руки вверх (за голову) потянуться ими вверх ногами — вниз вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох); расслабиться (вдох).

    Разведение рук с гантелями лежа

    Плоский животик и упругая попа – это очень хорошо. Но не стоит забывать про грудь и руки. Следующие два упражнения лежа на спине именно на эту область. Работают бицепсы трицепсы и большие грудные мышцы.

    Техника выполнения следующая:

    1. Лягте на пол возьмите в руки гантели весом по 05 кг (или другие утяжелители например полулитровые пластиковые бутылки с водой). Ноги согните в коленях и плотно прижмите к полу. Руки поднимите вверх прямо перед собой и слегка согните в локтях. Выдохните.
    2. На счет «раз» (вдох) полностью разведите руки в стороны чтобы они коснулись пола.
    3. На счет «два» (выдох) вернитесь в первоначальное положение.
    4. Упражнение делайте в течение 1 минуты минимум.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: